Te simți copleșit de câte bare de proteine ​​/ energie există pe piață?! Ce ingrediente ar trebui să căutați? De care ar trebui să încercați să stați departe? Iată câteva sfaturi pentru a vă face cumpărăturile mult mai ușoare.

Navigarea pe eticheta alimentelor

INFORMAȚII NUTRIȚIONALE - Aici macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) și cantitățile lor sunt listate pe spatele etichetei. În timp ce toți acești trei macronutrienți sunt importanți, cantitățile necesare variază de la persoană la persoană în funcție de starea de sănătate, stilul de viață și nivelul de activitate. Anumiți micronutrienți (vitamine și minerale) sunt, de asemenea, enumerați pe eticheta alimentelor. Dacă un aliment conține 10-19% din valoarea zilnică a unui nutrient, precum vitamina C, este considerat a fi o „sursă bună”. Dacă conține 20% sau mai mult, este considerat o „sursă excelentă”. Căutați baruri cu cel puțin 4 grame de proteine (ideal> 10 grame), și dacă intenționați să o folosiți ca o gustare înainte sau după antrenament, cel puțin 20 de grame de glucide.

LISTA INGREDIENTELOR - Înainte să mă uit la datele nutriționale, inspectez mai întâi ingredientele. Acest lucru vă va spune Unde acele grame provin. De exemplu, gramele de zahăr provin din surse întregi de hrană, cum ar fi curmalele? Sau din zahăr rafinat și sirop de porumb? Și grăsimile provin din surse întregi de hrană, cum ar fi nucile și semințele? Sau uleiuri hidrogenate?
Vă recomandăm să evitați barele comercializate ca fiind „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „cu conținut scăzut de zahăr” înainte de antrenamente, deoarece conțin adesea îndulcitori artificiali, alcooli de zahăr și fibre sintetice care pot cauza probleme GI (balonare, gaze, diaree) la mijlocul antrenamentului. Nivelul de toleranță al îndulcitorilor artificiali și al alcoolilor de zahăr va varia în funcție de sportiv.
Ingredientele sunt enumerate în ordine în funcție de greutate. Ingredientele mai grele și mai dense vor fi listate mai întâi, urmate de ingrediente mai ușoare. De exemplu, ½ cană de sirop de orez brun cântărește la fel ca 2 cani de ovăz, deci chiar dacă un produs folosește mai mult ovăz decât sirop de orez brun, siropul va fi listat mai întâi din cauza greutății.

Căutați ingrediente alimentare întregi

Ce înseamnă atunci când spun căutați ingrediente „alimente întregi”? Aici sunt cateva exemple:

Fructe uscate neindulcite

Surse de cereale integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun

Proteina de orez brun

Izolat de proteine ​​din zer - Zerul este derivat din lactate. Izolatul de proteine ​​din zer are un raport mai mare între proteine ​​și carbohidrați/grăsimi în comparație cu concentratul de proteine ​​din zer. Astfel, fabricarea proteinei din zer izolează o sursă de proteină de calitate superioară.

Unturi de nuci (ex: unt de arahide, unt de migdale)

Ingrediente de evitat

Problemele gastro-intestinale pot apărea atunci când un produs conține aditivi și îndulcitori artificiali, conservanți etc. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care suferă de tulburări digestive, cum ar fi IBS. Ingredientele pe care le recomand să le evit sunt:

ULEIURI HIDROGENATE - Folosit pentru a prelungi durata de valabilitate, s-a demonstrat că acest tip de grăsime crește colesterolul LDL („rău”), în timp ce scade de fapt colesterolul HDL („bun”) și au fost legate de cancer. Găsiți uleiuri hidrogenate în produse precum fursecuri ambalate, bomboane, biscuiți etc. dar poate vedea și aceste uleiuri în bare de performanță. În schimb, căutați grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, cum ar fi nucile, semințele și unturile de nuci.

SIROP DE MAI MULTE FRUCTOZE ȘI ZAHĂR ADĂUGAT - Este important să știm că zahărul are multe, multe nume - sunt deja 60 sinonime pentru zahăr adăugat. Din nou, este important să citiți lista ingredientelor, deoarece companiile și producătorii vor folosi mai multe nume în încercarea de a masca cât de mult zahăr este în produsul lor.

ÎNDULCITORI ARTIFICIALI ȘI ALCOLURI DE ZAHAR - Companiile pot scăpa de etichetarea produsului „fără zahăr” sau „0g zahăr adăugat” utilizând îndulcitori artificiali (Sucraloză, Aspartam, Acesulfam Potasiu) și alcooli de zahăr (Eritritol, Xilitol). Îndulcitorii artificiali în exces pot avea un impact negativ asupra microbiomului intestinal, care joacă un rol major în sistemul imunitar și sănătatea creierului. În schimb, optează pentru bare energizante cu zaharuri precum miere, sirop de orez brun, zahăr din nucă de cocos sau zahăr de curmale.

FIBRE SINTETICE - Fibrele sintetice, cum ar fi fibrele de porumb solubile și inulina, pot duce, de asemenea, la suferință GI, în special la sportivii cu IBS. Fibrele sunt esențiale pentru o digestie corectă și pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge. Optează pentru surse naturale precum fructe și legume, ovăz, semințe de in și semințe de chia.

Câteva mărci de verificat pe care le recomand adesea clienților includ:
GoMacro, Larabar, RXbar, Perfect Bar, Health Warrior, EPIC și Picky Bars

energetică

Barele energetice sunt cu siguranță la îndemână pentru sportivii care încearcă să se îngrașe. Cu cât sunt bogate în calorii cele mai multe bare, este o modalitate ușoară de a obține mai multe calorii fără să vă simțiți prea plini. Doar 2 bare perfecte = 640 de calorii! Dar puteți vedea și acum de ce consumul prea mult poate îngreuna pierderi mai dificil.

Barurile pot fi o gustare convenabilă între mese, când sunteți în mișcare sau înainte/după antrenament, dar nu ar trebui să înlocuiască o masă întreagă și nu le recomand pentru fiecare gustare de mai multe ori pe zi. Optează pentru gustări de alimente întregi, cum ar fi o banană cu unt de arahide sau un măr cu ouă fierte.

Vrei să încerci să-ți faci propriile bare de energie acasă? Încercați această rețetă pentru barele mele energetice Snickerdoodle!