Când vine vorba de a ține pasul cu un stil de viață activ și sănătos, nu putem lăsa călătoriile, munca sau lipsa accesului la sală de gimnastică, altfel nu am vedea niciodată rezultate! De aceea, antrenamentele în aer liber pot fi o opțiune excelentă.
În cuvintele vorbitorului motivațional Tony Robbins, „Rămâneți dedicați deciziilor dvs., dar rămâneți flexibili în abordarea dvs.” Același lucru este valabil și pentru păstrarea unei rutine solide de antrenament.
Te-am acoperit, acoperind atât forța, cât și cardio-ul în acest antrenament în aer liber de 1 oră pe care îl poți face oriunde!
Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.
Alege-ți propria aventură de antrenament în aer liber
Înainte de a ne arunca cu capul în „procedurile” antrenamentului dvs. de 1 oră în aer liber, vom examina beneficiile de a fi în afara și natura a ceea ce trebuie să includem într-un antrenament complet rotunjit. Dacă preferați să intrați în el, simțiți-vă liber să faceți drumeții până la Antrenament în aer liber de 1 oră: rezistență și cardio pe care le puteți face oriunde secțiune!
Beneficiile antrenamentelor în aer liber
Veți primi mega felicitări pentru a face un antrenament de 1 oră, în primul rând! Exercițiile fizice sunt asociate cu controlul greutății, riscul redus de boli, îmbunătățirea sănătății mintale și gândirea ascuțită.
A te adapta în aer liber îți va oferi și mai multe avantaje minunate. Antrenamentele în aer liber vă pot stimula starea de spirit, pot economisi timp și bani și pot fi adaptate oriunde vă aflați sau călătoriți.
S-a dovedit că mișcarea în timp ce absorbiți soarele sau respirați aerul proaspăt îmbunătățește starea de spirit. Acest lucru se datorează parțial faptului că soarele poate crește producția de vitamina D a corpului, care este legată de o mai bună sănătate mintală. Activitățile în aer liber pot îmbunătăți, de asemenea, stima de sine!
Întrucât activitățile în aer liber implică doar corpul tău și un loc unde poți să faci mișcare, nu costă nimic și o poți face aproape oriunde. Veți economisi costuri pentru abonamentele la sală, echipamentele și naveta. Chiar dacă vremea vă scapă, am oferit exerciții alternative care pot fi făcute și în interior. Nu există bariere în calea amabilității.
Antrenament în aer liber de 1 oră: Ce să includem
Conform Consiliului american pentru exerciții (ACE), un regim de fitness bine rotunjit ar trebui să includă aceste elemente: antrenament cardiovascular, antrenament de rezistenta, și mobilitate sau flexibilitate.
Am inclus toate aceste elemente în antrenamentul dvs. de 1 oră în aer liber, astfel încât să puteți profita de aceste beneficii uimitoare. Înainte de a vă scufunda în antrenamentul propriu-zis, să vorbim despre fiecare dintre aceste elemente în detaliu:
1. ANTRENAMENT CARDIOVASCULAR
Antrenamentul cardiovascular (cardio) vă ajută să vă antrenați inima pentru a fi mai eficient la pomparea sângelui prin corp. Termenul se referă la creșterea respirației pentru a pompa oxigen și sânge către mușchi și celule din întregul corp.
Exercițiile cardio sunt de obicei considerate a fi cele cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau canotajul. Dar cardio-ul poate include și exerciții ponderate.
Încorporarea cardio vă ajută la activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, luarea scărilor, mersul cu bicicleta și curățarea casei. Cardio este, de asemenea, cunoscut pentru beneficiile sale uimitoare pentru sănătate pentru inima și sistemul circulator. Mayoclinic laudă faptul că cardio ajută și la arderea caloriilor, la stimularea dispoziției și la îmbunătățirea somnului.
Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă ca obiectivul mediu american să aibă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a ambelor, răspândite pe parcursul săptămânii.
2. FORMAREA PUTERII
Antrenamentul de forță este un exercițiu care pune stres pe mușchi și articulații. Este un tip specific de antrenament care vă ajută să construiți masa musculară și să deveniți mai puternici. Antrenamentul cu greutăți diferă ușor prin faptul că este antrenament cu greutăți, cum ar fi greutățile mâinilor sau mașinile, pentru a îmbunătăți starea de sănătate și fitness.
Antrenamentul de forță crește mușchii, ceea ce poate ajuta la creșterea metabolismului - cât de eficient ardeți calorii. Ajută la construirea oaselor mai puternice și la reducerea riscului de fracturi. Potrivit Cancer.org, ajută și la flexibilitatea articulațiilor, care poate reduce simptomele artritei. Antrenamentul de forță vă ajută, de asemenea, să efectuați mișcări zilnice, cum ar fi ridicarea, împingerea și tragerea.
Recomandările generale sugerează să faceți până la 20-30 de minute de antrenament cu greutăți de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile săptămânale ar trebui să se concentreze pe fiecare grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână.
Nu sunteți sigur cum să loviți toate grupele musculare? Te-am acoperit în antrenamentul tău de 1 oră în aer liber. De asemenea, vă recomandăm să folosiți aplicația Fitbod care utilizează un algoritm de antrenament pentru a construi un plan de antrenament personalizat, asigurându-vă că abordați toate grupurile musculare.
