greutate

Chiar și o dietă integrală, bazată pe plante, poate să nu fie întotdeauna suficientă pentru a-ți atinge obiectivul, deși este un loc minunat pentru a începe. Pentru unii, poate fi nevoie de o abordare generală sănătoasă și de restabilirea echilibrului pentru a vedea îmbunătățiri. Aceste îmbunătățiri sunt esențiale pentru reducerea inflamației, reducerea stresului oxidativ, reducerea hormonilor de stres, hrănirea microbiomului, susținerea sistemului imunitar și rezultând în pierderea în greutate sănătoasă.

  1. Mănâncă mai multe alimente întregi pe bază de plante.
    1. Accent pe toate alimentele și plantele.
    2. Aceasta înseamnă o mulțime de legume proaspete, fructe, cereale integrale, leguminoase, ¼ cani semințe și nuci pe zi. Așa cum Dr. Fuhrman spune, cu cât mănânci mai multe legume crude, cu atât pierzi mai mult în greutate.
    3. Pierderea în greutate depinde de o dietă bună, bogată în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii și antiinflamatoare. Și de ce să nu mâncați cât mai mulți fitonutrienți și antioxidanți care favorizează longevitatea, care rezistă la boli? Eul nostru ulterior ne va mulțumi!

  • 2. Acordați atenție densității caloriilor și a nutrienților
    • -Evitați florile măcinate, alimentele PROCESATE (chiar dacă sunt vegetale), uleiurile, nucile/semințele care consumă excesiv sau fructele uscate. Amintiți-vă, caloriile încă contează, chiar și cu o dietă pe bază de plante.
    • -Accentuați legumele proaspete, fructele și leguminoasele, cerealele integrale.
    • -Nu uitați să beți multă apă!

  • 3. Evitați vârfurile de insulină, creând rezistență la insulină
    • -Chiar și o mușcătură de ceva (cum ar fi făina, zahărul sau proteina animală) vă crește insulina și va duce la creșterea stocării grăsimilor.
    • -Nu beți caloriile; aceasta include băuturi răcoritoare, cafea sau ceai cu zahăr sau îndulcitori adăugați (chiar și băuturi dietetice - îndulcitorii modifică microbiomul și pot duce de fapt la CÂȘTIGARE în greutate), băuturi alcoolice zaharate, băuturi energizante.

  • 4. Hrănește-ți bacteriile intestinale și acestea vor lucra în favoarea ta
    • -Acesta este amidon bogat în fibre, foarte rezistent (gândiți-vă la fasole, ovăz integral, legume crude, semințe de in/chia)
    • -Consumul de produse de origine animală s-a dovedit a crește un metabolit din bacteriile din intestin, numit TMAO, care duce la ateroscleroză și crește riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. 1, 2
    • -Având un raport ridicat de bacterii intestinale fermicute și bacteroidete, cunoscute pentru a extrage calorii suplimentare din alimente, duce la obezitate și inflamații. Acest raport nefavorabil este creat din consumul de alimente procesate și produse de origine animală. Puteți trece la o compoziție de microbiomi mai favorabilă prin evitarea alimentelor procesate, a produselor de origine animală și a consumului de plante mult mai bogate în fibre
    • -Zahărul și alimentele procesate pot crește candida și alte bacterii patogene, ducând la pofte de zahăr. Schimbați-vă dieta, îmbunătățiți-vă microbiomul și, în cele din urmă, puneți capăt poftei. Phew!

  • 5. Eliberați-vă de dependențele alimentare
    • -Te cunoști pe tine însuți. Dacă există alimente pe care pur și simplu „nu le puteți renunța sau trăiți fără”, probabil că sunteți dependenți de ele. Urmați acești pași pentru a vă elibera:
    • -Adăugați alimente nutritive, bogate în fibre.
    • -Scoateți (și mâncați mai puțin) mâncarea pe care vă luptați să o eliminați.
    • -Când sunteți gata, eliminați-l complet timp de 2 săptămâni.
    • -Fără moderație în acest caz - nu funcționează pentru dependențele de alimente și vă va sabota obiectivele.
    • -Odată ce te eliberezi, devine ușor!

  • 6. Momentul contează - mănâncă cu ritmul tău circadian
    • -Insulina este mai sensibilă la începutul zilei. Prin urmare, este benefic să mănânci mai mult în timpul zilei - urmărește un mic dejun și prânz mai mare; cina usoara si devreme. 4
    • -Hrănirea restricționată în timp (TRF) - dovezi semnificative că corpul tău nu este menit să mănânce și să digere la toate orele, ci funcționează cel mai bine mai devreme în timpul zilei, cu timp pentru a vindeca și repara intestinul între mese. Oferă-i corpului tău cel puțin 12 ore de odihnă (post). 14 ore sunt chiar mai bune (de exemplu, mâncați între orele 08:00 și 18:00 sau găsiți ce funcționează pentru dvs.). 5
    • -De asemenea, evitați să mâncați continuu sau mai multe mese mici pe zi. În schimb, mâncați 2-3 mese bogate în nutrienți, în timpul perioadei de consum. Acest lucru se dovedește a reduce vârfurile de insulină, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, îmbunătățește digestia/absorbția nutrienților, reduce inflamația și stresul oxidativ și ajută la pierderea în greutate.

