luni

Acum șase luni, am decis să mă dedic din nou sănătății și fitnessului.

Acum, probabil că vă gândiți: „Steve, ai un site numit Nerd FITNESS, pentru ce trebuie să te rededici? Nu ați făcut exerciții fizice în tot acest timp? ”

Am lucrat destul de constant de la 17 ani. Am crescut și am coborât 15 kilograme în intervalul respectiv, în funcție de cât de greu m-am antrenat, cât de mult am călătorit, cât de bună a fost dieta mea etc.

În ciuda funcționării unui site de fitness și a celorlalți oameni cum să facă mișcare, partea de afaceri a Nerd Fitness devenea atât de ocupată încât sărind (sau scurtând) tot mai multe antrenamente. Ca oricine altcineva, veneam cu tot mai multe scuze.

Și, în ciuda faptului că am crezut că sunt într-o formă excelentă, chiar nu am fost. ÎN

M-am trezit într-o zi din noiembrie (după Ziua Recunoștinței), m-am uitat în oglindă și am decis să fac o schimbare.

Începând cu 1 ianuarie 2014, m-am dedicat din nou sănătății mele, atât fizic, cât și mental. В De atunci, В cu excepția zilei mele de naștere săptămâna trecută, am exercitat în mod constant 3-4 zile pe săptămână cu antrenamente de forță grele, muncă de mobilitate și mișcări gimnastice.

Acum, la 30 de ani, sunt mai puternică și într-o formă mai bună ca oricând.

Deși transformarea mea fizică nu este la fel de drastică ca Joe sau Saint, transformarea mea mentală a fost drastică: temerile mele cu privire la antrenamentul de forță (care provin dintr-o afecțiune a coloanei vertebrale) au dispărut și am mai multă încredere ca niciodată. Ca urmare, am devenit un lider rebel mai bun.

Iată ce s-a întâmplat.

TheB Start

În noiembrie, am contactat prietenul meu Anthony.

El și cu mine avem filozofii foarte asemănătoare cu privire la antrenamentul de forță, sănătatea și dieta și am fost încântat să discut cu el speranțele mele, temerile B și obiectivele pentru următoarele șase luni. Deși locuiește în Pittsburgh, am vorbi pe Skype, schimbă gânduri și filozofii și încearcă să pui la punct un plan.

Ne-am stabilit pe un program lunar care combina două lucruri preferate: antrenament de forță puternică pentru partea inferioară a corpului (genuflexiuni și deadlifts), împreună cu prinderi în mare parte gimnastice și exerciții de greutate corporală pentru partea superioară a corpului meu (scufundări inelare, apăsări, capete de mână, ridicări ale mușchilor, pârghii față și spate).

I-am spus lui Anthony că m-am săturat să mă simt fragilă - se părea că, în orice moment din trecut, voi face progrese mari și apoi voi trage un mușchi, voi regla o articulație sau voi întâlni o problemă de călătorie și aș fi deraiat săptămâni întregi și aș avea să o iau de la capăt.

În plus, am o afecțiune a coloanei vertebrale în care vertebrele mele nu se aliniază corect și am avut această frică irațională de a mă rupe în două. Întotdeauna am simțit că sunt o mișcare proastă departe de a mă paraliza de fiecare dată când mergeam la sală.

Acolo eram, dureros, fără flexibilitate, un umăr vagabond și coloana vertebrală spartă ... și era timpul să remediem această mentalitate speriată.

Deci, ne-am propus să mă fac antifragil.

Luni 1 și 2: Devenind AntiFragile

Mi-am început rutina de antrenament cu două obiective principale: întărirea (întărirea tendoanelor și articulațiilor/creșterea capacității mele pentru sarcini mai grele de muncă) și scăderea grăsimii corporale.

Probabil că aveam în jur de 14-15% grăsime corporală (pe care o puteți calcula aici), iar scopul meu era să cobor până la 10%. În De acolo, ne-am putea concentra 100% pe construirea mușchiului, în loc de obișnuitul „drum în sus și adăugăm multă grăsime, apoi tăiat și sperăm să nu pierdem mușchi”.

Pentru a face acest lucru, am început rutina mea generală de antrenament de forță de 4 zile pe săptămână.

