partea

Ultima actualizare 8 noiembrie 2018.

Simtandu-se somnoroasa? Nu esti singur. Potrivit CDC, într-o zi dată, un adult din cinci suferă de o somn insuficient! Insomnia afectează adolescenții, adulții și vârstnicii. Și pe măsură ce îmbătrânim, somnul poate deveni și mai evaziv, astfel încât dezvoltarea de obiceiuri bune de somn atunci când sunteți mai tânăr poate avea rezultate mai târziu în viață.

Ce este insomnia?

Mulți oameni cred că termenul „insomnie” se referă la o lipsă completă de somn. Într-adevăr, insomnia cuprinde o serie de probleme de somn, inclusiv:

  • Dificultăți de adormire
  • Trezindu-se în toiul nopții
  • Trezirea dimineața devreme
  • Somn fără odihnă

Nu fi un erou: efectele negative ale insomniei

Ai auzit vreodată pe cineva să se laude că are nevoie doar de șase ore de somn? Deși este admirabil să încerci să dai o rotație pozitivă unei situații negative, adoptarea unei atitudini eroice față de insomnie poate fi rău pentru sănătatea ta. Majoritatea oamenilor au nevoie de somn între șapte și nouă ore. Somnul insuficient poate:

  • Provoacă oboseală, iritabilitate și somnolență excesivă în timpul zilei
  • Provoacă creșterea în greutate și îngreunează pierderea în greutate
  • Slăbiți sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la îmbolnăvire
  • Cauzează tensiunea arterială crescută și poate crește riscul de diabet și boli de inimă
  • Contribuie la durerea cronică
  • Exacerbează bolile mintale, inclusiv depresia și anxietatea
  • Reduceți concentrarea și concentrarea, ducând la scăderea performanței la locul de muncă
  • Reduceți funcția motorului, ceea ce face periculos conducerea

Tehnici pentru ameliorarea insomniei fără medicamente

Medicamentele pot fi bune pentru unele lucruri. Și, cu siguranță, unele produse de somn naturale sau din plante vă pot ajuta să vă odihniți. Dar pastilele prescrise pentru dormit nu sunt întotdeauna cea mai bună soluție.

Din păcate, unele medicamente pentru somn pot înrăutăți problema. Ajutoarele pentru somn perturbă frecvent ciclurile de somn, provocând un somn mai puțin reparator. Chiar dacă te ajută să dormi toată noaptea, somnul nu este neapărat profund sau odihnitor. Oamenii pot deveni dependenți de aceste medicamente, necesitându-le să doarmă, iar mulți dezvoltă o toleranță la medicamentele de somn în timp, necesitând mai multe medicamente pentru a obține același efect. Aceste medicamente pot provoca, de asemenea, insomnie de revenire, ceea ce înseamnă că devine și mai greu să adormi fără medicamente. Așadar, înainte de a introduce pilula pentru problemele de somn, încercați în schimb aceste metode:

1. Igiena somnului
2. Scurtă intervenție pentru tratamentul comportamentului cognitiv pentru insomnie (numită și „CBT-I”), care va fi acoperită în partea a doua a acestei serii despre insomnie.

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului este o colecție de obiceiuri care te pot ajuta să adormi mai ușor și să dormi mai profund. Puteți dezvolta o igienă bună a somnului pe cont propriu. Încercați să urmați cele 7 obiceiuri ale somnorilor de mare succes și această listă de lucruri de făcut și de făcut.

Igiena somnului: faceți și nu faceți

  • Nu ingerați cofeină după prânz. Aceasta include cafea, ceai, ceai cu gheață, băuturi energizante și sifon.
  • Nu luați al doilea pahar de vin la cină. Deși se știe că alcoolul accelerează debutul somnului, acesta perturbă și somnul - provocând în special excitare în a doua jumătate a nopții, când corpul ar trebui să intre în somn profund.
  • Nu luați alte stimulente aproape de culcare, inclusiv ciocolată, nicotină și anumite medicamente.
  • Nu mâncați o masă mare și grea aproape de culcare.
  • Nu vă uitați la televizor, nu folosiți computerul și nu petreceți perioade lungi pe un dispozitiv mobil înainte de culcare. Aceste activități stimulează creierul și îngreunează căderea alseep.
  • Nu folosiți telefonul, laptopul sau alt dispozitiv mobil în pat.
  • Nu renunțați la dorința de a face pui de somn în timpul zilei; poate perturba tiparul normal de somn/veghe.

Dacă igiena somnului nu este suficientă

Doar igiena somnului este suficientă pentru a vă face să dormiți mai bine. Partea dificilă este să vă mențineți obiceiurile bune de somn - poate fi greu să aveți autodisciplina de a respecta o igienă bună a somnului.

Dacă ați aplicat cu sârguință obiceiuri bune de somn și totuși constatați că nu dormiți bine în mod regulat, ar putea fi timpul să vă gândiți la Terapia cognitivă comportamentală pentru insomnie sau CBT-I. Găsiți partea 2 din rata noastră de insomnie aici.