Legate de

Recompensele schimbării compoziției corpului sunt un fizic mai bun și un corp mai sănătos, dar va trebui să petreceți ceva timp la sală și să vă reînnoiți planul de alimentație. Compoziția corpului este procentul de grăsime pentru a slăbi masa musculară de pe corp. Înțelepciunea comună spune că dezlipirea de grăsime necesită un deficit de calorii, în timp ce creșterea mușchilor necesită un surplus de calorii, așa că a face ambele simultan este o provocare foarte reală. Dar cu angajament, schimbări ale stilului de viață și sprijin social, puteți pierde cu greutate cu succes și puteți construi mușchi.

trai

Tăiați aportul caloric modest pentru a pierde grăsimi. Mergeți pentru un deficit de 250 de calorii pe zi, ceea ce poate duce la o rată de pierdere în greutate de 1/2-lire pe săptămână. Evitați schemele rapide de slăbire care cauzează lipsuri și promit scăderea imediată în greutate - pierderea rapidă în greutate înseamnă de obicei că pierdeți mușchi împreună cu grăsimea.

Mănâncă suficiente proteine. Scopul zilnic între 0,55 și 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a maximiza creșterea musculară, spune Societatea Internațională de Nutriție Sportivă. Împărțiți aportul de proteine ​​pe parcursul a patru până la șase mese pentru a maximiza capacitatea corpului dvs. de a utiliza aminoacizii din proteine ​​pentru construirea mușchilor.

Alegeți în primul rând proteinele slabe care au o cantitate mare de leucină, un aminoacid care promovează sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la creșterea musculară. Donald Layman de la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign a remarcat într-o lucrare științifică publicată în „Journal of Nutrition” în 2003 că leucina are și proprietăți care scutesc mușchii pe măsură ce vărsați grăsime. Probele de alimente includ friptură de flanc slabă, albușuri de ou, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și piept de pui fără piele.

Mâncați una dintre mesele cu proteine ​​după antrenament, pentru a vă ajuta la repararea și creșterea mușchilor. Urmăriți aproximativ 20 de grame de proteine ​​în această masă dintr-o formă ușor de digerat, cum ar fi zerul.

Consumați niște carbohidrați pentru energie și grăsimi omega-3 sănătoase pentru a susține producția de hormoni. O meta-analiză publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2006 a constatat că persoanele care au consumat între 35 și 41% din caloriile zilnice din carbohidrați au pierdut mai multe grăsimi decât persoanele care au consumat cantități mai mari de carbohidrați. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a reduce semnificativ aportul de carbohidrați; carbohidrații asigură, de asemenea, fibre esențiale. Lipiți-vă de carbohidrații din alimente, cum ar fi cerealele integrale și frunzele verzi și grăsimile din surse, cum ar fi peștele de apă rece, nucile și semințele de in.

Exercițiu

Ridicați greutăți grele folosind exerciții compuse de cel puțin trei ori pe săptămână. Exercițiile compuse includ genuflexiuni, impasuri, presă pe banc și rânduri. Antrenează întregul corp în fiecare sesiune pentru a maximiza eliberarea hormonilor de creștere și pentru a arde calorii optime. Folosiți greutăți care vă obosesc în opt până la 12 repetări.

Respectați sesiunile cardio scurte și intense. Efectuați antrenamente la intervale care implică 30-90 de secunde de muncă completă, urmată de o perioadă la fel de lungă de intensitate a luminii. Nu petreceți mai mult de 30 de minute pe aceste rutine cardio, de trei ori pe săptămână.

Schimbați rutina de exerciții la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a preveni lovirea unui platou. Faceți exercițiile de greutate într-o ordine diferită, urcați pe un alt tip de aparat cardio sau treceți de la mașini la greutăți libere.

Mod de viata

Dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte pentru a promova eliberarea hormonului de creștere, a construi mușchi și a preveni creșterea grelei, un hormon al foamei, care poate submina pierderea de grăsime. Un studiu din „Annals of Internal Medicine” publicat în 2010 a arătat că somnul insuficient interferează cu pierderea de grăsime.

Reduceți nivelul de stres pentru a regla cantitatea de hormon cortizol din sistemul dumneavoastră. Meditați, luați yoga și delegați la locul de muncă. Un studiu din ediția din 2000 a „Medicinii psihosomatice” a arătat că nivelurile excesive de cortizol duc la retenție și creștere a grăsimilor.

Nu vă obsedați de scară. Cu antrenamentele cu greutăți mari, creșterea musculară poate depăși pierderea de grăsime, în special pentru exerciții fizici începători.

Creșterea musculară și pierderea de grăsime sunt două procese care durează săptămâni sau luni pentru a se manifesta. Fii răbdător cu procesul.

Avertizare

Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp sau niciodată, consultați-vă medicul înainte de a face modificări extreme ale nivelurilor de activitate fizică și ale dietei.