Calorii ... nu vrei să spui puncte delicioase?

Max Weber

21 august 2017 · 7 min citire

Dacă citiți acest lucru, probabil că sunteți interesat să aflați cum să calculați un obiectiv zilnic de calorii pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

calculați

  • Vești bune? În acest articol veți afla cum să vă calculați caloriile în 3 pași simpli.
  • Vesti proaste? Numărarea caloriilor nu este ceva ce faceți astăzi și vedeți rezultatele mâine. Este nevoie de ceva răbdare, atenție la detalii și puțină muncă grea * gâfâit *.
  • Mai multe vești bune? Calculul caloriilor dvs. nu este dificil și nici numărarea lor nu este dificilă! Este nevoie doar să te obișnuiești puțin.

Acum hai să ne scufundăm ...

În primul rând, să înțelegem și să acceptăm acest concept simplu, dar incredibil de important:

Calorii consumate - Calorii consumate = Creșterea/pierderea în greutate

În termeni simpli, la baza tuturor planurilor de pierdere a grăsimilor se află un deficit caloric, care mănâncă mai puține calorii decât arde corpul tău pe o perioadă lungă de timp.

Și invers, la baza tuturor planurilor de construcție a mușchilor slabi se află un surplus de calorii, care mănâncă un număr mai mare de calorii decât arde corpul tău pe o perioadă lungă de timp.

Deci, acum că înțelegeți conceptul de calorii în vs. calorii, ne putem scufunda în cei 3 pași simpli pentru a determina obiectivele zilnice de calorii.

Și pentru persoanele care citesc acest lucru și cred că există mai mult în ceea ce privește creșterea/pierderea în greutate decât doar conceptul de calorii în vs. calorii ... sunt complet de acord cu tine! Dar să discutăm acele complicații altă dată, bine?

Calorii consumate - Calorii consumate = Creșterea/pierderea în greutate

Cheltuielile dvs. calorice reprezintă în esență numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic pentru a rămâne exact aceeași greutate. Este adesea denumită menținerea caloriilor și vom folosi acești termeni în mod interschimbabil de aici înainte.

Acum, există o mulțime de moduri diferite de a estima întreținerea caloriilor, dar împreună vom analiza una dintre aceste modalități. Și nu vă faceți griji, această metodă nu va necesita mult mai mult decât calculatorul de pe iPhone/Android.

Să facem câteva matematici (de bază)

Această metodă de estimare a caloriilor de întreținere este destul de simplă și arată astfel:

Greutatea corporală (lire sterline) * Multiplicator = Întreținerea caloriilor

Din moment ce vă cunoașteți deja greutatea corporală, tot ce aveți nevoie acum este un multiplicator. Și vestea bună este că alegerea multiplicatorului dvs. este destul de simplă!

  • Pentru bărbați, utilizați 14 dacă nivelul de activitate este destul de scăzut, utilizați 15 dacă sunteți ușor activ, 16 dacă sunteți moderat activ și 17 dacă sunteți extrem de activ.
  • Pentru femei, utilizați 13 dacă nivelul de activitate este destul de scăzut, 14 dacă sunteți ușor activ, 15 dacă sunteți moderat activ și 16 dacă sunteți extrem de activ.

După ce ați găsit multiplicatorul, să aruncăm o privire la două exemple:

Exemplul 1: Bărbat de 180 de kilograme, lucrează la birou și exercită de 3-4 ori pe săptămână

  • Greutatea corporală (lire sterline) * Multiplicator = Întreținerea caloriilor
  • 180 * 16 = 2.880 calorii

Exemplul 2: Femeie de 130 de kilograme, lucrează ca profesor și face yoga o dată pe săptămână

  • Greutatea corporală (lire sterline) * Multiplicator = Întreținerea caloriilor
  • 130 * 14 = 1.820 calorii

Acum e rândul tău! Care este menținerea caloriilor dvs.?

După ce ați stabilit întreținerea caloriilor, este timpul să vă selectați obiectivul de fitness.

În general, cele mai comune două obiective de fitness atunci când se discută despre consumul de calorii sunt pierderea de grăsime și câștig muscular.

După ce v-ați selectat obiectivul, este timpul să treceți la pasul 3.

Calorii consumate - Calorii consumate = Creșterea/pierderea în greutate

În acest moment, ar fi trebuit să vă estimați întreținerea caloriilor și să vă fi selectat obiectivul de fitness (pierderea de grăsime sau creșterea musculară).

Acum este timpul să vă stabiliți obiectivul caloric, adică numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic pentru a atinge obiectivul menționat. Iată cum puteți face exact acest lucru:

Dacă scopul tău este pierderea de grăsime ...

… Va trebui să mâncați cu un deficit caloric pentru a obține rezultate.

Și când luați în considerare faptul că o lire este de aproximativ 3.500 de calorii, dacă mâncați cu un deficit caloric de 500 de calorii pe zi (3.500 de calorii împărțite la 7 zile într-o săptămână) ar trebui să anticipați pierderea de grăsime cu o rată de aproximativ 1 lira pe săptămână (sau aproximativ 4 lire sterline pe lună).

Să aruncăm o privire la câteva exemple:

Exemplul 1: Steve a stabilit că întreținerea sa de calorii este de 2.800 de calorii pe zi și scopul său este de a pierde grăsime cu o rată de 1 lire pe săptămână. Pentru a face acest lucru, Steve stabilește un deficit caloric de 500 de calorii pe zi și determină noul său obiectiv zilnic de calorii pentru pierderea de grăsime să fie de 2.300 de calorii pe zi.

