Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

Ce se întâmplă cu motorul dvs. la sfârșitul unei călătorii lungi cu mașina? Nu este nevoie de o diplomă în inginerie auto pentru a ști că odată ce ați ajuns la destinație, motorul mașinii dvs. rămâne cald, deoarece se răcește treptat la o temperatură de repaus.

excesiv

Iată un fapt interesant: același lucru se întâmplă cu corpul tău după exerciții. Asemănător cu modul în care motorul unei mașini rămâne cald după oprire, odată ce antrenamentul sa încheiat și ați revenit în rutina zilnică, metabolismul corpului dvs. poate continua să ardă mai multe calorii, atunci când este odihnit complet. Acest efect fiziologic se numește exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Cunoscut și sub denumirea de oxigen, EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a vă restabili corpul la nivelul normal, de repaus, al funcției metabolice (numit homeostazie). De asemenea, explică modul în care corpul tău poate continua să ardă calorii mult timp după ce ai terminat antrenamentul.

Metabolismul este modul în care corpul tău transformă substanțele nutritive pe care le consumi în dietă în adenozin trifosfat (ATP), combustibilul pe care corpul tău îl folosește pentru activitatea musculară. ATP este produs fie cu oxigen folosind căile aerobe, fie fără oxigen bazându-se pe căile anaerobe. Când începi să faci mișcare, corpul tău folosește căile de energie anaerobă și ATP stocat pentru a alimenta acea activitate. O încălzire adecvată este importantă, deoarece poate dura aproximativ cinci până la opt minute pentru a putea folosi eficient metabolismul aerob pentru a produce ATP necesar pentru susținerea activității fizice. Odată ce se obține o stare constantă a consumului de oxigen, căile de energie aerobă sunt capabile să furnizeze cea mai mare parte a ATP-ului necesar antrenamentului. Exercițiul care pune o cerere mai mare pe căile de energie anaerobă în timpul antrenamentului poate crește nevoia de oxigen după antrenament, sporind astfel efectul EPOC.

Iată șapte lucruri pe care ar trebui să le știți despre EPOC și cum vă poate ajuta să atingeți niveluri optime de ardere a caloriilor din antrenament:

1. În perioada de recuperare imediată după exercițiu, oxigenul este utilizat pentru următoarele funcții:

  • Producerea de ATP pentru a înlocui ATP-ul utilizat în timpul antrenamentului
  • Resinteza glicogenului muscular din lactat
  • Restabiliți nivelurile de oxigen din sângele venos, din sângele mușchilor scheletici și din mioglobină
  • Lucrați cu proteine ​​pentru repararea țesutului muscular deteriorat în timpul antrenamentului
  • Restabiliți temperatura corpului la nivelurile de repaus

2. Exercițiul care consumă mai mult oxigen arde mai multe calorii

Organismul cheltuiește aproximativ 5 calorii de energie (o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 litru de apă cu 1 grad centigrad) pentru a consuma 1 litru de oxigen. Prin urmare, creșterea cantității de oxigen consumată atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după acesta, poate crește numărul de calorii nete arse.

3. Antrenamentul de circuit și antrenamentul de rezistență grea, cu intervale scurte de odihnă, necesită ATP din căile anaerobe, ducând la un efect semnificativ EPOC

Antrenamentul de forță cu exerciții de ridicare a greutății compuse, multi-articulare sau efectuarea unui circuit de ridicare a greutății care alternează între mișcările corpului superior și inferior determină o cerere mai mare pentru mușchii implicați pentru ATP din căile anaerobe. Nevoia crescută de ATP anaerob creează, de asemenea, o cerere mai mare pentru sistemul aerob pentru a umple acel ATP în intervalele de odihnă și procesul de recuperare post-exercițiu. Sarcinile grele de antrenament sau intervalele de recuperare mai scurte cresc cererea pe căile de energie anaerobă în timpul exercițiului, ceea ce produce un efect EPOC mai mare în perioada de recuperare post-exercițiu.

4. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este cel mai eficient mod de a stimula efectul EPOC

Organismul este cel mai eficient în producerea ATP prin metabolismul aerob; cu toate acestea, la intensități mai mari atunci când energia este necesară imediat, căile anaerobe pot asigura ATP-ul necesar mult mai rapid. Acesta este motivul pentru care putem susține o activitate de intensitate mare doar pentru o perioadă scurtă de timp - pur și simplu rămânem fără energie. HIIT funcționează deoarece ATP este produs de căile anaerobe în timpul exercițiilor de intensitate mare; odată ce ATP-ul este epuizat, este necesar să se permită alimentarea cu ATP. Intervalul de odihnă sau perioada de recuperare activă în timpul unui antrenament anaerob permite metabolismului aerob să producă și să înlocuiască ATP în mușchii implicați. Deficitul de oxigen este diferența dintre volumul de oxigen consumat în timpul exercițiului și cantitatea care ar fi consumată dacă cerințele de energie ar fi satisfăcute numai prin calea energetică aerobă.

5. EPOC este influențat de intensitate, nu de durata exercițiului

Intensitățile mai mari necesită ATP din căile anaerobe. Dacă ATP-ul necesar exercițiului la o anumită intensitate nu a fost obținut aerob, acesta trebuie să provină din căile anaerobe. În timpul EPOC, corpul folosește oxigen pentru a restabili glicogenul muscular și pentru a reconstrui proteinele musculare deteriorate în timpul exercițiului. Chiar și după încheierea unui antrenament HIIT, corpul va continua să utilizeze calea energiei aerobe pentru a înlocui ATP consumat în timpul antrenamentului, îmbunătățind astfel efectul EPOC.

6. Cercetările au arătat că antrenamentul de rezistență poate oferi un efect EPOC mai mare decât alergarea la o viteză constantă

Într-o revizuire amplă a literaturii de cercetare cu privire la EPOC, Bersheim și Bahr (2003) au concluzionat că „studii în care s-au folosit costuri similare de energie estimate sau exerciții similare VO2 pentru a echivala exerciții aerobice continue și exerciții de rezistență intermitentă, au indicat că un răspuns EPOC mai mare. ” De exemplu, un studiu a constatat că atunci când ciclismul aerob (40 de minute la 80% Max HR), antrenamentul cu greutăți în circuit (4 seturi/8 exerciții/15 repetări la 50% 1-RM) și exerciții de rezistență grea (3 seturi/8 exerciții la 80-90% 1-RM până la epuizare) au fost comparate, exerciții de rezistență grea produse de cel mai mare EPOC.

7. Efectul EPOC dintr-un antrenament HIIT sau de antrenament de forță de înaltă intensitate poate adăuga 6 până la 15% din costul total al energiei pentru sesiunea de exerciții

Antrenamentele de înaltă intensitate necesită mai multă energie din căile anaerobe și pot genera un efect EPOC mai mare, ducând la cheltuieli extinse de energie post-exercițiu. Antrenamentul cu greutăți mari și antrenamentele HIIT par a fi superioare alergării la starea de echilibru sau antrenamentelor cu circuit de intensitate mai mică în crearea EPOC (LaForgia, Withers și Gore, 2006).

Desigur, există unele dezbateri cu privire la semnificația efectului EPOC pentru participantul la exercițiu mediu, deoarece exercițiul de intensitate ridicată necesar pentru EPOC poate fi extrem de provocator. Cu toate acestea, dacă doriți rezultate și sunteți la îndemâna provocării, creșterea intensității antrenamentelor dvs. folosind greutăți mai mari, intervale de odihnă mai scurte sau intervale cardio de intensitate mare poate merita efortul. În timp ce HIIT sau antrenamentul de rezistență intensă este eficient și benefic, nu uitați să acordați cel puțin 48 de ore de recuperare între sesiunile de exerciții de intensitate mare și încercați să vă limitați la cel mult trei antrenamente intense pe săptămână. Dacă începeți să creșteți intensitatea antrenamentelor pentru a spori EPOC, luați în considerare adăugarea acestor strategii de recuperare.

Referințe

Bersheim, E. și Bahr, R. (2003). Efectul intensității, duratei și modului exercițiului asupra consumului de oxigen post-exercițiu. Medicină sportivă, 33, 14, 1037-1060

LaForgia, J., Withers, R. și Gore, C. (2006). Efectele intensității și duratei exercițiilor asupra excesului de consum de oxigen post-exercițiu. Jurnalul de Științe ale Sportului, 24, 12, 1247-1264.