dure

Vedeți setul de inele de gimnastă care atârnă de rău în colțul sălii de gimnastică locale?

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că un simplu echipament ar putea fi cheia pentru a-ți duce jocul de calistenie la nivelul următor, construind o forță incredibilă a miezului, îmbunătățind coordonarea și crescând puterea superioară a corpului?

Șansele sunt că probabil ați evitat inelele sau pur și simplu le-ați folosit pentru a juca ocazional după antrenament, dar este timpul să luați inelele în serios ca modalitate majoră de antrenament.

Deși pot părea intimidanți, în special atunci când urmăresc o gimnastă sau un veterinar experimentat CrossFit care efectuează mușchi după mușchi, inelele pot fi utilizate de sportivi de orice vârstă sau nivel de fitness.

Iată cele 11 exerciții de inel olimpic preferate, completate cu variații de start și avansate ale fiecărei mișcări.

1. Împingeți în sus

Flotările cu inel sunt una dintre variantele mele preferate de ridicare. Întinderea și contracția pectorilor în timpul acestei mișcări este diferită de orice altă împingere în sus. Inelele necesită un pic bun de stabilizatori secundari, iar poziția mâinii dvs. se poate schimba pe tot parcursul mișcării.

Prinderea mea preferată este să mă scufund în împingere în sus, cu inelele într-o poziție similară cu o presă cu gantere - chiar la subsuoară și foarte ușor supinată. Pe măsură ce apăsați în sus, aduceți-vă mâinile împreună și supinați-vă complet mâinile până când vă strângeți buzele.

Incepator: Stând cu corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Cu cât unghiul corpului este mai mare, cu atât această mișcare va fi mai ușoară, cu cât greutatea corporală este mai mică pe mâini.

Avansat: Picioarele ridicate, corpul paralel cu podeaua.

2. Dispunerea inelului

Dispunerea inelului este una dintre mișcările mele preferate, deoarece nu numai că lucrați în fiecare zonă a miezului - de la abdominale până la serratus până la erectoarele coloanei vertebrale - dar acestea vă oferă, de asemenea, o pompă superioară a corpului superior, taxând laturile, delturi și triceps.

Începeți să stați cu inelele la înălțimea taliei și cu coatele blocate. Ținându-ți abdomenele flexate, extinde încet inelele în fața ta. Trageți inelele înapoi și flexați-vă abdomenul în același timp.

Trageți pentru 2 seturi de 10 repetări, după ce puteți finaliza 20 de repetări neîntrerupte, efectuați mișcarea cu picioarele ridicate, astfel încât să începeți într-o poziție push-up. Scopul versiunii avansate este 2 x 5.

Incepator: Permanent

Avansat: Picioarele ridicate, corpul paralel cu podeaua.

3. În și în afara

Cel mai simplu mod de a vă gândi la acest exercițiu este să-l imaginați ca o combinație de flotări inelare și machete.

Un braț va rămâne strâns de corpul tău și va apăsa (ca o împingere în sus) în timp ce celălalt se extinde (ca un aspect). Alternați părțile pentru fiecare reprezentant și încercați să vă mișcați brațele sincronizate.

Incepator: Din nou, în picioare.

Avansat: Picioarele ridicate, corpul paralel cu podeaua.

4. Scufundări

Scufundarea inelului este probabil cea mai dură variație a scufundării datorită instabilității sale și este o condiție prealabilă pentru a face creșterea musculaturii inelului.

Adevărata cheie este menținerea mâinilor într-o poziție neutră și foarte aproape de părțile laterale. Cu cât inelele se îndepărtează de corpul tău, cu atât umerii tăi vor fi mai puțin stabili și poți chiar să deschizi posibilitatea rănirii.

Incepator: Încercați să coborâți inelele suficient de departe încât să vă puteți îndoi genunchii și să vă așezați ușor degetele de la picioare pe podea. Acest lucru vă va permite să asistați mișcarea și, de asemenea, elimina o parte din instabilitate, ancorându-vă în.

