neckberg

Reg Park (7 iunie 1928 - 22 noiembrie 2007) a fost un culturist și om de afaceri englez. A câștigat Universul Domnului în 1951, 1958 și 1965.
El este probabil cel mai bine cunoscut ca idol și mentor al lui Arnold Schwarzenegger. Arnold a învățat multe lucruri de antrenament de la Park!

Înainte de a utiliza una dintre rutinele de antrenament Reg Park, aș recomanda să-i citesc gândurile despre tehnică și importanța unor exerciții. Dar, desigur, puteți sări peste această scurtă instrucțiune și să începeți să citiți rutinele (este chiar mai jos).

(1) Tehnica
(2) Primul ciclu de pregătire al Regului 1948
(3) 1949 dl. Britanie Leg Training
(4) 1951 Dl. Instruirea Universului/Instruirea Pre-Concurs
(5) Instruirea „Off-Season” a lui Reg în perioada 1952-1957
(6) 1965 Mr Universe Training, locul 1
(7) Rutină de dezvoltare a energiei (pentru începători)

(1) Tehnica

Buclă de înșelăciune cu bara

Reg Park menționează că mișcarea corpului este permisă și, astfel, vă veți descurca mai mult cu greutatea. Dar pompa din biceps este foarte importantă și ar trebui să aibă grijă de ea. Și prin înșelăciune nu a vrut să învârtă bara prin tot liftul. Îndoaie greutatea controlată până la punctul steaky și acum poți să te apleci UȘOR pentru a finaliza ridicarea.

Bucla triceps așezată sau în picioare cu Dumbell

Țineți coatele aproape de cap. Acest lucru aruncă mai multă muncă asupra mușchilor tricepsului.

Buclă Dumbell așezată

Poate fi realizat cu palmele orientate spre corp sau cu palmele orientate spre față.
Cât mai strict posibil. Genunchii lui Reg au fost ținuți în jos pentru a preveni ridicarea picioarelor. Mai ales atunci când se manipulează greutăți mari. Și da, Marvin Eder îl ajută să curleze corect 110 lb fiecare mână.

Apăsați în picioare

Ridicat de la podea la poziția de plecare. Păstrați picioarele drepte și corpul în poziție verticală. Respirați adânc și apăsați greutatea până la lungimea brațului. O pauză pentru o clipă. Coborâți până la umeri și repetați. Nu țineți respirația. Inspirați înainte de efort și expirați la finalizare.

Presă de bancă

Țineți șoldurile înalte pe bancă tot timpul pentru a arunca cea mai mare muncă pe triceps, deltoizi și pectorali. Folosiți un mâner puțin mai lat decât mânerul de presare în picioare.

Reg a crezut că, dacă se utilizează această prindere și fiecare repetare este apăsată de pe piept (nu este respinsă), aceasta va îmbunătăți performanța în presa militară/presă. Conform Reg nu ar trebui să efectuați aceste două exerciții cu greutate mare în aceeași zi.

Buclă de concentrare

Reg Park menționează că acest exercițiu este numai pentru începători și nu pentru începători. Păstrați brațul și corpul. Mutați doar antebrațele în sus și în jos!

Full Squat

Poate fi executat cu piciorul plat sau cu tocurile ridicate - ceea ce oferă o poziție, un echilibru și o performanță mai bune. Păstrați spatele drept și pieptul ridicat, cu respirații adânci bune între fiecare repetare.

Uneori a folosit un toc de lemn sub tocuri (1949 Mr Britain Leg Training). Cu cât blocul este mai mare, cu atât este mai mare concentrația pe mușchiul coapsei.

Picioare Bicep Curl

El a folosit un partener de antrenament pentru a oferi rezistență.

Canotaj cu scripete de bază Lat-Machine așezat pe bancă

Poziția de pornire: trebuie să simțiți că vă trageți în lats. Corpul înclinat înainte și picioarele drepte.
Trageți încet bara către abs. Intinderea laturilor și a brațelor trebuie simțită atunci când fulia este readusă în poziția de pornire.