3. FLEXIBILITATE ȘI MOBILITATE
Flexibilitatea și mobilitatea sunt adesea trecute cu vederea. Are sens, mai ales atunci când sunteți apăsat pentru timp și doriți să profitați la maximum de antrenament. Dar, probabil, acestea pot fi cele mai importante componente ale unui program de fitness de lungă durată și al sănătății fizice.
Gândiți-vă la asta - dacă aveți o postură slabă, flexibilitate și durere, acestea pot afecta chiar și cele mai mici mișcări zilnice.
ACE recomandă ca, pentru a îmbunătăți mobilitatea, să faceți întinderi de cel puțin două până la trei ori pe săptămână, deși zilnic este mai bine. Mișcările sau activitățile de echilibru, cum ar fi yoga, sunt, de asemenea, un mare plus.
Antrenament în aer liber de 1 oră: Program de probă
Acest format clasic de exerciții este excelent pentru a face viața mai ușoară. Poate fi, de asemenea, adaptat pentru a fi făcut într-o sală de sport sau chiar acasă.
5 minute de încălzire
20 minute cardio
Putere de 30 de minute
5 minute de răcire/întindere
Pentru fiecare secțiune, vă vom oferi câteva opțiuni pentru a alege. Puteți face același model de fiecare dată sau îl puteți amesteca. În fiecare secțiune oferim o opțiune care poate fi realizată în aer liber și una care funcționează pentru acasă. Deci, nu există scuze pentru ploaie sau strălucire;)
Pentru acest antrenament, tot ce aveți nevoie este corpul, un cronometru sau un ceas, haine și pantofi de antrenament confortabili și un spațiu pentru a vă deplasa în siguranță.
Bine, să ne mișcăm!
Încălzire de 5 minute
Înainte de a începe fiecare sesiune de antrenament, o sesiune de încălzire de cinci până la 10 minute vă va ajuta să vă curgeți sângele către mușchi. S-a demonstrat că o încălzire adecvată reduce riscul de rănire și reduce durerea musculară. De asemenea, crește mobilitatea și îți aduce mintea în joc
Cel mai bun mod de a te încălzi este să faci exerciții care imită ceea ce va fi antrenamentul tău. De exemplu, dacă mergi la un jogging, mersul pe jos este o încălzire excelentă.
Alegeți una dintre cele de mai jos:
5 minute de mers pe jos rapid sau jogging
Începeți mersul sau jogging-ul încet la început, apoi creșteți treptat viteza.
Ar trebui să respirați ușor și să începeți să vă simțiți căldura mușchilor și plămânilor.
Cricuri de sărituri de 5 minute
Stai cu picioarele împreună și cu brațele în lateral.
Într-o mișcare de viteză moderată, săriți picioarele până la aproximativ lățimea umerilor, ridicând brațele deasupra capului.
Inversați mișcarea înapoi pentru a începe o poziție.
Faceți salturi mai mici, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să se încălzească.
20 MINUTE CARDIO (ȘI PICI)
Aceasta este chestia transpirată. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați capacitatea aerobă, prin pomparea inimii.
Ne vom referi la unele dintre exerciții în funcție de rata scării de efort percepute (RPE). Aceasta este o scară care variază de la 0 la 10 referitoare la dificultatea activității. De exemplu, 0 nu înseamnă nimic (cum ți-ai dori să stai așezat). Și 10 este extrem de greu (se simte complet, capacitate maximă).
Alegeți una dintre cele de mai jos:
Jogging de 20 de minute
Acest lucru ar trebui să fie într-un ritm oarecum dificil.
RPE de cel puțin 5.
Ar trebui să vă simțiți fără respirație.
Puteți, de asemenea, să alternați într-un mod HIIT.
RPE de cel puțin 7 pentru un minut, urmată de o recuperare a RPE în jur de 2-3 timp de două minute.
Circuite cardio de 20 de minute
Cronometrează-te și fă câte runde poți încadra în 20 de minute. Una contează ca ambele părți (piciorul stâng și drept).
20 de genunchi înalți standard
Aduceți rapid genunchii la piept, pe rând.
20 de genunchi înalți largi
La fel ca mai sus, dar cu picioarele puțin mai late decât umerii tăi.
20 de lovituri de fund
Ridicați rapid picioarele spre bum.
20 cricuri pentru sărituri
La fel ca încălzirea, dar mai rapid și mai greu.
Cauti un program de antrenament? Încercați să utilizați aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta automat la nivelurile dvs. de recuperare și la rata de progres. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur că efectuați mișcările corect pentru rezultate optime. Scoateți ghiciurile din antrenamente. Încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod.
- Un antrenament cardio și de forță de 10 minute cu cardul de sărituri SINE
- Începător pentru antebraț, antrenament, mușchi și forță
- Instruire de antrenament oriunde pe o scară sau în grada - Jurnalul bărbaților
- 6 alternative de antrenament cardio la alergare
- Un plan de antrenament cardio și de forță de o lună pentru a vă tonifica brațele