seturi repetări

Imaginați-vă că aveți dimensiunea și tenacitatea incredibile ale lui Hulk.

Posedând puterea minunată a lui Dumnezeu a lui Thor.

… Funcționând prin viață precum Căpitanul America sau zburând prin aer și tragând impulsuri laser din mâinile tale ca Iron Man.

Stai, zgârie-l pe ultimul.

Dacă nu ați locuit sub o piatră în ultimele luni, probabil ați văzut Răzbunătorii cel puțin o dată. Dacă ești ca mine, te-ai îndepărtat de acel film și te-ai gândit: „La naiba, vreau să fiu un supererou!”

Ei bine, nu vă pot oferi superputeri, dar vă pot oferi planul pentru construirea unui corp de supererou, lecții de desen de la prietenii noștri din Avengers: Hulk, Thor, Iron Man și Captain America.

Căutând să se ridice și să împacheteze niște mușchi? Această postare va rezona puternic cu tine.

Sunteți supraponderal și doriți să vă slăbiți sau un bărbat care vrea să devină mai puternic? Nu vă faceți griji, majoritatea lecțiilor de mai jos se aplică în continuare.

Incredible Hulk's Incredible Size

HULK SMASH!

Deși puterea lui Hulk este o forță care trebuie luată în considerare, există un atribut al acestui gigant verde furios care rămâne cu oamenii mult timp după ce l-a fost martor.

Dimensiunea lui incredibilă.

Dacă ești interesat să devii mare ca Hulk, va trebui să mănânci ca Hulk. Când vine vorba de a deveni mai mare, partea „mâncare mare” este responsabilă de cel puțin 80% din succesul sau eșecul cuiva.

Acest lucru ar putea fi o veste pentru dvs., dar mușchiul NU este construit în sala de gimnastică. Mușchiul este construit în bucătărie și în pat (în timp ce dormi, perv!). Mergi la sală pentru a-ți descompune mușchii, apoi mănânci suficient și dormi pentru a-ți reconstrui mușchii mai mari și mai puternici decât erau înainte.

Pentru a construi mușchi și dimensiuni, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi.

Câte calorii sunt suficiente?

Înmulțiți-vă greutatea corporală cu 16-18 pentru a vă oferi câte calorii ar trebui să consumați pentru a vă îngrășa [1]:

    • Dacă cântărești 150 de kilograme, ar trebui să consumi cel puțin 2400-2700 de calorii pentru a te mări.
    • Dacă cântărești 175 de kilograme, ar trebui să consumi cel puțin 2700 - 3200 de calorii pentru a te mări.

Aceasta este o estimare aproximativă. În funcție de vârstă, metabolism și antrenament, este posibil să fie nevoie să măriți semnificativ această sumă. Când am ambalat 18 kilograme în 30 de zile, consumam undeva între 3500-4000 de calorii. S-ar putea să trebuiască chiar să depășești 4.000 de calorii pe zi.

Împreună cu consumul de calorii suficiente, vizați 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă (sau 2 grame pe kg). Dacă nu doriți să faceți calculele, consumați între .8 - 1g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală (2 grame de proteine ​​per kg).

Restul caloriilor pe zi ar trebui să provină dintr-un amestec bun de carbohidrați și grăsimi.

Iată câteva surse bune de calorii, fie cu carbohidrați, fie cu grăsimi, pentru a vă asigura că obțineți suficient în sistemul dumneavoastră:

    • tot laptele
    • ouă
    • migdale și unt de migdale
    • nuci
    • igname
    • ulei de masline
    • cartofi
    • ovăz
    • orez brun

Dacă sunteți un fan paleo - excesul de calorii ar trebui să provină din nuci, ouă, ulei de măsline, igname și lapte integral (dacă consumați și lactate).

Asigurați-vă că beți multă apă și consumați o mulțime de legume bogate în fibre. Cu toate aceste alimente pe care le consumați, este crucial să aveți un sistem digestiv funcțional .

În condiții optime, puteți împacheta aproximativ un kilogram de mușchi pe săptămână. Orice greutate suplimentară pe care o câștigați este probabil cea mai grasă, deci este important să vă găsiți echilibrul.