Săptămâna mea ar arăta cam așa:

  • Duminică: Partea superioară a corpului (ziua de antrenament A) - prese aeriene, tractoare, suporturi de mână, lucrări de inel
  • Luni: Dezactivat
  • Marți: partea inferioară a corpului (ziua de antrenament B) - squats, deadlifts românești, squats cu pistol B, L-sits
  • Miercuri: Partea superioară a corpului (Ziua de antrenament C) - pull-up-uri ponderate, scăderi ponderate, lucru inelar
  • Joi: Dezactivat
  • Vineri: partea inferioară a corpului (ziua D de antrenament) - deadlifts, squats frontale, În deadlifts cu un singur picior, L-stă
  • Sâmbătă: Dezactivat

Împreună cu asta, a aruncat într-o răsucire:În urma să finalizez și Provocarea PLP de 60 de zile (despre care am scris aici pe larg). В Această provocare mi-a cerut să completez mai întâi 10 repetări de Pull Ups, Push-ups și Lunges în Ziua 1, apoi 11 repetări din fiecare în Ziua 2, apoi 12 repetări în Ziua 3 etc., în plus față de lucrările de mai sus.

La început am crezut că este nebun - „Sunt atât de ocupat, nu există nicio modalitate de a găsi o modalitate de a face PLP în fiecare zi. Și eu am o mulțime de călătorii! ”

Și apoi am închis gura, am încetat să mai scuz, și am luat-o ca o provocare personală pentru a vedea dacă aș putea completa cele 60 de zile fără greș. В Sunt mândru să spun că am finalizat TOATE antrenamentele și TOATE zilele de exercițiu PLP, fără a pierde unul, în ciuda călătorieiВ o sumă ridicolă.

În ceea ce privește dieta mea, de fapt, M-am OPRIT de a număra calorii și am încetat să-mi mai fac griji cu privire la detalii. În schimb, am urmat câteva reguli cheie:

  • Antrenează-te într-o stare de post (așa cum se explică în articolul nostru despre postul intermitent)
  • Mănâncă mai multe carbohidrați în zilele de antrenament (orez, cartofi dulci, lapte integral, ovăz)
  • Mănâncă mai multe grăsimi în zilele de odihnă (unt de migdale, avocado, nuci, guacamole)
  • Mâncați întotdeauna suficiente proteine (multă agitare de pui și proteine ​​ici și colo)
  • Dormi suficient!

Și asta a fost! В Am îndepărtat cătușele de numărare a caloriilor și, în schimb, m-am concentrat doar pe consumul de alimente reale, făcând ajustări în funcție de zi, apoi am încetat să mă mai stresez.

Mi-am terminat cele două luni de bărbat nou - nu doar fizic, ci mental.În nu mă mai simțeam fragilă, iar cantitatea crescută de exerciții pe care o făceamB de fapt a început să se simtă NORMAL.

Începusem să devin antifragil și așteptam cu nerăbdare următoarea fază.

Luni 3-6: În mod lent și constant

După finalizarea Provocării PLP, în total 2.440 pull-uri, 2.440 push-ups și 2.440 lunges, pe lângă toate celelalte antrenamente, am fost gata să preiau lumea.

Acesta a fost impulsul de care aveam nevoie pentru a-mi consolida re-dedicarea.

Eram gata să încep să ridic tot mai mult, să fac mai multe exerciții și să încerc noi mișcări. În După ce am avut zile libere în care am făcut încă 70 de trageri, m-am speriat că întoarcerea la rutina mea de 4 zile pe săptămână ar fi mult prea ușoară.

Am continuat să mă ridic și să mă ghemuit în cantități mici de greutate, iar creșterile mele au venit într-un ritm de melc. De exemplu, aici este o lună de deadlifting, în fiecare săptămână:

  • Deadlift Week One: seturi de încălzire, apoi 1 × 280 lbs
  • Deadlift Week Two: seturi de încălzire, apoi 2 × 280 lbs
  • Deadlift Week Three: seturi de încălzire, apoi 3 × 280 lbs
  • Deadlift Week Four: seturi de încălzire, apoi 1 × 285 lbs

Adăugam (și mai sunt) doar cinci kilograme pe lună, chiar dacă am simțit că aș putea face mai mult. A fost o lecție de răbdare pe care m-am străduit să o învăț toată viața, dar plătește dividende. Și odată cu revenirea după diagnosticarea coloanei vertebrale, nu riscam.

Am o greutate de până la 3 × 310 lbs pe deadlift (un record personal) și a fost un tort!

În trecut, nu puteam să merg mai mult de șase săptămâni înainte să trag un mușchi, să modific un tendon sau să-mi încurc umărul. De atunci am aflat că este pentru că am răbdat și am încercat să fac prea mult prea devreme. Acum am trecut șase luni fără probleme.

De fiecare dată când a fost introdus un nou exercițiu, acesta a fost introdus la un nivel jenant de simplu.

