Trageți în jos, trageți în sus și îndreptați-vă spre construirea unui spate masiv.

bune

David Otey, C.S.C.S, este membru al Comitetului consultativ pentru sănătatea bărbaților.

Când vă gândiți la părțile glamour ale corpului pentru a vă antrena în sala de sport, vă gândiți mai întâi la așa-numiții „mușchi oglindă”. Acestea sunt mușchii pe care fiecare tip îi place să-i antreneze și cei pe care îi puteți vedea întotdeauna cu ușurință - piept, brațe, abdomen și umeri.

Dar dacă vrei cu adevărat acel fizic perfect al supereroului, trebuie să construiești și un spate rupt și cizelat. Mai exact, trebuie să vă loviți cu lats, mușchii largi, în formă de evantai, care se profilează de-a lungul spatelui. Fizicul perfect nu se reunește cu adevărat fără un spate muscular care se învârte în lățime de la umeri până la talie. Și acel conic este într-adevăr un produs al dezvoltării lat.

Totuși, antrenarea laturilor este plictisitoare pentru unii și descurajantă pentru alții, pentru că uneori ne gândim la pull-up-uri ca fiind singura noastră opțiune. Dar există o serie de exerciții care pot face treaba. Iată 10 mișcări care îți vor dezvolta cu adevărat lats. Asigurați-vă că atingeți două sau trei dintre aceste mișcări cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă rotunji fizicul.

O lecție rapidă de anatomie Lats

Pentru a-ți lucra laturile, trebuie să le înțelegi cel puțin puțin: sunt mușchii mari, în formă de triunghi de pe spate, creând o conicitate groasă de la umăr până la talie. Mușchiul se introduce în partea superioară a humerusului, osul brațului superior, din interior. Scopul lor este dublu: Lats-ul tău funcționează în primul rând când tragi lucruri și când aduci lucruri. Ce este aducția? Ridicați brațele în lateral, formând un „T” cu trunchiul. Acum, coborâți-i cu forță înapoi la părțile voastre. Această acțiune de scădere puternică este aducția.

Acest lucru înseamnă că mișcările tradiționale de vâslit, cu brațele de părțile laterale trăgând direct în spate, vă vor afecta lats. Totuși, lăsați-vă prea mult cu mânerul pe rând și începeți să vedeți mai multă implicare din deltoidele din spate și din capcanele din mijloc. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că ar putea exista unele ușoare avantaje din tragerea cu o lățime medie a aderenței, în special în plan vertical. Atât în ​​direcția ascendentă, cât și în cea descendentă a mișcării, au existat câteva avantaje mici din punctul de vedere al recrutării musculare, aderența medie care părea să fie corectă.

Cele mai bune 10 exerciții Lats

Acum, să intrăm direct în cele mai bune mișcări lat de acolo.

Deadlifts

Clasicul deadbift cu barbell este adesea gândit ca un dezvoltator pentru hamstring și glute, dar vă va fuma și lats. Gândiți-vă: indiferent dacă ridicați sau coborâți bara aceea cu o greutate mare, aceasta este atârnată de brațe, iar mușchii spatelui trebuie să tragă. Nu subestimați această mișcare ca bază a unui spate solid.

Cum să: Încărcați o bară cu greutate pe sol și stați aproape de ea, astfel încât aproape să vă atingă tibia. Prindeți-l cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele chiar în afara picioarelor, împingeți șoldurile înapoi cât mai departe posibil, apoi îndoiți genunchiul suficient de departe pentru a ajunge la bară. Din poziția de jos cu coloana vertebrală înaltă, trageți bara de la sol stând înalt și trăgând șoldurile înapoi în poziția dvs. în picioare. De-a lungul mișcării, este important să mențineți o postură puternică. Coborâți în jos controlând bara înapoi la pământ.

Barbell Row

Miscările fixe cu ambele brațe pot maximiza cantitatea de greutate care se poate mișca. Această mișcare este un element esențial pentru majoritatea culturistilor, sportivilor și, probabil, rutina ta până în acest moment.

Lucrul grozav la rândul barbelului este că, datorită stabilității necesare a mușchilor coloanei vertebrale și a miezului (menținerea unei coloane neutre) și a activității izometrice a hamstringului (articulația șoldurilor într-o poziție îndoită), acțiunea devine un exercițiu global de tragere ", spune sportivul specialist în performanță și dezvoltare Curtis Shannon, CSCS „Personal îmi place să programez acest exercițiu datorită tuturor beneficiilor pe care le au rândurile pe lanțul posterior, precum și a beneficiilor adăugate ale îmbunătățirii forței și a hipertrofiei.”

De asemenea, mișcarea este versatilă. „Puteți programa acest lucru ca mișcare primară sau accesorie sau puteți adăuga ca exercițiu de superset”, continuă Shannon. "În funcție de greutatea și pregătirea sportivului, evitați să mențineți ridicări moderate până la grele sub zece repetări. Dacă sunteți aplecat peste mișcare, greutatea poate exercita o presiune suplimentară asupra spatelui inferior, mai ales dacă suntem deja sau începem să obosim."

