aport

Luați sfatul celor mai mulți „guru de fitness” de vârf și probabil că veți ieși crezând că sodiul este rădăcina tuturor răurilor și că ar trebui să faceți fiecare pas posibil pentru a minimiza consumul acestuia.

Vă vor spune că sodiul provoacă tensiune arterială crescută și boli de inimă și că vă „umflă” fizicul, determinându-vă să păstrați o cantitate excesivă de apă.

Dacă sunteți cineva care trăiește cu frică de sodiu din cauza presupuselor sale efecte negative asupra sănătății și a reputației de „balonare musculară”, continuați să citiți și vă voi explica faptele reale atunci când vine vorba de culturism și aportul de sodiu ...

The Skinny On Salt: Însuși sodiul nu este „tipul rău”

Ideea că cineva ar trebui să mănânce o dietă cu conținut scăzut de sodiu este un sfat „evident”, care este, în general, luat în considerare în zilele noastre și nici măcar pus la îndoială.

Am mai auzit-o de un milion de ori și presupunem că sarea este un lucru „rău” pe care ar trebui să-l încercăm să minimalizăm.

Majoritatea oamenilor nu știu acest lucru, dar campania anti-sodiu a început de fapt ca o mișcare comercială pentru companiile de a-și vinde produsele alimentare cu conținut scăzut de sodiu ca „alternativă sănătoasă”.

În același mod în care sunt promovate alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, consumatorul mediu va tinde să accepte doar ceea ce li se spune de către agenții de publicitate fără să-și dea seama că cea mai mare parte se bazează pe vânzarea de produse, în loc să fie exactă din punct de vedere științific.

Realitatea este că, spre deosebire de ceea ce aproape toată lumea crede și repetă, sodiul în sine nu este inerent „rău”.

De fapt, este esențial pentru sănătatea dvs. din mai multe motive, cum ar fi:

  • Asistând contracțiile musculare și impulsurile nervoase.
  • Reglarea tensiunii arteriale și a volumului.
  • Echilibrarea fluidelor corporale.
  • Menținerea nivelului regulat al pH-ului din sânge.

A avea prea puțin sodiu în corpul dumneavoastră poate duce la tot felul de consecințe negative, cum ar fi crampe musculare, amețeli/confuzie, dezechilibre electrolitice și multe altele.

Conform studiilor efectuate la Universitățile McGill și McMaster, cu excepția cazului în care o persoană are o afecțiune specifică de sănătate care necesită o reducere semnificativă a aportului de sodiu, sodiul în sine nu va provoca probleme de sănătate negative.

De fapt, doar aproximativ 10% din cazurile de hipertensiune arterială au o cauză cunoscută exact (de obicei legată de stres sau genetică) și ideea că sodiul în sine este singurul responsabil pentru acest lucru este pur și simplu nefondată.

Concluzia este că nu există niciun motiv pentru a evita sodiul, mai ales dacă te antrenezi din greu la sală și transpiri o cantitate rezonabilă. În acest caz, veți avea nevoie de chiar mai mult sodiu decât o persoană obișnuită pentru a menține un echilibru sănătos al electroliților.

Nu recomand să mergeți la extreme și să consumați cantități uriașe de sodiu în fiecare zi, dar problemele cu retenția de apă și efectele negative asupra sănătății nu sunt neapărat legate de cantitatea obiectivă de sodiu din dieta dvs., ci mai degrabă:

  1. Raportul dintre sodiu și potasiu pe care îl consumați.
  2. Consistența aportului de sodiu de la o zi la alta.

Să trecem peste acești doi factori ...

# 1 - Raportul sodiu-potasiu

Sodiul este un mineral care aduce apa în celule, în timp ce potasiul are efectul opus și pompează apa.

Cu toate acestea, dacă sunteți ca o persoană obișnuită din Occident, este posibil ca aportul de sodiu să depășească în prezent aportul de potasiu cu o marjă destul de semnificativă.

Acest lucru nu numai că contribuie la reținerea apei prin afectarea echilibrului fluidelor pompei de sodiu-potasiu, dar, potrivit oamenilor de știință de la Centrul pentru Controlul Bolilor, precum și de la Universitatea Harvard, un raport ridicat de sodiu la potasiu crește, de asemenea, semnificativ riscul de atacuri de cord.

Ca orientare generală pentru reducerea retenției excesive de apă și reducerea riscului de infarct miocardic, ar trebui să vă propuneți să consumați cel puțin la fel de mult potasiu ca și sodiu.

Probabil că nu va fi practic ca o persoană obișnuită să treacă și să calculeze exact cantitatea de sodiu și exact cantitatea de potasiu pe care o consumă în fiecare zi, așa că aș recomanda, în schimb, doar să luați câțiva pași de bază pentru a menține lucrurile echilibrate decent în general.