Poate că este doar să faci o singură repetiție a ceva sau să adaugi un exercițiu de antrenament cu greutate la o greutate foarte mică sau să ții o anumită așteptare timp de doar două secunde. Este întotdeauna umilit să începi doar cu bara sau să ții ceva timp de câteva secunde.

Fapte amuzante

Mă simt mândru DAMN. Datorită pregătirii mele dedicate din aceste șase luni, am reușit să realizez următoarele:

  • Noua personalitate cea mai bună în punctul mort
  • Nou Personal Best pe ghemuitul din față
  • Un mușchi strict sus
  • Distracții gimnastice distractive cum ar fi scânduri pliabile, șezuturi L, pârghii frontale și spate și multe altele.
  • Prostii nebunești ca această progresie!

Împreună cu acestea, iată câteva alte fapte amuzante care m-au ajutat să ajung unde sunt:

  • Număr de exerciții ab: 0 (cu excepția cazului în care numărați genuflexiuni și impasuri, ha!)
  • Numărul de utilaje de greutate utilizate: 0 (cu excepția să-mi atârne inelele!)
  • Ore de „cardio”: 0
  • Numărul de prese de bancă: В 0
  • Exercițiu de biceps preferat: bărbăciuni ponderate (acum fac 3x3x + 40lbs!)
  • Suplimente luate: Proteine ​​din zer, BCAA

ce am învățat

Am învățat destul de multe despre mine în ultimele șase luni și mi-ar plăcea să vă împărtășesc acele lecții:

ÎNȘUREAȚI CANTARUL: Vedeți înainte și după? În Am 6 lire sterline mai ușor în fotografia mea „după”! În motivul pentru care am ajuns la un procent mai mare de grăsimi corporale din stânga a fost pentru că devenisem prea obsedat de scară. A trebuit să văd cum crește, așa că am mâncat mai mult decât ar fi trebuit, convins că construiesc doar mușchi și nu adaug nici un fel de grăsime.

Acum, pășesc pe scară poate o dată pe lună, dar în schimb merg pe două lucruri:

  • Mă întăresc?
  • Cum se compară imaginea acestei luni cu imaginea lunii trecute?

Atâta timp cât ambele lucruri au fost pozitive, atunci am continuat să fac ceea ce făceam. Dacă nu, aș regla dieta. În Cântar poate minți!

TREBUIE SĂ FIE O PRIORITATE: В Înainte, am găsit mai puțin timp să mă antrenez pentru că eram atât de ocupat. В Apoi, în șase luni, am început să fac mișcare în fiecare zi, uneori de două ori pe zi (în timpul Provocării PLP). Nu am pierdut un antrenament de atunci.

Ce s-a întâmplat? În Am găsit mai mult timp în zi decât 24 de ore? Nu! Tocmai am început să elimin elementul neimportant și m-am asigurat că NU M-AM RATIT NICIODATĂ DE UN ANTRENAMENT. В Uneori întârziam la o întâlnire și trebuia să-mi cer scuze, uneori întârziam să fac o schiță ... dar după o vreme am constatat că aș putea să-mi fac toată munca și să îmi fac antrenamentul.

Am încetat să mai spun „Nu am timp” și am început să spun „Nu voi rata un antrenament!”

FOCALIZARE PE PROCES, NU PREMIUL: В Dacă aș fi fost concentrat pe premiu (un număr arbitrar al scalei) și aș fi ajuns la el chiar acum, aș putea spune atunci: „Misiunea îndeplinită! Acum pot să mă întorc să fac ceea ce făceam! ”

Cu toate acestea, pentru că m-am îndrăgostit de acest proces, chiar nu simt că alerg spre un obiectiv, ci mai degrabă mă bucur de fiecare antrenament, încercând să-mi dau seama dacă pot stabili un nou record personal în fiecare zi. În Există o linie de plecare, dar nu există o linie de sosire ... Nu întreb niciodată „Suntem deja acolo?!” Mă bucur de fiecare zi.

SIMPLIFICĂ ALTE PĂRȚI DIN VIAȚA TA: В Nu voi minți, dieta mea din ultimele luni a fost plictisitoare. În Dar, pentru că încercam să fac tot felul de lucruri cu Nerd Fitness AND travel și să mă antrenez, un domeniu al vieții mele pe care l-am ales să îl simplific a fost dieta mea. В Deoarece merg la sală, am alternat destul de mult prânzurile între două locuri care se întorc:

  • Mâncare tailandeză: orez thailandez usor prajit cu pui si legume
  • Chipotle: Bol cu ​​burrito cu orez, fără fasole, pui dublu, un pic de brânză, guacamol și salată verde

De asemenea, am băut shake-ul meu patentat Powerbomb Protein (disponibil membrilor Academiei) și apoi am luat un fel de combo de pui, legume și orez pentru cină. O parte tipică ar fi merele și untul de migdale sau bolurile de broccoli (serios). În Când am mâncat la restaurante frumoase, ar fi niște amidon, friptură și legume.

