În ciuda mitului predominant, puteți și ar trebui să mâncați mai mult de 30 de grame de proteine ​​pe ședință. Dar exact cât? Informații aici.

sfat

Atât timp cât îmi amintesc, oamenii din domeniul fitness au crezut că puteți absorbi doar 30 de grame de proteine ​​într-o singură ședință. Nimeni nu s-a deranjat vreodată să explice ce s-ar întâmpla dacă ați mânca 31 de grame, dar gândirea trebuie să fie că intestinul subțire ar acționa ca o putere înainte în NBA și ar respinge acea rahat, miile sale de vilozitate tremurând ca atâtea degete, - Nu în casa noastră.

Această barieră de 30 de grame a fost considerată un fapt imuabil și nimeni nu știe cu siguranță de unde a provenit, dar putem spune cu siguranță că este total greșit.

Adevărul este că singurele limite ale cantității de proteine ​​pe care le puteți absorbi într-o singură ședință este mărimea stomacului.

Sinteza proteinelor: doar o parte a ecuației

Lucrurile încep să aibă un pic mai mult sens atunci când începeți să examinați diferitele moduri în care corpul dumneavoastră folosește proteinele. Dacă ingerați 30 de grame de proteine ​​după un antrenament, va crește sinteza proteinelor musculare cu aproximativ 50%, dar acolo se blochează.

Ați putea tripla aportul de proteine ​​la 90 de grame în acea ședință, dar nu ar face mult din nimic pentru a crește sinteza proteinelor musculare (1). Acest lucru s-ar putea să nu fie adevărat pentru utilizatorii de steroizi, dar vorbim despre oameni care au gâtul.

Aceasta nu este o dovadă că oamenii de 30 de grame pe șezut au avut dreptate. Ei uită că proteina este necesară și pentru o mulțime de alte lucruri, iar corpul acordă prioritate acelor alte lucruri.

După cum știți, proteina este un nutrient esențial. Este descompus în aminoacizi și organismul nu le poate obține din grăsimi sau carbohidrați, oricât de gustoși ar fi. Acești aminoacizi sunt utilizați pentru a produce hormoni, enzime, factori imuni și alte țesuturi non-musculare. Odată ce cerințele de proteine ​​pentru toate aceste lucruri sunt îndeplinite, organismul poate folosi surplusul pentru a crește sinteza proteinelor musculare.

Cu alte cuvinte, nu puteți jefui necesarul de hormoni și enzime al lui Peter pentru a plăti sinteza proteinelor musculare ale lui Paul. În codul poliției APCO, acesta s-ar califica drept 10-65, sau jaf armat - nu trebuie confundat cu un 10-68, care este Animale în șosea.

Deci, cât de mult pe ședință?

Având în vedere informațiile de mai sus, este logic ca majoritatea elevilor să ia aproximativ 40 de grame de proteine ​​într-o singură ședință. Acest lucru ar fi suficient pentru a îndeplini cerințele de hormon, enzimă, factor imun și țesut non-muscular, pe lângă furnizarea de proteine ​​suficiente pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.

Desigur, ființele umane variază enorm ca mărime, niveluri de activitate, vârstă și niveluri hormonale, dar cele 40 de grame pe număr de porție sunt un număr bun pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori. De fapt, colaboratorii T Nation Brad Schoenfeld și Alan Aragon au venit cu recomandări similare în studiul lor referitor la subiect (2).

Mănâncă mai mult o pierdere de timp și bani?

Asta ne aduce la următoarea întrebare logică: Ce se întâmplă cu orice aport de proteine ​​peste 40 de grame? Pur și simplu, se transformă în glucoză și este fie utilizată pentru energie, fie stocată ca grăsime. Cu toate acestea, există motive întemeiate pentru care ați dori să utilizați proteinele ca sursă de energie peste carbohidrați sau grăsimi:

  1. Proteinele te mențin sătul mai mult timp, punând astfel kibosh-ul în dorința de a mânca surplus de calorii.
  2. Proteinele au cel mai mare TEF (Efectul termic al alimentelor) dintre cei trei nutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine). Dacă mâncați o cantitate de proteine ​​care are 100 de calorii, este nevoie de aproximativ 10 dintre aceste calorii pentru a procesa proteina.
  3. Proteinele au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge, deci nu există o creștere a insulinei.

Deci, în scopuri de construire pură a mușchilor, luați aproximativ 40 de grame pe porție. În scopuri de compoziție corporală (cantitate maximă de mușchi, cantitate minimă de grăsime), luați mai mult de 40 de grame pe ședință, până la 35 până la 40% din caloriile totale.

Deși puteți face acest lucru consumând cantități mari de surse de proteine ​​din alimente întregi de mai multe ori pe zi, este destul de dificil de făcut fără ajutorul unei pulberi de proteine ​​de calitate.