Avansat: Scufundările inelului ponderate sunt întotdeauna o opțiune, dar varianta mea avansată preferată este să le fac pe inele înalte cu picioarele drepte și să realizez o poziție a corpului gol gimnastic în partea de sus a fiecărei repetiții. Pe măsură ce blocați mâinile, supinați-vă pentru a aduce palmele cu fața în față. Împingeți-vă coatele pentru blocare completă, strângându-vă abdomenele și ghemuindu-vă partea superioară a spatelui.

5. L-Sit Holds

Păstrarea unei poziții în L este esențială pentru multe mișcări gimnastice și un indiciu excelent al puterii nucleului. A fi capabil să-ți ții picioarele drepte, cu genunchii încuiați și degetele de la picioare îndreptate atunci când atârnă de o bară sau în sus de un set de bare paralele este greu, dar a face acest lucru pe un set de inele prezintă o provocare complet diferită.

Instabilitatea inelelor va necesita stabilizare și activare masivă prin întregul corp superior, făcând ca L-sit să țină unul dintre puținele exerciții de greutate corporală care utilizează simultan mușchii „împingeți” și „trageți”.

Ridică-te pe o pereche de inele și strânge-ți brațele strâns de o parte. Ridicați încet picioarele și blocați-vă la 90 de grade. Țineți timp de 5-10 secunde.

Incepator: Mai întâi încercați o versiune cu picior îndoit. Acest lucru va arăta ca și cum ai sta pe un scaun, cu picioarele articulate în talie și îndoite la genunchi. Pe măsură ce poziția devine mai ușoară, micșorați unghiul șoldului ținându-vă genunchii cât mai sus posibil.

Avansat: Odată ce v-ați blocat cu picioarele îndreptate, supinați-vă mâinile pentru a îndrepta palmele înainte. Asigurați-vă că împingeți ușor în jos și înainte, blocând coatele complet.

6. Rânduri

Efectuarea unui rând de greutate corporală pe un set de inele este un exercițiu de tragere foarte versatil. Poziția mâinii, aderența, unghiul de tragere, rotația dinamică și unghiul corpului sunt toate variabile care pot schimba ținta de antrenament a mișcării.

Începeți prin așezarea sub un set de inele joase. Apuca inelele și îndreaptă-ți corpul, astfel încât doar picioarele tale să atingă podeaua. Efectuați un rând, trăgând coastele spre inele, strângând omoplații în partea de sus.

Utilizați fie o poziție a mâinii neutră, suprasolicitată, ascunsă sau rotativă (trecând peste măsură spre subțire pe tot parcursul mișcării).

Incepator: Cu cât corpul tău este mai vertical (unghi mai mare cu podeaua), cu atât această mișcare devine mai ușoară cu cât vâslești, un procent mai mic din greutatea ta corporală. Începeți prin a sta la un unghi de 45 de grade cu brațele complet extinse. Păstrați tensiunea în linie și asigurați-vă că nu permiteți nicio slăbiciune în curele în partea de sus.

Avansat: Așezați-vă sub inele, îndoiți genunchii ușor și faceți legătura, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu podeaua. Faceți un singur rând de brațe, schimbând brațele în partea de sus a mișcării.

Inelul Y este un exercițiu excelent de tip prevenire pentru a construi rezistență și stabilitate în spatele superior și în umărul posterior. Le folosesc adesea ca încălzire înainte de mișcări de presare grele.

Începeți prin apucarea inelelor și mersul înapoi, brațele întinse și palmele îndreptate unul către celălalt până când corpul dvs. este aproximativ la un unghi de 45 de grade. Trageți inelele în sus și înapoi, aducându-vă corpul rigid înainte până când brațele sunt extinse deasupra capului într-o poziție „Y”. Cheia acestei mișcări este lentă și deliberată, deoarece orice impuls sau oscilație le va limita eficacitatea.

Incepator: Cu cât stai mai sus la început, cu atât acestea vor fi mai ușoare.

Avansat: Micșorați unghiul din spatele vostru între picioare și podea. Pauză în partea de sus.

8. Bucle de frunte

În timp ce majoritatea exercițiilor inelare sunt mișcări compuse, acest lucru este aproape la fel de aproape de un exercițiu de izolare pe această listă. Începeți în aceeași poziție ca un inel Y, dar cu mâinile supinate. Ține-ți coatele înălțate în timp ce curlezi inelele spre frunte. Întrerupeți în timp ce contractați complet bicepsul, apoi coborâți încet până la poziția inițială.

