Creșterea forței și a masei musculare în partea inferioară a corpului este o necesitate pentru cei care doresc să ducă o viață lungă și activă. Persoanele care încep cu activitate fizică ar putea dori să ia în considerare utilizarea exercițiilor de picioare așezate atunci când încep un program de antrenament.

timp

Extensii de picioare

Potrivit Centrului Medical Wexner, extensiile picioarelor pot fi utile atunci când vine vorba de întărirea mușchilor cvadricepsi - care se găsesc pe partea din față a coapsei - și a celor care se află în șolduri.

Pentru rezultate optime, exerciții trebuie să stea cu spatele apăsat ferm pe spătarul scaunului și cu picioarele plate pe podea. Pentru a efectua exercițiul:

  1. Ridicați piciorul drept de la sol.
  2. Extindeți piciorul drept astfel încât să fie paralel cu podeaua.
  3. Coborâți încet piciorul drept înapoi la sol.

Repetați încă nouă ori pentru un set complet de zece repetări ale exercițiului. Efectuați zece repetări ale extensiilor picioarelor cu piciorul stâng pentru a maximiza rezultatele acestui exercițiu.

Modificări

Pentru a face extensiile picioarelor mai provocatoare, luați în considerare utilizarea greutăților gleznei, care sunt greutăți care pot fi înfășurate în jurul gleznelor și fixate pe loc cu curele de velcro. Ținerea piciorului în poziția complet extinsă pentru un număr de trei în timpul fiecărei repetări poate, de asemenea, face acest exercițiu mai dificil.

Pentru a ușura extensiile piciorului, alternați înainte și înapoi între piciorul drept și cel stâng în timp ce efectuați exercițiul, în loc să completați toate cele zece repetări simultan. Acest lucru oferă mușchilor care lucrează o scurtă recuperare și scade intensitatea antrenamentului.

Knee Raises

Ca și în cazul extensiilor de picioare, ridicările genunchiului pot ajuta la creșterea forței și a masei musculare în cvadriceps. Pentru acest exercițiu, indivizii vor avea nevoie de un Theraband, care este un tip de bandă din latex întins concepută pentru a fi utilizată la antrenamentul de rezistență.

Legați cele două capete ale unei Theraband împreună, creând o buclă continuă, similară cu o bandă de cauciuc. Este posibil ca persoanele fizice să poată găsi Theraband-uri care sunt deja vândute sub formă de buclă.

  1. Așezați-vă pe marginea scaunului, cu ambele picioare plate pe podea.
  2. Cuplați un capăt al Theraband-ului peste genunchiul drept și călcați pe celălalt capăt cu piciorul stâng.
  3. Ridicați încet coapsa dreaptă spre tavan, menținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade tot timpul.
  4. Coborâți piciorul drept înapoi pe podea. Efectuați alte nouă repetări ale exercițiului pentru un set complet de zece repetări.
  5. Inversați poziția Theraband, astfel încât să fie acum agățat de genunchiul stâng.
  6. Pășiți pe celălalt capăt al Theraband cu piciorul drept și repetați exercițiul așa cum este descris mai sus.

Modificări

Pentru a face ridicările genunchiului mai dificile, luați în considerare utilizarea unui Theraband care prezintă o rezistență mai mare. Reducerea rezistenței Theraband-ului pe care o alegeți sau renunțarea totală la utilizarea acestuia poate face exercițiul mai ușor.

Coapsele interioare strâng

După cum sugerează numele, strângerile interioare ale coapsei sunt un exercițiu care vizează mușchii din interiorul coapselor și se bazează pe utilizarea unei spume sau a unei mingi de plastic umplute cu aer.

Pentru a efectua strângerile interioare ale coapsei, așezați-vă pe marginea scaunului cu picioarele plate pe pământ și mingea bine așezată între genunchi.

  1. Folosiți mușchii coapselor interioare pentru a vă strânge genunchii împreună, aplicând presiune asupra mingii.
  2. Țineți poza timp de una până la două secunde înainte de a elibera tensiunea.
  3. Repetați exercițiul de încă nouă ori pentru un set complet de zece repetări ale exercițiului.

Modificări

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, măriți durata în care vă strângeți genunchii împreună. Efectuarea de apăsări scurte și rapide pulsatorii pentru o perioadă extinsă de timp - cum ar fi un minut - poate crește, de asemenea, dificultatea exercițiului, notează Universitatea din Georgia.

Pentru o versiune mai ușoară a strângerilor interioare ale coapsei, utilizați o minge ușor dezumflată sau care poate fi ușor storsă cu puțin efort. Renunțarea la minge și simpla apăsare a genunchilor împreună pot face, de asemenea, acest exercițiu mai puțin impozabil.

Marș în loc

În plus față de întărirea flexorilor șoldului, mărșăluirea pe loc în timp ce stai așezat pe scaun este, de asemenea, o formă eficientă de exercițiu aerob. Potrivit Clinicii Mayo, poate fi util în reducerea greutății corporale, reducerea ratelor de boli cronice și stimularea dispoziției.

  1. Așezați-vă lângă marginea scaunului, cu picioarele plate pe podea și cu mâinile sprijinite pe genunchi
  2. Alternează ridicarea picioarelor de pe sol, ca și când ai fi în marș, în timp ce folosești mâinile pentru a aplica presiune pe coapse. Cu cât apeși mai tare, cu atât picioarele tale vor trebui să lucreze mai mult, astfel crește dificultatea exercițiului.
  3. Marchează pe loc timp de 30 până la 60 de secunde. Pe măsură ce vă întăriți, vă recomandăm să măriți timpul pe care îl petreceți efectuând acest exercițiu.

Modificări

Așezarea greutăților mâinilor deasupra coapselor poate face mai dificilă mersul pe loc.

Faceți acest exercițiu mai ușor, nu aplicând presiune pe coapse. Încetinirea ritmului în care mergeți la locul său poate duce, de asemenea, la un exercițiu mai puțin intens.

Ridică călcâiul

Ridicarea călcâiului vizează mușchii gambei - o parte a corpului adesea neglijată în timpul exercițiului.

  1. Așezați-vă lângă marginea scaunului cu picioarele plate pe pământ.
  2. Ridicați cu atenție ambele tocuri de pe podea, venind pe bilele picioarelor.
  3. Țineți această poziție o secundă, apoi coborâți-vă călcâiele înapoi pe podea.

Ca și în cazul celorlalte exerciții descrise mai sus, indivizii ar trebui să efectueze încă nouă repetări ale acestei activități, pentru un set complet de zece repetări ale exercițiului.

Modificări

Ca și în cazul extensiilor picioarelor, ridicările călcâiului pot fi îngreunate prin utilizarea greutăților gleznei. Pentru un antrenament mai puțin obositor, luați în considerare alternarea picioarelor dreapta și stânga în timp ce efectuați exercițiul, în loc să completați zece repetări cu ambele picioare în același timp.

Proiectarea programului de exerciții

Nu trebuie să ieși din scaun pentru a te antrena. Înainte de a încorpora aceste exerciții în rutina zilnică, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru activitatea fizică.