Dacă sunteți ca majoritatea bărbaților care trăiesc și lucrează într-o economie a serviciilor tehnice, probabil că vă petreceți o mare parte din zi așezându-vă. Te duci de la masa din bucătărie la biroul tău de la serviciu la scaunul din fața televizorului. Dar, așa cum am discutat mai înainte, petrecerea majorității orelor de veghe plantate pe cheister este teribilă pentru sănătatea ta.

șezut

Probabil ați trăit acele momente când vă ridicați dintr-o poziție așezată și fundul vă este amorțit și șoldurile vă simțiți atât de strâns încât trebuie să vă aplecați înainte în talie doar pentru a merge. Ședința excesivă îți lasă șoldurile și picioarele strânse și gluteii inactivi. Chiar și după ce vă ridicați în picioare, efectele negative ale șederii rămân cu voi și vă pot împiedica mușchii fundului să tragă la un nivel optim atunci când aveți cu adevărat nevoie de ei - ca atunci când trebuie brusc să urmăriți un smucător!

Unii experți în fitness susțin că așezarea face ca mușchii din zona șoldului să se scurteze fizic (și să rămână mai scurți), chiar și după ce te ridici. Deși nu există studii științifice care să susțină această afirmație, din propria mea experiență personală, a sta cu perioade îndelungate de timp face ca totul să se simtă strâns în zona inghinală/fesieră.

Dacă sunteți un sportiv (sau vă place unul singur), șoldurile strânse și fesierii inactivi pot împiedica performanța fizică într-o varietate de activități, cum ar fi sprintul, ghemuirea și - favoritul meu - deadlifting. Dacă doriți să obțineți performanțe optime, trebuie să vă asigurați că șoldurile rămân mai liniștite și că mușchii fundului se trag pe toți cilindrii. Chiar dacă nu sunteți interesat de un deadlifting 600 lbs. (deși sper să vă răzgândiți într-o zi), păstrarea flexorilor șoldului și a gluteilor activi vă poate îmbunătăți viața pe alte fronturi.

În primul rând, faptul că aveți șolduri simple se simte bine, simplu și simplu. În al doilea rând, o mișcare sănătoasă în șolduri poate ajuta la prevenirea rănirii atunci când desfășurați mai multe activități fizice recreative și faceți treburile casnice. De exemplu, șoldurile libere îți mențin și banda IT slăbită, ceea ce poate îndepărta durerile de genunchi. În cele din urmă, îngrijirea șoldurilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, care la rândul său poate atenua durerile de spate sau de gât. (Ca să nu mai vorbim de rolul șoldurilor nebunești în a face un mambo rău.)

Mai jos, vă oferim câteva întinderi simple și exerciții care vor anula daunele soldurilor și fundului cauzate de ședere.

Prevenirea este cel mai bun remediu: stai mai puțin și mișcă-te mai mult

După cum se spune, „o uncie de prevenție merită o lire de vindecare”. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru mobilitatea șoldului și activarea glutei este să stați mai puțin și să vă mișcați mai mult în timpul zilei.

Dacă angajatorul vă permite acest lucru, încercați să utilizați un birou în picioare, care vă menține mușchii activi la birou. Rețineți că, la fel ca și în cazul în care stați, stând în picioare ar trebui să se facă cu moderare (nu este atât de minunat să o faceți pentru o perioadă lungă de timp).

Dacă un birou în picioare nu este o opțiune, faceți pauze de cinci minute de la ședere la fiecare 30 până la 45 de minute. Ridică-te și umblă puțin. Poate chiar efectuați câteva dintre exercițiile de mai jos. Chiar dacă aveți un birou în picioare, ar trebui totuși să faceți pauze din când în când pentru o mișcare.

Întinde Șoldurile

Aceste întinderi dinamice și exerciții sunt concepute pentru a slăbi șoldurile strânse care provin din a sta prea mult. Încerc să-i încorporez pe câțiva dintre ei în încălzirile zilnice de antrenament sau chiar să mă strecor când mă întâlnesc cu copiii (care cred că tatăl lor este destul de ciudat). Din când în când, de asemenea, dedic o oră sâmbăta doar pentru munca de șold și glute, împreună cu o mișcare intensă de spumă.

Dacă sunteți foarte strâns, luați-l frumos și ușor. După cum spune kinetoterapeutul Kelly Starrett, „Nu intrați în peștera durerii. Totemul tău animal nu va fi acolo pentru a te ajuta. "

Picioare leagăne


Aceasta este o întindere dinamică extraordinară pe care o fac înainte de fiecare antrenament. Eliberează șoldurile, hamstrii și fesierii.

Începeți cu leagăne de picior înainte. Găsiți ceva de menținut pentru echilibru. Începeți să vă mișcați piciorul drept înapoi și înainte cât mai sus și cât mai înapoi cât puteți confortabil. Până la 20 de leagăne și apoi schimbă picioarele.

Următoarele sunt leagăne laterale. Din nou, găsiți ceva de menținut pentru echilibru. Ridicați piciorul drept în lateral cât mai sus posibil și apoi în fața dvs. spre stânga cât puteți de departe. Efectuați 20 de leagăne și apoi schimbați picioarele. În funcție de cât de strâns te simți, este posibil să ai nevoie de un alt set.

Grok Squat


Grok Squat este foarte asemănător cu poziția unui catcher în baseball. Pur și simplu ghemuiți-vă până când fundul vă atinge gleznele. Ține-ți călcâiele ferm pe sol și spatele drept. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Ar trebui să vă simțiți ischișorii, quad-urile, tendoanele lui Ahile, partea inferioară a spatelui și inghinalele care se întind ușor. Dacă sunteți foarte rigid, poate dura câteva zile de antrenament pentru a vă scufunda într-o ghemuit complet. Continua. Spatele și șoldurile îți vor mulțumi.

Interspirați câteva sesiuni scurte de ghemuire în rutina zilnică.

Pose de porumbel de masă


Dacă ați făcut yoga, probabil că sunteți familiarizat cu poza porumbelului. Această întindere este același lucru, cu excepția cazului în care folosiți o masă, ceea ce îl face puțin mai ușor de executat și vă permite să vă întindeți mușchii din unghiuri diferite. Începeți prin așezarea piciorului pe o masă (ați putea folosi și patul) cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Așezați o mână pe masă și o mână pe picior pentru sprijin. Înclinați-vă înainte și țineți apăsat timp de 60-90 de secunde. Apoi, înclinați-vă la stânga în poziția de ora 10 și țineți apăsat timp de 60-90 de secunde. Înclinați-vă dreapta în poziția de ora 2 și țineți apăsat timp de 60-90 de secunde. Repetați pe celălalt picior.

Dacă aveți probleme la genunchi, rotiți-vă corpul astfel încât glezna să atârne de masă și așezați o pernă sub genunchi. Scopul de a face două porumbei pozează pe zi (eu personal fac unul în timpul antrenamentului meu și altul la o oră aleatorie).

Canapea întinsă


Această întindere este un ucigaș. Nu mi-am dat seama cât de nesimțită eram până când am încercat să fac extensia canapelei. Este practic un stretch quad cu câteva crestături. Starrett susține că acest lucru va anula ani de ședere.

De fapt, nu aveți nevoie de o canapea pentru această întindere, ci doar o face puțin mai confortabilă (dacă acest lucru este chiar posibil). O puteți face și pe podea, punând genunchiul pe un perete.

Pentru versiunea „ușoară”, așezați genunchiul piciorului pe care îl întindeți pe spatele canapelei. Așezați piciorul celuilalt picior pe podea. Ridicați încet trunchiul într-o poziție neutră a coloanei vertebrale (adică stând drept și înalt). În timp ce ridici trunchiul, strânge-ți fundul și abdomenul. Țineți poziția timp de până la patru minute. Comutați și repetați pe celălalt picior. Ar trebui să simțiți că lucrurile se întind cu adevărat în zona flexorului șoldului - pur și simplu nu vă împingeți prea tare.

Pentru a ridica ante, aduceți piciorul care nu se întinde pe scaunul canapelei. Păstrând o coloană vertebrală dreaptă și neutră, strângeți capul și abdomenul și lucrați până vă mențineți poziția timp de patru minute. Rețineți că poate trece ceva timp înainte de a vă putea duce trunchiul în poziție dreaptă. Când am început să fac această întindere „în mod greu”, nu puteam ridica decât trunchiul la un unghi de 45 de grade și ar trebui să mă sprijin cu mâna pe podea. Am reușit în cele din urmă să mă mut într-o poziție dreaptă după două săptămâni de stretching dedicat. Diferența de mobilitate a șoldurilor mele a fost (și continuă să fie) semnificativă.

Această întindere este atât de bună încât încerc să o fac în fiecare zi, uneori înainte de antrenament, alteori când stau doar în timp ce Gus urmărește Paw Patrol.

Activați acei glutei

Poduri de Barbell

Acesta este un alt exercițiu care vă face să arătați prost, dar face minuni pentru glute și șolduri. A fost un exercițiu extraordinar de sprijin pentru moarte.

Așezați-vă pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți o bară căptușită peste șolduri și apucați-o cu o mână peste mână, la distanță de umăr. Ridicați talia de la sol în timp ce vă strângeți gluteii până când șoldurile sunt aliniate cu corpul. Reveniți la poziția inițială și completați trei seturi de 10 repetări.

Scopul este de a face acest exercițiu de una până la două ori pe săptămână. Puteți adăuga greutate pe măsură ce vă întăriți. Dacă nu o poți face cu greutatea barelei, încearcă poduri neponderate.

Scoici

Avertisment corect: vă veți simți cam ridicol făcând acest exercițiu. Dar este unul dintre cele mai bune pentru activarea fesierilor. Dacă sunteți conștient de sine, faceți acest lucru acasă înainte de a merge la sală, astfel încât nimeni să nu vă vadă.

Așezați-vă pe partea dreaptă cu șoldurile și genunchii îndoiți la 45 de grade. Da, vei arăta ca o fată de gimnaziu la o petrecere de somn, care vorbește despre cine îi zdrobește. Nu vă faceți griji. Ascensiunea ta vă va mulțumi mai târziu.

Ținând picioarele unite, ridicați genunchiul superior cât de mult puteți fără să vă mișcați bazinul. Nu permiteți piciorului să se miște de pe podea. Te-ai transformat brusc de la o fată de gimnaziu la Burt Reynolds din anii '70, care pozează în buff. Pauză, apoi reveniți la o poziție de pornire. Până la 20 de repetări pe o parte și apoi repetați pe cealaltă parte. Efectuați trei seturi de una până la două ori pe săptămână.

Hidranți de incendiu

Hei uite! Un alt exercițiu de activare a glutei care te face să arăți prost! Se numește hidrant de incendiu, pentru că vei imita modul în care un câine pipăie pe un hidrant de incendiu. Adevărat.

Lăsați-vă pe mâini și genunchi, cu palmele plate pe podea și cu brațele lărgite la umeri. (Genunchii tăi ar trebui să fie la o distanță de lățimea șoldului.) Mă vezi aici că îmi folosesc totemul labrador retriever.

Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și neutră și ridicați încet piciorul drept în lateral cât mai sus posibil, păstrându-l îndoit, așa cum ar face un câine. După cum puteți vedea din fața mea, acest lucru este mai greu decât ați crede că ar fi. Simțiți-l cu adevărat în obrazul șoldului și în șolduri. Coborâți și repetați de 15 ori. Repetați cu celălalt picior. Faceți două-trei seturi o dată sau de două ori pe săptămână.

Pentru activarea glutei suplimentară, extindeți piciorul drept după ce l-ați ridicat.

Am învățat aceste mișcări din câteva surse: Devenirea Leopardului Suflet de către terapeutul fizic Kelly Starrett, paleo guru Mark Sisson de la Mark’s Daily Apple și halterofilul Medhi din Stronglifts. Dacă doriți să vă sporiți nu numai mobilitatea șoldului, ci și limbernicia dvs., cartea și site-ul web ale lui Starrett sunt utile în special.