Cum să: Stați lângă o bară încărcată așezată pe pământ. Îndoiți ușor genunchii și balamați înainte, astfel încât trunchiul să fie ușor mai mare decât paralel cu solul, apoi apucați bara cu ajutorul unei mâneri cu lățimea umerilor. Priviți în jos, nu înainte. Strânge-ți miezul. Balama în sus, ridicând trunchiul la un unghi de 45 de grade cu solul și ridicând bara. Aceasta este poziția de plecare.

Ținându-ți nucleul strâns și omoplații strânși, îndoiți coatele și trageți bara spre pieptul inferior. Încercați să vă mențineți coatele la un unghi de 45 de grade față de trunchi în timp ce faceți acest lucru și încercați să atingeți bara de cușcă. Coborâți la început cu control. Acesta este 1 reprezentant.

Dumbbell Row

Aceasta este una dintre primele variante pe care elevii începători le învață. Pur și simplu vă articulați înainte, așezați un braț pe o bancă sau un raft pentru echilibru și apucați o ganteră în celălalt braț. Păstrați-vă trunchiul fix în timp ce vă îndoiți cotul și folosiți mușchii spatelui pentru a trage gantera în sus către cușca toracică. Rândurile cu gantere implică o mulțime de mușchi ai spatelui, dar dacă doriți să vă concentrați asupra laturilor dvs., urmăriți să obțineți o întindere bună în partea de jos a mișcării.

Cum să: Începeți să stați în picioare, ținând o singură halteră în mâna dreaptă. Acum balamați înainte până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Păstrați nucleul strâns și picioarele la lățimea umerilor în afară în timp ce faceți asta. Așezați mâna stângă pe o cutie sau bancă pentru echilibru. Acesta este începutul. Trageți gantera înapoi chiar deasupra buricului, apoi readuceți-o încet la început.

Pullup-uri și Chinup-uri

Pull-up-ul și chin-up-ul sunt mișcări bine cunoscute și capse pentru dezvoltarea lat. Ambele mișcări sunt simple: atârnați de o bară, cu o mână pentru mâini (pull-up-uri) sau o mâner pentru mâini (chin-up-uri) și vă trageți pieptul la bară. Pentru a-ți lovi cu adevărat laturile, evită așa-numita „statuie”, o idee Crossfit care te face să-ți balansezi exploziv soldurile pentru a crea impuls care să-ți conducă pieptul la bară. Lucrați până la 3 seturi de 10.

Cum să: Agățați-vă de o bară de tracțiune cu mânerul de susținere (glisare) sau sub mâner (bărbiată), cu mâinile la distanță de umăr. Ținând nucleul strâns, îndoiți-vă la coate și umeri și trageți pieptul la bară. Pauză, apoi coborâți cu controlul.

Lat Pulldowns

Târgul lat este un verișor de tractiuni și chinups și cu siguranță pare similar. Dar îi oferim propriul loc aici, datorită modului în care vă permite să vă concentrați asupra laturilor dvs. Eliberat de problemele legate de aderență și de nevoia de a vă gestiona perfect corpul inferior, vă puteți concentra cu adevărat asupra laturilor dvs. și puteți termina fiecare repetare cu o strângere bună.

Fii strategic odată ce începi să adaugi derulantul la antrenamente. „Acest exercițiu poate fi programat ca un superset la un exercițiu de împingere a corpului superior", spune Shannon. „Acesta poate fi programat ca un exercițiu progresiv pentru a ajuta la avansarea la trageri largi de prindere. Și, în sfârșit, folosit ca un exercițiu de activare pentru a ajuta la obținerea mușchii lat „trag”. "

Cum să: Așezați-vă într-o stație de derulare lat și apucați bara de deasupra cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor. Strângeți nucleul și mențineți trunchiul în poziție verticală. Trageți bara în jos spre piept, îndoindu-vă de coate și strângând omoplații. Întoarceți încet bara în partea de sus a stației.

"Cheia pentru a obține cel mai mare" bang pentru dolarul tău "este să-ți păstrezi trunchiul nu complet erect, ci la un unghi de aproximativ 60%", spune Shannon. „Pe lângă concentrarea pe tempo și control pentru a obține acel efect concentric (coborând bara) și excentric (ridicând bara).”

De asemenea, puteți încerca o variantă în genunchi, prezentată în videoclipul de mai sus.

Rândul minelor terestre

Rândul minelor terestre are multe în comun cu rândul cu bara, cu excepția unghiului de tragere este ușor diferit. Șirul de mine terestre, cu bara ancorată în spatele tău, îți permite să obții mai mult o strângere cu laturile tale. Și pentru că este ancorat, înșeli mai puțin și mai strângi puțin.

Cum să: Puneți o bară într-o mină terestră și puneți o anumită greutate pe capătul opus al barei. Înfășurați un mâner în formă de V în jurul capătului cântărit și apucați mânerele acestuia. Balamați înainte, astfel încât trunchiul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade cu solul; acesta este începutul. Strângeți omoplații și îndreptați capătul ponderat al bara spre piept; pauză, apoi reveniți la început.