Câteva moduri în care vă puteți menține aportul de sodiu în limite rezonabile includ:

  • Moderarea consumului de alimente conservate și preambalate.
  • Nu merge peste bord la tipurile de mese fast-food bogate în sodiu.
  • Nu vă sareați excesiv alimentele.
  • Atenție la conținutul de sodiu al sosurilor și pansamentelor.

Notă marginală: Consumul zilnic de sodiu recomandat de USDA este de aproximativ 2,3 grame, 1,5 grame fiind recomandate afro-americanilor, persoanelor cu vârsta peste 51 de ani sau celor cu hipertensiune, diabet sau boli de rinichi. Cu toate acestea, pentru cei care se antrenează greu și sportivii care transpiră mult, probabil vor fi necesare mai multe pentru o sănătate și performanță optime. Aporturile de sodiu de 3-4 grame sau mai mult pot fi adecvate în aceste cazuri, deși depinde de individ.

Când vine vorba de potasiu, v-aș recomanda să depuneți eforturi pentru a obține câteva porții de alimente bogate în potasiu în dieta dvs., dacă nu faceți acest lucru deja.

Iată câteva exemple de surse alimentare bogate în potasiu ...

  • Fasole
  • Caise
  • Verzi cu frunze întunecate
  • Iaurt
  • Banane
  • Cartof
  • Avocado
  • Suc de fructe
  • Ciuperci
  • Somon

Evident, aportul de sodiu și potasiu va fluctua, dar faceți tot ce puteți pentru a menține lucrurile relativ echilibrate în imaginea de ansamblu.

Rețineți, de asemenea, că raportul ideal dintre sodiu și potasiu nu este cunoscut, iar cifra 1: 1 este doar o estimare. Unele persoane pot necesita mai mult sau mai puțin în funcție de corpul lor și aici este nevoie de mai multe cercetări.

Cu toate acestea, principalul punct este că majoritatea oamenilor consumă cu siguranță un raport dezechilibrat format din mult mai mult sodiu decât potasiu și ar trebui luate măsuri pentru a echilibra acest lucru.

# 2 - Consistența aportului de sodiu

Sunt sigur că toată lumea de acolo a avut experiența de a consuma o masă mare de restaurant cu conținut ridicat de sodiu (sau două) și apoi să se trezească a doua zi pentru a avea un fizic vizibil mai moale și mai umflat.

Când nivelurile de sodiu rămân consecvente pe o perioadă de timp și sunt apoi brusc „spiked” cu o cantitate neobișnuit de mare, retenția de apă este aproape garantată să urmeze. Acest lucru se datorează schimbărilor bruște ale nivelurilor de „aldosteron” din organism, care este un hormon care reglează echilibrul apei.

Se poate întâmpla și opusul. Chiar dacă majoritatea oamenilor cred că scăderea aportului de sodiu în jos va reduce automat retenția de apă, trecerea de la un aport moderat sau ridicat de sodiu direct la un aport scăzut de sodiu poate avea de fapt același efect.

Fluctuațiile pe termen scurt ale aportului de sodiu sunt, în mod evident, normale și, într-o imagine de ansamblu, nu este o problemă importantă, deoarece lucrurile se vor echilibra odată ce reveniți la dieta obișnuită.

Cu toate acestea, dacă doriți să păstrați controlul reținerii apei de la o zi la alta sau doriți să evitați să arătați umflat pentru o anumită ocazie, creșterile și coborârile constante ale aportului de sodiu sunt cu siguranță ceva ce doriți să evitați.

Culturism și sodiu: linia de fund

Când vine vorba de aportul de sodiu în ceea ce privește culturismul și starea generală de sănătate, principalele puncte de luat sunt următoarele:

  • Sodiul în sine nu este în mod inerent rău și încercarea de a reduce la minimum consumul de sodiu vă va face probabil mai mult rău decât bine, deoarece este un mineral critic implicat în menținerea sănătății adecvate.
  • În loc să vă preocupați excesiv de cantitatea exactă de sodiu din dieta dvs., concentrați-vă mai mult pe raportul dintre sodiu și potasiu pe care îl consumați, asigurându-vă că consumați cel puțin la fel de mult potasiu ca sodiu. Moderarea aportului de sodiu în timp ce creșteți consumul de alimente bogate în potasiu vă poate ajuta să realizați acest lucru.
  • Pentru a reduce la minimum modificările frecvente ale nivelurilor de retenție a apei subcutanate, mențineți aportul de sodiu echilibrat în mod rezonabil de la o zi la alta, mai degrabă decât să permiteți fluctuații constante în sus și în jos.

În cele din urmă, mâncarea principală pentru culturism și sodiu este pur și simplu echilibrată și moderată.

Nu trebuie să stați în jurul monitorizării fiecărui miligram de sodiu și potasiu pe care îl consumați, dar aș sugera să luați câțiva pași de bază pentru a menține lucrurile rezonabil echilibrate în imaginea generală.

Dacă vi s-a părut util acest articol, asigurați-vă că luați testul meu de fizic de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență.