construirea

Revizuit medical de
Dr. Ronald Krueger MD F.A.A.C.S.

VĂ SIMȚI SUB VREMEA? DORIȚI DOAR să vă întoarceți la pat și să-l chemați o zi? NU TE ÎNVINĂM. DE FAPT, STUDIILE SPRIJIN FĂCÂND ACEASTA. ÎMPREUNĂ CU O BUNĂ NUTRIȚIE ȘI EXERCȚIU REGULAR, ADMINISTRAȚIA BUNĂ CONSTANȚE ESTE CHEIA PENTRU A-ȚI IMPUNE IMUNITATEA.

Studiile au arătat că somnul și sănătatea imunității sunt indisolubil legate între ele. Somnul permite sistemului imunitar să lupte mai eficient împotriva infecțiilor și poate ajuta și la recuperare dacă vă simțiți rău.

Din păcate, este ușor să ne luăm somnul de la sine până când începem să ne simțim rău. Tot ce trebuie este un nas înfundat pentru a ne împiedica să dormim confortabil. Când nasul este blocat, respirăm inconștient prin gură, rezultând adesea în sforăit și trezire în timpul nopții cu gura sau gâtul uscat. Dar câteva sfaturi simple, cum ar fi un duș cald și purtarea unui dilatator nazal, vă pot ajuta să închideți ochii de care aveți nevoie.

Combinat cu alegeri alimentare sănătoase, hrănitoare, igienă adecvată și activitate fizică regulată, obținerea unei cantități corecte de somn de bună calitate vă va optimiza sistemul imunitar.

Simțiți vreodată să vă târâți înapoi la culcare când simțiți că apare febra?

Dorința de a te culca și de a-ți arunca capacele peste cap este un răspuns natural la boli. Așadar, nu ezitați să săriți în pat devreme și să dormiți câteva ore în plus - s-ar putea face diferența dintre a simți un sniffle sau a unui episod lung de răceală.

Legătura dintre somn și funcția imunitară

Știința a arătat o legătură între somn și capacitatea organismului de a combate infecțiile.

Un studiu publicat în Recenzii fiziologice a constatat că îmbunătățirea calității somnului în timpul unei infecții ajută sistemul imunitar să apere corpul de boli.

De asemenea, lipsa unui somn suficient poate duce la inflamații cronice și sistemice de grad scăzut pe care le puteți experimenta sub formă de durere cronică, de exemplu.

De asemenea, este asociat cu boli precum diabetul și ateroscleroza, care au o componentă inflamatorie.

Mai mult, un studiu condus de un cercetător de la Universitatea din California a constatat că dormitorii scurți sunt de patru ori mai vulnerabili la răceala comună, indiferent de vârstă sau de nivelul de stres.

Pe lângă îmbunătățirea răspunsului imun al organismului, s-a dovedit că și somnul își revine după boală.

Într-un studiu publicat în 2019, cercetătorii din Germania au descoperit că somnul permite celulelor imune, numite celule T, să funcționeze mai eficient. Sistemul imunitar răspunde la infecție prin trimiterea unei varietăți de celule imune, toate cu sarcini specifice de făcut. Celulele T funcționează pe prima linie, ducând război împotriva infecțiilor prin recunoașterea și uciderea celulelor infectate.

Sfatul lor? Dacă te îmbolnăvești, dormi cât poți.

De aceea, Fundația Națională a Somnului recomandă adulților să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte pentru a oferi corpului posibilitatea de a se repara, vindeca și proteja.

Știința a arătat o legătură între somn și capacitatea organismului de a combate infecțiile.

Un studiu publicat în Recenzii fiziologice a constatat că îmbunătățirea calității somnului în timpul unei infecții ajută sistemul imunitar să apere corpul de boli.

De asemenea, lipsa unui somn suficient poate duce la inflamații cronice și sistemice de grad scăzut pe care le puteți experimenta sub formă de durere cronică, de exemplu.

De asemenea, este asociat cu boli precum diabetul și ateroscleroza, care au o componentă inflamatorie.

Mai mult, un studiu condus de un cercetător de la Universitatea din California a constatat că dormitorii scurți sunt de patru ori mai vulnerabili la răceala comună, indiferent de vârstă sau de nivelul de stres.

Pe lângă îmbunătățirea răspunsului imun al organismului, s-a dovedit că și somnul își revine după boală.

Într-un studiu publicat în 2019, cercetătorii din Germania au descoperit că somnul permite celulelor imune, numite celule T, să funcționeze mai eficient. Sistemul imunitar răspunde la infecție prin trimiterea unei varietăți de celule imune, toate cu sarcini specifice de făcut. Celulele T funcționează pe prima linie, ducând război împotriva infecțiilor prin recunoașterea și uciderea celulelor infectate.

Sfatul lor? Dacă te îmbolnăvești, dormi cât poți.