Pulover cu halteră

Puloverul cu gantere este văzut de unii ca un exercițiu în piept și vă va atinge considerabil și abdomenul. Dar pe măsură ce tragi greutatea înapoi deasupra trunchiului, brațele tale imită o mișcare de rând. Și cea mai bună parte vine înainte de aceasta: laturile tale ajung să se întindă pe măsură ce scazi greutatea.

Cum să: Culcați-vă cu spatele pe o bancă, ținând o singură ganteră deasupra capului cu ambele mâini, apucând greutatea în loc de bară. Ține-ți brațele drepte în timp ce scazi greutatea într-un arc din spatele capului. Odată ce simți o întindere în piept, oprește-te, apoi trage-o înapoi în poziția inițială. Pe măsură ce îl trageți înapoi, laturile dvs. intră în joc, conducând mișcarea. Gândiți-vă la 3 seturi de 8 până la 10 repetări aici.

Meadows Row

Creată de culturistul John Meadows, rândul Meadows te face să te apropii de minele terestre dintr-un unghi diferit pentru un rând vicios cu un singur braț. Unghiul forțează rezistența să se deplaseze atât în ​​sus, cât și în depărtare, provocându-vă să trageți exploziv aproape de vârf.

Cum să: Stați lângă o mină terestră, cu fața în jos, piciorul exterior la aproximativ 6 centimetri de capătul bilei și piciorul din spate într-o poziție eșalonată în spatele vostru. Balamați înainte, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de sol și să vă așezați mâna exterioară pe piciorul exterior. Prindeți bara cu mâna interioară. Strânge-ți miezul. Acesta este începutul. Acum rânduiți bara până la fundul pieptului. Stoarce. Coborâți cu control.

Renegade Row

Această capsă CrossFit vă permite să vă antrenați lats în timp ce vă construiți stabilitatea umărului în același timp. De asemenea, vă va provoca nucleul. Veți găsi, de asemenea, folosind greutăți mai ușoare decât s-ar putea cu alte mișcări, ceea ce înseamnă că veți avea o bună ocazie de a termina fiecare repetare cu o strângere. Doar așezați-l dacă aveți probleme cu umerii.

Cum să: Treceți în poziție de împingere, cu mâinile pe o pereche de gantere într-o priză neutră și cu picioarele la o lățime de umăr distanță. Faceți o flotare. În timp ce ridicați trunchiul, ridicați o ganteră de pe sol și ridicați-o spre buric; va trebui să vă susțineți greutatea cu celălalt umăr. Reveniți în poziția de împingere, apoi ridicați și rânduiți cealaltă halteră. Alternează prima ganteră cu care vâslești în timpul fiecărei repetiții.

Rândul greutății corporale inversate

Acest rând te pune întins sub o bară, strângându-ți întregul trunchi, apoi vâslind pieptul la bară. Vă va provoca abdomenele și glutele, dar așteptați-vă să fie greu. Vestea bună: este o mișcare de greutate corporală incredibil de capabilă: faceți-o mai ușoară ridicând bara mai sus și asumând o poziție mai aproape de a sta în picioare. Sau faceți-o mai ușor îndoindu-vă genunchii și plantându-vă călcâiele în podea (în loc să mențineți o linie complet dreaptă de la umeri până la picioare).

Cum să: Așezați-vă sub o mașină cu bara sau Smith și apucați bara cu o mâner sub mâna ușor mai lată decât lățimea umerilor. Poziționați picioarele și trunchiul astfel încât să vă aflați la un unghi de 45 de grade cu solul. Strângeți omoplații; acesta este începutul. Acum trageți trunchiul și corpul în sus, urmărind să atingeți bara dintre buric și piept. Înapoi la început. Este 1 reprezentant.

Deadstop Row

Rândul deadstop este similar cu rândul barbell, cu excepția faptului că după fiecare repetare, coborâți bara până la sol, aducându-l într-un punct mort. Acest lucru vă oferă șansa de a vă reseta formularul și de a vă strânge nucleul și, dacă vă luptați cu rezistența la aderență pe rândul bara, vă oferă o pauză pentru antebrațe. Rezultatul: Mutați mai mult în greutate, dar fără să sacrificați forma sau să riscați rănirea.

Cum să: Configurarea pentru acest lucru este foarte asemănătoare cu un rând cu bile. Încă o dată, stai lângă o bară încărcată așezată la sol. Îndoiți ușor genunchii și balamați înainte, astfel încât trunchiul să fie ușor mai mare decât paralel cu solul, apoi apucați bara cu ajutorul unei mâneri cu lățimea umerilor. Priviți în jos, nu înainte. Strângeți-vă miezul și asigurați-vă că șoldurile sunt puțin mai mici decât umerii. Acesta este începutul. Ținându-ți nucleul strâns și omoplații strânși, îndoiți coatele și trageți bara spre pieptul inferior. Încercați să vă mențineți coatele la un unghi de 45 de grade față de trunchi în timp ce faceți acest lucru și încercați să atingeți bara de cușcă. Coborâți bara până la sol și lăsați-o să se odihnească (o oprire mortă) pe sol, apoi începeți următoarea repriză.