Din motive de mediu, economice sau de sănătate, tendința alimentară actuală este o reducere a consumului de carne. O mulțime de diete cu puțină sau deloc carne sunt foarte populare de câțiva ani. Cele mai comune sunt flexitarismul (reducerea mare a consumului de carne), vegetarianismul (excluderea cărnii) sau veganismul (excluderea tuturor produselor de origine animală). Prin urmare, potrivit unui studiu din 2018 realizat de Credoc, consumul de produse din carne a scăzut cu 12% în Franța în doar 10 ani. 1

Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, carnea este sau a fost principala noastră sursă de proteine. Deci, este necesar să găsim diferiți înlocuitori pentru a ne asigura cerințele nutriționale. Acesta este modul în care produsele lactate pot fi un substitut excelent pentru persoanele flexitare și vegetariene!

Sunt produsele lactate surse bune de proteine?

Pentru a răspunde la această întrebare, cel mai bun mod este să te uiți la un tabel de compoziție alimentară nutrițională, cum ar fi Ciqual, masa franceză din ANSES. 2 Date în figura 1 sunt preluate din această bază de date.

lactate

Figura nr. 1: Cantitatea de proteine ​​în diferite porțiuni de produse lactate. 2

Dacă comparăm datele din figură cu cele ale unui produs din carne, de exemplu o friptură de vită măcinată de 100g: conține între 20 și 25g de proteine. O porție de Camembert (6,3 g proteine) cu un castron de brânză de vaci de 200 g (16 g proteine) furnizează 22,3 g proteine. Reprezintă la fel de multe proteine ​​ca friptura de vită măcinată. Prin urmare, produsele lactate sunt o sursă bună de proteine ​​pentru a înlocui carnea. 2

Sunt proteine ​​din lapte de bună calitate?

Da, sunt proteine ​​de o calitate excelentă. La fel ca proteinele din carne, ele conțin toți aminoacizii care alcătuiesc proteinele corpului nostru. Așa cum se arată în figura 2 dintr-un articol din 2015 Journal of Nutrition, conțin toți aminoacizii esențiali A în proporții bune: cu 52g/100g proteine, proteinele din zer sunt mai mari în aminoacizi esențiali. Caseina se află în a doua poziție (48g/100g) chiar înainte de carne de vită sau ouă (44g/100g). 3

Figura nr. 2: Concentrația de aminoacizi esențiali (EAA) a diferitelor surse de proteine. 3

Barele albe corespund proteinelor pe bază de plante, barele albastre sunt proteine ​​din lapte, barele gri sunt celelalte proteine ​​pe bază de animale (carne, pește, ou), iar barele negre corespund mușchiului uman. Linia punctată orizontală reprezintă cea mai mare concentrație de aminoacizi esențiali găsiți în studiu, și anume proteina din zer.

Sunt toți aminoacizii esențiali la fel de importanți?

Da, ei sunt. Un aminoacid esențial nu poate fi inerent sintetizat de organism. Lipsa oricăruia dintre ele ar putea avea efecte adverse asupra organismului.

Cu toate acestea, printre acestea, un aminoacid este deosebit de important pentru stimularea sintezei proteinelor musculare: Leucina. Acest lucru poate fi foarte interesant pentru sportivi sau persoane în vârstă. 3 4 5 Pentru mai multe informații despre interesul Leucinei de a stimula anabolismul B, aruncați o privire la articolul nostru „Care este proteina perfectă pentru vârstnici?” .

Figura 3 reprezintă concentrația de leucină din diferite surse de proteine. Putem vedea că proteinele din lapte sunt cea mai bună sursă de leucină (11,7% pentru proteinele din zer și 9,2% pentru cazeine *). Deci, aceste proteine ​​sunt perfect adaptate persoanelor care doresc să-și mențină sau să-și consolideze masa musculară. 3

Figura nr. 3: Concentrația de leucină în diferite surse de proteine. 3

Conținutul esențial de aminoacizi este singurul parametru care trebuie luat în considerare la evaluarea calității unei proteine?

