Andy De Santis RD MPH

9 septembrie 2016 · 3 min de citire

Consumul adecvat de energie este o considerație vitală pentru orice sportiv, dar mai ales pentru sportivele de sex feminin care pot fi mai susceptibile de a restricționa aportul caloric din mai multe motive.

necesarul

Restricția calorică severă va avea un impact negativ asupra performanței atletice, vă va oferi mai puține oportunități de a mânca o cantitate adecvată de vitamine și minerale și ar putea duce la o serie de alte consecințe negative asupra sănătății.

Pentru a vă ajuta să vă determinați nevoile calorice, ofer calculul aportului de referință dietetic (Institutul de Medicină) pentru ceea ce este cunoscut sub numele de EER (Cerință estimată de energie).

E ER este în esență o predicție a cantității de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a vă menține greutatea actuală și se bazează pe nivelul de activitate, vârstă, sex, greutate, înălțime.

Dacă sunteți o femeie de peste 19 ani:

Dacă sunteți o femeie de 9-18 ani:

* dacă sunteți în căutarea formulelor pentru bărbați, le-am inclus la sfârșitul postării.

Vârstă - vârsta ta în ani

Greutate - greutatea ta în kilograme.

Înălțime - înălțimea ta în metri.

* PA- coeficientul dvs. de activitate fizică. (Dacă vârsta de peste 19 ani folosește PA = 1,45) (Dacă vârsta de 9-18 ani folosește PA = 1,56)

Samantha are 17 ani, 5'5 și 130 lbs. Încearcă să determine cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consume în timpul sezonului de fotbal pentru a-și alimenta în mod adecvat corpul și pentru a-și menține greutatea actuală (EER).

În primul rând, trebuie să-i convertim înălțimea în metri: 5'5 în metri este 1,65

Apoi, trebuie să-i convertim greutatea în kilograme: 130 lbs (împărțit la 2,2 pentru a obține kg) = 59 kg

Deoarece are vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani, folosim PA = 1,56

Deci, EER = 135,3 - (30,8 x 17) + 1,56 x < ( 10 x 59) + ( 934 x 1.65)>+ 25 = 2960 calorii pe zi

Samantha are nevoie de appx. 2960 de calorii pe zi pentru a se alimenta și a-și menține greutatea.

Următoarea întrebare la care trebuie să răspundem este: cum ar trebui distribuite aceste calorii?

Cantitatea de calorii pe care o consumați este importantă, dar la fel este și sursa de macronutrienți din care le consumați. Puteți viza următoarele ținte de macronutrienți:

1. Carbohidrați: Scopul pentru 6-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

2. Proteine: Vizează aproximativ 1.2-2.0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

3. Grăsime: Obiectiv pentru 20-35% din totalul cheltuielilor dvs. de energie pentru a proveni din grăsime.

Samantha cântărește aproximativ 59 kg și știe că are nevoie de aproximativ 2960 de calorii pe zi.

Ea trebuie să consume cel puțin 6-10 grame pe carbohidrat pe kilogram din greutatea corporală, (voi folosi 8 aici), adică aproximativ 472 grame de carbohidrați pe zi sau 1888 calorii din carbohidrați (1 gram carbohidrat = 4 calorii).

Ea trebuie să consume aproximativ 1,2-2,0 grame pe kilogram de greutate corporală din proteine ​​(aproximativ 1,6 x 59 =

94,5) 94,5 grame pe zi de proteine ​​sau (1 gram de proteine ​​= 4 calorii) aproximativ 378 de calorii din proteine.

Acest lucru îi lasă aproximativ 694 de calorii din grăsimi (694/2960 = 23%), ceea ce o pune la 23% din caloriile din grăsimi care se încadrează în domeniul sănătos. (

77 de grame de grăsime, la 9 calorii pe g)

Am simplificat în exces calculele macro nutrienților de dragul acestui articol, anumiți sportivi extrem de competitivi ar putea avea nevoie să consume mai mulți carbohidrați decât am furnizat aici, dar acesta este un ghid dur pentru a vă face o idee despre cum funcționează totul.

Dacă sunteți în căutarea unei recenzii mai cuprinzătoare a tuturor subiectelor legate de nutriția sportivă, aruncați o privire la ghidul meu complet de nutriție sportivă.