Legate de

Dacă doriți să purtați tricoul sau cămașa fără mâneci cu mândrie, este timpul să vă ridicați brațele. Din păcate, pentru băieții slabi - adesea numiți ectomorfi sau hardgainers - este mai ușor de spus decât de făcut. Nu vă pierdeți timpul petrecând ore în sală sau căutând suplimentul magic de fitness. Pentru cele mai rapide rezultate și cele mai mari brațe, aveți nevoie de o combinație de antrenamente orientate către mușchi și de modificările corecte ale stilului de viață.

slabi

Blast Biceps

Bicepsul îți curge pe partea din față a brațului. Este mușchiul tradițional la care oamenii se gândesc atunci când te referi la brațele musculare. În timp ce există zeci de exerciții care lovesc bicepsul, cel mai eficient exercițiu pentru a obține cele mai rapide rezultate este ondularea cu bara în picioare. Nu numai că îți lovește puternic bicepsul, dar îți funcționează și antebrațele pentru dezvoltarea generală a brațelor.

Stai drept și ține o bara în fața ta cu mâinile orientate, astfel încât palmele să fie orientate înainte. În poziția inițială, bara ar trebui să fie atârnată în jos, cu brațele drepte. Fără a vă mișca restul corpului, în special umerii, ridicați bara în sus, îndoind coatele. Întrerupeți-vă când coatele trec de unghiul de 90 de grade, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru cele mai mari și mai rapide câștiguri musculare, utilizați o barbell suficient de grea încât să puteți face doar două până la trei seturi de opt până la 10 repetări.

Țintește-ți tricepsul

Tricepsii tăi sunt mușchii principali din spatele brațelor. În timp ce construirea bicepsului este grozavă, trebuie să-ți lovești tricepsul pentru a construi brațe uniform uniforme. Pentru cele mai rapide rezultate, nu petreceți timp făcând antrenamente tricepice ineficiente. Într-un studiu sponsorizat de Consiliul American pentru Exerciții, cercetătorii au descoperit că împingerea triunghiului a fost cel mai eficient exercițiu triceps.

Intră în poziția standard de împingere. Cu fața în jos, trunchiul trebuie să fie drept și sprijinit pe picioare și pe brațele drepte. Cu toate acestea, în loc să aveți palmele poziționate sub umeri ca într-o flotare normală, mâinile ar trebui să vă atingă sub piept cu degetele mari și cu arătătorii arătători pentru a crea o formă de triunghi pe sol. Scopul este de a face două-trei minute de flotări triunghiulare.

Mănâncă ca un om mare

Dieta dvs. trebuie să furnizeze surplusul de calorii necesare pentru a vă susține noul regim de antrenament. Unul dintre motivele pentru care băieții slabi văd progrese lente este că nu mănâncă suficient. La urma urmei, mușchii brațului au nevoie de energie suplimentară pentru a crește. E timpul să mănânci ca tipul cel mare care vrei să fii. Când începeți noua rutină de exerciții pentru brațe, adăugați 500 de calorii în dieta zilnică. După trei până la patru săptămâni, verificați-vă dacă creșteți în greutate și creșteți dimensiunea. Dacă progresul dvs. este încă blocat, adăugați încă 500 de calorii. Repetați până începeți să vedeți câștiguri.

Ia o pauză

Dacă mergeți la sala de sport în fiecare zi, nu veți obține brațe mai mari mai repede. De fapt, ar putea încetini dezvoltarea musculară. Creșterea musculară și creșterea forței se întâmplă în timpul fazei de odihnă, așa că accelerați câștigurile brațului odihnindu-vă. Dormi șapte până la opt ore în fiecare noapte. În plus, permiteți mușchilor să se odihnească cel puțin 48 de ore între zilele de gimnastică. Făcând mai puțin, veți obține mai multe rezultate mai repede.

Joshua Duvauchelle este antrenor personal certificat și jurnalist în domeniul sănătății, specialist în relații cu experți și specialist în grădinărit. Articolele și sfaturile sale au apărut în zeci de reviste, inclusiv antrenamente de exerciții în Shape, ghiduri de relații pentru Alive și sfaturi despre stilul de viață pentru Lifehacker. În timpul liber, îi place yoga și grădinăritul în grădină urbană.