Nu Nu este. Există un indicator pentru a evalua calitatea unei proteine: DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Pentru o anumită proteină, ia în considerare compoziția esențială a aminoacizilor și digestibilitatea C a fiecăruia dintre ele. 6 7 Pentru mai multe informații despre DIAAS, nu ezitați să citiți articolul nostru dedicat calitatea proteinelor.

In conformitate cu figura 4, care provine dintr-un studiu din 2017 realizat de S. Phillips, laptele integral are un DIAAS aproximativ 1,14. În comparație, pieptul de pui are un DIAAS de 1,08, iar carnea de vită este de aproximativ 1,0 (DIAAS depinde de digestibilitatea fiecărui aminoacid esențial al proteinei, metoda de gătit a cărnii poate influența aceste date). 8 9 Cu cât un aliment are un DIAAS ridicat, cu atât sunt mai digerabile proteinele pe care le conține și cu atât corespunde mai mult cerințelor nutriționale. În consecință, putem observa că proteinele din lapte reprezintă un substitut excelent pentru produsele din carne.

Figura nr. 4: DIAAS ale diferitelor alimente și ingrediente. 8

Barele albe corespund proteinelor pe bază de plante, barele albastre sunt proteine ​​din lapte, barele gri sunt celelalte proteine ​​pe bază de animale (carne, ou).

În plus, figura 4 prezintă cele două dezavantaje principale ale proteinelor vegetale: pe de o parte, acestea nu sunt la nivel global, pe de altă parte, sunt mai puțin digerabile. Acesta este motivul pentru care aceste proteine ​​nu depășesc niciodată un DIAAS de 1,0. De exemplu, proteinele din orez sunt lipsite de lizină și treonină, doi aminoacizi esențiali care nu sunt foarte prezenți în cereale (în special lizină). 10 Și digestibilitatea acestor proteine ​​este de aproximativ 55 până la 65%. 11 De aceea DIAAS de orez fiert este doar 0,59. 12

Cu toate acestea, proteinele pe bază de plante nu trebuie ignorate. Pot fi mai bune decât carnea într-un anumit punct, ca figura 3 prezentat: porumbul are o concentrație excelentă de leucină (12,2%), care este cu aproape 40% mai mare decât proteina din carne de vită (8,8%). 3 Cu toate acestea, lipsa altor aminoacizi esențiali poate limita efectele benefice menționate anterior ale leucinei. Prin urmare, este important să-i variați întotdeauna sursele de proteine ​​pentru a acoperi în mod corespunzător nevoile sale nutriționale.

Comparativ cu alte proteine, sunt prezentate doar beneficiile proteinelor din lapte. Sunt cu adevărat mai bune?

Răspunsul este evident că nu, nu există mâncare perfectă. Apoi, carnea roșie păstrează un avantaj incontestabil: conținutul ridicat de fier. 13 Carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de fier ale dietei tradiționale, deoarece 100g de alimente gătite acoperă 18-26% din necesarul zilnic de fier. D De partea sa, laptele conține doar o cantitate foarte mică de fier. 14

Cu toate acestea, vegetarienii își pot acoperi nevoile de fier cu alimente precum linte. Prin comparație, 100g de linte lăcomie gătită pot satisface 15-22% din necesarul zilnic de fier (cu toate acestea, biodisponibilitatea fierului din plante este mai puțin importantă decât fierul din carne). 2

Notă bună: Anemie, adică lipsa hemoglobinei a cărei cauză este multiplă, dar adesea din cauza lipsei de fier (deficiență alimentară sau malabsorbție), se referă la aproape un sfert din populația lumii (1,62 miliarde de persoane), conform datelor din 2008 ale OMS. 15 Dacă alegem să nu mai consumăm carne, atunci este important să acordăm atenție consumului zilnic de fier și să ne concentrăm asupra alimentelor care furnizează suficient fier (semințe oleaginoase și leguminoase) și, dacă este necesar, să optăm pentru suplimente alimentare bogate în fier (precum Lactoferina).

