Cvadriceps, hamstrings, gambe și glute. Aceștia sunt mușchii principali ai corpului inferior. Antrenează-i în mod corespunzător și se vor întări și vor construi. Antrenează-i în mod necorespunzător și vei obține doar dureri, cu rezultate mici pentru a arăta pentru asta. Dacă doriți să dezvoltați picioare impresionante, continuați să citiți. În acest articol, vă voi împărtăși foaia de parcurs pentru a dezvolta picioare și glute uimitoare și musculare.

construiesc

Nu toate exercițiile sunt create egale

Există literalmente sute de exerciții de antrenament de rezistență care lucrează mușchii corpului inferior. Deși toate sunt diferite, toate au un singur lucru în comun - atunci când sunt efectuate corect, declanșează creșterea și forța musculară. Observați cum nu am spus cuvintele ton, sculpt sau formă. Acestea sunt cuvinte care sunt folosite pentru a descrie diferite grade de construcție musculară. Mușchii fie se construiesc (hipertrofie), fie se micșorează (atrofie). Dacă se construiesc puțin, atunci mușchii tăi se simt mai greu (tonifiați) și pe măsură ce își construiesc aspectul devin mai estetici (sculptează sau formează), dar nu greșesc, se construiesc. Acesta este motivul pentru care doriți să alegeți cele mai bune exerciții de construcție musculară dacă doriți rezultate rapide.

Deși toate exercițiile de antrenament de rezistență construiesc mușchi, nu sunt toate egale în ceea ce privește cât de repede sau eficient construiesc mușchiul. Există o ierarhie clară atunci când vine vorba de exerciții de antrenament de rezistență. Pentru picioare, regele tuturor exercițiilor este ghemuitul cu bara. Pentru marea majoritate dintre cei care citiți acest articol, nimic nu va crea modificări vizuale ale picioarelor dvs. la fel de rapide sau la fel de eficiente ca și genuflexiunile cu bara. Dacă sunteți serios cu privire la antrenamentul picioarelor, ar trebui să vă ghemuiți cel puțin o dată pe săptămână sau, în mod ideal, de două până la trei ori pe săptămână.

Alte exerciții eficiente ale corpului inferior includ toate versiunile de deadbift cu bile, lunges, genuflexiuni bulgare de poziție împărțită și împingerea șoldului cu bara (eficientă în special pentru mușchii glutei „fes”). Observați că nu am enumerat extensiile picioarelor, buclele picioarelor, răpirea/aducerea picioarelor (mașini „fată bună, fată rea”) sau alte mașini. Mașinile pot fi foarte utile atunci când sunt adăugate la o rutină care conține deja cele mai bune exerciții pe care le-am enumerat, dar pe cont propriu produc rezultate palide în comparație cu cele mai bune pe care le-am enumerat.

Gama completă de mișcare

Pentru cele mai bune rezultate, antrenează-ți picioarele cu o gamă completă de mișcări. Studii multiple arată că o gamă completă de antrenament de mișcare construiește mușchiul mai repede decât intervale mai mici de mișcare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să vă ghemuiți până când faceți genuflexiuni. Scopul tău ar trebui să fie să folosești cea mai completă gamă de mișcare pe care ai controlul COMPLET. Dacă vă antrenați în afara intervalului de mișcare pe care îl controlați, riscul de rănire crește dramatic. Ce se întâmplă dacă corpul tău este prea strâns sau dacă nu ai capacitatea de a face mișcare cu o gamă completă de mișcări? Practicați și includeți munca de mobilitate. Folosiți greutate ușoară (sau fără greutate) și exersați exerciții (nu antrenament cu ele) și construiți-vă încet capacitatea de a utiliza game complete de mișcare. Acest lucru face o mare diferență pentru construirea mușchilor.

Frecvență

Din experiența mea ca antrenor de peste 20 de ani, mușchii cresc, devin mai puternici și răspund cel mai bine la cel puțin două zile pe săptămână de antrenament. În mod ideal, cel mai bine ar fi să faci trei zile pe săptămână de antrenament pentru picioare. Alegeți unul până la trei exerciții și antrenați-le o zi pe săptămână. A doua zi alege unul sau trei exerciții diferite și antrenează-ți din nou picioarele. Dacă te antrenezi a treia zi, repetă-ți exercițiile preferate din antrenamentele anterioare.

Intensitate

Mușchii nu cresc sau se întăresc fără niciun motiv. Adăugarea de mușchi în corpul tău înseamnă că corpul tău are nevoie de mai multe resurse pentru a funcționa (un metabolism mai rapid). Acest lucru înseamnă că organismul construiește mușchi DOAR dacă crede că este în interesul său. Acest lucru necesită un anumit nivel de stres. Atunci când îți antrenezi mușchii cu putere, corpul tău încearcă să se adapteze la stres devenind mai puternic și construind mai mult mușchi. Pentru a fi clar, intensitatea necesară pentru a face acest lucru variază de la persoană la persoană. Un începător nu are nevoie de mult pentru ca lucrurile să se schimbe, în timp ce cineva avansat va avea nevoie de mult mai multă intensitate. A face mai mult decât este necesar va încetini, de asemenea, lucrurile, deoarece corpul devine copleșit de daune. NU trebuie să fiți răniți mai mult de o zi sau două MAX după un antrenament sau, mai bine spus, abia ar trebui să fiți deloc răniți. Dacă vă simțiți rănit mai mult de câteva zile, reduceți intensitatea.

Rep

Toate repetările variază între 1-30 mușchi. Gama de repetiții care va fi cea mai eficientă pentru dvs. este cea cu care corpul dvs. este cel mai puțin obișnuit. Cu alte cuvinte, dacă te antrenezi întotdeauna în gama de 10 repetiții, atunci antrenamentul pentru 3 repetări cu greutate foarte mare sau antrenamentul pentru 30 de repetări cu o greutate mult mai ușoară îți va oferi rezultate excelente. Antrenați-vă într-un interval de repetiții pentru câteva săptămâni și apoi asigurați-vă că treceți la altul.