Dacă puterea corpului superior lasă de dorit, iată câteva sfaturi.

afara

Tragerea în sus este unul dintre cele mai vechi exerciții din carte, așa că lupta cu ea (și toate antrenamentele care necesită acest lucru) poate fi grav frustrantă. Dar nu ești singur: „Este foarte obișnuit, atât pentru băieți, cât și pentru fete, să nu poți face un pull-up”, spune antrenorul Spartan Race Series Jesse Blackwell. „Sunt un exercițiu foarte solicitant care lucrează un număr mare de mușchi în spate, umeri și brațe în același timp.”

Acesta este motivul pentru care cheia eliminării câtorva seturi este de a viza acei mușchi individuali cu rezistență crescândă treptat pe parcursul a câteva săptămâni - și, între timp, modificarea antrenamentelor care necesită pull-up-uri, astfel încât să puteți obține în continuare beneficiile chiar dacă încă nu pot executa mișcarea completă.

Iată câteva dintre modalitățile preferate de Blackwell de a pregăti pentru pull-up-uri. Faceți aceste mișcări de trei ori pe săptămână și în aproximativ șase săptămâni, încercați adevăratul lucru. Toată lumea progresează într-un ritm diferit, spune Blackwell (iar femeile au un timp inerent mai dificil de a face trageri decât bărbații, datorită diferențelor fiziologice în masa musculară și distribuția grăsimii corporale), dar punem pariu că șansele dvs. de succes se vor îmbunătăți mult.

Săptămânile 1 - 3

Menținerea izometrică a bărbierii: Salt în poziție (folosind o cutie sau un scaun, dacă este necesar) și țineți bărbia deasupra barei cât mai mult timp, până la 20 de secunde. Repetați de trei ori. Folosirea unei mâneri „în sus, cu palmele îndreptate spre tine” este, în general, mai ușoară decât o mâner „în sus”, spune Blackwell, și pune mai puțină presiune pe articulația umărului.

Rânduri TRX: Folosind un antrenor de suspensie TRX, țineți ambele mânere și înclinați-vă înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă, greutatea susținută de benzi. Mergeți cu picioarele înainte câțiva pași pentru a vă înclina corpul mai mult orizontal și a face mișcarea mai dificilă. Trageți-vă în sus îndoind coatele și ținând brațele lângă dvs., cu pieptul în sus. Coborâți încet. Până la 3 seturi de 6 până la 8 repetări; dacă 8 repetări nu sunt o luptă, coborâți-vă corpul și mai mult.

Lat-down-uri: Folosind un aparat de cablu la sală, așezați-vă pe banca de greutăți și întindeți mâna pentru a apuca bara de cablu peste mână. Trageți bara de piept, strângând omoplații în jos și înapoi. Țineți timp de 1 număr și eliberați încet. Până la 3 seturi de 6 până la 8 repetări, alegând o rezistență care face dificilă finalizarea fiecărui set. Pentru a face această mișcare acasă, înfășurați o bandă de rezistență în jurul unei bare de susținere sau a unui atașament deasupra capului. Așezați-vă sub el, trăgând uniform bandă cu ambele mâini.

Săptămânile 4 - 6

Chin-excentric: Acestea sunt similare cu mânerele izometrice, dar în loc să vă țineți bărbia în poziție deasupra barei, coborâți încet corpul timp de 6 secunde, până când brațele sunt complet extinse. Folosiți o cutie sau un scaun pentru a sări înapoi pentru a începe. Faceți 3 seturi de 4 până la 6 repetări cu o coborâre controlată de 6 secunde.

Lat-down-uri: Continuați să faceți derulante lat ca în săptămânile anterioare, dar creșteți rezistența oferită de mașină sau bandă, astfel încât să fie dificil să finalizați seturi chiar mai scurte. Până la 3 seturi de 4 până la 6 repetări.

Chin-up-uri asistate de bandă: Atașați o bandă de rezistență în buclă în jurul unei bare de tracțiune și așezați-vă picioarele sau genunchii sub bandă. Acest lucru ar trebui să vă permită să faceți pull-up-uri (sau chin-up-uri) cu mai mare ușurință; vizează 3 seturi de 4 până la 6 repetări. Dacă 6 repetări nu sunt o luptă, folosiți o bandă mai slabă sau mai ușoară până când nu mai aveți nevoie de una.

Scopul pentru calitate, nu pentru cantitate

Când adăugați aceste exerciții la rutina existentă, faceți-le mai întâi - înainte de alte mișcări ale corpului superior care funcționează grupuri musculare mai mici (cum ar fi bucle sau scufundări), care vă pot obosi brațele și vă pot face progresul mai dificil.

„Și amintiți-vă că obiectivul dvs. inițial este să faceți doar un singur pull-up”, spune Blackwell, „așa că vă va aduce beneficii să evitați repetările mari cu greutăți ușoare și să vă economisiți energia pentru exerciții mai scurte cu sarcini mai mari.” (Odată ce puteți face una, respectarea acestei rutine și creșterea lentă a greutății și a repetițiilor vă va ajuta să creșteți numărul.)

Un ultim lucru pe care trebuie să-l rețineți: aruncarea excesului de kilograme va ajuta și ea. „Devenirea puternică este esențială”, spune Blackwell, „dar dacă sunteți și mai ușor de 5 până la 15 lire sterline în șase săptămâni, un pull-or sau chin-up ar trebui să fie cu siguranță mai ușor”.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.