sterline

Nota autorului: Acest articol explică modul în care am redus cantități extreme de greutate pentru competiția de elită de powerlifting. Nu este destinat ca ghid sau sfat medical! Toată lumea este diferită și orice tip de slăbire rapidă vine cu riscuri inerente. Consultați-vă medicul înainte de a încerca orice fel de regim de slăbire.

Reducerea greutății este una dintre cele mai controversate părți ale powerlifting-ului. Nu vă îndrumați:

  1. Reducerea greutății face parte din powerlifting și din toate sporturile din clasa de greutate. Treci peste.
  2. Tăierea greutății nu este ușoară. Dacă ești nemotivat, nedisciplinat, leneș sau slab, uită-l. Nu tăiați. Nu sunteți la înălțime.
  3. Reducerea greutății nu este sănătoasă. Nu reduceți mai mult de 5% din greutatea corporală vizată în săptămâna dinaintea întâlnirii.

Încă citești? Bun. Deoarece există o mulțime de moduri prin care puteți face o tăietură mai ușoară pentru dvs., păstrați-vă puterea și finaliza întâlnirea cu un Wilks înalt.

Vorbesc din experiență. Pare arogant, dar sunt unul dintre cei mai buni powerlifters din lume la reducerea greutății. În august 2016, am redus 25 de lire sterline, de la 217 la 191, pentru a câștiga Boss of Bosses 3. Anul acesta, am redus de la 212 la 181 pentru a câștiga CETC US Open și 40.000 de dolari, iar apoi, o lună mai târziu, pentru a câștiga stabiliți recordul american din toate timpurile de 750 la aceeași greutate. În toate aceste cazuri, mi-am pierdut puterea - dar doar puțin.

Iată cum am făcut-o.

Rămâneți Lean în Offseason. Foarte slab.

Când tai apă, încerc să-mi maximizez raportul rezistență/greutate. A rămâne slab mă ajută să fac asta în două moduri diferite. În primul rând, din moment ce sunt slabă, am mai mulți mușchi care să mă ajute să ridic cantitățile maxime. Mai mult decât atât, mușchii au un conținut de apă mult mai mare decât grăsimea (deoarece mușchii dețin glicogen, iar grăsimea nu.) Linia de fund: cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multă apă poți transpira afară.

Păstrați-vă macrocomenzile coerente.

Din nou, sunt de părere că corpul fiecărei persoane răspunde diferit și, prin urmare, există puține motive pentru a recomanda un aport de macrocomandă. Ar trebui să mănânci ceea ce funcționează pentru tine. Acestea fiind spuse, atunci când te pregătești să înregistrezi, trebuie să mănânci doar ceea ce funcționează pentru tine, nu încerca să schimbi lucrurile din lene sau curiozitate - acesta este un mod ușor de a-ți juca preparatul. Schimbările mici ale aportului de carbohidrați, în special, pot determina corpul să rețină apa - sau să spele apa devreme, ceea ce vă face să credeți că puteți reduce mai multă greutate decât ar trebui.

Începeți încărcarea cu apă și sodiu devreme.

Când se apropie de ziua întâlnirii, aportul de sodiu și apă este chiar mai important decât aportul de macronutrienți. Majoritatea ghidurilor de reducere a greutății recomandă doar câteva zile sau poate o săptămână de încărcare cu apă și sodiu. Pentru mine, nu este suficient. Am constatat că - la fel ca și în cazul macro-urilor mele - corpul meu durează ceva timp să se adapteze la un aport mai mare și mai mic de sare și apă. Drept urmare, pot avea fluctuații uriașe de greutate într-o perioadă scurtă de timp, dar este evident foarte incomod să umfli zece sau 15 sau chiar 20 de kilograme într-o zi. Din acest motiv, prefer o fază de încărcare extinsă pentru a oferi corpului meu timp să se adapteze treptat (a se vedea mai jos protocolul meu recomandat).

Nu tăiați carbohidrații.

Cel puțin, nu prea devreme. Dacă nu urmați în mod regulat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci tăierea carbohidraților prea devreme în săptămână vă va face să vă simțiți obosiți, ceea ce va face mai dificil să găsiți rezolvarea mentală necesară pentru a transpira ultimele câteva kilograme. (Bineînțeles, este o poveste diferită dacă sunteți obișnuiți cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - consultați punctul de consistență de mai sus.)

Știi să transpiri.

