numărul

Probabil că ați văzut acele titluri înfricoșătoare care spun că o felie de cheesecake din unt de arahide de la The Cheesecake Factory are 1.330 de calorii. De unde a venit acea cifră? Sau s-ar putea să vă creați propria rețetă și sunteți curioși cu privire la câte calorii sunt în vas. Este la fel de simplu ca să adăugați caloriile din ingredientele pe care le-ați inclus și să le împărțiți la numărul de porții? Da și nu. Determinarea caloriilor din alimentele noastre este un amestec de artă și știință.

Un exemplu rapid: o calorie este o unitate de măsură și este utilizată în mod special pentru a măsura energia. O calorie este egală cu cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grade Celsius (1,8 grade Fahrenheit). Întrucât caloriile măsoară energia, acestea se aplică mai mult decât alimente. Un galon de gaz, de exemplu, conține 31 de milioane de calorii [sursă: Universitatea din Texas Arlington].

Caloriile enumerate pe ambalajele alimentare se referă de fapt la kilocalorii; 1.000 de calorii = 1 kilocalorie. Pentru a indica o măsurare este în kilocalorii, cuvântul „calorii” este uneori cu majuscule.

De asemenea, puteți observa „(kcal)” în dreptul numărului numeric de calorii. O calorie alimentară (adică o kilocalorie) este de 1.000 de ori mai mare decât o calorie utilizată în chimie. De ce este important să știm câte calorii sunt în alimentele noastre? Avem nevoie de energie pentru a rămâne în viață și obținem această energie din alimentele pe care le consumăm. Dacă știm câte calorii sunt în alimentele noastre, vom ști câtă energie putem obține. De exemplu, unicul pachet de porție de fulgi de ovăz ar putea spune că are 160 de calorii. Dacă ar fi să-l dai foc și ar arde complet, ar produce 160 kilocalorii sau calorii alimentare de energie - suficient pentru a crește temperatura de 160 kilograme de apă cu 1 grad Celsius [surse: Universitatea din Texas Arlington, Scientific American]. De asemenea, este util să țineți cont de calorii pentru a vă asigura că nu luăm prea puține sau prea multe.

Metoda inițială de determinare a numărului de calorii din alimente a necesitat utilizarea a ceva numit calorimetru bombă. Ai sigila un produs alimentar într-un recipient metalic, apoi l-ai lipi într-un recipient izolat de apă și l-ai arde. Temperatura apei a fost măsurată înainte și după pentru a obține numărul de calorii. În prezent, calorimetrele de bombă nu sunt utilizate prea mult. În schimb, caloriile sunt estimate de matematică, în special de sistemul Atwater. Sistemul Atwater, dezvoltat la sfârșitul secolului al XIX-lea, folosește următoarele cifre, care au fost inițial obținute prin arderea componentelor furnizoare de energie a alimentelor și media rezultatelor [sursă: Scientific American]:

1 gram de alcool = 7 calorii

1 gram de carbohidrati = 4 calorii

1 gram de grasime = 9 calorii

1 gram de proteine ​​= 4 calorii

Folosind sistemul Atwater, caloriile din componentele energetice ale unui aliment (proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool) sunt adăugate. Apoi, se scade fibra indigestibilă din carbohidrați. Acest lucru lasă numărul de calorii final al unui aliment. Pentru a determina caloriile pe porție, pur și simplu luați numărul total de calorii al articolului și îl împărțiți la numărul de porții dorite.

Este posibil să fi observat o mulțime de restaurante care enumeră brusc numărul de calorii pe meniurile sau pe semnalizarea lor. În noiembrie 2014, S.U.A. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) a solicitat restaurantelor cu lanțuri, magazinelor alimentare care servesc alimente preparate, distribuitoarelor automate cu 20 sau mai multe locații și alți furnizori de alimente pentru a afișa numărul de calorii pe meniurile și panourile de meniu până în decembrie. 1, 2016 [sursa: Registrul federal]. Dar cum vin aceste locuri cu informațiile lor calorice?

Există o serie de companii private care analizează probele de alimente pentru a determina numărul lor caloric. Unul, QC Laboratories din Pennsylvania, a taxat 700 USD pe eșantion în 2014 dacă clienții doreau ca produsul să fie testat independent pentru a determina numărul de calorii și alte informații nutriționale. Dacă clienții doreau doar un număr simplu de calorii prin utilizarea unei baze de date standardizate, prețul a fost de la 150 la 200 USD. În acest din urmă caz, furnizorii de alimente ar putea fi cel mai ușor să facă treaba ei înșiși. Tot ce trebuie să facă este să adune împreună caloriile unui element de meniu, apoi să împartă la numărul de porții [sursă: Samuelson].

