Consider că cheia mea personală este înțelegerea creșterii în greutate, întreținerea și reducerea macro-urilor și a numărului de calorii. De-a lungul anilor am citit mai multe articole despre acest subiect și am adaptat mai multe tehnici. Nu pot să subliniez suficient acest lucru, încât trebuie să mănânci pentru a-ți menține metabolismul crescut, așa că, atunci când îmi enumerez aportul de calorii tăiate, care este prevăzut pentru maxim 5 zile, deoarece nu vreau să pierd mușchii sau să îmi influențez negativ metabolismul.

pierdere

Jurnal alimentar:
Este vital să vă urmăriți macro-urile și caloriile. Folosesc o aplicație pe telefonul meu numită MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com/). Recomand cu tărie această aplicație, dar folosiți tot ce credeți că este cel mai potrivit pentru dvs.

Macrocomenzile mele: nu contează dacă construiesc, decupez sau întrețin macrocomenzile mele nu se schimbă.
50-60% proteine
30% grăsime
10-20% carbohidrați

Numerele mele:
Consumul sub 1.800k calorii pentru o perioadă lungă de timp îmi încetinește metabolismul și îmi afectează procesul de construire a mușchilor.
Calorii de întreținere = 2.000-2.200
Când încerc să slăbesc, mănânc 200-250 de calorii sub întreținere.

Trucul meu de platou: mănânc 500 de calorii peste întreținere pentru o mână de zile și îmi monitorizez greutatea pentru a mă asigura că nu mă îngraș prea mult, dar acest lucru forțează o creștere a metabolismului. Apoi timp de 3-5 zile mi-am redus aportul de calorii cu 500 mai puțin decât întreținerea mea.

Sfaturi pentru dietă:
Mănânc legume cu fiecare masă în această săptămână. Mă asigur că în această săptămână îmi mențin aportul de proteine ​​ridicat. În cele din urmă, câteva zile înainte de săptămâna mea de busting îmi măresc aportul de calorii, așa că atunci când îmi reduc aportul de calorii, în mod normal îmi arde platoul.

Alimente pe care le folosesc pentru a crește caloriile, dar pentru a-mi menține grăsimile sănătoase:
Avocado
Fistic
Migdale
—– Folosiți o scală de greutate și măsurați-o și veți fi surprins cât de repede consumați acele 500 de calorii în plus

Alte tehnici pe care le folosesc:
Post intermitent - Voi intermite post câteva zile în timpul săptămânii mele de platou, dacă reducerea caloriilor și creșterea cardio nu îmi oferă rezultatele dorite. Merg toată dimineața și ziua până în jurul orei 1400 înainte să consum prima mea masă. Încă o dată, menținând aportul meu de calorii în afara de întreținere cu 500.

În cele din urmă, în această săptămână, în timp ce reduc caloriile, îmi dublez cardio-ul. Se pare că nu este un brainer, dar această parte poate fi cea mai dificilă din cauza lipsei de energie în timpul tăierii caloriilor. De asemenea, îmi place să-mi fac cardio seara, așa că îmi ard caloriile din zi.

Rezumat:
Principalul truc pe care l-am folosit de-a lungul anilor este să-l schimb. Observați mai devreme când vorbeam despre creșterea caloriilor pentru a-mi păcăli metabolismul, nu am spus să mănânc pizza/burgeri pentru alimente grase, ci să mănânc alimente sănătoase, cum ar fi Fistic. Îmi schimb când și cum fac cardio, asigurându-mă că îmi ating numărul de arsuri de calorii pe care mi-l doresc. Pare simplu să îți schimbi rutina, astfel încât corpul tău să iasă din rutină, dar este nevoie de multă energie și de a înregistra tot ceea ce faci.