Cât de des ar trebui să mănânci? Momentul meselor pe parcursul zilei nu este teribil de important, atâta timp cât primiți suficiente calorii și proteine ​​până la sfârșitul zilei. Puteți împărți caloriile și proteinele în două mese, trei mese, patru mese sau șase mese - orice setare funcționează pentru a obține suficiente calorii în sistemul dvs.

Înainte de a începe antrenamentul de forță, constat că o masă cu cel puțin 30-50g de proteine ​​și 60g de carbohidrați în termen de 30 de minute de antrenament este o modalitate excelentă de a începe procesul de construire a mușchilor.

Iată shake-ul meu preferat după antrenament după super-erou (îl folosesc împreună cu un antrenament de mai jos pentru a împacheta aproximativ 10-15 kilograme în următoarele 8 săptămâni).

Puterea lui Thor

Bine, am prezentat cum să mâncăm ca Hulk.

Acum este timpul să învățăm cum să construim forță ca Thor. Haide, gândește-te la cantitatea de forță necesară pentru a fi Dumnezeul tunetului și a mânui acel ciocan minunat din punct de vedere epic.

Când vine vorba de antrenament, doriți să urmați o rutină care construiește un mușchi super puternic ȘI funcțional, ca un super-erou!

De ce? Pentru că, după cum știm, „Aspectul este o consecință a fitnessului”. Concentrați-vă pe a deveni cu adevărat puternic și, de asemenea, veți arăta bine.

Trebuie să stabilim câteva reguli atunci când vine vorba de programul nostru de formare pentru super-eroi:

  • Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse. Nu facem mișcări de izolare, cum ar fi creșterea vițelului, ridicarea picioarelor sau mașinile cu bicep. În schimb, ne vom concentra asupra mișcărilor compuse, cum ar fi genuflexiuni, greutăți, apăsări, tracțiuni, bărbie, flotări și scufundări. ASTA ESTE.
  • FĂRĂ MAȘINI. Crezi că Thor a construit acei umeri largi și picioarele trunchiului de copac cu mașini cu greutate restrictivă? In niciun caz. A ridicat lucruri grele și le-a pus jos, în mod repetat.
  • Eficiența este esențială. Thor este un om ocupat, cu salvarea lumii în dimensiuni multiple. Prin urmare, are nevoie de o eficiență maximă în antrenamente, așa că are timp să facă orice altceva. Trebuie să fii în același mod: în și afară din sala de sport în 45 de minute sau mai puțin.

Deci, cum arată un antrenament cu super eroi?

Un antrenament super erou conceput pentru dimensiune și forță va avea câteva mișcări compuse pe rutină, cu seturi pe exercițiu în intervalul 3-5 și repetări în intervalul 3-10.

Așadar, iată un eșantion de rutină care trebuie finalizat de 3 ori pe săptămână, alternat la fiecare două zile (deci antrenament Superhero A luni, antrenament Superhero B miercuri și apoi antrenament Superhero A vineri).

SUPERHERO UN ANTRENAMENT

  • Squats: 4 seturi de 5 repetări
  • Presă aeriană: 4 seturi de 5 repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de repetări max

ANTRENAMENT SUPERHERO B

  • Impasuri: 3 seturi de 5 repetări
  • Presă de bancă: 4 seturi de 5 repetări
  • Îndoit peste rânduri: 3 seturi de 8 repetări

Așteptați nu mai mult de 60-120 de secunde între seturi (intervale de repetiții mai mici și greutăți mai mari = mai mult timp între seturi).

Ajustați antrenamentul de mai sus în funcție de programul dvs. Puteți face 4 antrenamente, unde luni este doar picioare, marți este partea superioară a corpului, joi este picioarele și vinerea este partea superioară a corpului. Puteți comuta la 5 seturi de câte 5 repetări fiecare cu mai mult timp între seturi sau la 3 seturi de 8 repetări fiecare cu mai puțin timp între seturi. Oricare dintre aceste programe vă va oferi rezultate dacă rămâneți cu el și mâncați suficient!