Exemplul 2: Susie a stabilit că întreținerea caloriilor sale este de 1.900 de calorii pe zi și scopul ei este de a pierde grăsime cu o rată de 0,5 kilograme pe săptămână. Pentru a face acest lucru, Susie stabilește un deficit caloric de 250 de calorii pe zi și își determină noua țintă zilnică de calorii pentru pierderea de grăsime de 1.650 de calorii pe zi.

Este important să rețineți că ați putea, de asemenea, să luați o abordare mai „lentă și mai constantă” a pierderii de grăsime și să stabiliți un deficit caloric de câteva sute de calorii pe zi, deși acest lucru poate fi dificil, deoarece ar trebui să rămâneți un deficit pentru o perioadă mai lungă de timp. Invers, ați putea adopta o abordare mai agresivă și puteți stabili un deficit caloric de până la 1.000 de calorii pe zi pentru a vă accelera obiectivul de pierdere a grăsimilor, deși acest lucru este adesea greu de realizat din cauza controlului foamei și a altor factori.

Acum e rândul tău. Luați întreținerea caloriilor de la Pasul 1 și scădeți 500. Acest număr rezultat este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde aproximativ 1 kilogram de grăsime pe săptămână.

Dacă scopul tău este câștigul muscular ...

… Va trebui să mâncați cu un surplus de calorii pentru a obține rezultate.

Și când luați în considerare faptul că o kilogramă are aproximativ 3.500 de calorii, dacă mâncați un surplus de calorii de 500 de calorii pe zi (3.500 de calorii împărțite la 7 zile într-o săptămână) ar trebui să anticipați pierderea de grăsime cu o rată de aproximativ 1 lira pe săptămână (sau 4 lire sterline pe lună).

Și, deși aceasta este o rată acceptabilă de creștere musculară, aș recomanda personal un surplus de calorii de 250-350, deoarece vă permite să optimizați creșterea musculară slabă și să reduceți la minimum depozitarea excesivă de grăsime pe măsură ce creșteți greutatea.

Să aruncăm o privire la câteva exemple:

Exemplul 1: Steve și-a stabilit că întreținerea caloriilor este de 2.800 de calorii pe zi și scopul său este de a câștiga mușchi slabi cu o rată de 1,0 kilograme pe săptămână. Pentru a face acest lucru, Steve stabilește un surplus de calorii de 500 de calorii pe zi și determină noul său obiectiv zilnic de calorii pentru creșterea musculară slabă să fie de 3.300 de calorii pe zi.

Exemplul 2: Susie a stabilit că întreținerea caloriilor sale este de 1.900 de calorii pe zi, iar obiectivul ei este de a toga mușchiul slab la o rată de 0,5 kilograme pe săptămână. Pentru a face acest lucru, Susie stabilește un surplus de calorii de 250 de calorii pe zi și își determină noua țintă zilnică de calorii pentru creșterea musculară slabă la 2.150 de calorii pe zi.

Este important să rețineți că ați putea, de asemenea, să luați o abordare mai „lentă și mai constantă” a creșterii mușchilor și să setați un deficit caloric de câteva sute de calorii pe zi. Deși acest lucru va dura mai mult, acesta vă poate ajuta să reduceți excesul de depozitare a grăsimilor în timp ce câștigați în greutate. Invers, ați putea adopta o abordare mai agresivă și puteți seta un surplus caloric de până la 1.000 de calorii pe zi pentru a vă accelera faza de câștig muscular, deși acest tip de „volum” poate duce la o optimizare mai mică și la depozitarea suplimentară a grăsimilor.

Acum e rândul tău. Luați întreținerea caloriilor de la Pasul 1 și adăugați 250. Acest număr rezultat este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a câștiga aproximativ 0,5 kilograme de mușchi slab pe săptămână.

Calculul obiectivului zilnic de calorii nu este nicio știință a rachetei; este de fapt destul de simplu și direct!

Ce trebuie să faceți este să vă înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 14-16 și să scădeți 500 pentru pierderea de grăsime sau să adăugați 250 pentru creșterea musculară slabă. Da, asta este!

Este important să rețineți că numărul la care ați ajuns pentru deficitul sau surplusul de calorii este doar o estimare - un punct de plecare - nu o știință exactă. Motivul pentru aceasta este că există o serie de factori în joc: Termogeneza activității fără exerciții (NEAT), Efectul termic al alimentelor (TEF), nuanțele specifice nivelurilor de activitate, cât de multă masă corporală slabă ai, cât de vechi ai sunt etc.

Și, deși acest număr este o estimare, este perfect în regulă, deoarece puteți face ajustări pe măsură ce progresele continuă sau se opresc.

De exemplu, dacă stabiliți un deficit caloric de 500 de calorii sub întreținerea estimată (pentru pierderea în greutate de 1 kilogram pe săptămână) și observați că după 4 săptămâni ați pierdut doar 3,2 kilograme în loc de 4 kilograme, puteți crește dimensiunea deficitului dvs. și mai mult pentru a compensa varianța respectivă, să spunem cu 600 de calorii sub întreținerea estimată.

De ce aduc asta în discuție? Buna intrebare!

Pierderea de grăsime și creșterea musculară slabă nu sunt niciodată perfect liniare în rezultate.

Sunt iterative și necesită răbdare, atenție la detalii și puțină muncă grea (așa cum se menționează în primele câteva propoziții ale acestui articol).

Deci, pe măsură ce începeți călătoria dvs. de fitness, asigurați-vă că vă monitorizați progresul și nu uitați să vă distrați pe parcurs.

Acum este timpul să puneți în funcțiune ceea ce ați învățat!

Dacă aveți întrebări despre calcularea caloriilor, nu ezitați să contactați. Suntem în asta împreună!