Care este cea mai bună strategie de eliminare în bloc pentru dvs.? Depinde cât de mult trebuie să pierzi. Alege

grăsimii

Căutați un plan unic de pierdere în greutate? Nu exista asa ceva. Sau cel puțin, nu există dacă doriți să aruncați grăsime în cel mai eficient mod posibil. Dacă ați lăsat lucrurile să meargă de ceva vreme și trebuie să pierdeți un sfert din greutatea corporală doar pentru a vă încadra în liniile directoare pentru o sănătate decentă, nu are rost să vă prescrieți trei sesiuni de sprint pe deal pe săptămână și să vă obsedați cu aportul de ceai verde - aveți modificări mai mari și mai ușor de făcut. Dimpotrivă, atunci când sunteți pe drumul cel bun și doriți doar să pierdeți ultimul jumătate de kilogram, trebuie să vă concentrați asupra detaliilor - ceea ce v-a determinat la 10% grăsime corporală s-ar putea să nu vă aducă la 8%.

Aici intervine MF. Am consultat unii dintre principalii nutriționiști din țară, formatori și experți în pierderea de grăsime pentru a vă oferi sfaturi care funcționează în fiecare etapă a călătoriei dvs. de pierdere a grăsimilor. Puteți urmări întregul plan sau pur și simplu alegeți punctul de plecare și începeți să lucrați. Și fii mândru că te numești un ratat.

Ce trebuie să pierzi?

Înainte de a începe, nu uitați un lucru: vă propuneți să pierdeți grăsime, nu doar în greutate. Dacă urmați un plan de antrenament, rețineți că cântarele dvs. pot fluctua, deoarece exercițiile fizice vă determină să vă îngrășați. Calculați procentul de grăsime corporală cu acest ghid

20% Nu există definiție musculară vizibilă și doar un indiciu de separare între grupurile musculare.

15% Ar trebui să puteți vedea o anumită separare musculară între umeri și brațe. Nu veți avea abs vizibile.

12% Veți vedea mai multă separare a mușchilor în piept și partea superioară a spatelui și este posibil să aveți primele priviri ale unui pachet de patru, în funcție de iluminare.

10% Separările musculare devin mai profunde și vă puteți vedea pachetul de șase atunci când vă flexați.

7-9% Ai întotdeauna un pachet de șase și fața ta începe să arate mai unghiulară.

Pasul 1: 20 kg de parcurs

Pierderea mare de grăsime înseamnă modificări mari. În acest stadiu, păstrați-l simplu cu mișcări compuse și schimbări dietetice radicale.

Ridicați mare, ridicați de bază

Nu este momentul pentru mișcări de izolare. „Accentul antrenamentului dvs. în această etapă este de a recruta cât mai multe fibre musculare posibil, lucru pe care îl veți face cu un amestec de antrenament de forță cu redare redusă și antrenament cu volum ridicat”, spune antrenorul Chris Burgess (chrisburgesspt.co. Regatul Unit). „Sprintul este în afara, deoarece corpul tău nu poate face față impactului. Puteți face totuși o muncă de intensitate mare, dar faceți-o cu clopote sau gantere. '

Mănâncă pentru sănătate

„Mănâncă multe fructe și legume pentru o cantitate constantă de vitamine”, spune Burgess. „Obțineți o mulțime de grăsimi sănătoase din avocado și nuci și obțineți carbohidrații din cele mai bune surse bang-for-buck, cum ar fi cartofii dulci.” Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână și vizați să reduceți caloriile, dar să creșteți proteinele. „Urmăriți 2-3g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi”, spune Burgess. ‘Și nu evita cerealele și produsele lactate. A le scoate prea devreme este ca a-ți declanșa simultan toate focurile de artificii - nu vei mai avea trucuri pentru mai târziu. ”

Cronometrează-ți mesele

„Există multe de spus pentru a construi consistența prin structură și a fi organizat”, spune Burgess. „Din experiența mea, răspândirea aportului de nutrienți pe parcursul zilei pe parcursul a patru sau cinci mese este cea mai reușită metodă de a face acest lucru.” Cu alte cuvinte, asigurați-vă că luați prânzul și o gustare și veți fi mai puțin tentați de borcanul cu biscuiți.

Completați cu înțelepciune

Uitați de pastilele de slăbit și luați suplimente care vă vor îmbunătăți sănătatea. „Un supliment omega 3 de calitate va ajuta la sensibilitatea la insulină”, spune Burgess. „Luați și vitamina D3, care ajută până la 400 de funcții metabolice în organism, inclusiv metabolismul grăsimilor.”

Pasul 2: 10 kg de parcurs

Nu e rău, dar mai sunt de lucru. Este timpul să vă învățați corpul să lucreze mai eficient - investiți efortul acum și culegeți recompensele mai târziu

Mănâncă mai multă grăsime

Poate părea contraintuitiv, dar grăsimea nu este dușmanul. „Creșteți aportul de grăsimi și reduceți-vă zahărul mâncând lucruri precum pește, avocado, uleiuri, nuci și semințe”, spune antrenorul Fitness First Tom Eastham. „Acest lucru vă va ajuta să vă învățați corpul să-și folosească rezervele de grăsime ca combustibil.”

Accelerați cardio-ul

Lucrul la distanță lungă și lentă nu numai că este ineficient, ci și la articulații. „Cardio-ul de intensitate ridicată este un mod mult mai eficient de a pierde grăsime”, spune Eastham. „Loviți mașina de vâslit pentru zece explozii de un minut, oferindu-vă o perioadă de recuperare de 45 de secunde între fiecare efort. Fii strict! Nu ar trebui să lăsați absolut nimic în rezervor în timpul acestei sesiuni. ”Faceți asta o dată pe săptămână.