După cum explic mai jos, prefer să transpir într-o baie cu apă fierbinte, dar pentru ca asta să funcționeze, trebuie să am apă extrem de caldă. Când călătoresc sau în timpul iernii, uneori este imposibil să știu din timp dacă voi putea găsi apă suficient de fierbinte, așa că mă asigur că am un plan de rezervă. De obicei, aceasta este o saună la un Fitness de 24 de ore, care sunt destul de omniprezente în S.U.A. Merg atât de departe încât să le chem în avans pentru a mă asigura că sauna funcționează și pentru a fi suficient de fierbinte în acest scop. Este întotdeauna o idee bună să aveți un plan de transpirație, chiar dacă nu intenționați să reduceți greutatea - doar în cazul în care vă treziți înainte de a cântări o kilogramă supraponderală.

Știu cum să rehidratezi.

Atât de mulți oameni reduc greutatea cu succes și apoi aruncă toată munca grea înainte de a începe întâlnirea. Rehidratarea este absolut crucială pentru performanța dvs. pe platformă: trebuie să vă recâștigați toată greutatea pe care ați pierdut-o în timpul tăierii, fără a vă simți lent sau prea umflat.

Vă recomand cu tărie să nu tăiați cantități semnificative de greutate pentru powerlifting. Nu este o practică sănătoasă și probabil că vă va afecta performanța pe platformă. Dacă reduceți deloc greutatea, ar trebui să luați în considerare aproximativ 5% din greutatea dvs. țintă limita superioară pentru pierderea în greutate pe termen scurt. Asta înseamnă că, dacă doriți să concurați în clasa de greutate de 198 de kilograme, nu ar trebui să cântăriți mai mult de 208 săptămâna înainte de a cântări în.

Rețineți, de asemenea, că concurez cu o cântărire de 24 de ore. Tăierea și rehidratarea pentru o cântărire de 24 de ore este extrem de dificilă, dar rehidratarea pentru o cântărire de 2 ore este aproape imposibilă atunci când tăiați o cantitate semnificativă de greutate. De asemenea, rețineți că utilizarea unui IV pentru rehidratare este adesea interzisă pentru evenimentele cu cântărire de 2 ore.

Șase săptămâni afară

La șase săptămâni de la întâlnire, voi cântări de obicei aproximativ 215-220 de lire sterline - cu mult peste 15% peste greutatea țintă. Tăieturile atât de mari ar putea fi posibile din punct de vedere fizic, dar sunt mai multe decât încerc să mă simt confortabil. Așadar, în jurul acestui punct, îmi ajustez dieta pentru a scădea la o greutate mai ușoară, reducând carbohidrații în zilele de antrenament cu aproximativ 30%, iar grăsimile în zilele libere cu 50%. (Notă: nu recomand neapărat aceeași abordare a reducerii pentru toată lumea: trebuie să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs., iar dieta este un subiect pentru o altă zi.)

De asemenea, rețineți că mănânc o dietă curată și consistentă aproape în fiecare zi a anului. Asta înseamnă că micile modificări ale dietei mele produc rezultate mari și este foarte ușor să vezi cum macro- și micronutrienții îmi afectează greutatea. Acesta este un avantaj imens atunci când încercăm reduceri drastice de greutate. Totuși, dacă nu acordați atât de multă atenție dietei, aceasta ar putea însemna că puteți pierde și mai mult în greutate curățându-l. Dacă nu sunteți atât de slab sau nu rămâneți în concordanță cu mâncarea dvs., vă recomand să vă acordați chiar mai mult de șase săptămâni pentru a intra pe drumul cel bun înainte de a încerca orice tăiere de apă.

Imediat înainte de cea mai mare tăietură din octombrie anul trecut, mi s-a măsurat grăsimea corporală 4,7% (testată cu etriere). Acum, acest număr probabil nu este corect, dar, în mod clar, eram foarte slab și nu puteam pierde în mod rezonabil mai multă greutate fără să sacrificați mușchii sau să riscați rănirea. De asemenea, observasem câteva tendințe importante în fluctuațiile mele zilnice de greutate: tindeam să cântăresc cu aproximativ trei kilograme mai puțin dimineața după o zi de antrenament, în comparație cu dimineața după o zi liberă. Asta a devenit important mai târziu. Indiferent de cantitatea de greutate pe care intenționați să o pierdeți înainte de întâlnire, pe măsură ce vă apropiați de obiectivul „greutatea pe jos” (greutatea dvs. înainte de a încerca o tăiere de apă), veți dori să observați fluctuația medie zilnică a greutății corporale. Va diferi de la o zi la alta și este în regulă - vrei doar să ai o idee destul de bună despre cât scapi peste noapte.

