Este incredibil cum un virus microscopic a creat o schimbare culturală atât de rapidă într-o perioadă atât de scurtă. Ordinele de sănătate publică pentru distanțarea socială și adăpost în loc au dus la închiderea facilităților de fitness și au lăsat mulți pasionați de exerciții fizice să se lupte pentru a identifica soluții pentru a lucra acasă.
Începând cu această scriere, hashtagurile #homeworkout și #workoutathome au 3,2 milioane și, respectiv, 1 milion de postări, dar poate un antrenament la domiciliu să înlocuiască sesiunile de la sala de fitness preferată? Da, este posibil să faci un antrenament bun folosind doar greutatea ta corporală, dar ce zici de aceia dintre voi cărora le place să se împingă atunci când transpiri?
Vestea bună este că nu este atât de dificil sau scump să înființi o sală de sport acasă; tot ce aveți nevoie este puțin spațiu și puțină creativitate. Indiferent dacă sunteți un antrenor personal certificat care dorește să ajute un client să își amenajeze un spațiu pentru exerciții fizice sau un pasionat de fitness interesat de fitness din confortul propriei case, acest blog va oferi soluții de gimnastică la domiciliu.
Aceste soluții vin cu trei bugete în minte: mai puțin de 75 USD (prețul aproximativ pentru 3 antrenamente în studio), 200 USD (costul estimat de 4 luni pentru un membru la sală sau o lună de cursuri nelimitate la un studio tip boutique) și un buget nelimitat (în cazul în care Jeff Bezos sau Mark Zuckerberg citesc).
Pentru o sală de gimnastică accesibilă, dar fiabilă: Buget = 75 USD
- Mini-bandă - această bucată de rezistență din cauciuc este foarte accesibilă, ușor de depozitat și oferă câteva opțiuni excelente atât pentru corpul inferior, cât și pentru cel superior.
1 set de gantere - mulți dintre marii comercianți cu amănuntul care vând produse alimentare vând, de asemenea, echipamente de fitness, selectați o pereche care face 10-12 repetări provocatoare.
Bandă de rezistență cu 2 brațe - această bandă poate fi atașată cu ușurință la un cadru al ușii și vă permite să reproduceți mai multe exerciții cu mașina de cablu în timp ce sunteți acasă.
Pentru recomandări suplimentare despre echipamente, consultați acest episod de podcast:
Cea mai bună sală de gimnastică pentru dolarul tău? Buget = 75 USD - 200 USD
În plus față de toate echipamentele din gama de 75 USD, adăugați-le la sala de gimnastică de acasă pentru a o face cu un pas mai sus.
-
Minge de stabilitate - puteți face mai multe exerciții de greutate corporală pentru a vă întări toți mușchii, în special cei din regiunea de bază. Acestea pot fi cumpărate de la mulți comercianți cu amănuntul, precum Target și Walmart.
Un Sandbell by Hyperwear - designul unic este excelent pentru rezistența la prindere și este mai ușor de depozitat într-un spațiu mic în comparație cu mingile medicinale.
Dacă aveți un buget nelimitat!
- TRX Suspension Trainer - originalul, ridicați versiunea comercială pentru un echipament de lungă durată.
O altă pereche de gantere mai grele și un al doilea, mai greu kettlebell. Heck, dacă vă permiteți, obțineți un raft întreg de gantere și trei sau patru clopote pentru a avea cea mai largă varietate de opțiuni de antrenament.
Terra Core - acest echipament relativ nou oferă avantajele unei mingi de stabilitate, vezica gonflabilă are o presiune mai mică pe umeri și spate pentru exerciții precum presa pieptului, având în același timp stabilitatea unei bănci.
În plus, consultați acest podcast pentru o resursă excelentă despre organizarea unei săli de sport acasă:
cum să faci cardio fără o sală de sport acasă
Vă lipsește antrenamentul cardio preferat? Nu esti singur! Nu, NU trebuie să investiți în echipamente scumpe sau într-un abonament lunar costisitor pentru a obține un antrenament cardio care aruncă plămânii în propria casă.
Efectuarea unui protocol Tabata de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) folosind doar exerciții de greutate corporală este o opțiune excelentă care s-a dovedit a fi utilă pentru îmbunătățirea condiționării aerobice.