  • 7. Fiți conștienți de posibilele sensibilități alimentare ascunse
    • -Dacă încă nu obțineți rezultate, luați în considerare sensibilitățile alimentare obișnuite, cum ar fi glutenul, ouăle (evitați produsele de origine animală) sau porumbul.
    • -Acest lucru nu înseamnă „porc fără gluten”, ci alimente întregi, cum ar fi legume proaspete, fructe și leguminoase.
    • -Luați în considerare testarea individuală a sensibilității alimentare sau dieta de eliminare pentru declanșatorii obișnuiți.
    • -Amintiți-vă, pe măsură ce vă hrăniți microbiomul cu alimente bogate în fibre, vă puteți restabili echilibrul în intestin, puteți dezvolta o toleranță adecvată a sistemului imunitar și puteți îmbunătăți majoritatea sensibilităților alimentare.

  • 8. Antrenament de rezistență, HIIT
    • -Nicio intrebare; construirea capacității musculare și aerobice este esențială.
    • -Antrenamentul intermitent de înaltă intensitate sa dovedit a fi superior pentru reducerea grăsimii corporale. 7
    • -Lucrați cu un antrenor sau terapeuți fizici pentru antrenamente sigure și pentru a crea un program unic pentru dvs. De asemenea, vă puteți crea propriile dvs. și vă puteți distra cu acestea!
    • -Nu uitați și de echilibru și flexibilitate.

  • 9. Somn restaurativ; orele de culcare contează
    • -Timpul adormit înainte de miezul nopții este de calitate superioară pentru a reseta hormoni precum leptina, grehlinul, insulina, glucagonul și cortizolul. 8, 9
    • -Practicați o igienă bună a somnului: cameră întunecată și liniștită (gândiți-vă la mască pentru ochi și dopuri pentru urechi sau zgomot alb), rece, fără radiații electromagnetice (ecrane într-o altă cameră noaptea, vă rog), evitați ecranele cu aproximativ 1 oră înainte de culcare, evitați luminile strălucitoare la noaptea și bucurați-vă de lumină puternică când vă treziți, treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi și mergeți la culcare suficient de devreme pentru a vă odihni. Faceți exerciții zilnice, lumina soarelui și reduceți stresul În cele din urmă, evitați cofeina și alcoolul (inclusiv ciocolata neagră) dacă nu dormiți bine.
    • -Hipoxia de somn - merită un test de somn, deoarece oxigenul scăzut în timpul somnului poate duce la oboseală în timpul zilei și creșterea în greutate (în special prietenii mei la altitudine).

  • 10. Fără stres
    • -Stresul crește cortizolul și alți hormoni ai stresului și, dacă este cronic, acest lucru poate duce la defalcarea musculară, depunerea grăsimii din burtă, creșterea foametei, rezistența la insulină, scăderea hormonilor tiroidieni, modificarea estrogenului, progesteronului și testosteronului și îmbătrânirea accelerată. 10, 11 Prin urmare, este important să:
    • -Evitați situațiile stresante, pe cât posibil (reduceți stresorii globali)
    • -Aflați mecanisme de coping, cum ar fi respirații adânci, meditație, yoga, creativitate, muzicoterapie, jurnalizare, etc., pentru a reduce sistemul nervos simpatic și a reduce hormonii de stres. Reduceți inflamația, pierderea în greutate, îmbunătățiți somnul și pot rezulta apetitul sexual. Ce mai astepti? Creați-vă programul fără stres astăzi!

  • 11. Luați în considerare dezechilibrul hormonal - tiroida, hormonii stresului, hormoni sexuali
    • -Ar putea fi util să verificați nivelul hormonilor tiroidieni, să reduceți stresul (a se vedea mai sus) și să mâncați pentru a vă echilibra hormonii (a se vedea, de asemenea, mai sus). O dietă adecvată, somnul și reducerea stresului pot ajuta la echilibrarea acestora.

  • 12. Râdeți mai mult, comunitate
    • -Rămâneți ușor și râdeți zilnic, dacă este posibil. Urmăriți un film prostesc, discutați cu un prieten distractiv, citiți o carte amuzantă. Eliberarea hormonilor care se simt bine este o modalitate rapidă de a restabili echilibrul. Recunoștința face și asta.
    • -Găsește asistență. Este mai ușor cu ceilalți. Înconjoară-te de cei care mănâncă bine, fac exerciții fizice, merg la yoga. Există o mulțime de comunități online și antrenori de sănătate, de asemenea.

  • 13. Planificați, planificați și creați obiceiuri sănătoase.
    • -Dacă nu reușiți să planificați, intenționați să eșuați.
    • -Pre-faceți mâncare; cunoașteți alternative sănătoase pentru dvs., chiar și atunci când călătoriți, mâncați afară sau sărbătoriți o vacanță. Mai ales atunci.
    • -Setează-ți mediul astfel încât mâncarea sănătoasă să fie implicită și ușor de urmat.
    • -Cu cât faceți acest lucru implicit, cu atât creați noi obiceiuri și formați un stil de viață mai sănătos.
    • -Este nevoie de timp și efort pentru rezultate - credeți în voi înșivă, meritați!

  • 14. Găsește-ți motivația internă - de ce contează cu adevărat pentru tine.
    • -Aceasta este cheia și face diferența.
    • -Scrie-l. Postează-l în jurul casei tale unde îl vezi în fiecare zi. Meditează la asta. Și nu uitați când aveți o zi grea.

  • 15. Fii bun cu tinelf
    • -Sărbătorește-ți succesele și recunoaște efortul pe care îl depui.
    • -Atitudinea este totul. Apreciază-te și iubește-te pentru cine ești.
    • -Fii blând cu tine însuți dacă cazi de pe pistă. Nu există nicio pistă. Faceți un smoothie sau suc verde pe bază de legume, ieșiți în aer liber și respirați aerul proaspăt, mergeți la plimbare. Acesta este momentul pentru o discuție rapidă, revizuiește-ți motivația internă și, mai presus de toate, continuă să te miști în direcția unei sănătăți optime.
    • -Zâmbește și respiră. Ai asta!