Unii oameni au o problemă de a fi supraponderali sau obezi, în timp ce alții au problema opusă de a fi prea slabi. A fi subponderal poate fi la fel de nesănătos ca a fi obez.

Acest articol descrie strategiile pentru creșterea rapidă în greutate într-un mod sănătos.

Ce înseamnă cu adevărat subponderalitatea?

Subponderalitatea este definită ca un indice de masă corporală (IMC) mai mic de 18,5, care se estimează a fi mai mic decât masa corporală necesară pentru a menține o sănătate optimă.

În schimb, cei peste 25 de ani sunt considerați supraponderali, iar cei peste 30 de ani sunt considerați obezi.

Cu toate acestea, rețineți că IMC, care ține cont doar de greutate și înălțime, pune multe probleme. Masa musculară nu este luată în considerare.

Unii oameni sunt slabi în mod natural, dar încă sănătoși. Dacă sunteți subponderal la această scară, nu înseamnă neapărat că aveți o problemă de sănătate.

Subponderalitatea este de 2 până la 3 ori mai frecventă la fete și femei decât la bărbați. În Statele Unite, 1% dintre bărbați și 2,4% dintre femeile cu vârsta peste 20 de ani sunt subponderali.

Care sunt consecințele asupra sănătății de a fi subponderal?

A fi subponderal este asociat cu un risc cu 140% mai mare de deces prematur la bărbați și cu un risc cu 100% mai mare de deces prematur la femei.

rapid

În comparație cu obezitatea, obezitatea are un procent mai mic de risc crescut de deces prematur. Bărbații subponderali prezintă un risc mai mare în comparație cu femeile.

A fi subponderal poate afecta și funcția imună, poate crește riscul de infecție, poate provoca osteoporoză și fracturi osoase și poate provoca probleme de fertilitate.

În plus, persoanele subponderale au mult mai multe șanse să aibă sarcopenie (irosirea musculară legată de vârstă) și prezintă un risc mai mare de demență.

Mai multe lucruri pot determina pe cineva să devină subponderal

Următoarele condiții medicale pot duce la pierderea în greutate nesănătoasă;

  • Tulburari de alimentatie: Acestea includ anorexia nervoasă, o tulburare mentală gravă.
  • Probleme tiroidiene: O glandă tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) poate stimula metabolismul și poate duce la pierderea în greutate nesănătoasă.
  • Boala celiaca: Cea mai severă formă de intoleranță la gluten. Boala celiacă este rareori notabilă.
  • Diabet: Diabetul necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la pierderea semnificativă în greutate.
  • Cancer: Tumorile canceroase ard adesea cantități mari de calorii și pot determina o persoană să slăbească mult.
  • Infecții: Unele infecții pot duce la pierderea severă în greutate. Acestea includ paraziți, tuberculoză și HIV/SIDA.

Creșteți în greutate într-un mod sănătos

Consumul de sodă și gogoși te poate ajuta să te îngrași, dar îți poate distruge și sănătatea.

Dacă sunteți subponderal, doriți să câștigați o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, nu o mulțime de grăsime abdominală nesănătoasă.

Multe persoane cu greutate normală au diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate, adesea asociate cu supraponderabilitatea.

Prin urmare, este absolut esențial să consumi o dietă sănătoasă și să duci un stil de viață sănătos în general.

Următorul capitol discută câteva modalități eficiente de a vă îngrășa rapid, fără a vă afecta sănătatea.

Dieta pentru creșterea în greutate/Masa intenționează să se îngrașe

Unele dintre dietele pentru creșterea în greutate includ;

  • Smoothie de proteine ​​de casă
  • Lapte
  • Orez
  • Unt de nuci și nuci
  • carne rosie
  • Cartofi și amidon
  • Somon și pește gras
  • Suplimente proteice
  • Fructe uscate
  • Pâine integrală
  • Avocado
  • Cereale sănătoase
  • Batoane de cereale
  • Ciocolata neagra
  • Brânză
  • Ou intreg
  • Iaurt complet gras
  • Grăsimi și ulei sănătos

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a câștiga în greutate este să creezi exces de calorii - adică consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

Dacă doriți să vă îngrășați încet și constant, calculatorul vă spune să vizați 300 sau 500 de calorii în plus decât ardeți în fiecare zi.

Dacă doriți să vă îngrășați rapid, vizați cu 700 până la 1.000 de calorii mai mult decât nivelul de întreținere.