Cheia acestei mișcări este să vă mențineți brațele staționare și să evitați să trageți cu latele.

Incepator: Cu cât stai mai sus la început, cu atât acestea vor fi mai ușoare.

Avansat: Micșorați unghiul din spatele vostru între picioare și podea. Pauză în partea de sus. Nu e suficient de dur? Încercați o buclă cu inel cu un singur braț.

9. Concasoare de cranii

Concasorul pentru craniu cu greutate corporală a fost mult timp un exercițiu triceps favorit al meu, iar versiunea inel adaugă o doză sănătoasă de întărire a miezului amestecului.

Începeți cu inelele din fața dvs., mâinile pronate, în picioare la un unghi de 45 de grade. Îndoiți-vă la coate în timp ce le țineți blocate (nu vă „arunca” afară) și coborâți-vă corpul până când fruntea atinge inelele. Apăsați în sus până la poziția de pornire, blocând coatele.

Incepator: Cu cât stai mai sus la început, cu atât acestea vor fi mai ușoare.

Avansat: Începeți cu corpul cât mai aproape posibil de paralel cu podeaua și rotiți-vă mâinile pe măsură ce coborâți în mișcare. În loc să vă atingeți fruntea în partea de jos, lăsați inelele să treacă în spatele capului, terminând într-o poziție supinată și coatele în linie cu umerii. Răsuciți în timp ce apăsați și extindeți înapoi la poziția de pornire.

10. Ups musculare

Acesta, prietenii mei, este testul suprem al puterii și forței corpului superior - mușchiul inelar în sus. Un mușchi sus începe, în esență, într-un blocaj mort, efectuând o tragere radială explozivă, apoi trecând într-o poziție de scufundare și apăsând corpul în sus.

Completarea unui mușchi pe o bară de tragere dreaptă este de obicei o condiție prealabilă pentru versiunea inelară, deci să presupunem că ați stăpânit deja mișcarea barei. Prima și cea mai importantă componentă a mușchiului inelar este ceea ce este cunoscut sub numele de „aderență falsă”. Trecerea de la ridicare la scufundare este aproape imposibilă cu o prindere normală, deoarece vă veți găsi „blocat” în partea de sus a tragerii.

Apuca inelele și flectează încheietura mâinii, rotind mâna până când partea roz a încheieturii se așează deasupra inelului. Acest lucru vă va permite să trageți cu o putere mai mare și vă va ajuta să vă rotiți în poziția inferioară.

Al doilea lucru este doar să acordați atenție unghiului de tragere. În timp ce o tracțiune normală urmează un unghi similar de tragere ca un derulant lat, pentru a completa mușchiul în sus, trebuie să vă aplecați înapoi și să trageți spre șolduri. Cu cât tragi mai repede și cu cât șoldurile se apropie de inele, cu atât tranziția va fi mai ușoară.

Incepator: Începeți folosind un set redus de inele și începeți o poziție similară cu un rând de inele. Deși nu este un adevărat mușchi în sus, păstrarea picioarelor în contact cu solul vă va permite să stăpâniți aderența falsă și senzația de tranziție dintr-o tragere într-o scufundare.

Avansat: Lent, fără statuie. Super avansat? Lent și ponderat.

11. Archer Pull Up

În opinia mea, acesta este singurul exercițiu inelar mai dificil decât un mușchi sus. Această mișcare este în esență o bărbie cu un singur braț pe o parte, păstrând în același timp celălalt braț drept și întins.

Începeți prin agățarea de un set de inele înalte. Trageți-vă în sus către un inel, făcând un braț în sus, trageți de un inel în timp ce împingeți simultan în celălalt inel. Utilizați aducția lat pe partea brațului drept, iar brațul respectiv ar trebui să ajungă direct din corp în partea de sus a mișcării. Celălalt inel ar trebui să fie sub bărbie. Alternează părțile cu fiecare reprezentant.

Incepator: Începeți folosind un set redus de inele și începeți o poziție similară cu un rând de inele.

Avansat: Acest lucru este la fel de avansat pe cât devine, nu este nevoie să îl faceți mai greu decât să încercați mai multe repetări sau să faceți o pauză în partea de sus.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.