Consumul de calorii suficiente pentru ciclism nu ar trebui, în teorie, să fie prea dificil, dar în practică este ușor să greșești.

Este surprinzător de ușor să „uiți” să iei suficientă energie. Dar, în cealaltă extremă, puteți încerca să luați prea mult într-un spațiu scurt de timp - mâncarea pe care corpul nu o poate digera, lăsându-vă doar un stomac umflat.

Nu doar bicicliștii amatori se luptă pentru a obține corect aportul de calorii. Am auzit mulți antrenori de echipe pro spunând că unul dintre cele mai grele lucruri este de a-i determina pe pro-bicicliști să mănânce și să bea în cantități suficiente. Am auzit de multe ori directorul Sportives spunând despre un ciclist pro - va fi bine atât timp cât îl voi putea mânca și bea. Problema este că, atunci când faci curse, se poate simți ca un efort de a mânca și a bea.

Într-o notă personală, am deranjat adesea încercări de timp de 100 de mile (4 ore), deoarece nu am luat nivelurile corecte de energie/băutură. Această postare este parțial în beneficiul meu.

băutură energizantă

Sfat de vârf pentru un aport optim de energie

  • Rata maximă de consum de carbohidrați pe oră este 60-75 g.
  • Această cifră este foarte importantă ca ghid aproximativ pentru cât de mult ar trebui să mănânci pentru plimbări lungi; vrei să urmărești să păstrezi un aport constant de carbohidrați în jurul acestei cifre.
  • Dacă luați mai mult, de ex. 100 de grame +, veți avea doar probleme cu stomacul, deoarece nu puteți ingera totul, mâncarea va scăpa în jurul stomacului, făcându-vă să vă simțiți umflat/bolnav.
  • Dacă luați doar mai puțin - de ex. 20 de grame sau mai puțin, sunteți sub-alimentat și aveți mai multe șanse să rămâneți fără energie și să ajungeți la temutul „bonk”.
  • O modalitate ușoară este să împărțiți alimentele în unități de 25 de grame - și să luați 3 pe oră. Sau unități de 2 * 35 de grame
  • Este nevoie de disciplină pentru a lua efectiv ceea ce aveți nevoie. Când cursezi, este posibil să nu ai chef să bei/să mănânci, chiar dacă ai nevoie. Nu vă puteți baza pe indicatorii normali ai foamei/setei. Uneori, vă puteți simți prea epuizat pentru a ajunge la o băutură. Într-un Timetrial vă puteți bloca în poziția aerodinamică și nu doriți să vă deplasați pentru a obține hrană.
  • De două ori într-o cursă de 100 de mile, nu m-am oprit să ridic a treia sticlă, deoarece în mentalitatea de curse nu am vrut să pierd 5 secunde ridicând o sticlă. Dar, am ajuns să pierd câteva minute pentru că am luat prea puțină energie.
  • Nu faceți ceva într-o cursă, nu ați făcut niciodată în antrenament. de exemplu. nu beți brusc litri de băutură energizantă cu fructoză/glucoză dacă nu ați mai făcut asta până acum. Este posibil să nu-i placă stomacului! Nu vrei să afli într-o mare cursă sportivă.
  • Amintiți-vă că există o mare diferență între o plimbare constantă de rezistență/antrenament de patru ore și cursa de patru ore. Consumul de calorii crește semnificativ cu cât depuneți mai mult efort. S-ar putea să supraviețuiți unui antrenament constant cu puțină mâncare, dar dacă alergați din greu, consumul de energie va fi semnificativ mai mare.

Ușor de reținut unități orare de 60-70g de energie

  • 400 ml de băutură energizantă amestecată la o soluție 5% (35 grame) + o bară energetică (35 grame) = 70 grame
  • 800 ml de băutură energizantă la soluție 6% (70 grame)
  • 3 * Geluri energetice (25 grame)
  • 3 * banane (25 grame)

(va trebui să verificați nivelurile de carbohidrați din băuturile energizante/barurile pe care le utilizați și asigurați-vă că verificați concentrația - deoarece aceasta modifică nivelurile de energie)

Câte calorii ardeți când mergeți cu bicicleta?

