- Acesta este un post de invitat de Nadine Gottal de pe njoyrides.com

Placă de surf sub braț și lesă fixată pe gleznă, stai pe nisip, minunându-te de mâna dreaptă nesfârșită care se cojeste perfect de țărmul din fața ta.

Singurul lucru care stă între tine și călătoria vieții tale sunt cele 300 de metri de apă cristalină, turcoaz, care sclipesc în lumina soarelui strălucitoare ... Ughhh, va fi o paletă foarte lungă! Strângând din dinți, începi să ieși, sperând în tăcere că curentul se va ridica și te va trage acolo.

Când ajungi în sfârșit în linie, umerii, gâtul și spatele se plâng cu amărăciune de cantitatea crudă de acțiune cu paletă, implorându-te să te oprești. Starea ta de fitness este pe cale să te dezamăgească înainte de a începe chiar să faci surf!

Sună familiar? Pentru a evita acest scenariu, trebuie să obțineți antrenament de surf atât în ​​apă, cât și în afara acesteia. Când mușchii tăi sunt pregătiți, este mult mai puțin probabil să se revolte.

antrenament
Nat Cope vâslește în Maldive

Există câteva modalități ușoare de antrenament pentru fitnessul cu paletă. Chiar dacă nu puteți naviga în mod regulat. Locuind în Germania, depind puternic de exerciții în afara apei pentru a mă ajuta să construiesc puterea de paletă înainte de călătoriile mele de surf. Vă voi arăta antrenamentele mele preferate de surf și exercițiile de fitness cu paletă.

Citit: Nu faceți aceste 6 greșeli atunci când învățați să navigați

Indiferent ce, fii mereu atent la ceea ce îți spune corpul tău! În cazul în care vă este durere să efectuați oricare dintre aceste exerciții, opriți-vă imediat. La urma urmei, să te antrenezi și să te potrivești înseamnă să-ți faci bine corpul, nu? ☺

Acest prim bloc de exerciții de fitness cu paletă este probabil cel mai aproape de a vâsla fără apă. Toate lucrează în partea superioară și inferioară a spatelui, umerii, nucleul și fesierii. Pur și simplu alegeți cele două exerciții de care simțiți că aveți cea mai mare nevoie și integrați-le în rutina de antrenament. Asigurați-vă că le alternați din când în când, prezentându-vă corpului o nouă provocare, astfel încât mușchii să nu se plictisească.

Exerciții de antrenament pentru surf:

Înotător

Începeți cu 3 seturi de 30 de secunde și 20 de secunde de odihnă, făcând intervalele de antrenament mai lungi și restul mai scurte pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul.

Cum să o facă:

  • Culcați-vă pe burtă, cu brațele și picioarele întinse
  • Suge-ți burta spre coloana vertebrală și menține-o angajată și puternică pe tot parcursul exercițiului
  • Acum ridicați pieptul, brațele și picioarele de pe podea prin angajarea extensorilor de șold și a
    mușchii din spatele superior
  • Acum mutați brațele și picioarele în diagonală în sus și în jos, fără a atinge podeaua

Asigura-te ca:

  • Angajează-ți burtica tot timpul
  • Concentrați-vă pe mușchii spatelui superior când ridicați pieptul de pe podea
  • Păstrați brațele și picioarele de pe podea
  • Respirați constant în interior și în exterior

Reverse Crunches

Începeți cu 3 seturi de 30 de secunde și 20 de secunde de odihnă, făcând intervalele de antrenament mai lungi și restul mai scurte pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.

Cum să o facă:

  • Culcă-te pe burtă, cu brațele întinse în fața ta
  • Ținând degetele de la picioare pe sol, cuplați mușchii picioarelor (trageți de genunchi
    în sus)
  • Trage-ți burta spre coloana vertebrală
  • Ridicați partea superioară a corpului de pe sol, coborâți-o ușor și ridicați-o din nou, ținându-vă brațele aproape la nivelul urechilor în orice moment

Asigura-te ca:

  • Ține-ți burta angajată pentru a-ți menține spatele stabil
  • Concentrați-vă asupra mișcării din partea superioară a spatelui (nu vrem să extindem excesiv
    partea inferioară a spatelui, dar în schimb crește flexibilitatea coloanei toracice și a umerilor)
  • Expirați în timp ce veniți

Citit: 6 sfaturi pentru a naviga pe o linie aglomerată

Întinse Lat Pulldowns cu bandă de gimnastică

Începeți cu 3 seturi de 30 de secunde și 20 de secunde de odihnă, făcând intervalele de antrenament mai lungi și restul mai scurte pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.

Cum să o facă:

  • Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse drept în fața ta, cu mâinile ținând o bandă de gimnastică
  • Ținând degetele de la picioare pe sol, cuplați-vă picioarele
  • Trage-ți burta spre coloana vertebrală
  • Ridicați partea superioară a corpului și brațele de pe sol
  • Trageți înapoi cu ambele brațe împotriva tensiunii benzii de cauciuc
  • Păstrați brațele de pe podea și mușchii spatelui cuplați pe parcursul întregului set

Asigura-te ca:

  • Ține-ți burta angajată pentru a-ți menține spatele stabil
  • Concentrați-vă asupra mișcării din partea superioară a spatelui (nu vrem să extindem excesiv
    partea inferioară a spatelui, dar în schimb crește flexibilitatea coloanei toracice și a umerilor)
  • Deschideți umerii în timp ce aduceți înapoi brațele

Vâslind pe o minge de stabilitate

3 seturi de 90 de secunde, 30 de secunde de odihnă ”