Un exemplu rapid este un sandwich simplu PBJ. Conform bazei de date naționale a nutrienților USDA pentru referințe standard, numărul de calorii este:

2 felii de pâine albă: 154 calorii

2 linguri unt de arahide: 191 calorii

1 lingură de jeleu: 56 de calorii

Calorii totale: 401

Dacă sandvișul de mai sus este servit într-o porție de jumătate, acesta ar conține 200,5 calorii. Singurul cârlig al acestui sistem este că bazele de date folosesc un număr mediu de calorii pentru alimentele lor - de exemplu, calcularea caloriilor din unturile de alune cremoase Skippy, Smuckers și Jif pentru a veni cu un număr de calorii pentru „untul de arahide cremos” - deci nu sunt 100% exact. Din această cauză, furnizorii de alimente preferă uneori să plătească pentru testarea independentă mai scumpă [surse: Samuelson, Schechner].

Cu toate acestea, chiar dacă un restaurant are fiecare element de meniu testat, numărul de calorii poate fi puțin mai mic. Cercetătorii de la Universitatea Tufts au testat alimente din 42 de restaurante într-un studiu din 2011 și au descoperit că 20% conțineau cu adevărat 100 de calorii mai mult decât au fost publicate. Cea mai mare parte a numărului insuficient se referea la articolele etichetate ca „dietă” sau „ușoară”. Alte alimente conțineau de fapt mai puține calorii decât cele publicitate [sursă: Avila și Marshall].

În general, cercetătorii au descoperit că locurile de fast-food au un număr de calorii mai precis, întrucât o mare parte din alimentele lor sunt preambalate și create într-un stil formulat. Restaurantele relaxate, unde mâncărurile sunt preparate individual, au mai multe probleme cu numărul exact de calorii. Este mai ușor ca dimensiunea porției să difere ușor atunci când fiecare fel de mâncare este realizat manual și adesea de către persoane diferite.

Dezvoltatorii de rețete, companiile de cărți de bucate și altele asemenea folosesc baze de date pentru a ajuta la determinarea numărului de calorii din felurile lor de mâncare, spune Jessica Cox, dietetician și dezvoltator de rețete care a consultat cărți de bucate. Dar, deoarece gătitul unui aliment poate afecta atât numărul de porții disponibile, cât și conținutul lor caloric, trebuie să vă asigurați că știți dacă trebuie să vă uitați la numărul de calorii crude sau la calorii gătite ale unui aliment.

Când pregătiți o friptură de porc grasă, de 1,4 kilograme, de exemplu, o parte din grăsime se va fierbe, reducând greutatea fripturii. Deci, dacă Cox ar trebui să analizeze rețeta dvs. de friptură de porc, ea ar găsi mai întâi caloriile pentru o friptură brută de 3 kilograme (1,4 kilograme), folosind baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard. Apoi, ea ar pregăti friptura pentru a determina randamentul sau greutatea finală, care, la rândul său, determină numărul de porții disponibile. Dimensiunea standard de servire a cărnii este de 57-85 grame (sursă: American Heart Association). Să presupunem că friptura dvs. gătește până la 2,5 kilograme (1,1 kilograme). Asta ar însemna că aveți acum mai puține porții disponibile de mâncare - aproximativ 13 porții în versiunea gătită versus 16 porții în friptura crudă.

Interesant este că fiecare porție de 3 uncii de friptură gătită va avea de fapt mai multe calorii decât o porție de 3 uncii a verișorului său crud. Asta pentru că carnea crudă conține atât apă, cât și grăsimi, spune Cox, iar în timpul procesului de gătit se pierde mai multă apă decât grăsime. Aceasta înseamnă că porțiile rezultate vor conține o concentrație mai mare de grăsimi și, prin urmare, calorii. Iată comparația utilizând baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard:

  • Filet de porc dezosat, crud, porție de 3 uncii: 113 calorii, 3,44 grame grăsime, 62,19 grame apă
  • Filet de porc dezosat, prăjit, porție de 3 uncii: 163 calorii, 6,22 grame grăsime, 53,4 grame apă

Cox spune că dezvoltatorii de rețete și testerii se asigură, de asemenea, că se uită doar la caloriile din porțiile unui aliment disponibil pentru consum. Așa că vor număra doar caloriile din sparanghelul tăiat, de exemplu, nu și cele din porțiunile lemnoase aruncate înainte de gătit. Vor determina chiar și procentul unei marinate rămase în castron după ce carnea este îndepărtată, scăzând acele calorii din numărul total al vasului.

O avertisment pentru consumatori: nu toți editorii de cărți de bucate sau site-urile de rețete angajează experți precum Cox pentru a se asigura că informațiile nutriționale ale rețetelor lor sunt cât se poate de exacte. „Este imposibil să știm cât de diferite publicații își calculează caloriile”, spune ea, adăugând subiectul numărului de calorii „este un fel de lucru gri”.