Două săptămâni afară

Undeva între două săptămâni și zece zile, încep să formez lucruri cu adevărat, iar aici schimbările zilnice au devenit cruciale. Îmi voi reduce ușor volumul de alimente, reducând aportul de legume (de obicei destul de ridicat) la jumătate și cresc aportul de sodiu destul de mult (doar prin sărarea excesivă a tot ceea ce mănânc). Am grijă să beau cel puțin două galoane de lichide pe zi.

Cântărește săptămâna

În acest moment, este absolut zero loc de eroare. La ultima mea întâlnire, am făcut greșeala de a presupune că aș putea face față mai multor angajamente destul de semnificative în afara reducerii greutății mele (călătorind la Los Angeles, filmând cu Chad Wesley Smith la Juggernaut, prezentând o adresă Societății Nord-Americane de Istorie a Sportului, și curs de predare la Universitatea din Texas). Drept urmare, nu am fost „reglat” în mod corespunzător pentru a fi gata să mă ridic, mi-a fost greu să transpir suficient pentru a îngreuna, iar performanța mea generală a suferit pentru asta. Nu faceți această greșeală: dacă încercați să reduceți mai mult de 5% din greutatea corporală vizată, trebuie să vă dedicați în totalitate acestui proces săptămâna întâlnirii.

luni

Presupunând o greutate de vineri-dimineață, luni este de obicei o zi de antrenament foarte ușoară pentru mine, concepută pentru a-mi stimula metabolismul și a mă menține proaspăt, fără a afecta în mod semnificativ recuperarea. Fac un antrenament în stil culturism cu greutate redusă și repetări mari, antrenând întregul corp, dar evitând ridicările compuse. Macro-urile îmi respectă, în general, planul standard de zi de antrenament, dar în acest moment încep să scad semnificativ sodiul și continuu să încărc apă.

marţi

Acesta este de obicei ultimul meu antrenament înainte de întâlnire. Îmi iau single-uri ușoare pe ghemuit și pe bancă - aproximativ 50% din a treia încercare planificată - și fac niște lucrări ab. Acest antrenament este conceput doar pentru a rămâne liber, mental și fizic. După antrenamentul meu, pe care îl desfășor dimineața, am tăiat toate carbohidrații și sodiul și trec de la robinet la apă distilată, asigurându-mă că iau încă un total de 2,5 galoane pe parcursul zilei.

miercuri

Miercuri lucrurile încep să se îngreuneze. Mănânc numai proteine ​​slabe din surse cu conținut scăzut de sodiu (de obicei folosesc tilapia) și beau 3 litri de apă distilată. De acum până după cântărire, fac o activitate fizică cât mai mică posibil.

joi

Cu o zi înainte de cântărire, când mă trezesc, iau 1.000 mg extract de rădăcină de păpădie, 100 mg potasiu și 200 mg cofeină și mănânc aproximativ 8 uncii de somon. De-a lungul dimineții, voi sorbi cafea neagră și voi mai consuma 8 uncii de somon sau niște unt de arahide, dar după aproximativ 1 PM, evit orice mâncare și băutură. Eu iau 1000 mg rădăcină de păpădie și 100 mg potasiu de două ori mai mult pe parcursul zilei.

Prefer să transpire dimineața cântăririlor, nu cu o zi înainte, pentru că vreau să fiu la clasa mea de greutate doar atât timp cât este absolut necesar. Îmi place să transpir într-o baie de apă fierbinte, folosind această metodă:

  • Mai întâi umplu cada cu apă fierbinte, care trebuie să fie fierbinte pentru ca această metodă să funcționeze. Aștept până se răcește până la punctul că este abia gestionabil.
  • Apoi închid ușa băii, pun prosoape sub ușă pentru a nu scăpa abur și poruncesc dușul la căldură maximă și intru în cadă.
  • Rămân în cadă cât pot, ceea ce la început este de aproximativ zece minute. Apoi ies, mă usuc cu un prosop și rămân în baie cât pot (la început încă vreo zece minute).
  • Odată ce nu mai suport să stau în baie, opresc dușul, plec, țin ușa de baie închisă și mă așez lângă un ventilator până când sunt gata să mă întorc înăuntru (aproximativ încă zece minute)
  • Repet toate acestea până când ajung la greutatea țintă. Deoarece nu pot dormi bine pe stomacul gol, de obicei o fac în dimineața cântăririlor și așa sunt la greutate doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp.