Rețineți că calculatoarele de calorii furnizează numai estimări. Nevoile dvs. pot varia cu câteva sute de calorii pe zi sau cam asa ceva.

Nu trebuie să numărați calorii pentru restul vieții, dar este util să faceți acest lucru în primele câteva zile sau săptămâni pentru a vă face o idee despre câte calorii luați. Există multe instrumente grozave care vă pot ajuta cu această sarcină.

Mănâncă o mulțime de proteine

Cel mai important nutrient pentru creșterea sănătoasă în greutate este proteina.

Mușchiul este alcătuit din proteine ​​și, fără proteine, majoritatea acelor calorii suplimentare pot ajunge ca grăsime corporală.

Studiile arată că, atunci când mănânci în exces, o dietă bogată în proteine ​​determină o mare parte din caloriile în plus să fie transformate în țesut muscular.

Rețineți, totuși, că proteina este o sabie cu două tăișuri. De asemenea, este foarte plin, ceea ce poate reduce semnificativ foamea și pofta de mâncare, ceea ce face mai dificil să consumi suficiente calorii.

Dacă încercați să vă îngrășați, vizați 0,7 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,5 până la 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram). Puteți merge chiar mai sus dacă aportul de calorii este foarte mare.

Alimentele bogate în proteine ​​includ carne, pește, ouă, multe produse lactate, leguminoase, nuci și multe altele. Suplimentele de proteine, cum ar fi proteina din zer, pot fi de asemenea utile dacă aveți probleme în a obține suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Umpleți o mulțime de carbohidrați și grăsimi și mâncați de cel puțin 3 ori pe zi

Mulți oameni încearcă să reducă carbohidrații sau grăsimile atunci când slăbesc.

Este o idee proastă dacă scopul tău este să te îngrași, deoarece îngreunează obținerea de suficiente calorii.

Consumați o mulțime de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru dvs. Cel mai bine este să mănânci multe proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

De asemenea, este o idee proastă să postim intermitent. Acest lucru este util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate, dar poate face mult mai greu să mănânci suficiente calorii pentru a câștiga în greutate.

Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei mese pe zi și încercați să adăugați gustări energetice ori de câte ori este posibil.

Mănâncă alimente dense și consumă sosuri, condimente și condimente

Este vital să mâncați în principal alimente întregi cu un singur ingredient.

Problema este că aceste alimente tind să fie mai hrănitoare decât alimentele procesate, ceea ce face mai greu să obțineți suficiente calorii.

Folosirea multor condimente, sosuri și condimente vă poate ajuta. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să mănânci mult.

De asemenea, încercați să vă concentrați cât mai mult posibil pe alimentele dense în energie. Acestea sunt alimente care conțin o mulțime de calorii în raport cu greutatea ta.

Iată câteva alimente bogate în energie, care sunt excelente pentru creșterea în greutate:

  • Nuci: Migdale, nuci, nuci de macadamia, arahide etc.
  • Fructe uscate: Stafide, curmale, prune uscate și altele.
  • Produse lactate bogate în grăsimi: Lapte integral, iaurt gras, brânză, smântână.
  • Grăsimi și uleiuri: Ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado.
  • Boabe: Cereale integrale precum ovăzul și orezul brun.
  • Carne: Pui, vita, porc, miel etc. Alegeți tăieturi mai grase.
  • Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci și igname.
  • Ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, lapte de cocos, granola, amestecuri de trasee.

Multe dintre aceste alimente sunt foarte satisfăcătoare și, uneori, trebuie să te forțezi să continui să mănânci chiar și atunci când te simți sătul.

Ar putea fi înțelept să evitați să mâncați o tonă de legume dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru dvs. Lasă doar mai puțin spațiu pentru alimentele bogate în energie.

Este posibil să mâncați fructe întregi, dar încercați să vă concentrați asupra fructelor care nu trebuie mestecate prea mult, cum ar fi bananele.

Cel mai bun multivitamin pentru creșterea în greutate

  • Vitaminele B.
  • Vitamina D
  • Calciu
  • Magneziu
  • Fier

Scutură de câștigător de masă

  • Nutriție optimă Masă gravă. Calorii în valoare de două mese în fiecare porție. ...
  • Protein Works Total Mass Matrix Extreme. Toate aromele curcubeului. ...
  • Pudră în vrac Vegan Mass Gainer. Zero cruzime a animalelor, câștiguri maxime ale mușchilor slabi. ...
  • USN Muscle Fuel Anabolic.
  • Amestec MyProtein pentru creșterea în greutate.

