Cliff Harvey

Când am început în practică, acum aproximativ douăzeci de ani, câteva lucruri echivalează cu a fi sacre în nutriție. Una era că trebuie să mănânci micul dejun, alta era că trebuie să mănânci cel puțin cinci mese mici pe zi. Dar în zilele noastre, sincronizarea și frecvența meselor nu este cu siguranță la fel de importantă pe cât se credea cândva și, din punct de vedere clinic, observăm variații mari în răspunsurile individuale atât la momentul mesei, cât și la frecvență. În timp ce ni s-a spus că trebuie să introducem nutrienți în sistem, știm acum că hrănirile mai rare sunt complet adecvate pentru mulți oameni.

meselor

Fiziologia postului

Unul dintre lucrurile care mi-au schimbat experiența cu privire la frecvența meselor a fost postul. În primele zile ale practicii mele, la sfârșitul anilor 1990 și începutul anilor 2000, lucram cu clienți islamici. Se întrebau (la fel ca și mine) despre efectele postului Ramadan asupra sănătății. Am căutat în literatura de specialitate disponibilă pentru a vedea ce efecte a avut postul asupra sănătății și performanței. Am fost surprins să constat asta cât de puține dovezi existau la acea vreme nu sugerează efecte negative asupra sănătății, iar acest lucru mi-a zguduit dogma de „mâncare frecventă”.

De atunci am folosit protocoale de post din diferite motive (unele mentale, emoționale și spirituale). Postul nu este pentru toată lumea, și nu aș spune că este esențial, dar știind că are unele beneficii oferă un alt motiv pentru a nu fi prea exigenți în legătură cu nevoia de a mânca „non-stop”.

Acum există sute de lucrări despre postul intermitent. Recenziile acestor lucrări sugerează că postul intermitent are ca rezultat scăderea în greutate și îmbunătățirea factorilor de risc cardiometabolici, inclusiv profiluri îmbunătățite ale glicemiei, insulinei, profilurilor de colesterol și markeri inflamatori. 1, 2 Experiența din studiile de Ramadan asupra sportivilor sugerează, de asemenea, că aptitudinea fizică nu este afectată negativ, iar sportivii care mențin un aport adecvat de calorii (combustibil), hidratează și păstrează lungimea somnului, nu suferă o reducere a performanței făcând acest tip de post. 3, 4

Acest lucru are un sens complet dacă ne gândim la fiziologia organismului uman. Suntem extrem de bine adaptați să trecem prin perioade de post și perioade de hrănire. Când suntem activi în timpul zilei, suntem sistemul nervos simpatic dominant (SNS). Acesta este așa-numitul răspuns la „luptă sau fugă”. În această stare, eliberăm niveluri mai ridicate de hormoni ai stresului, în special epinefrină și norepinefrină. Acestea permit o mai bună cunoaștere și vigilență (cu excepția cazului în care, desigur, sunteți supra-stimulat după ce ați băut prea multe espresso) și ajută organismul să elibereze glucoza pentru o utilizare imediată ca combustibil.

Opriți pășunatul zilnic

Corpul caută, de asemenea, să acorde prioritate alimentării cu sânge a mușchilor care lucrează, și reduce fluxul de sânge către tractul gastro-intestinal, organele viscerale, închide sfincterele gastrice (valve) și reduce motilitatea (mișcarea alimentelor) prin intestin. Aceste aspecte ale răspunsului la stres ne reduc capacitatea de a utiliza alimentele în mod eficient în perioadele de activitate.

Deci, nu are prea mult sens să mănânci în timp ce ești extrem de activ, cu excepția cazului în care, desigur, sunteți implicat în perioade lungi de exerciții în care trebuie să alimentați, dacă luați cantități mici de macro-uri pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor, realimentarea sau utilizarea recuperării post-exercițiu. Cu siguranță nu trebuie să pășești în mod constant în timpul zilei de lucru. De fapt, cred că, dacă trebuie să-ți alimentezi în mod constant corpul, cel mai probabil ești dezordonat metabolic.

Dominanța sistemului nervos parasimpatic (PSNS) este cunoscută invers ca sistemul „odihnă și digestie”. În această stare, ne relaxăm, enzimele gastrice și acidul clorhidric sunt produse în cantități mai mari, iar mișcarea alimentelor prin intestin este prioritară.

Mănâncă când ți-e foame

Din motivele prezentate mai sus, atunci când oamenii întreabă ce ar trebui să mănânce atunci când ‘pe fugă’ le spun: „Nu mâncați pe fugă!”O strategie mai bună este să îți permiți să fii activ și atunci când te oprești, te oprești efectiv și pregătești o masă sănătoasă (sau ai o gata pregătită) și apoi stai jos, relaxează-te, mănâncă-o și bucură-te.

Mesajul de acasă pentru frecvență este unul simplu. Dacă mănânci alimente naturale naturale, ar trebui să mănânci când ți-e foame, până când ești plin și apoi mănâncă din nou când ți-e foame. Dacă ocazional pierdeți o masă, nu vă stresați deloc.

Citiți mai multe despre perspectivele nutriționale:

1. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. "Efectele postului intermitent asupra sănătății: hormeză sau vătămare? O analiză sistematică." American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (2): 464-70.