Scopul acestui tip de antrenament este de a adăuga în mod constant greutatea la fiecare exercițiu. Pentru mișcări mari, de fiecare dată când te antrenezi, ar trebui să urmărești să adaugi mai multă greutate ascensoarelor tale. Dacă ați ghemuit 100 de lire sterline săptămâna trecută, săptămâna aceasta ar trebui să vă propuneți să ghemuiți 105 lire sterline. Dacă sunteți în momentul în care adăugarea de greutate de fiecare dată devine din ce în ce mai dificilă, chiar și adăugarea unei repetări este un pas în direcția corectă.

Iată câteva repere de supereroi pe care trebuie să le urmăriți, cu îndrumări mai specifice pentru greutatea dvs. Dacă încă nu poți atinge aceste obiective, continuă să ridici și să mănânci mare!

  • Benchpress 1.5x/1x (bărbați/femei) greutatea corporală
  • Deadlift de 2 ori greutatea corporală
  • Ghemuiți-vă 1,5-2x greutatea corpului
  • Apăsați peste 1x/.75x (bărbați/femei) greutatea corpului

Dacă nu sunteți aproape de numerele enumerate mai sus și nu aveți vătămări care vă împiedică să faceți lifturile de mai sus, nu pierdeți timpul cu exerciții de izolare - urmați un antrenament ca cel de mai sus până când sunteți super-erou puternic. Nu, nu are confuzie musculară cum ar fi p90x sau condiționări metabolice precum Crossfit, ci doar măreție pentru construirea mușchilor.

3-4 exerciții pe antrenament, 3-5 seturi pe exercițiu, 3-10 repetări pe set. Gata în 30-45 de minute. Du-te acasă, mănâncă mare și dormi.

Dacă sunteți serios cu privire la antrenamentul de forță al supereroului, trebuie să citiți Forța de pornire, ușor cea mai cuprinzătoare carte pe care am citit-o vreodată despre antrenamentul de forță. Dacă vrei să fii un supererou super puternic, această carte este o cerință.

Dragostea lui Iron Man pentru detalii și tehnologie

Tony Stark nu a fost împușcat niciodată cu raze Gamma, nu a venit dintr-un alt univers și nici nu i s-a injectat vreodată un ser pentru a-și construi o forță incredibilă.

În afară de evident (un cufăr strălucitor), Tony nu a fost diferit de tine și de mine. Cu toate acestea, el a posedat ceva care i-a permis să devină un supererou, în ciuda faptului că nu a fost supranatural:

Hahaha glumeste (mai ales).

Tony Stark a reușit ca super-erou pentru că iubea tehnologia și datele. El și-a folosit pasiunea și intelectul pentru a îmbunătăți constant tehnologia în Omul de Fier. Pentru a avea succes, trebuie să fii ca Tony și să devii o mașină bazată pe date!

Urmăriți-vă mâncarea - Înscrieți-vă pentru un tracker de alimente gratuit la Tracker.dailyburn.com sau Dailyplate.com, (ignorați recomandările lor pentru aportul caloric și defalcarea macronutrienților), găsiți cantitatea de calorii consumate care funcționează cel mai bine pentru dvs. și urmăriți tot ce mâncați.

Iată, nu știu câte calorii vor funcționa pentru dvs. - fiecare persoană este diferită. Acesta este motivul pentru care trebuie să fiți ca Tony - urmăriți-vă zilnic rezultatele și efectuați ajustări pe baza datelor.

Cântărește-te, urmărește-ți caloriile ÎN FIECARE ZI timp de o săptămână și apoi calcă din nou cântarul:

  • Dacă vedeți o creștere de 1,5-3 lire sterline după săptămâna respectivă, atunci sunteți pe drumul cel bun.
  • Dacă nu observați nicio creștere în greutate, atunci nu consumați suficiente calorii: adaugă încă 250 de calorii pe zi și vezi dacă cântarul se mișcă în săptămâna următoare.
  • Dacă câștigi mai mult de trei kilograme într-o săptămână, probabil consumi prea mult. Reduceți aportul caloric înapoi cu 250 de calorii pe zi și vedeți dacă scara încetinește în săptămâna următoare.

