masă

Consumul unei diete echilibrate este esențial pentru a fi bine hrăniți, pentru a vă simți fantastic și pentru a vă menține o greutate corporală sănătoasă - pe viață. Aflați cum să construiți un plan de masă echilibrat.

Dezvăluire: Această postare conține câteva linkuri afiliate. Dacă faceți clic pe link și efectuați o achiziție, este posibil să câștig un comision fără costuri suplimentare pentru dvs. Puteți consulta politica mea completă de divulgare aici.

Dieteticienii vorbesc întotdeauna despre echilibru - mese echilibrate, alimentație echilibrată, viață echilibrată. Cu toate acestea, chiar și cu toate aceste vorbe, oamenii încă se îndrăgostesc de mofturi care nu au echilibru, încurajează lipsurile și, în cele din urmă, te lasă să te simți ca un eșec pentru că nu poți continua. în cadrul comunității medicale, vedem experți care se alătură luptei cu privire la impactul alimentelor asupra sănătății. Și nu mă face să mă apuc de vedete sau de cei care încearcă să fie!

Opiniile asupra cărui ingredient rău de vină sunt nesfârșite. În timp ce o persoană susține că grăsimile din dietă te vor ucide, alta strigă că zahărul este toxic. Un altul spune că este gluten, dar alții sunt siguri că este toată carnea pe care o devorăm. Aditivi alimentari, coloranți alimentari, carbohidrați, soia, pesticide, OMG-uri ... lista continuă. Dacă eliminați din dietă orice potențial vinovat despre care se pretinde că cauzează obezitate sau alte probleme de sănătate, probabil că veți muri de foame sau de stres înainte de orice complicație a alimentelor.

Asta nu înseamnă că unii oameni nu beneficiază de eliminarea alimentelor; există alergii și intoleranțe alimentare. Dar obsesia țărilor noastre de a acuza un nutrient sau ingredient ca fiind cauza bolii sau a obezității a creat confuzie în masă în lumea nutriției.

Sună asta ca sănătatea? Nu pentru mine. De fapt, sună fizic, mental și emoțional.

Dacă suferiți de oboseală sau pur și simplu nu vă simțiți bine, cu siguranță ar putea fi un aliment. Cu toate acestea, înainte de a lua următoarea dietă cu cele mai bune vânzări sau de a te agăța de cea mai recentă tendință care pretinde că îți salvează viața, oprește-te și evaluează tiparul tău de alimentație de zi cu zi, ținând un jurnal alimentar de o săptămână. S-ar putea să fii surprins de ceea ce vezi.

Ce este un model de mâncare?

Modelul alimentar se referă la alimentele pe care alegeți să le consumați în mod regulat, cât de multe dintre ele le consumați odată și când le consumați. Luați în considerare următoarele întrebări:

  • Ce alimente alegeți să consumați ca parte a dietei obișnuite de zi cu zi? Când deschizi frigiderul sau dulapul, ce vezi? Sunt incluse fructele și legumele la fiecare masă? Mănânci o varietate de alimente? Pascați cu obiecte aleatorii toată ziua sau vă așezați la mese? Vă trece prin minte calitatea mâncării pe care o alegeți atunci când alegeți alimente? Sau, mănânci în funcție de preferințele gustului? Ești dispus să-ți schimbi obiceiurile pentru a te simți mai bine?
  • Cât din aceste alimente mâncați? Cum arată dimensiunile porțiilor? Mâncați un mic dejun mic, prânz rapid, cină uriașă, apoi insistați să gustați noaptea? Dacă da, gândește-te de ce mănânci așa? Este obiceiul tău sau cum ai mâncat mereu? Sau, poate este o lipsă de timp sau de lene? Îl bazezi pe foamea și sațietatea ta? Ești dispus să-ți schimbi obiceiurile pentru a te simți mai bine?
  • Când mănânci? Săriți micul dejun sau așteptați până când începeți să lucrați pentru a vă alimenta corpul? Mâncați târziu sau devreme? Momentele dvs. de masă se bazează pe când ți-e foame sau când ți s-a spus să mănânci? Ești dispus să-ți schimbi obiceiurile pentru a te simți mai bine?

De cele mai multe ori, simțirea fantastică și faptul de a fi bine hrănit poate rezulta din concentrarea asupra alimentației echilibrate și a tiparelor alimentare - nu a dietei și a eliminării alimentelor. Bucata de tort de ciocolată la o petrecere de ziua de naștere nu este problema; sărind peste cină și mâncând ½ tortul este!

Dacă vrei să te simți mai energizat și să duci o viață hrănită, concentrează-te pe tiparul tău zilnic de mâncare. Aceasta înseamnă să mâncați mese echilibrate, hrănitoare și porționate, de mai multe ori pe zi; înseamnă, de asemenea, să incluzi ocaziile preferate. Sau, pentru colegii mei chocoholici, să învăț cum să încadrez zilnic ciocolată, fără să simt vreo vinovăție!

Totul sună grozav, nu? Dar, înainte de a putea construi mese echilibrate, trebuie să înțelegeți ce înseamnă echilibrat. O să explic chiar acum.

Ce este echilibrat?

Echilibrul este un termen vag. Prin definiție, înseamnă aranjarea în proporții bune; luând totul în considerare; destul de judecat sau prezentat. Când discutați despre mâncare, se referă la a avea diferite elemente în proporțiile potrivite. Îmi place această definiție!