De-a lungul anilor s-a depus mult timp și efort în determinarea numărului de calorii. Dar noi cercetări sugerează că ar putea fi greșite. Mai exact, cercetarea, făcută de Richard Wrangham de la Universitatea Harvard, indică faptul că prepararea alimentelor crește numărul de calorii, posibil cu până la 25 până la 50%. Și nu vorbește despre problema dietistului Jessica Cox, menționată în secțiunea anterioară.

Wrangham afirmă că oamenii de știință din trecut nu au luat în considerare niciodată costul caloric implicat în procesul digestiv. Corpul tău cheltuiește multă energie digerând, să zicem, un morcov crud sau o bucată de carne brută. Dar dacă gătești aceste alimente, acestea se înmoaie, iar corpul tău cheltuie mai puține calorii digerându-le. Astfel, efectul net este că ați luat mai multe calorii dintr-o masă gătită de carne de vită și morcovi decât din versiunea brută [sursa: Wrangham].

Un alt aspect al gătitului alimentar pe care cercetătorii din trecut l-au trecut cu vederea se referă la enzimele digestive. Corpul nostru nu poate digera decât ceea ce poate pune mâna pe el. Un cartof crud, de exemplu, are amidon strâns, pe care enzimele noastre digestive nu îl pot accesa. Când sunt fierte, totuși, aceste amidonuri sunt gelatinizate, eliberând molecule pe bază de zahăr pe care corpurile noastre se pot sărbători acum, adăugându-se la aportul nostru caloric. În mod similar, gătitul cărnii de vită își deschide proteinele musculare către enzimele noastre digestive. În plus, pregătirea alimentelor pentru gătit prin tocat, măcinat și altele asemenea le face mai accesibile pentru enzimele digestive [surse: Wrangham, You Beauty].

Wrangham și asociații săi spun, de asemenea, că studiile lor arată că sistemul Atwater pentru determinarea caloriilor este defect. În primul rând, ignoră bacteriile din stomacul nostru. Când mâncăm alimente, bacteriile stomacului nostru fură o parte din ele pentru a se hrăni în esență. Astfel, rămâne mai puțin pentru corpul nostru în ansamblu, ceea ce înseamnă că primim mai puține calorii. De asemenea, sistemul Atwater nu privește efectul procesării, atribuind aceeași valoare calorică, să zicem, grâului integral și făinii foarte măcinate. Dar, din moment ce corpurile noastre vor folosi mai multă energie digerând grâul integral, ar trebui să i se atribuie o valoare calorică mai mică.

Nu credeți că acest lucru înseamnă că o dietă sănătoasă ar trebui să fie compusă din toate alimentele crude. Da, corpul nostru lucrează mai mult pentru a le digera, așa că consumul multor alimente crude înseamnă că consumați mai puține calorii - cu siguranță un bonus dacă încercați să slăbiți. Dar dacă mănânci doar alimente crude, acest lucru poate fi problematic. Un studiu realizat de Wrangham a arătat că cei care au consumat o dietă alimentară crudă la sută au fost nesănătoși. Femeia obișnuită nu avea un ciclu menstrual funcțional și jumătate dintre femei au încetat să mai ia menstruația, sugerând că iau prea puține calorii. Moderația este cheia, spune el; o dietă atât cu alimente crude, cât și cu alimente procesate este cea mai bună.

Nu sunteți sigur câte calorii sunt în felul dvs. preferat? Nici o problemă. Conectați-l la un calculator de rețete online și va descoperi rapid toate informațiile nutriționale ale acestei rețete (calorii, grăsimi, sare, carbohidrați și multe altele). Câteva dintre cele mai populare pot fi găsite pe Calorie Count, MyFitnessPal și Rețete Spark.

Nota autorului: Cum își dau seama numărul de calorii dintr-o rețetă?

Când eram tânără, voiam să slăbesc. La sfatul unor prieteni, am decis să îmi calculez aportul caloric zilnic și să mă limitez la 1.200-1.500 de calorii pe zi. Aceasta a fost era pre-Internet, așa că am cumpărat câteva broșuri minuscule care enumerau numărul de calorii al diverselor produse alimentare. (Pe atunci, aceste broșuri stăteau în mod obișnuit în fața ghișeelor ​​de check-out ale magazinelor alimentare alături de tabloidele de la Hollywood.) Am memorat caloriile din alimentele pe care le consumam în mod regulat (banana = 100, măr = 60, ou = 90), apoi am calculat valoarea calorică a rețetelor așa cum le-am făcut, notându-le pe cardurile mele de rețete. Sistemul a funcționat pentru mine și am slăbit 12 kilograme.