URMĂRIȘTE-ȚI CORPUL - Dacă mănânci pentru dimensiunea și forța mușchilor, vei îmbrăca UNELE grăsimi pe măsură ce construiești mușchi. Dacă puteți atinge acel echilibru fin de calorii, atunci puteți reduce la minimum creșterea grăsimilor, maximizând în același timp creșterea musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmăriți modificările corpului!

  • Obțineți o măsurătoare cu bandă și măsurați gâtul, pieptul, bicepsul, talia, șoldurile, picioarele și vițeii. Evident, dacă faci lucrurile corect, brațele, picioarele și pieptul ar trebui să devină mai mari. Dacă dezvoltați un intestin cu talia crescând în mod disproporționat, atunci ar putea fi timpul să reduceți caloriile.
  • Faceți o fotografie o dată pe săptămână și comparați-o cu fotografiile anterioare pentru a vedea dacă corpul tău adaugă masă în locurile potrivite.
  • Utilizați un etrier de grăsime corporală pentru a vă testa săptămânal grăsimea corporală pentru a vă asigura că adăugați în mare parte mușchi. Puteți ridica un etrier pentru super-ieftin online.

Urmăriți antrenamentele - „Ceea ce se măsoară se îmbunătățește”. Păstrați un jurnal de antrenament, urmăriți-vă antrenamentele online, utilizați o foaie Excel sau un document Google sau orice trebuie să faceți pentru a păstra note meticuloase despre fiecare dintre antrenamentele dvs. Dacă știți că ați făcut trei seturi de cinci repetări de 150 de lire sterline pe genuflexiuni săptămâna trecută, atunci săptămâna viitoare veți ști că trebuie să faceți trei seturi de cinci repetări de 155 de lire sterline pentru a fi mai puternic.

Ar trebui chiar să urmăriți cât timp petreceți între seturi. Țineți evidența fiecărei variabile, astfel încât să puteți afla foarte ușor dacă vă întăriți. Dieta mai puternică + bună = mai mare!

Dedicația Căpitanului America față de cauză

Căpitanul America este cel mai loial și devotat S.O.B. te vei întâlni vreodată.

Fie că se scufundă pe grenade pentru a-și proteja colegii de pluton sau parașutează pe teritoriul inamic solo pentru a-și salva prietenii, căpitanul America este dispus să facă tot ce este necesar pentru a garanta victoria.

Trebuie să fii 100% dedicat și cauzei tale.

Dacă începeți cu antrenamentul de forță, rămâneți cu un plan similar planului de mai sus timp de șase luni până la un an și veți vedea rezultate excelente.

Mai mult decât atât, trebuie să rămâi dedicat, chiar și atunci când cei din jur nu sunt!

întrebări frecvente

„Cum pot să mă fac mai mare? Apropo, alerg 20 de ore pe săptămână! ”

Doriți să cunoașteți cel mai bun mod de a vă împiedica creșterea musculară și de a vă încetini semnificativ progresul? Alergare la distanță! Ne pare rău, dar este adevărat.

Dacă ești un tip slab care aleargă peste 3 mile pe zi, îți va fi foarte dificil să construiești mușchi. Dacă îți place să alergi, continuă din toate punctele de vedere. Știți doar că este o mare parte a motivului pentru care nu arătați ca un supererou. Puneți rularea pe arzătorul din spate atât timp cât aveți nevoie până când veți deveni mai mare. Mergeți la plimbări în zilele libere, dar ar trebui să vă petreceți timpul pe trei lucruri pentru o eficiență maximă: să vă ridicați de 3 ori pe săptămână, să mâncați mare și să dormiți. Asta este.

„Vreau să mă fac mai mare, dar nu vreau să devin prea voluminoasă”.