De aceea, Fundația Națională a Somnului recomandă adulților să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte pentru a oferi corpului posibilitatea de a se repara, vindeca și proteja.

Trifecta sănătății imune: somn, nutriție și exerciții

Somnul, deși important, nu va fi suficient pentru a combate singur infecția. A mânca bine și a face mișcare regulată ar trebui să fie, de asemenea, o prioritate. De fapt, somnul, nutriția și exercițiile fizice se afectează reciproc în mai multe moduri:

  • Somn și exerciții fizice: Exercițiul este întotdeauna un lucru bun, dar conform National Sleep Foundation, programarea corectă a exercițiului vă poate ajuta să maximizați beneficiile somnului. De exemplu, efectuarea unui antrenament intens chiar înainte de culcare poate duce de fapt la un somn slab. Într-un articol revizuit de Dr. David G. Davila, MD, Fundația Națională a Somnului recomandă să mergeți la sală cu cel puțin trei ore înainte de culcare, cu cel mai bun timp pentru exerciții fizice, dimineața sau după-amiaza târziu.
    Acest lucru se datorează faptului că temperatura corpului crește în timpul activității fizice și durează aproximativ 6 ore să scadă. Și întrucât temperatura corpului mai rece este legată de debutul somnului, este crucial să oferiți corpului suficient timp să se răcească înainte de a merge la culcare.
  • Somn și nutriție: Este important să consumați fructe și legume bogate în nutrienți pentru a promova sănătatea imună. Dar pierderea somnului vă poate afecta capacitatea de a face alegeri sănătoase - un studiu publicat în DORMI a constatat că pierderea somnului inițiază, amplifică și extinde nivelurile sanguine ale unui semnal chimic care sporește plăcerea pe care o experimentăm ori de câte ori mâncăm gustări dulci, sărate sau cu conținut ridicat de grăsimi. Universitatea din Chicago spune că, prin contrast, să dormi suficient, face mai ușor să ne opunem „impulsului hedonic” de a mânca gustări care provoacă plăcere, cum ar fi chipsuri, batoane de ciocolată și fursecuri.

Cum să lupți împotriva infecțiilor

Somnul duce adesea bancheta din spate la stilurile noastre de viață moderne și ocupate. Michael Twery, Ph.D., care conduce Centrul Național pentru Cercetarea Tulburărilor de Somn de la Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI), deplânge tendința societății de a se gândi să nu doarmă suficient ca o calitate admirabilă sau „supraomenească”.

Dr. Twery amintește oricui încearcă să „facă totul” să doarmă suficient, deoarece este esențial pentru sănătate și longevitate.

Iată cum puteți obține acel somn profund și reparator care ajută la combaterea infecțiilor:

Fă-ți timp pentru somn. Urmarea unui program regulat de somn poate face mai ușor să adormiți și să vă treziți senzația de odihnă. Asta înseamnă să aveți un timp consistent de culcare și de veghe care să vă susțină ritmul circadian.

Dacă sunteți lucrător în schimburi, asigurați-vă că dormi cât mai mult ori de câte ori este posibil. Luați pui de somn rapide în pauze și asigurați-vă că locuința dvs. este propice pentru somn atunci când veți dormi în timpul zilei.

Simte-te ca acasa. Dacă aveți probleme cu adormirea, relaxați-vă cât mai mult posibil înainte de culcare. Faceți un duș cald, aprindeți câteva lumânări, încercați aromoterapia sau practicați atenția sau tehnici de respirație în pat pentru a induce somnul. Investiți în cele mai bune perne și huse de pat pe care vi le permite bugetul și asigurați-vă că dormitorul dvs. nu este distras.

Folosiți tehnologia. Cu atât de multe produse inovatoare legate de somn pe piață, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să folosiți tehnologia pentru a dormi mai bine. Veți găsi tot felul de dispozitive care au ca scop îmbunătățirea somnului, de la sistemele de urmărire a somnului care vă oferă informații despre tiparele dvs. de somn până la dilatatoare nazale care vă ajută să respirați mai bine noaptea. Fiți selectivi cu privire la ceea ce vă sprijină cel mai bine somnul.

Incetineste. Întinderea, meditația și respirația profundă pot calma mintea și corpul. Dacă sunteți tipul care este mereu în mișcare, încetinirea chiar înainte de culcare poate face mai ușor să adormiți noaptea. Asta înseamnă să te îndepărtezi de laptop și să oprești telefonul cu aproximativ o oră înainte de a te culca.

Sănătatea ta este în mâinile tale. Respectarea sănătății și igienei adecvate în toate aspectele vieții tale - de la somn la nutriție până la exerciții fizice - te poate ajuta să previi și să combate infecțiile cu o recuperare rapidă.

Notă importantă: Există multe tulburări de somn care necesită un diagnostic și tratament medical, așa că, dacă sunteți deloc preocupat, vă rugăm să cereți sfatul unui medic.