Am pieptănat cele mai recente studii de cercetare și am ales mintea unor experți în materie de obezitate pentru a obține un aspect slab despre cum poți păstra aceste kilograme pentru totdeauna.

câștigi

Mâncând

Urmăriți-vă porțiunile

„Mănâncă ca un rege la micul dejun, un prinț la prânz și un sărac la cină”. Se pare că acest vechi adagiu are ceva știință în spate. Un studiu publicat în revista Obesity a analizat obiceiurile alimentare ale femeilor supraponderale și obeze cu un grup de afecțiuni (cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat) care cresc riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Cei care au mâncat un mic dejun mare, un prânz mediu și o cină mică au slăbit mai mult și au avut un nivel mai scăzut al glicemiei decât cei care au mâncat un mic mic dejun, un prânz mediu și o cină mare.

Mentine ordinea

Când mâncați, începeți cu legumele și proteinele nonstarchice, apoi terminați cu cerealele și legumele cu amidon. Acest model duce la o creștere mai scăzută decât era de așteptat a glicemiei după masă, comparativ cu aceleași alimente consumate în ordinea opusă. De asemenea, scade nivelurile de hormoni care cresc foamea, cum ar fi grelina, potrivit unui studiu publicat în februarie în revista Diabetes, Obesity, and Metabolism.

Loveste Frânele

Încetiniți alimentația. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care fac acest lucru sunt cu 42 la sută mai puțin susceptibile de a fi obeze decât cele care își descarcă mâncarea, potrivit unui studiu japonez publicat anul trecut în revista medicală BMJ Open. Puncte bonus dacă luați cina cu cel puțin două ore înainte de culcare și săriți gustările după cină - ambele au fost legate de un risc redus de obezitate.

Ștergeți băutura

Caloriile adăugate vă pot sabota obiectivele de slăbire, potrivit unui studiu publicat în 2018 în revista medicală Obesity. Persoanele supraponderale sau obeze cu diabet zaharat de tip 2 care s-au abținut de la alcool au slăbit complet mai mult în decursul unei perioade de patru ani decât cei care au băut orice cantitate.

Pulsează-l în sus

Persoanele care mănâncă o porție pe zi (aproximativ 3/4 dintr-o ceașcă) de leguminoase - alimente precum fasole, mazăre, naut și linte - pot avea o slăbire modestă, chiar și fără alte modificări ale planurilor lor alimentare, potrivit unui Revizuirea 2016 a cercetărilor publicate în The American Journal of Clinical Nutrition. Un alt bonus: S-a demonstrat că pulsele ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge și la scăderea colesterolului.

Sporiți-vă bacteriile

Dacă faci mișcare regulată și mănânci o dietă sănătoasă, dar totuși nu poți pierde kilograme, noi cercetări sugerează că intestinul tău poate fi de vină. Când cercetătorii de la Clinica Mayo au colectat și analizat bacteriile intestinale a 26 de pacienți cu slăbire, au găsit bacterii specifice legate de succesul și eșecul scăderii în greutate. Pentru a îmbunătăți bacteriile bune din intestin, concentrați-vă pe alimentele bogate în prebiotice, fibre vegetale care hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. Se găsesc în alimente precum praz, ceapă, usturoi, sparanghel, grâu integral, spanac, fasole, banane, ovăz și soia. Și obțineți o mulțime de probiotice, bacterii vii găsite în alimente precum iaurt, varză murată, miso, tempeh, kimchi și kefir.

Exercitarea

A poza

Yoga ajută la scăderea în greutate și previne creșterea în greutate, potrivit unei revizuiri din 2013 a cercetărilor publicate în American Journal of Lifestyle Medicine. Un studiu inclus în revizuire, de exemplu, a constatat că bărbații și femeile în vârstă mijlocie, supraponderali, care practicau yoga cel puțin o jumătate de oră o dată pe săptămână, erau mult mai puțin susceptibili de a se îngrășa pe o perioadă de 10 ani. Participanții care au practicat yoga au pierdut aproximativ 5 kilograme, în timp ce cei care nu au câștigat 14 kilograme, în medie. Cercetătorii consideră că efectele yoga de reducere a greutății se datorează, în parte, creșterii gradului de conștientizare a corpului, care ajută la prevenirea supraalimentării. Un bonus suplimentar: practicarea yoga poate ajuta la echilibru și flexibilitate, care sunt cheia independenței la vârste mai înaintate.

Fii un HIIT Maker

Persoanele care fac antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) - explozii de exerciții fizice complete cu pauze scurte între ele - pierd cu aproximativ 29% mai mult în greutate decât cei care fac exerciții la o intensitate continuă moderată, potrivit unei recenzii publicată în februarie în Marea Britanie Jurnalul de Medicină Sportivă. Un alt studiu mai mic asupra persoanelor cu prediabet și diabet de tip 2 a constatat că HIIT poate ajuta mușchii să preia glucoza. Sunteți gata să o încercați? În primul rând, obțineți bine de la medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți complicații ale diabetului. Odată ce obțineți lumina verde, asigurați-vă că puteți efectua până la 20 până la 30 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos. Apoi, adăugați intervale scurte. Începeți cu o încălzire de cinci minute, apoi treceți la un minut de jogging lent urmat de două minute de mers pe jos. Repetați de trei ori.

Pompa de fier

Adulții în vârstă de 60 de ani pe un plan de alimentație cu conținut scăzut de calorii, care au făcut antrenamente de rezistență timp de 45 de minute pe zi, patru zile pe săptămână, au pierdut mai multe grăsimi și mai puțini mușchi decât cei care au urmat o dietă săracă în calorii și au mers patru zile pe săptămână sau au mizat pe doar dieta, potrivit unui studiu publicat în 2017 în revista medicală Obesity.

Ridica-te

Pentru a combate efectele negative ale șederii pe perioade lungi de timp, Standardele de îngrijire medicală în diabet din 2019 ale Asociației Americane a Diabetului recomandă să ieșiți din scaun la fiecare 30 de minute. Dacă faceți acest lucru, vă puteți ajuta și să pierdeți în greutate, conform unei revizuiri a cercetărilor publicate în 2018 în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă. Cercetătorii au examinat 46 de studii cu peste 1.100 de participanți și au ajuns la concluzia că o persoană de 143 de kilograme al cărei timp în picioare a totalizat șase ore pe parcursul unei zile ar arde 54 de calorii în plus pe zi - echivalentul a 5,5 lire sterline pe un an întreg - fără a face orice alte modificări de alimentație sau exerciții fizice.

Viaţă

Cântărește-te zilnic

Oamenii care călcă pe scară în fiecare zi pierd mai mult în greutate decât cei care o fac mai rar. Într-un studiu publicat în 2015 în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, persoanele supraponderale care se cântăreau zilnic ca parte a unui plan de pierdere în greutate au pierdut 13,5 kilograme suplimentare, în medie, pe o perioadă de șase luni. Acest lucru se întâmplă cel mai probabil, deoarece cântăririle frecvente vă obligă să vă treceți la răspundere. Rețineți că greutatea dvs. poate fluctua zi de zi; este importantă tendința generală descendentă (sau ascendentă). Încercați să vă cântăriți la aproximativ aceeași oră în fiecare zi.

Ia o pauză

Dacă trageți ștecherul la dietă timp de o săptămână sau două, poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă turboalimenta pierderea în greutate. Într-un studiu publicat în 2017 în Jurnalul Internațional de Obezitate, 51 de bărbați obezi au fost repartizați aleatoriu fie în dietă continuă timp de 16 săptămâni, fie petrec două săptămâni pe dietă și două săptămâni libere, pentru un total de 30 de săptămâni. Grupul intermitent a pierdut cu aproximativ 17 kilograme mai mult decât persoanele care continuă să facă dieta. Acest lucru se poate datora faptului că abordarea din nou, din nou, din nou, ajută la prevenirea încetinirii metabolismului, ceea ce se întâmplă adesea atunci când organismul realizează că reduceți caloriile.

Du-te social

Persoanele care blogează sau își împărtășesc călătoria de scădere în greutate prin intermediul rețelelor sociale sunt mai susceptibile să rămână și să își atingă obiectivele de slăbire, potrivit unui studiu publicat în 2017 în Journal of Interactive Marketing. Comunitățile online oferă responsabilitate și asistență atât de necesară, mai ales atunci când împărtășești atât succesele, cât și eșecurile tale.

Fii App-y

Oamenii supraponderali care au urmărit ceea ce și-au pus în gură folosind o aplicație gratuită pentru smartphone au pierdut în medie între 5 și 7 lire sterline pe o perioadă de trei luni - chiar dacă nu au urmat o dietă specifică, au găsit un studiu publicat în februarie în jurnalul JMIR mHealth și uHealth. În timp ce participanții la studiu au folosit aplicația MyFitnessPal, există o mulțime de aplicații gratuite de urmărire a alimentelor pentru a alege.

Obțineți suficientă închidere a ochilor

Reduceți somnul și este posibil să vă împiedicați obiectivele de slăbire. Într-un studiu, atunci când dietele au dormit aproximativ 7 ore și jumătate, mai mult de jumătate din greutatea pe care au pierdut-o era grasă, potrivit unui studiu publicat în Annals of Internal Medicine. Dar când au primit puțin peste cinci ore, doar un sfert din kilogramele pe care le-au vărsat provin din grăsime. Și mai rău, au produs niveluri mai ridicate de grelină, un hormon care declanșează foamea.

Diabetul după pierderea în greutate

Surse: Avigdor Arad, dr., RDN, CDN, director al Muntelui Sinai PhysioLab; Louis Aronne, MD, director al Centrului de control al greutății cuprinzător la Weill Cornell Medicine; Chris Gagliardi, antrenor de management al stilului de viață și al greutății în cadrul American Council on Exercise; Melissa Matteo, RD, CDE, educator certificat pentru diabet la Cleveland Clinic; Kristen Smith, MS, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică; Reshmi Srinath, MD, director al Programului de gestionare a greutății și metabolismului Muntele Sinai