O dietă pentru colesterol ridicat necesită mai mult decât reducerea grăsimilor. Aflați cum alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să țineți sub control colesterolul.

controleze

Consumul anumitor alimente, cum ar fi cele bogate în grăsimi saturate, poate crește nivelul colesterolului dăunător, dar ceea ce consumați poate juca, de asemenea, un rol pozitiv în nivelul colesterolului. În primul rând, consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta la scăderea colesterolului. Oamenii de știință încă încearcă să determine mecanismul exact prin care fibrele scad colesterolul, spune Linda V. Van Horn, dr., RD, dietetician înregistrat și profesor de medicină preventivă la Școala de Medicină Feinberg a Universității Northwestern.

Ceea ce este clar este că beneficiile de control al colesterolului se datorează fibrelor solubile, unul dintre cele două tipuri de fibre. Fibrele solubile se găsesc în carnea fructelor, cum ar fi perele și merele, legumele precum mazărea și cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și orzul. Al doilea tip important de fibre, fibre insolubile, este indigestibil și este, de asemenea, o parte necesară a unei diete sănătoase, dar nu pentru controlul colesterolului - este genul care ajută la digestie.

„Alimentele bogate în fibre care conțin fibre solubile par să afecteze acizii grași cu lanț scurt din fluxul sanguin”, spune Van Horn. „Fibrele solubile au același tip de beneficiu potențial pe care l-ar avea ceva de genul unui medicament care scade colesterolul (statina), în cazul în care blochează absorbția grăsimilor saturate sau a altor tipuri dăunătoare de grăsimi.” Fibrele solubile pot ajuta, de asemenea, la reducerea rezistenței la insulină, care pare să joace un rol în nivelul colesterolului nesănătos. „Fibrele par să aibă efecte benefice atât asupra metabolismului lipidelor, cât și asupra glucozei”, spune Van Horn. Acest lucru vă poate îmbunătăți profilul lipidic sau „grăsimile” generale, rezultând niveluri de colesterol mai sănătoase, precum și niveluri mai scăzute de trigliceride, un alt tip de grăsime din sânge.

Există, de asemenea, motive practice pentru care alimentele cu fibre solubile pot ajuta la gestionarea colesterolului, spune Van Horn: Aceste alimente tind să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi și mai mult umplut decât alimentele fără fibre. Asta înseamnă că este mai probabil să rămâi la dieta ta și să obții o greutate sănătoasă cu o dietă bogată în alimente bogate în fibre.

Fibra pentru a reduce colesterolul: cercetarea

Cercetările arată că modificările zilnice simple pentru o dietă pentru scăderea colesterolului pot produce rezultate în câteva luni. Potrivit unui studiu controlat pe mai mult de 300 de adulți publicat în Nutrition Journal, persoanele care au consumat zilnic 3 până la 4 grame de cereale care conțin fibre de ovăz timp de patru săptămâni și-au redus lipoproteinele cu densitate mică (LDL) sau colesterolul „rău” între aproximativ 4 și 6 la sută. De asemenea, acesta a fost primul studiu care a arătat că includerea fibrelor într-o dietă pentru colesterol ridicat este utilă persoanelor de diferite etnii.

Vești mai bune: ovăzul nu este singura sursă de fibre utile. Un studiu efectuat pe 160 de femei aflate în postmenopauză a comparat consumul de prune și mere uscate pentru a afla cum afectează fibrele de fructe factorii de risc ai bolilor de inimă, precum colesterolul. Publicând în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, echipa de cercetare a raportat că femeile care au consumat zilnic echivalentul a două mere uscate au văzut o îmbunătățire a nivelului de colesterol în termen de trei luni. LDL sau colesterolul „rău” al participanților a scăzut cu până la 16% în primele trei luni ale studiului (deși prunele au fost, de asemenea, utile pentru scăderea colesterolului total).

Dieta pentru colesterol ridicat: alimente bogate în fibre

Obiectivul dvs. zilnic ar trebui să fie de 25 până la 30 de grame de fibre, dar majoritatea oamenilor nici măcar nu obțin 25% din acest lucru, spune Van Horn. Încercați să adăugați aceste alimente bogate în fibre în dieta dvs.:

  • Tărâțe de ovăz: 1 cană are 14,5 grame de fibre
  • Tărâțe de orez: 1 cană are 24,8 grame de fibre
  • Țelină: 1 cană tocată are aproximativ 1,6 grame de fibre
  • Morcovi: 1 cană tocată are aproximativ 3,6 grame de fibre
  • Fasole: ½ ceașcă are între 6 și 10 grame de fibre
  • Mazăre: ½ cană are între 5 și 8 grame de fibre
  • Pere: Un fruct mediu are aproximativ 5,5 grame de fibre
  • Portocaliu: un fruct mediu are aproximativ 3,1 grame de fibre
  • Orz: ½ cană de boabe fierte are aproximativ 3 grame de fibre
  • Ovăz tăiat din oțel: ¼ ceașcă de ovăz uscat are aproximativ 4 grame de fibre
  • Migdale: 1 uncie are aproximativ 3,5 grame de fibre

Aveți nevoie de câteva idei pentru a intra în dietă în fiecare zi? Încercați aceste sfaturi:

  • Gustare pe fructe sau legume uscate sau întregi.
  • Încărcați legumele și fasolea în caserole și supe.
  • Când coaceți, utilizați făină integrală pentru a înlocui o parte sau toată făina albă.
  • Faceți cacao fierbinte de la zero cu lapte și praf de cacao, care conține fibre.
  • Alegeți opțiuni bogate în fibre decât opțiuni bogate în grăsimi - de exemplu, adăugați fasole la un burrito în loc de brânză și smântână.

Suplimentele cu fibre pot fi utile pentru alte probleme de sănătate, cum ar fi o digestie mai bună, dar pentru a reduce colesterolul cu fibre, cel mai bun pariu este o dietă variată de alimente întregi care conțin fibre.