Nu ți-ar veni să crezi câte e-mailuri primesc despre acest lucru și cât de rău mă fac să mă facepalm. Iată ce se întâmplă: dacă vă atingeți greutatea obiectivului (iată un grafic pentru referințele supereroilor masculini), vă lipsește departamentul de mușchi. Ți-ar lua cel puțin doi ani de antrenament consistent și supraalimentare înainte să devii „prea voluminoasă”. Și, dacă dintr-un motiv ciudat ajungi vreodată în acel moment, poți să-ți reduci aportul caloric și greutatea ta se va uniformiza!

„Îmi pare rău Steve, pur și simplu nu mă îngraș.”

Dacă nu devii mai mare, atunci nu mănânci suficient. Nu sunt un mare fan al cântarelor, deoarece aș prefera ca oamenii să se măsoare vizual și cu un procent de grăsime corporală decât un număr simplu. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de construirea mușchilor, o scală este un mod minunat de a vedea dacă sunteți pe drumul cel bun.

"Ce se întâmplă dacă trebuie să slăbesc, dar totuși vreau să arăt ca un supererou?"

Urmați același plan de antrenament de mai sus și reduceți la minimum aportul de carbohidrați. Deci, ridicați-vă mare și ridicați în mod constant mai multe și urmați dieta Paleo. Păstrezi mușchiul pe care îl ai și distrugi grăsimea din jur. Având suficient timp (ar putea fi luni sau ani), veți obține acel corp de super-erou rupt pe care îl urmăriți. Întrebați-l doar pe Saint - acesta a fost planul său. Aș spune că a funcționat 🙂

Sunt slabă. Ar trebui să slăbesc și apoi să mănânc în sus, sau să mănânc în sus și apoi să slăbesc? Ajutor!

Prietenul meu Anthony tocmai a scris un articol extraordinar despre acest subiect, dar îi voi susține sentimentele: puneți-vă accentul pe curățarea dietei și antrenamentului de forță. Pierdeți intestinul cu o alimentație sănătoasă și cu ridicări grele. Urmați o rutină similară celei de mai sus și concentrați-vă pe alimentația curată. Odată ce intestinul a dispărut și v-ați redus procentul de grăsime corporală, veți fi pregătiți și pregătiți pentru construirea musculară puternică! În acel moment, puteți urma sfaturile de dietă de mai sus.

Dar am citit în [revista] despre planul de antrenament al [celebrului actor] pentru [filmul cu super-eroi], iar antrenamentul său nu arată așa.

Actorii au programe foarte strânse și trebuie să lucreze într-un mod care creează cea mai mare cantitate de mușchi strălucitor în cel mai mic timp. Nu trebuie să se îngrijoreze de faptul că sunt de fapt puternici, ci trebuie doar să ARATE mari și puternici. Pentru a face acest lucru, urmează un program de izolare musculară de cinci zile pe săptămână, care își pompează mușchii fără a construi o cantitate proporțională de forță, combinând această rutină cu o dietă special concepută pentru complimente de nutriționist personal.

Acesta nu este un ghid „arată ca un actor de la Hollywood care joacă rolul unui supererou”, ci mai degrabă un ghid „Devine mare și puternic ca un supererou real”. Prefer această metodă de antrenament, deoarece îmi permite să arăt puternic și să fiu puternic.

Sunt o femeie. Nu vreau să devin voluminoasă, dar vreau să devin puternică și ruptă ca Scarlett Johanssen în rolul de Black Widow în Avengers sau Jessica Biel în Blade III!

Ridicați-vă greu și mergeți paleo, ca Staci! Dacă nu luați steroizi sau mâncați prost, NU veți deveni prea voluminoși. Ai cuvântul meu despre asta.

Noroc!

Care sunt alte întrebări pe care le aveți despre construirea forței și a mușchilor?

Cum altfel te pot ajuta să devii mare și puternic ca un supererou?

Lumea are nevoie de tine.

Noroc.

-Steve

PS - Dacă doriți sfaturi mai specifice cu privire la planurile de antrenament (pentru gantere, gantere și rutine de greutate corporală) împreună cu planurile de dietă (pentru diferite tipuri de opțiuni de încărcare în vrac), consultați Academia de fitness Nerd, unde toate aceste lucruri sunt acoperite mai în profunzime.