1000

Pentru a arde 1000 de calorii pe zi, trebuie să vă exersați intens. Acest lucru poate să nu fie posibil dacă abia începeți, dar vă puteți construi treptat condiția fizică, astfel încât să puteți face acest lucru în timp.

Există o serie de factori care determină câte calorii ardeți:

Intensitatea, durata și tipul de exercițiu - cu cât exerciți mai intens, cu atât inima și mușchii trebuie să lucreze mai greu și cu atât mai multe calorii arzi. Și, așa cum era de așteptat, perioadele mai lungi de exerciții necesită cantități mai mari de energie.

Greutatea ta - cu cât o persoană este mai grea, cu atât arde mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că corpurile mai mari necesită mai multă energie pentru a se deplasa.

Sex și vârstă - în medie, bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile. Țesutul muscular este activ, deci cu cât un individ are mai mult mușchi, cu atât vor arde mai multe calorii. Pe măsură ce îmbătrânești, începi să pierzi masa musculară, ceea ce înseamnă că metabolismul tău încetinește.

Există o gamă largă de activități pe care le puteți face pentru a arde 1000 de calorii.

Acestea includ ciclism, sărituri pe coardă, înot, alergare, canotaj și kickboxing, pentru a numi câteva. Intensitatea fiecărei activități va determina câte calorii sunt arse.

Un adult mediu se poate aștepta să ardă 300 - 400 de calorii pe oră, mergând într-un ritm alert. Alergatul, înotul și ciclismul vor arde 600 - 700 de calorii pe oră, în timp ce canotajul și săritura de coardă vor arde 700 - 1000 de calorii pe oră.

Desigur, acestea sunt doar predicții medii; intensitatea exercițiului joacă un rol important. De exemplu, cineva care aleargă o oră cu o viteză de 8 mile pe oră va arde semnificativ mai multe calorii decât o altă persoană care aleargă cu o viteză de 5 mile pe oră. În același mod, mersul pe bicicletă intens va arde mult mai multe calorii decât va sări coarda într-un ritm liniștit.

Dacă doriți să vă maximizați cheltuielile calorice, este recomandat antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT).

Acest tip de antrenament implică scurte perioade de activitate intensă urmate de perioade mai lungi ale aceleiași activități într-un ritm mai confortabil.

Un exemplu de HIIT ar fi să rulezi într-un ritm moderat intens de aproximativ 70 - 80% din ritmul cardiac maxim (MHR) timp de 90 de secunde și apoi să crești rapid intensitatea la 90+ MHR timp de 30 de secunde.

Ați repeta acest ciclu timp de până la 30 de minute. HIIT se poate face cu oricare dintre activitățile menționate mai sus.

Acest studiu a implicat 45 de femei supraponderale, dintre care unele au făcut HIIT și altele care au făcut cardio regulat. HIIT a implicat sprintul pe o bicicletă timp de 8 secunde, urmat de ciclism ușor timp de 12 secunde. Aceasta s-a repetat timp de 20 de minute. Cardio-ul obișnuit presupunea exerciții fizice într-un ritm regulat timp de 40 de minute.

Studiul a constatat că, deși grupul HIIT a exercitat pentru jumătate din durata pe care a făcut-o grupul cardio obișnuit, au pierdut de 3 ori mai multă grăsime, ceea ce înseamnă că s-au ars mai multe calorii. Acest lucru arată că HIIT poate fi o modalitate extrem de eficientă de a arde rapid caloriile.

Cu toate acestea, este important să abordați HIIT cu prudență, deoarece nu este destinat tuturor. Datorită intensității sale, persoanele care o întreprind sunt mai predispuse la rănire și oboseală.

Dacă tocmai începeți exercițiile fizice, nu treceți imediat la HIIT. Construiește-ți rezistența și forța treptat și apoi gândește-te să o faci.

De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât acesta să vă poată sfătui dacă sunteți suficient de apți să faceți HIIT.

Cu toate acestea, chiar și cu HIIT, cheltuielile totale de calorii vor varia foarte mult de la persoană la persoană.

Prin urmare, este imposibil să se identifice cu precizie numărul exact de calorii pe care o persoană le va arde făcând o anumită activitate, datorită numărului mare de variabile.

Cea mai bună opțiune pentru a măsura destul de precis cheltuielile calorice ar fi să investești într-un dispozitiv de fitness care monitorizează caloriile, cum ar fi un Fitbit.

Acesta este un ceas pe care îl purtați în jurul încheieturii mâinii, care vă monitorizează mișcările și oferă o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi.

După ce cunoașteți acest număr, puteți determina cu ușurință ce trebuie făcut pentru a vă atinge obiectivul de a arde 1000 de calorii pe zi.

De exemplu, dacă ați alergat o oră și ați ars 600 de calorii, pur și simplu măriți durata pe care o alergați la o oră și patruzeci de minute sau alergați într-un ritm mai rapid.

Câte calorii trebuie să arzi cu adevărat prin exerciții fizice?

Pentru a începe să slăbești, trebuie să ai un deficit caloric.