Ce ați prefera să faceți, să alergați 30 de minute pe o bandă de alergat sau să lucrați cu adevărat HARD doar 4 minute? Cercetările sugerează că trei sesiuni Tabata de 4 minute folosind doar exerciții de greutate corporală pot fi la fel de eficiente, dacă nu MAI MULT, decât trei antrenamente de 30 de minute pe o bandă de alergat.
antrenamente tabata pentru acasă: funcționează mai bine decât o bandă de alergat (studiu de caz)
În studiul lor recent publicat, Schaun și colegii săi au organizat participanții în trei grupuri separate de formare pentru experimentul de șaisprezece săptămâni. Cei cincizeci și cinci de participanți erau bărbați tineri sănătoși, cu o vârstă medie de 23 de ani, care erau organizați în următoarele trei grupuri:
-
HIIT-T - 17, unde participanții au efectuat un protocol Tabata pe o bandă rulantă rulând la o viteză asociată cu 130% din VO2 Max timp de 20 de secunde, urmată de o odihnă de 10 secunde, repetată timp de opt cicluri pentru un total de 4 minute.
HIIT-WB - în acest grup, 19 participanți au făcut un antrenament pe intervale Tabata folosind mișcări de greutate corporală, inclusiv Burpees, alpiniști, cricuri de sărituri și împingeri cu ghemuit cu clopote de 3 kilograme.
Grupurile au fost măsurate fiecare pentru timpul de atingere a VT2 și timpul pentru a ajunge la epuizare la începutul și la sfârșitul studiului.
După finalizarea perioadei de studiu de 16 săptămâni, testarea a arătat că fiecare grup a înregistrat o îmbunătățire a nivelului său de fitness, iar grupul cu cele mai bune rezultate a fost grupul HIIT-T. Cu toate acestea, grupul HIIT-WB a arătat o îmbunătățire mai mare decât grupul MICT, cu rezultate care nu au fost atât de diferite decât grupul HITT-T.
Două rezultate principale ale studiului sunt că protocolul Tabata al HIIT poate fi o soluție de antrenament eficientă în timp și că efectuarea unui protocol Tabata cu doar exerciții de greutate corporală poate oferi beneficii cardiorespiratorii atunci când echipamentul tradițional de gimnastică nu este disponibil.
Acest studiu sugerează cu tărie că, atunci când sala de sport tradițională nu este accesibilă, un antrenament Tabata de 4 minute devine o soluție care poate produce rezultate.
Un exemplu de antrenament tabata pentru antrenamente la domiciliu
Circuitul de mai jos este similar cu cel utilizat în studiu cu o schimbare minoră, utilizarea patinatorilor de gheață (sărind de la dreapta la stânga pe fiecare picior cât mai repede posibil ca patinajul pe gheață) în loc de loviturile de gheață cu clopotele.
Accesați magazinul de aplicații și descărcați un cronometru Tabata, apăsați pe Start pe lista dvs. de redare preferată și aveți la dispoziție acest circuit. Vestea bună este că, dacă vă deplasați la cel mai rapid ritm posibil, atunci trebuie să o faceți o singură dată!
- Burpee
- Alpiniști
- Patinatori de gheață
- Salturi
După cum puteți vedea, nu este nevoie să rupeți banca sau să aveți o cameră mare, neutilizată, pentru a avea numeroase opțiuni pentru a vă menține în formă în timp ce vă adăpostiți la locul lor.
Referințe
Schaun, G., Pinto, S., Silva, M., Dolinski, D. și Alberton, C. (2018) Pregătirea pe tot corpul cu intervale de intensitate ridicată induce adaptări cardiorespiratorii similare comparativ cu pregătirea tradițională cu intervale de intensitate mare și moderată -Intrenare continuă la bărbați sănătoși. Journal of Strength and Conditioning Research. 32 (10). 2730-2742.
- Antrenament la domiciliu Sesiune de 15 minute pentru arderea grăsimii din burtă și construirea musculaturii pieptului
- Acasă al noului tău
- Remedii casnice pentru afte - 8 tratamente naturale Zava
- Rețetă de înveliș de corp cu alge de acasă Viața noastră de zi cu zi
- Acasă Sibley Pierdere în Greutate