Cu toate acestea, în ceea ce privește vitaminele și mineralele, laptele este, de asemenea, foarte interesant: ca carne de vită, este o sursă bună de fosfor, potasiu și vitaminele B2, B5 și B12. Mai mult, laptele conține și mai mult calciu și vitamine B1 și B9. 2 13 16

Dar, în cele din urmă, cum înlocuiți carnea atunci când sunteți obișnuiți să o aveți în farfurie?

Pentru mulți dintre noi, tradițiile alimentare sunt înrădăcinate în cultura noastră: un fel de mâncare complet constă din carne și părțile sale (legume și alimente amidon). Dar astăzi au apărut produse care imită aspectul, textura și uneori chiar gustul cărnii. Acestea sunt analogi de carne sau tip friptură. Cei mai cunoscuți sunt proteinele vegetale de tip friptură (soia, cereale, naut etc.), dar nu este neobișnuit ca proteinele din lapte să completeze acești analogi din carne, în special prin adăugarea de brânză. De asemenea, este posibil să se creeze analog de carne în întregime cu lapte.

Pentru a încheia acest articol, este perfect posibil să înlocuiți produsele din carne cu o varietate de alimente de origine animală (ouă și produse lactate) și alimente de origine vegetală (cereale, leguminoase, semințe oleaginoase) pentru a satisface cerințele sale de proteine. Variația surselor asigură acoperirea aportului său în toți nutrienții esențiali (aminoacizi, acizi grași, vitamine, minerale etc.). Acesta este motivul pentru care PNNS (Planul Național de Sănătate al Nutriției din Franța) recomandă un echilibru de 50% proteine ​​pe bază de animale și 50% proteine ​​pe bază de plante. În acest sens, noii analogi din carne compuși din proteine ​​pe bază de plante și brânză par a fi un compromis foarte bun.

Autori: Rémi Maleterre și Audrey Boulier.

* A [Aminoacizi esențiali]: Aminoacid pe care organismul nu îl poate sintetiza. Prin urmare, acestea trebuie furnizate prin dietă

* B [Anabolism]: sinteza proteinelor musculare.

* C [Digestibilitate]: Pentru un anumit nutrient, aceasta este cantitatea de fapt ingerată disponibilă organismului după digestie și absorbție. Poate fi exprimat ca procent.

* D [Cerințe zilnice de fier]: conform ANSES, cerințele zilnice de fier sunt de 11 mg pentru bărbați și femei în postmenopauză și de 16 mg pentru femei în premenopauză

* E [biodisponibil]: referitor la absorbția și utilizarea unui nutrient de către organism. Cu cât un nutrient este mai biodisponibil, cu atât este mai mult absorbit și utilizat de organism.

* datele pentru Leucină corespund celor măsurate în Prodiet® 90S pentru proteinele din zer și Prodiet® Fluid pentru cazeinele micelare. Aceste produse sunt dezvoltate de Ingredia.

[1] Gabriel Tavoularis și Éléna Sauvage, „Les nouvelles générations transforment la consommation de viande,” Crédoc, 1 septembrie 2018, https://www.credoc.fr/publications/les-nouvelles-generations-transforment-la-consommation -de-viande.

[2] ANSES, „Ciqual French Composition Food Table”, accesat la 7 aprilie 2020, https://ciqual.anses.fr/#.

[3] Stephan van Vliet, Nicholas A. Burd și Luc J. C. van Loon, „Răspunsul anabolic al mușchilor scheletici la consumul de proteine ​​bazate pe plante și animale”, Journal of Nutrition 145, nr. 9 (septembrie 2015): 1981–91, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305.

[4] Imanipour Vahid și colab., „Efectele aminoacizilor cu lanț ramural asupra oboselii la sportivi”, Medicină intervențională și științe aplicate 10, nr. 4 (n.d.): 233–35, https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10.

[5] Chad M. Kerksick și colab., „ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recomandări”, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, nr. 1 (1 august 2018): 38, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.

[6] Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, ed., Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of a FAO Expert Consultation, FAO Food and Nutrition Paper 92 (FAO Expert Consultation on Protein Quality Evaluation in Human Nutrition, FAO, 2011).