Ridicați greutăți grele și îmbunătățiți-vă puterea

Ridicarea greutăților ajută caloriile să ajungă la mușchi și nu doar la celulele adipoase.

Vizitați regulat sala de sport și faceți exerciții grele pentru a încerca să vă măriți greutatea și volumul în timp.

Unele exerciții cardiovasculare vă pot îmbunătăți condiția fizică și bunăstarea, dar nu o faceți în timp ce ardeți toate caloriile suplimentare pe care le consumați.

Cele mai bune și mai rapide modalități de creștere rapidă în greutate

  1. Nu beți apă înainte de mese. Acest lucru vă poate umple stomacul și poate face dificilă absorbția suficientă a caloriilor.
  2. Mănâncă mai des. Mâncați o masă suplimentară sau o gustare ori de câte ori puteți, cum ar fi înainte de culcare.
  3. Bea lapte. Consumul de lapte integral pentru a-ți potoli setea este o modalitate ușoară de a obține mai multe proteine ​​și calorii de înaltă calitate.
  4. Încercați smoothie-uri pentru creșterea în greutate. Dacă aveți cu adevărat probleme, puteți încerca shake-uri pentru a crește în greutate. Sunt bogate în proteine, carbohidrați și calorii.
  5. Folosiți plăci mai mari. Asigurați-vă că folosiți farfurii mai mari atunci când încercați să mâncați mai multe calorii, deoarece farfuriile mai mici înseamnă automat că oamenii mănâncă mai puțin.
  6. Adăugați cremă în cafea. Aceasta este o modalitate ușoară de a adăuga mai multe calorii.
  7. Luați creatină. Suplimentul de creatină monohidrat vă poate ajuta să câștigați câteva kilograme de masă musculară.
  8. Dormi suficient. Dormitul bine este foarte important pentru creșterea musculară.
  9. Mănâncă-ți mai întâi proteinele și ultimele legume. Dacă aveți un amestec de alimente în farfurie, mâncați mai întâi alimentele bogate în calorii și bogate în proteine. Mănâncă-ți ultimele legume.
  10. Evitați fumatul. Fumătorii tind să cântărească mai puțin decât nefumătorii, iar renunțarea duce adesea la creșterea în greutate.

Creșterea în greutate poate fi dificilă, iar coerența este cheia succesului pe termen lung

  • Creșterea în greutate poate fi o provocare. Acest lucru se datorează faptului că corpul are propria ajustare a greutății.
  • Indiferent dacă încercați să treceți sub obiectivul dvs. (pierdeți în greutate) sau peste acesta (creșteți în greutate), corpul dvs. rezistă schimbărilor prin reglarea foametei și a metabolismului.
  • Când luați calorii și creșteți în greutate, vă puteți aștepta ca organismul dvs. să răspundă prin reducerea poftei de mâncare și creșterea metabolismului.
  • Aceasta este mediată în principal de creierul dvs. și de hormoni care reglează greutatea, cum ar fi leptina.
  • Prin urmare, ar trebui să vă așteptați la un anumit grad de dificultate. În unele cazuri, va trebui să te forțezi să mănânci chiar dacă te simți sătul.
  • Creșterea în greutate a menopauzei/Creșterea în greutate a perimenopauzei

Creșterea în greutate Pcos

Singurul mod în care cineva ar câștiga în greutate în dieta ceto este dacă se alimentează cu alimente bogate în calorii pentru o perioadă îndelungată de timp, cum ar fi lactate cu conținut ridicat de grăsimi, avocado, ulei de cocos și bucăți grase de carne și nuci.

Creșterea în greutate hormonală

Niveluri prea ridicate de estrogen care sau prea scăzute pot provoca creșterea în greutate. Nivelurile ridicate de estrogen din organism pot irita celulele care produc insulină în corpul dumneavoastră, făcându-vă rezistent la insulină și creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la creșterea în greutate. Nivelurile scăzute de estrogen pot provoca, de asemenea, un tip foarte încăpățânat de creștere în greutate.

Creșterea în greutate a hipotiroidismului

Cea mai mare parte a greutății suplimentare câștigate la persoanele hipotiroidiene se datorează excesului de acumulare de sare și apă. În general, 5-10 kilograme de greutate corporală pot fi atribuite tiroidei, în funcție de severitatea hipotiroidismului.