Rămâi puternic

Mușchiul este baza cuptorului dvs. de ardere a grăsimilor. „Lifturile mari compuse, cum ar fi deadlift-urile și presele de împingere, ar trebui să fie baza antrenamentului dvs., iar un circuit de înaltă repetiție va arde mai mult grăsime”, spune Eastham. Faceți o ridicare mare în timpul fiecărui antrenament și urmați-o cu cinci runde din următorul circuit: zece apăsări, zece împingeri pe fiecare picior și o placă de 30 de secunde. Odihnește-te doar 45 de secunde între runde pentru a menține focul.

Continua sa te misti

Nu fiecare sesiune de ardere a grăsimilor trebuie să fie intensă. ‘Recuperarea activă este un mod frumos de a arde calorii fără să te gândești la dieta ta sau la sală. Ar putea fi o plimbare relaxantă de duminică dimineață cu prietenii sau o lovitură informală în parc - fie mai bine decât întins pe canapea ”, spune Eastham. Doar urmăriți băuturile de recuperare - majoritatea au zahăr ascuns în ingredientele lor.

Pasul 3: 5 kg de parcurs

Ești aproape acolo. Acum este momentul să creșteți intensitatea și să începeți să vă ajustați fizicul

Sprint pentru a câștiga

Este timpul să ieșiți pe pistă. „Începe să faci sprinturi cu odihnă activă”, spune antrenorul Sean McPhillips. ‘Sprint 60m, apoi întoarce-te și mergi înapoi. Repetați acest lucru timp de zece intervale. Acest tip de antrenament funcționează atât cu fibrele musculare cu mișcare rapidă, cât și cu cea lentă, care au un impact mare asupra mușchilor și sistemului nervos. De asemenea, metabolismul va crește, ceea ce ajută la arderea grăsimilor. ”

E timpul să ne despărțim

În acest stadiu, sunteți într-o formă suficient de bună pentru a începe să vă împărțiți antrenamentul. „Dacă faceți trei sesiuni pe săptămână, faceți o sesiune superioară, una inferioară și una completă”, spune Burgess. „Acesta este și momentul pentru a începe să faceți unele mișcări de izolare pentru a viza mușchii care au început să apară.” Pentru un dispozitiv de finisare cu ritm rapid, încercați să „rulați raftul”: începeți cu cea mai grea gantere pe care o puteți gestiona pentru cinci bucle, apoi scade la următoarea greutate în jos pentru încă cinci. Repetați fără odihnă până când ați terminat întregul set.

Ciclează-ți carbohidrații

Acest lucru este mai ușor decât pare. „În zilele fără antrenament, mențineți carbohidrații scăzuți - 60g sau mai puțin - în timp ce creșteți aportul de grăsimi, astfel încât să obțineți suficiente calorii pentru a vă recupera”, spune Burgess. „În zilele de antrenament de forță sau sprinting, puteți mânca mai multe carbohidrați pentru a vă ajuta să vă recuperați.”

Simte arsura

Adăugați o altă armă în dulapul suplimentar: creatină monohidrat. „Luați 30g pe zi pentru a îmbunătăți puterea - cu cât sunteți mai puternic, cu atât este mai bine pentru pierderea de grăsime”, spune Burgess. „De asemenea, îți mărește rezervele de energie, astfel încât să poți ridica mai multă greutate în timpul sesiunilor de intensitate ridicată.” Și vei arde grăsimea ore în șir după aceea.

Pasul 4: 2 kg de parcurs

Complimentele sunt, fără îndoială, grele și rapide, plus că ți-au apărut abdomenele. Aceasta, astfel, pentru a vă consolida câștigurile și a construi mușchi.

Evitați epuizarea

„În acest moment este crucial să păstrezi mușchiul în timp ce continui să arzi grăsimi”, spune nutriționistul Ben Coomber. „Aveți un conținut scăzut de calorii, așa că riscul unei recuperări insuficiente este real. Mențineți aportul de proteine ​​ridicat și experimentați cu grăsimi și carbohidrați pentru a vedea care vă alimentează mai bine. Și rămâneți la planul dvs. de antrenament, mai degrabă decât să mergeți la eșec de fiecare dată,
sau te vei încurca cu
recuperarea ta. '

Întoarce-te verde

„Există întotdeauna riscul de a vă încetini rata metabolică atunci când intrați într-un deficit caloric sever, mai ales dacă este un deficit caloric scăzut în carbohidrați”, spune Coomber. ‘Așadar, beți ceai verde, care vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să funcționați pe deplin. Scopul este de două până la trei căni pe zi înainte de ora 16:00 - conține încă cofeină, ceva ce nu vrei în sânge atunci când încerci să dormi. ”

Taie intestinul

„Când încercați să pierdeți ultimele câteva kilograme de grăsime, asigurați-vă că evitați retenția de apă, care este legată de inflamația din intestin”, spune Coomber. ‘Vinovații obișnuiți sunt glutenul, grâul, lactatele și alimentele din familia umbrelor, precum cartofii și roșiile. Dacă credeți că aceste alimente cauzează probleme digestive, este posibil să observați că pierde rapid în greutate atunci când le eliminați din dietă.

Alegeți-vă proteinele

Șocurile nu sunt suficiente. „Alegeți alimente bogate în leucină, cum ar fi pui, curcan, carne de vită și ouă”, spune Coomber. ‘Pentru a reține mușchii, trebuie să continuați să trimiteți un semnal anabolic către țesut, ceea ce face leucina. Când celula musculară primește acest semnal, ea continuă să repare și să încerce să se construiască, care este scenariul perfect pentru retenția musculară într-un deficit caloric. ”Acest lucru înseamnă că veți fi smuls, nu doar slab.