Îmi dau seama că sună plictisitor UBER și sigur, pregătirea propriei fripturi cu legume, legume și orez aburit ar fi mai sănătoasă ... dar dieta este cu adevărat 90% din luptă și știam că dacă încerc să devin prea complex sau prea creativ cu mesele mele aș fi eșuat lamentabil la porția de dietă.

Pentru a-l canaliza pe Teddy Roosevelt: Am făcut tot ce am putut, cu ce aveam, unde eram.

NU SUBESTIMAȚI ASPECTUL MENTAL: Nu mint când spun că atitudinea mea mentală m-a împiedicat în ultimii ani, fără măcar să știu asta. În doar am presupus că sunt fragil și întotdeauna la o zi distanță de un mușchi tras. Abia după ce mi-am adaptat jocul mental, concentrându-mă pe progresul LENT, dar consecvent, și în cele din urmă făcând din încălzire și întindere o prioritate.

DACĂ NU SUNT ALTURI ÎȚI SPUN CE ESTE DE FĂCUT ESTE O SCHIMBĂTOR DE JOC:

„Steve, ai programat antrenamente pentru Nerd Fitness de ANI, de ce să angajezi pe cineva să îți trimită antrenamente?”

Este ciudat, dar atunci când plătești cuiva bani pentru a-ți oferi un plan de antrenament, ÎL URMEAȘTI. În Sunt de atâtea ori când aș fi sărit mișcări pe care nu aș fi vrut să le fac, sau să fi omis antrenamentele pentru a fi prea ocupat, ci pentru că am plătit pe cineva să-mi trimită un antrenament (asta nu este de fapt foarte diferit de ceea ce aș avea am făcut-o), de fapt am făcut-o.

De aceea, mulți oameni au succes cu Academia noastră de fitness Nerd - au investit în ei înșiși și, prin urmare, sunt mai predispuși să ia mai în serios planurile de antrenament pe care le oferim și să le FĂCĂ.

Obțineți un pic mai bine: În fiecare zi, am mers la sala de sport din ianuarie, antrenamentul meu a fost puțin mai bun decât antrenamentul anterior. Deși aș fi putut face salturi mai rapide și câștiguri mai mari mai repede, am rămas fidel planului și am adăugat câte o reprezentantă pe săptămână, sau cinci lire sterline la fiecare două săptămâni, și am călătorit. În Așa cum se spune, „cum mănânci un elefant? O mușcătură pe rând. ”

Mă târăsc spre noi înregistrări în fiecare zi și este minunat. În Dacă ajung vreodată la 405 lire sterline, va fi pentru că m-am strecurat încet pe el!

ESTE UIMITOR CE POATE FACE ACESTUI PENTRU ÎNCREDERE În unul dintre cei mai buni prieteni ai mei de la facultate mi-a spus acum două săptămâni: „Steve, te cunosc de 12 ani și acesta este cel mai bun la care te-ai uitat vreodată”. В Pariezi că am mers puțin mai înalt în ziua aceea!

Umerii mei sunt mai înapoi, capul este mai sus și merg cu mai multă încredere. Pot să spun că sunt tratat diferit ca urmare. Combinați acest lucru cu un dulap care se potrivește și un joc de șosete nivelat și mă simt ca o persoană nouă.

Ce urmeaza?

Așa cum am spus mai sus, ca și Iron Man care se întoarce din peștera sa, abia încep pe această cale. ÎN

Nu știu care este scopul final dintr-o perspectivă fizică, pentru că nu am cu adevărat unul!

Sigur, am câteva obiective fizice în Epic Quest, care sunt din nou în joc acum că am baza și încrederea pentru a ridica greutatea, iar unele dintre aceste obiective gimnastice sunt la îndemâna lor (vin pentru tine cu mâna de 60 de secunde! ), dar sincer mă ​​concentrez doar să fiu mai bun azi decât ieri.

Acesta nu este „Înainte” și „După”.

Este un „Înainte” și „În timpul”.

Vă mulțumim că mi-ați permis să vă împărtășesc acest lucru. În general, nu postez poze cu mine (cu excepția cazului în care sunt eu cu un struț), dar sperăm că puteți învăța din ea!

Dacă aveți întrebări cu privire la ce am făcut sau cum am făcut-o, lăsați un comentariu și voi încerca să le răspund cât mai bine.