Fără acces la apă fierbinte, această metodă nu va funcționa. În acest caz, sunt mai bine să folosesc o saună, dar durează mai mult și mi se pare mai greu pentru corpul meu.

Rehidratarea

Se pare că mulți sportivi consideră că greutatea este ceva demn de sărbătorit și imediat își umplu fețele cu junk food pentru a „rehidrata”. În realitate, recompensa pentru creșterea în greutate este șansa de a concura într-o clasă de greutate mai mică. Fie că luați această recompensă în serios sau nu, depindeți de dvs., dar nu văd rostul de a reduce o cantitate semnificativă de greutate dacă alegeți să atingeți IHOP imediat ce ieșiți de pe scala de întâlnire.

Rehidratarea corectă este crucială pentru o performanță bună a doua zi. Prima dvs. prioritate ar trebui să fie consumul unui anumit tip de lichid electrolitic cu niște carbohidrați; Folosesc Pedialyte, dar probabil că Gatorade diluat sau orice altă băutură sportivă generică ar funcționa. Beau jumătate de galon de Pedialyte și încă un galon de apă obișnuită de la robinet în decurs de două ore de la îngrășare. Prima masă solidă trebuie să conțină niște carbohidrați ușor digerabili; ca fructele cu sare, dar asigurați-vă că orice alegeți este ușor pe stomac. Este benefic să aștepți puțin timp după ce începi să bei pentru a începe să mănânci, mai ales dacă te simți greață după ce începi să bei.

La treizeci și 45 de minute după prima masă, puteți mânca ceva mai substanțial, cu un conținut de proteine. Orice alegeți trebuie să fie bogat în carbohidrați și sare, sărac în grăsimi și cu o cantitate moderată de proteine ​​ușor digerabile. Ar trebui să fie și un aliment pe care îl mănânci regulat! Dacă vă supărați stomacul în acest moment, veți îngreuna procesul de rehidratare. De obicei merg cu masa mea tipică de pre-antrenament: clătite din grâu integral făcute cu pudră de proteine ​​și fructe.

Pe tot restul zilei, trebuie să continuați să mâncați mese mici la fiecare două ore și să consumați cel puțin încă un galon de apă. Mesele dvs. începând cu acest moment ar trebui să fie echilibrate în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și bogate în sare. De obicei mănânc trei mese, fiecare constând din aproximativ 6 uncii de pui, 6 uncii de somon sau carne de vită grasă și câteva cartofi dulci. De asemenea, mănânc câteva murături mari la fiecare masă.

Personal prefer, de asemenea, să folosesc un IV după tăierea greutății. Majoritatea orașelor mari oferă un fel de spa sau servicii de terapie IV, dar dacă mergeți pe acest traseu, asigurați-vă că obțineți suficient lichid - multe dintre ele oferă doar tratamente de 500 ml, care nu vor fi suficiente pentru a face o mare diferență în hidratare. De obicei iau 2000-3000 mL de soluție salină normală; este un mod rapid, ușor și destul de accesibil de a vă accelera hidratarea. IV trebuie administrate numai sub supravegherea unui medic.

Concluzie

Personal, îmi place să reduc greutatea, într-un mod masochist. A devenit parte a ritualului meu de pregătire pentru întâlniri și primele câteva înghițituri de Pedialyte rece ca gheața au un gust mai dulce decât orice altceva din lume. De asemenea, beneficiez mental din faptul că știu că am un avantaj față de concurenții mei care nu pot reduce eficient cât mai multă greutate. În cele din urmă, acest tip de tăietură este extrem de eficient dacă aveți disciplina de a o face bine, dar este, de asemenea, foarte greu pentru corp și minte.

Din nou, dacă decideți să scăpați în greutate pentru orice fel de competiție atletică, asigurați-vă că faceți acest lucru sub supravegherea unui medic și nu vă descurajați dacă se dovedește mai dificil decât v-ați imaginat. Dacă aveți întrebări sau sunteți cel mai puțin incert, nu o faceți!