În primul rând, depinde de mulți factori, cum ar fi temperatura, nivelul de efort, eficiența ciclistului, greutatea călărețului e.t.c. Acestea sunt doar calcule aproximative. Dar, doar pentru a da o idee dură -

  • Dacă mergeți cu bicicleta constant, puteți arde 500 pe oră.
  • Dacă mergeți cu bicicleta cu greu, aproape de prag, puteți ajunge aproape de arderea a 700 - 1.000 de calorii într-o oră.
  • Călăreții din Turul Franței pot consuma cu ușurință 6.000 - 7.000 de calorii în timpul unei etape tipice. Aceasta este de trei ori mai mare decât cele 2.000 de calorii obișnuite consumate într-o zi
  • Acesta este un calculator de calorii foarte dur și gata
  • Un alt tabel care arată consumul de calorii în funcție de greutate.

Cât de mulți carbohidrați puteți absorbi?

  • 65-70 de grame pe oră. Studiile sugerează că putem absorbi în jur de 60-75 grame de carbohidrați pe oră. Factorul limitativ este capacitatea intestinelor de a absorbi carbohidrații.
  • Fibrele reduc carbohidrații absorbiți. Rețineți că, dacă sursa de carbohidrați are fibre substanțiale, vom pierde o parte din această sursă de carbohidrați. Acesta este motivul pentru care sursele de energie lichide (geluri, băuturi) sunt mai eficiente și mai ușor de absorbit.
  • Fructoza - Maltodextrina. Unele studii sugerează că rata de creștere poate fi mai mare dacă amestecăm diferite surse de carbohidrați de ex. maltodextrină și fructoză. 2: 1 surse de energie (2 părți de maltodextrină și 1 parte de fructoză sunt destul de populare). Dar, rețineți că supraîncărcarea intestinelor cu fructoză poate cauza propriile probleme de digestie.

Câte calorii în 70 de grame de carbohidrați?

  • 1 gram de carbohidrati = 4 calorii.
  • Prin urmare, 70 de grame = 280 de calorii pe oră.

Cât de mulți carbohidrați sunt depozitați?

În mod clar, dacă puteți lua la bord doar 280 de calorii pe oră prin consumul de carbohidrați și ardeți 800 de calorii prin ciclism, aveți nevoie de alte surse de energie. Din fericire, corpul stochează energie prin - glicogen care poate fi ușor transformat în zahăr și în depozite de grăsimi.

Pentru un sportiv neantrenat, rezervele de glicogen pot fi 100 g de glicogen în ficat, în timp ce mușchiul este capabil să stocheze aproximativ 280g. Pentru sportivii instruiți care depun eforturi conștiente pentru a încărca carbohidrați, aceste rezerve de glicogen pot fi crescute. Cu toate acestea, mulți bicicliști nu au de obicei timp să treacă prin procesul de încărcare a carbohidraților, cu excepția celor care vizează evenimente specifice.

Cât de mult să mănânci în timpul unei plimbări cu bicicleta?

1 - 1,5 ore de antrenament

Pentru o plimbare de 1-2 ore de antrenament, nu este cu adevărat necesar să luați la bord carbohidrați. Puteți folosi carbohidrații (glicogen) care sunt deja depozitați. Pentru aceste plimbări, vă puteți antrena și pentru a utiliza mai eficient sursele de energie pentru arderea grăsimilor. Aș lua o băutură energizantă doar în timpul unei călătorii de 1-2 ore, dacă ar fi fost o cursă sau o sesiune de intervale foarte grele. Pentru o călătorie de anduranță, nu este necesar. Aș prefera să nu mă bazez pe o băutură energizantă, ci să îmbunătățesc eficiența surselor de energie pentru arderea grăsimilor.