Cum să o facă:

  • Așezați-vă pe o minge de stabilitate care se confruntă fie cu o scripete de cablu la înălțimea șoldului, fie cu o bandă elastică pentru gimnastică pe care ați fixat-o la ceva stabil.
  • Extindeți picioarele astfel încât numai degetele de la picioare să atingă solul
  • Cuplați mușchii spatelui și extensorii șoldului pentru a vă ridica partea superioară a corpului în sus. A pastra
    mușchii de pe burtă s-au angajat, de asemenea, pentru a nu vă extinde prea mult spatele
  • Acum, faceți mișcări de vâsle cu brațele, în timp ce vă echilibrați pe mingea de stabilitate

Asigura-te ca:

  • Implicați-vă spatele, burta și fesierele
  • Reglați rezistența benzii de gimnastică sau greutatea bobinei cablului, astfel încât să fiți voi
    sunt capabili să „vâsleze” cel puțin 90 de secunde

Vâslind cu fața în jos cu gantere

3 seturi de 90 de secunde, 30 de secunde de odihnă:

Cum să o facă:

  • Prinderea unei gantere în fiecare mână se întinde pe o bancă (de antrenament)
  • Ridică-ți partea superioară a corpului ca și cum ai fi întinsă pe placa de surf
  • Începeți să vâslați

Asigura-te ca:

  • Implicați-vă spatele, burta și fesierele
  • Ați ales o greutate care vă permite să vâslați timp de cel puțin 90 de secunde

Deși următoarele exerciții arată mult mai puțin ca vâslitul, totuși îți lucrează spatele și umerii. Comparativ cu primul bloc de exerciții, concentrarea aici se mută puțin mai mult spre antrenarea simțului echilibrului și a nucleului tău ... Dar, deoarece un bun simț al echilibrului nu poate fi supraevaluat, mai ales în surfing, întotdeauna integrez unul dintre aceste exerciții în antrenament de surf.

Rânduri de scară permanentă

Începeți cu 3 seturi de 30 de secunde și 20 de secunde de odihnă, făcând intervalele de antrenament mai lungi și restul mai scurte pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.

În locul benzii de gimnastică, puteți să țineți o sticlă de apă în fiecare mână.

Cum să o facă:

  • Luați o bandă de gimnastică cu ambele mâini și călcați-o cu un picior
  • Piciorul în picioare poate fi ușor îndoit
  • Ținând spatele lung și drept, aplecați-vă înainte în timp ce vă ridicați celălalt picior înapoi
  • Încercați să vă aduceți partea superioară a corpului și piciorul întins într-o poziție orizontală
  • Odată ce ați găsit echilibrul, trageți cu coatele înapoi spre tavan, păstrând
    brațele aproape de corpul tău
  • După 30 până la 60 de secunde repetați exercițiul pe celălalt picior

Asigura-te ca:

  • Păstrați șoldurile și umerii paraleli cu solul
  • Ține-ți spatele lung și drept

Citit: Fii un surfer mai bun - Importanța mobilității și a întinderii

Arme deasupra capului cu o singură picior

Începeți cu 3 seturi de 30 de secunde și 20 de secunde de odihnă, făcând intervalele de antrenament mai lungi și restul mai scurte pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.

Cum să o facă:

  • Stai înalt și întinde brațele în sus
  • Stai pe un picior
  • Ținând spatele lung și drept, aplecați-vă înainte în timp ce vă ridicați celălalt picior înapoi
  • Aduceți brațele, partea superioară a corpului și piciorul extins în poziție orizontală
  • Revino și schimbă partea

Asigura-te ca:

  • Păstrați șoldurile și umerii paraleli cu solul
  • Ține-ți spatele lung și drept

Scândură în două puncte

Începeți cu 3 seturi de 30 de secunde și 20 de secunde de odihnă, făcând intervalele de antrenament mai lungi și restul mai scurte pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.

Cum să o facă:

  • Vino în poziție de scândură
  • Ținând șoldurile și umerii paraleli cu solul, ridicați simultan piciorul stâng și cel drept
  • Țineți o respirație
  • Apoi schimbați partea

Asigura-te ca:

  • Păstrați un spate lung și drept
  • Păstrați șoldurile și umerii paraleli cu solul

Nu ai chef să începi? Gândiți-vă doar la toate situațiile în care ați dorit să aveți mai multă putere de vâslit, gândiți-vă la toate valurile grozave pe care le veți prinde atunci când mușchii dvs. lucrează cu dvs. și nu împotriva voastră!

Acesta este un post de invitat scris de Nadine Gottal de pe njoyrides.com

Scopul Nadinei este de a oferi oamenilor sfaturi de antrenament, concentrându-se în mod special pe nevoile motocicliștilor, surferilor și schiorilor. Este mult mai ușor să te bucuri din plin de călătoria ta preferată, atunci când ești bine pregătit fizic. Dacă corpul tău știe ce urmează, te vei distra mult mai mult pe pârtii, trasee sau valuri. Nu veți obosi la fel de ușor și astfel veți putea petrece mai mult timp de calitate pe bicicletă, schiuri sau bord.

Consultați njoyrides.com pentru mai multe exerciții sportive de acțiune minunate și urmați-o pe Instagram și Facebook.

Aveți sfaturi de antrenament de surf sau de fitness cu paletă pe care ni le puteți împărtăși? Personal, fitness-ul meu cu paleta este ceea ce mă reține în surf. Este ceva la care lucrez și aș vrea să aud pentru tine!