Dan Magee, câștigătorul medaliei de aur din Powerlifter și Commonwealth Bench Championships, explică cum să-ți dublezi greutatea corporală

bancă

Indiferent dacă sala dvs. de sport este uber luxoasă sau dezbrăcată în spate și de bază, există un lucru pe care îl putem garanta: undeva în interior va fi o bancă cu o bară poziționată deasupra ei. Acest lucru se datorează faptului că atunci când vine vorba de construirea forței superioare a corpului, există puține mișcări care o fac la fel de eficient, la fel de simplu sau la fel de încercat ca presa cu bara.

Având în vedere versatilitatea și comoditatea, este probabil ca presa cu bilă să joace deja un rol principal în sesiunile săptămânale de gimnastică, dar dacă sunteți interesat să treceți de la ridicarea greutăților la oțel real sau dacă antrenamentul dvs. este plat și vă întrebați dacă există un punct către bancă, atunci putem fi în măsură să vă ajutăm.

În ceea ce privește întrebarea „care este punctul”, cercetătorii care scriu în Medicina sportivă au susținut că presa de pe bancă este unul dintre principalele exerciții de consolidare a musculaturii corpului superior și poate duce la câștiguri semnificative la nivelul pieptului, umărului și brațelor. Este, de asemenea, excelent atât pentru construirea forței, cât și pentru hipertrofia musculară (mușchi mai mari), așa că, cu ajutorul bancului, nu este nevoie să alegeți între a vă face corpul un instrument sau un ornament. Poate fi ambele.

În ceea ce privește modul în care ne puteți ridica mai mult, am căutat ajutor extern. Ne-am întâlnit cu antrenorul The Foundry, powerlifterul și actualul câștigător al medaliilor de aur ale Campionatelor de la Commonwealth Bench Championships, Dan Magee, care - smerit se laudă - cântărește 80 kg, dar poate bănui 162,5 kg. Dacă cineva vă poate învăța cum să ridicați mai mult plumb, el poate. „În loc să mă întind doar pe bancă, am învățat să-mi folosesc picioarele, partea superioară a spatelui, miezul și mecanica de respirație pentru a putea presa mai mult greutatea”, spune Magee. „Înainte să nu fac așa ceva, aș descurca-l și aș încerca să apăs greutatea”.

Cu ajutorul MH's și al lui Magee, și tu îți vei înregistra greutatea corporală în cel mai scurt timp.

Cum să faceți presă

Înțelegem că majoritatea dintre voi ați făcut bancuri de când ați intrat pentru prima oară într-o sală de sport, dar toată lumea se poate descurca din când în când cu tehnica lor, nu? Așa că, pentru a ne asigura că faci o bancă ca un profesionist, l-am pus pe Magee să-i explice tehnica sa exactă de banc din momentul în care pune ochii pe o bancă până când reașează bara. Acesta este modul în care puteți face presă ca un profesionist.

Găsiți banca potrivită

Înainte de a te gândi chiar să ridici o cântărire, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să lupți cu banca potrivită pentru a te ridica. După cum explică Magee: "Cu cât banca este mai largă, cu atât este mai sigură pentru umerii tăi. Ceea ce nu vrei este ca umerii să atârne de bancă, deoarece umerii nu sunt protejați, așa că aș încerca întotdeauna să găsesc o bancă la fel de largă pe cat posibil. "

Determinați poziția corectă pe bancă

După ce ați găsit o bancă cât mai largă, trebuie să aflați și unde să ridicați bara. Prea scăzut și vei ajunge să bănci bara înainte să o aduci în piept, așa că, pentru a evita acest lucru, Magee sfătuiește să-și folosească tehnica pentru a afla unde să setezi bara. „Primul lucru pe care îl voi face este să mă așez pe bancă și apoi îmi voi face o idee aproximativă despre înălțimea barei pe care o doresc, așa că va fi chiar mai jos dacă aș vrea să-mi îndrept complet brațele ", spune Magee. „Motivul pentru care fac asta este când descarc greutatea, nu trebuie să-l îndepărtez de greutate, îl pot ridica de pe raft și îmi voi pune spatele superior pe bancă.

Timpul până la bancă

Acum ești în poziția corectă și pe banca potrivită, este timpul să începi să faci bancă. Iată un scurt mod de a face acest lucru, dar dacă mai aveți nevoie de sfaturi, vă oferim acest videoclip de la formatorii de la BXR.

  • Așezați-vă pe o bancă plană, ținând o bară în raft deasupra dvs., cu o mână de umăr, deasupra mâinii.
  • Pune-ți picioarele în podea pentru a-ți contracta quad-urile și gluteii și prinde-ți omoplații pentru a scurta calea de deplasare a greutății. Acest lucru crește unitatea neuronală către piept, delturi și triceps.
  • Din poziția inițială, respirați și coborâți încet bara până când vă degajă la mijlocul pieptului.
  • Concentrați-vă mintea pe activarea mușchilor pieptului și împingeți bara înapoi în poziția inițială exploziv în timp ce expirați. Acesta este un singur reprezentant.

Sfaturi tehnice pentru presa de bancă

Încă îți este sete de sfaturi presante? I-am cerut lui Magee să explice detaliile mai fine ale presei de pe bancă, așa că de unde ar trebui să fie așezat piciorul în ce poziție ar trebui să fie spatele, iată secretele lui Magee pentru a profita la maximum de presa de pe bancă.

Presă de bancă: poziția mâinii

Credeți că bancul este la fel de simplu ca să prinzi o bară și să te îndepărtezi de tine? Mai gandeste-te. Luați bara într-un loc greșit și vă puneți în dezavantaj chiar de pe off. Din fericire, Magee are o mică tehnică pentru a vă asigura că ridicați bara în locul potrivit de fiecare dată.

„Când puneți mâinile pe bară, o mulțime de oameni vor pune bara pe partea de jos a vârfurilor degetelor chiar în partea de sus a palmei. Și ceea ce încerc să fac oamenii este să așez bara chiar deasupra degetul mare, „Magee. „Acolo îl fac să stea pentru că atunci când desfaceți bara, palma vă este încărcată”.

Presă de bancă: plasarea capului

"Vrei ca capul tău să fie plat pe bancă, nu vrei să-l atârne. Doar ține-ți capul plat pe bancă și, făcând asta, nu vei stresa coloana vertebrală", spune Magee.

Vreți să vă ridicați picioarele într-o poziție care vă va permite să generați energie din picioare

Presă de bancă: plasarea piciorului

Ar trebui să fii pe degetele de la picioare sau pe tocuri? Potrivit lui Magee, picioarele tale ar trebui să fie poziționate oriunde se simt cel mai confortabil. "Vreți să vă puneți picioarele într-o poziție care vă va permite să generați energie de la picioare până la partea superioară a spatelui. Există oameni pe care îi antrenez banca pe degetele de la picioare și există oameni pe care îi antrenez pe bancă cu picioarele plate", spune Magee, "nu există nici nu este bine sau rău, este ceea ce te pune în cea mai confortabilă poziție pentru a ridica cea mai mare greutate."

Presă de bancă: sprijinirea spatelui inferior

"În mod ideal, doriți să vă mențineți spatele inferior într-o poziție neutră [plat]", spune Magee. „Când vezi mulți sportivi arcuindu-se, de fapt ne arcuim de la nivelul nostru toracic, așa că partea superioară a spatelui. Vrei să păstrezi partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră. Și vei ști dacă nu îl menții neutru, deoarece vei începe să te înghesuie și vei începe să simți presiune în partea inferioară a spatelui. "