3 ore de mers

  • În timpul unei călătorii de trei ore, rezervele naturale de carbohidrați vor fi epuizate și, prin urmare, devine mai important să luați în considerare sursele de energie și să începeți să luați energie din prima oră.
  • O țintă ar putea fi de 3 * 50 grame = 150 grame. Acest lucru este egal cu 1,5 litri de băutură energizantă, plus unul sau două geluri energizante sau bare energizante.

4 ore +

  • Timp de patru ore plus plimbări, scopul este de a păstra obiectivul maxim de carbohidrați de 60 de grame. Aportul alimentar poate deveni mai greu cu cât continuați. Nu așteptați până când vă este foame, începeți să luați energie din prima oră.
  • S-ar putea să luați la bord 45 de grame prin băutură energizantă (700 ml pe oră), necesitând o bară/gel energizant în plus pe oră.
  • Pentru mai mult de patru călătorii, aș fi mai probabil să iau surse de energie, altele decât carbohidrații, dar includ proteine ​​ușor digerabile și chiar unele grăsimi.

Amestecarea surselor de energie

  • Pentru călătorii foarte lungi, devine mai bine să amesteci sursele de energie și să nu te bazezi doar pe un singur produs. Stomacul poate tolera băuturile energizante dulci timp de 2-3 ore, dar după aceea ar putea primi unele surse de energie care nu sunt sudoare, cum ar fi chiflele sau pâinea de malț.
  • La plimbări lungi, îmi place să iau o varietate de bare energetice, câteva bare electrice (scumpe), plus bare de cereale din supermarketuri. Aș putea lua și câteva bare de semințe/fructe crude pentru varietate.
  • Pentru plimbări de șase ore, aș putea începe cu o sticlă de fructoză/glucoză și să trec la maltodextrină pură. În mod ideal, ultima sticlă ar putea fi maltodextrină/proteină pentru a ajuta la recuperare.

Posibile greșeli în consumul de energie

  • Temperatura va face o mare diferență față de cantitatea de apă de care aveți nevoie. Acest lucru poate modifica modul în care luați energie. Într-o cursă de 100 de mile, am planificat să beau băuturi energizante de 4 * 750 ml pentru a-mi lua toată energia de la ele. Dar, a fost foarte frig și am ajuns să pierd 5 minute - trebuind să mă opresc în tufișuri pentru a scăpa de tot excesul de apă!
  • Știți teoria despre câtă energie aveți nevoie. Dar, în ziua cea mare, puteți uita să implementați elementele de bază.
  • Pentru plimbările lungi, trebuie să începeți să vă gândiți la mâncare și băuturi din momentul în care începeți.

Experiențe personale de a greși

  • National 100 mile 2005 - Am avut trei sticle de apă pe bicicletă. Dar, unul a căzut peste prima gropă. Nu m-am oprit niciodată să-l ridic. Moral - nu încercați niciodată un suport pentru sticlă de apă pentru prima dată într-o cursă.
  • National 100 mile 2010 - 2 * 750 ml băuturi energizante. Bara de energie 1 * - foarte fierbinte - a rămas fără energie.
  • West district 100 mile 2010 - după deshidratare în 100 mile anterioare, iau de două ori mai multă băutură energizantă, dar este mai rece cu 15 grade - mare greșeală!
  • National 100 mile 2013 - Am încercat un pic de încărcare a carbohidraților. Dar, în timpul cursei, am luat - 2 * 750 ml băutură energizantă + 1 gel energizant - 160 grame de carbohidrați luate - dintr-un posibil 240 de grame pentru o plimbare de patru ore. De asemenea, un pic deshidratat la final. Nu a fost un dezastru complet. Am terminat pe locul 5 în 3.46. Dar, a fost o treabă bună, ultimele 8 mile au fost în jos cu vântul din spate!

Concluzie

Privind curse din trecut, aș fi beneficiat de a fi mai disciplinat în a lua energie. În timpul antrenamentelor, nu fac această greșeală. Dar, în curse, am preluat un nivel insuficient - mizându-mă prea mult pe energia stocată și sperând în ultimele 10 mile pe care le puteți trece pe gol.