Așezați-vă

Picioarele ținute drepte pe tot parcursul mișcării. Ridicați și coborâți încet corpul. Mișcările sacadate ar trebui eliminate. Reg a folosit o scândură abdominală.

Zdrobitor de cranii

Potrivit lui Reg Park, cel mai bun exercițiu și pe care l-a folosit foarte des. Prindeți cu mâinile de 6 inci - 8 inci distanță. Coate cât mai aproape posibil.

Puloverul w. Dumbell/Bar

Așezați-vă pe spate pe podea cu brațele întinse. Din această poziție țineți brațele drepte și trageți bara deasupra până când este direct peste piept. Din această poziție țineți brațele drepte și trageți bara deasupra până când este direct peste piept.

Indoire inversă, canotaj cu prindere apropiată

Mâner: invers
Stând pe tablă groasă sau pe bancă joasă. Țineți coatele aproape de corp și trageți bara până la abdomen. Când coborâți greutatea, îndoiți ușor genunchii.

Exercițiu de vâslit cu două Dumbell

Capul sprijinit pe o bancă. Țineți coatele aproape de corp. Când cobori gantera îndoiți ușor genunchii. Lăsați ganterele să cadă într-o poziție completă a mâinii.

Deadlift

Brațele drepte. Șoldurile și corpul într-o poziție similară cu cea curată. Mâinile se prind invers. Trageți cu ritm mediu folosind împingerea șoldului și coapsei până când bara se odihnește în partea din față a coapselor.

Umeri ridică din umeri

Ridicați bara până când se odihnește în partea din față a coapselor. Din această poziție ridicați umerii printr-o mișcare de ridicare a umărului până când sunt în linie cu urechile. Acum împingeți pieptul înainte și coborâți brațele până când bara se odihnește în poziția inițială peste coapse. Respirați adânc înainte ca fiecare umăr să ridice din umeri.

Creșterea vițelului

El a folosit aparatul de mai sus. Dar el citează că puteți folosi o barbell/partener de antrenament pe umeri. Folosiți un bloc de trei centimetri înălțime și întindeți/extindeți vițeii cât mai mult posibil. Înainte de a câștiga Domnul. Marea Britanie 1949 Reg a folosit metoda/tehnica „Henry Atkins” pentru cele mai bune rezultate:

30-40 repetări
15 secunde de odihnă
20 - 30 de repetări
15 secunde de odihnă
(.) repetați până când este imposibil

(2) Primul ciclu de instruire 1948

În septembrie 1948 Reg a început să se antreneze serios. Avea 20 de ani și cântărea 190lb. Se antrena trei nopți pe săptămână și duminică dimineața, iar antrenamentul său era cam așa

Incline D.B Press - 5 seturi de 5 repetări
Banc plat D.B. Apăsați - 5 × 5
Pushups cu presă - 5 x 10
Presă în picioare - 5 × 5
Apăsați în spatele gâtului - 5 × 5
Standing Two D.B Press - 5 × 5
Chins - 5 × 8
Barbell Row - 5 × 8
D.B. Rând - 5 × 8
Barbell Curl - 5 × 8
Inclinați D.B. Buclă - 5 × 8
Curl de încărcare central - 5 × 8
DB în picioare Triceps Curl - 5 × 8
Mincinos D.B. Triceps Curl - 5 × 8
Triceps pe Lat Machine - 5 × 8
Vițel de măgar - 5 seturi
Cross Bench D.B. Pulover - 5 × 8

Reg și-a dat seama că face 90 de seturi de antrenament. Și acest lucru a fost mai mult decât orice culturist britanic în anii '40.

(3) 1949 dl. Britanie Leg Training

Cu patru săptămâni înainte de a câștiga Mr. Titlul britanic Reg Park și-a antrenat două-trei ore (de 3 ori pe săptămână) picioarele.