Mulți dieteticieni urăsc termenul echilibrat, deoarece poate fi înțeles greșit; și au dreptate. Uitați-vă la cea mai recentă dietă de modă, dieta IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.), ca exemplu. Această dietă se referă la numărarea macronutrienților - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - pentru a se încadra într-un plan zilnic. Dacă este planificat corect, rezultatul este un plan alimentar echilibrat în macronutrienți. Sunt de acord că un echilibru de macronutrienți este important, dar numărați câte grame de macronutrienți consumați în fiecare zi în modul corect? Și este suficient? Nu, nu este.

Alimentația echilibrată înseamnă să fii atent la întreaga ta dietă; tiparul de mâncare pe care îl urmezi cel mai des. Îi pasă nu numai de macronutrienți, ci și de micronutrienți și fitonutrienți pe care îi obțineți din alimente. Este, de asemenea, aspectul dimensiunilor porțiunilor și a calendarului meselor. Permiteți-mi să explic ce vreau să spun pentru a vă face mai ușor de înțeles.

Macronutrienți

O parte a alimentației echilibrate include echilibrarea macronutrienților - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - la fiecare masă, de mai multe ori pe zi. Acest lucru ajută la reducerea poftei de mâncare, la menținerea sațietății, la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, la îmbunătățirea nivelului de energie și la simțirea mai bună.

Iată câteva exemple de mese echilibrate în macronutrienți:

  • Pui la grătar (proteine) cu cartof dulce (carbohidrați) și broccoli stropiți cu ulei de măsline (carbohidrați, grăsimi, fitonutrienți)
  • Carne de pui coaptă la cuptor (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) cu broccoli (carbohidrați, fitonutrienți)
  • Friptură (proteine ​​și grăsimi) servită cu orez integral (carbohidrați) și morcovi stropiți cu ulei de măsline (carbohidrați, grăsimi, fitonutrienți)
  • Ouă amestecate cu legume (carbohidrați, proteine, grăsimi, fitonutrienți) și o felie de pâine prăjită cu cereale integrale (carbohidrați)
  • Sandwich de curcan - pâine (carbohidrați), piept de curcan (proteine), felie de brânză (proteine ​​și grăsimi)

Citiți capitolul 8 din Alimentarea tinerilor sportivi pentru un ghid pas cu pas despre cum să construiți un plan de masă echilibrat.

Macronutrienții sunt o piesă a puzzle-ului alimentar echilibrat, dar nu se oprește aici. Dacă doriți un plan alimentar echilibrat și adecvat, va trebui să acordați atenție și micronutrienților.

Micronutrienți

Un echilibru de macronutrienți singur nu echivalează cu un plan de masă echilibrat. O masă hrănitoare înseamnă alegerea macronutrienților care sunt umpluți cu vitamine, minerale și fitonutrienți. Aceasta înseamnă alegerea carbohidraților, a proteinelor slabe și a grăsimilor pentru sănătate bogate în nutrienți.

Iată un exemplu de utilizare a glucidelor. Să presupunem că 30 de grame de carbohidrați pe masă este o cantitate potrivită pentru dvs. Puteți obține acele 30 de grame de carbohidrați într-o varietate de moduri, unele mai hrănitoare și mai echilibrate decât altele. Permiteți-mi să vă împărtășesc câteva opțiuni de mic dejun:

  1. Cafea cu 2 linguri. de zahar = 30 g carbohidrati
  2. 1 Prajitura Pop Tart = 35 g carbohidrati
  3. ¾ cană de afine amestecate într-un recipient cu iaurt grecesc = 30 g carbohidrați
  4. ½ cană de cereale cu 1 cană de lapte degresat = 30 g carbohidrați

Toate cele patru „mese” oferă

30 de grame de carbohidrați, dar opțiunile 3 și 4 sunt echilibrate în proteine ​​și oferă o varietate de vitamine, minerale și fitonutrienți. Vei descoperi că, cu cât alegerile tale sunt mai nutritive, cu atât te simți mai bine.

Faceți clic pentru a vedea cum arată 400 de calorii - de la mese echilibrate față de alimente cu conținut redus de nutrienți.

Controlul porțiunilor

O altă parte a planificării echilibrate a meselor este controlul porțiilor. A mânca prea mult la un moment dat, chiar dacă este un echilibru perfect între macro și micro-nutrienți de înaltă calitate, vă poate lăsa să vă simțiți îngrozitor. Nu vă pot spune care este porția potrivită de mâncare pentru dvs., deoarece variază pentru noi toți. Mănânc mult mai mult decât un copil de șase ani, dar semnificativ mai puțin decât majoritatea adolescenților cu care lucrez. Acordați atenție indicațiilor de foame și de sațietate pe care corpul dvs. le trimite. Mănâncă dacă ți-e foame; nu mai mânca când ești plin. Evitați să așteptați atât de mult timp să mâncați, încât să muriți de foame; nu-ți umple corpul atât de plin încât simți durere. Nu este un lucru ușor de învățat. De fapt, mulți dieteticieni se specializează în a ajuta clienții să învețe să mănânce acest lucru intuitiv.

Găsirea echilibrului nu este ușoară - este nevoie de practică. La fel cum echilibrarea finanțelor este o abilitate învățată, la fel și echilibrarea meselor. Dar dacă urmați acest sfat, vă veți simți mai energizat, mai pozitiv și mai fericit cu privire la modul în care vă tratați corpul.

Ce crezi? Sunteți gata să vă angajați în echilibru? Împărtășiți-vă gândurile sau povestea despre luptele sau succesul dvs., găsind echilibru în alimentație.