Aceasta înseamnă că consumați mai multă energie decât energia pe care o obțineți din alimente. Acest lucru vă obligă corpul să-și folosească depozitele de grăsime ca sursă de energie.

O cantitate sănătoasă de greutate de pierdut este de 1 - 2 kilograme pe săptămână.

Puteți utiliza calculatorul de mai jos pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați și să ardeți, în funcție de obiectivele dvs.:

Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în timp ce te odihnești. Pe măsură ce deveniți mai activi, cheltuielile generale de calorii cresc, de asemenea. Mâncarea pe care o consumați este cea care furnizează aceste calorii și adultul mediu trebuie să consume aproximativ 2000 - 2500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.

Aceasta înseamnă că puteți utiliza o combinație atât de dietă, cât și de exerciții fizice pentru a obține un deficit caloric net.

De exemplu, dacă ați fi în măsură să vă reduceți aportul caloric cu 500 de calorii, atunci ar trebui să ardeți 500 de calorii pe zi doar prin exerciții, în loc de 1000, pentru a crea un deficit net total de 1000 de calorii.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți dacă nu îl faceți este să țineți un jurnal alimentar, astfel încât să puteți monitoriza tipul de mâncare și numărul total de calorii pe care le consumați pe zi.

Puteți face acest lucru folosind un pix și hârtie sau o aplicație pentru contorizarea caloriilor, cum ar fi myfitnesspal.

Dacă utilizați un pix și hârtie, va trebui să vă adresați unui site web, cum ar fi nutritiondata.self.com, pentru a obține numărul de calorii din diferite alimente. Dacă utilizați aplicația, aceasta vă va calcula automat aportul zilnic de calorii.

Odată ce știți câte calorii consumați, puteți începe să schimbați unele alimente cu altele și, de asemenea, să minimizați sau să eliminați consumul anumitor alimente.

Luați, de exemplu, următorul plan de masă.

Gustare - 1 baton proteic - 190 calorii

Cina + desert - 2 căni de spaghete cu sos și înghețată de vanilie - 688 de calorii

Total: 2419 calorii

Acest plan de masă poate fi cu siguranță modificat pentru a reduce aportul total de calorii.

Primul pas ar fi minimizarea glucidelor procesate și înlocuirea acestora cu carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi. Studiile au arătat că creșterea aportului de proteine ​​poate beneficia foarte mult de scăderea în greutate, deoarece vă umple și stimulează metabolismul.

Cele 2 croissante de unt de dimensiuni medii au 462 de calorii, dar nu sunt foarte sățioase și oferă o valoare nutritivă redusă. Consumul lor va face ca nivelul zahărului din sânge să crească și să scadă rapid, lăsându-vă senzația de foame foarte curând.

Acestea ar putea fi ușor înlocuite cu 2 ouă fierte mari, o ceașcă de fulgi de ovăz fierte și o ceașcă de căpșuni pentru un total de 369 de calorii. Nu numai că acest mic dejun va fi mai plin de mâncare, ceea ce vă va face să vă simțiți mulțumiți mai mult timp și veți avea mai puține șanse de a mânca excesiv mai târziu, ci vă va economisi aproape 100 de calorii.

Al doilea pas ar fi înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă simplă și veche. Sucul de fructe este OK din când în când, deoarece oferă vitamine și minerale, dar consumul de fructe solide este în general cea mai bună opțiune.

Cu toate acestea, ar trebui să vă propuneți să reduceți sau să eliminați complet sifonul. Este o sursă de „calorii goale” adică caloriile care nu au valoare nutritivă, iar cantitățile mari de zahăr pe care le are nu îi fac pe corpul tău favorit.

Apa are 0 calorii și studiile au arătat că consumul acesteia te poate ajuta să slăbești. Schimbarea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă este o modalitate foarte ușoară de a economisi un număr mare de calorii.

Dacă nu-ți place gustul apei plate și constate că a bea tot timpul devine monoton, poți să-l infuzezi cu fructe, să bei ceaiuri din plante și verde și să optezi și pentru apă carbogazoasă.

Acum aruncați o privire la următorul plan de masă revizuit.

Gustare - 1 baton proteic - 190 calorii

Total: 1820 calorii

Observați că nu am redus cantitatea totală de alimente în al doilea plan de masă. Pur și simplu am schimbat unele alimente cu altele mai hrănitoare și cu calorii mai scăzute. Și procedând astfel, am ajuns să economisim 600 de calorii! Aceasta înseamnă că ar trebui să arzi mult mai puține calorii prin exerciții, pentru a-ți atinge obiectivele.

Concluzie

Arderea a 1000 de calorii pe zi prin exerciții fizice nu este o sarcină ușoară, dar cu o anumită dedicație se poate realiza cu siguranță. Cu cât antrenamentul este mai intens și mai lung, cu atât arzi mai multe calorii. Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este deosebit de eficient.

Strategia dvs. optimă ar fi să consumați alimente mai nutritive (și mai puțin calorii) și să le combinați cu exerciții intense pentru a obține un deficit net zilnic de 1000 de calorii.