Programa
Squats și Half Squats 5-20 de seturi cu picioarele depărtate și picioarele împreună, cu degetele de la picioare întoarse și degetele de la picioare întinse
Exerciții de întindere a cvadricepsului cu 4 seturi de 10 repetări
Bucle pentru picioare asistate de partenerul de antrenament 4 seturi de 10 repetări

Creșterea vițelului Metoda „Henry Atkins”
30-40 repetări
15 secunde de odihnă
20 - 30 de repetări
15 secunde de odihnă
și repetați până când este imposibil

+alte câteva exerciții pentru picioare

Greutatea sa corporală a crescut de la 190 lb în septembrie ’48 la 205 lire sterline până în martie ’49 și chiar înainte de momentul în care a intrat și a câștigat nord-estul Mr. Concursul britanic și măsurătorile sale au fost de 48 in. piept și 16½ in. partea superioară a brațului. A continuat această rutină de antrenament până în octombrie 1949, când a cântărit în cele din urmă 226 lb (câștig de 36 lb într-un an). A câștigat premiul Mr. Titlu britanic.

(4) 1951 Dl. Instruirea Universului/Instruirea Pre-Concurs

A fost o rutină divizată. Aceasta a implicat jumătatea superioară a corpului într-o zi și jumătatea inferioară a doua zi. El s-a antrenat de 3 - 5 ori în fiecare zi în fiecare zi. Acest lucru ar putea implica până la 30 de seturi pe fiecare parte a corpului.

Exemplu

luni
dimineața: viței
Afernoon: coapse
Seara în spate și gât

marţi
deltoizi de dimineață
pectorali de după-amiază
bratele de seara

Acest lucru nu este recomandat culturistului obișnuit! Din ianuarie până la concursul „Domnul Univers” s-a antrenat greoi și adesea cu următoarele poundings.

Viței, coapse, spate și gât
Stilul măgarului de vițel pe mașina de vițel 10 × 20
Squats 3 × 20 320lb
Barbele 5 × 8
Îndoit peste canotaj 5 × 8 250lb la 300lb
1 Braț 1 D.B. Canotaj 5 × 8 100 până la 120 lb Dumbells
Pulldowns pe Lat Machine 5 × 8

Deltoizi, Pecs, Arme
Inclinați D.B. Apăsați 5 × 5 2x140lb
Banc plat D.B. Apăsați 2x140lb
Flotări
Apăsați Behind Neck 5 × 5 210lb
Apăsați 5 × 5 210lb
2 D.B. Apăsați 5 × 5 lucrând până la 2x100lb
2 D.B. Laterale 5 × 8 2 × 50 la 60lb

Bucle de încărcare centrale 5 × 8 140lb
Inclinați D.B. Buclați 5 × 8 5 × 8 2x70lb
Buclă de bilă 5 × 8
Culcat pe spate 2 bucle DB 5 × 8 2 × 50 la 60lb
1 D.B. 2 brațe triceps curl 5 × 8
Întins B.B. Triceps Curl 5 × 8
Triceps Dips sau Parallel Bar Dips 5 × 8
Triceps pe Lat Machine
D.B. Pulover 3 × 10

Greutatea sa a revenit la 225lb. Obiceiuri alimentare: a mâncat totul, a fost gătită și coaptă de mama lui

(5) Instruirea „Off-Season” a lui Reg în jurul anilor 1952-1957

La începutul anilor '50, Reg a început să-și facă propria afacere cu revistele de sănătate și a încercat să se stabilească în industria fitnessului. Nu a mai rămas energie și timp pentru antrenament 3-4 ore. Următoarea rutină a fost dezvoltată de Reg Park și este perfectă pentru persoanele care nu doresc să petreacă ore în sala de gimnastică:

Umăr
Presa militară
Apăsați în spatele Capului
Ridicări laterale în lateral

Cufăr
Presă de bancă cu bară sau gantere sau ambele

Înapoi
Îndoit asupra mișcărilor de vâslit (bar/halter)

Arme
Curl cu bile cu gantere

Triceps
în picioare și culcat cu bara

Picioare
Genuflexiune
Pe jumătate ghemuit
Donkey Raise

Seturile au variat între 3-6 și repetări de la 6 la 10

Poundage pe care le-a folosit:
Apăsați în spatele capului 280lb 6x, Squat 550lb x5, Rowing Motion 400lb. Repetări X6; Bucle 220-260lb 6x, Triceps 200-220lb 8-10reps, Ridică lateral lateral 65lb 10 repetări

(6) 1965 Mr Universe Training, locul 1

El a început antrenamente serioase pentru acest concurs pe 1 august și a continuat antrenamentele până pe 22 septembrie. În acest timp s-a antrenat timp de două ore în fiecare zi.

Duminică, marți, joi, sâmbătă

Biceps
Inclinați gantere de banc 5 × 8
Stând cu gantere 5 × 8
Banc culcat plat 5 × 8
Buclă cu un singur loc

Plus exercițiile următoare
Lucrarea gambei 20 x 15
Picioare ondulate 5 × 10
Ghemuit 5 × 10
Stai jos 5 × 20
Ridicarea piciorului 5 × 20

Luni - Umeri
Apăsați în spatele gâtului 5 × 8
Dumbell press - împreună 5 × 8
Ridicare laterală - gantere 5 × 8

Miercuri - Triceps
Extensie tricep pe mașina lat 5 × 8
Extensie în picioare cu gantere 5 × 8
Declinarea extensiei tricepsului 5 × 8
Scufundări pentru triceps 5 × 8

Vineri - Înapoi
Barbele 5 × 8
Canotaj cu aderență inversă (bara) 5 × 8
Un braț canotaj 5 × 8
Tragere de 45 gradee pe mașina lat 5 × 8

Dacă ar avea chef să lucreze vițe sau secțiune intermediară, ar face-o. Nu a lucrat la piept. Simțea că pectoralii erau suficient de grei. Reg citează cu păcatele grele, veți avea un aspect mai mic. Voia să evite acest lucru.

Baie de soare este, de asemenea, important. Băile de soare l-au ajutat să reducă greutatea.

El a eliminat sare, pâine, cartofi și zahăr. A mâncat fripturi, pește, păsări, salate, fructe și sucuri de fructe. A luat suplimente precum pulbere de proteine ​​super, tablete de milti-vitamine și capsule de germeni de grâu.

(7) Ruta de construire a energiei Reg Park

Exercițiile de bază ale antrenamentului de putere sunt ghemuitul și bancul. Efectuat cu 10 repetări și mai puține repetări sunt efectuate cu greutate mare. Conform Reg, toate exercițiile afectează grupuri musculare mai mari și mai puternice, iar grupurile mici și mai slabe de musle, cum ar fi bicepsul și tricepsul, sunt ignorate.

Ghemuit complet, presă pe bancă, presă în picioare sau apăsare în spatele gâtului, ridicări moarte sau curăță sau aplecat peste canotaj cu stil 5 × 5

Programul Reg’s Power Building

luni
Squats 5 × 5
Puterea curăță 6 × 2
Îndoit peste canotaj 4 × 5
Barbele 4 × 10
Vițel 6 × 24
Bucle Barbell 3 × 10
Inclinați bucle de clopoțel 3 × 10
Bucle cu mașină lat 3 × 10
Hiperextensie predispusă 3 × 10
Pull-uri ușoare Dumbell

marţi
Apăsați în spatele gâtului 5 × 5
Dumbell Press 3 × 6
Ridicarea laterală a Dumbellului așezat 3 × 10
Vițelul 6 × 25

miercuri
Ghemuit 5 × 5
Bench Press 5 × 1
Standuri de presare 5 × 2, curbă triceps întinsă 4 × 10, curbă triceps dumbell 4 × 10, vițel 6 × 25, pulovere 3 × 15

joi- Odihnă

vineri - Ca luni

sâmbătă
Deltoizi după miercuri, urmat de triceps după miercuri

duminică - Odihnă

Nota editorului: Utilizați sistemul de etichete și faceți clic pe „Reg Park” pentru mai multe articole!