Iată cum să stăpânești mișcarea, pas cu pas.

Pregătirea turcească este unul dintre cele mai funcționale exerciții pe care le poți face. Miscarea te duce de la întinderea pe podea la starea verticală, totul în timp ce ții un kettlebell deasupra capului. Exercițiul pe tot corpul este excelent pentru îmbunătățirea coordonării și stabilității umărului, astfel încât să puteți ridica lucrurile grele și să evitați injectarea articulației vulnerabile a umărului. De asemenea, antrenează abilitatea simplă (dar necesară) de a ieși de pe podea, spune antrenorul personal certificat Sarah Polacco, directorul de fitness al Achieve Fitness din Boston și StrongFirst Team Leader.

faceți

„Formarea turcească este una dintre mișcările mele preferate!” Spune Polacco. „Deoarece vă deplasați de la podea la picioare și vă deplasați printr-o serie de pași multipli, vă obligă să vă gândiți mai mult la fiecare mișcare și să creați stabilitate aeriană din mai multe unghiuri și poziții. [Din această cauză], este cu adevărat grozav pentru sănătatea umărului și poate fi cu adevărat benefic pentru cineva care reabilitează o leziune a umărului (atâta timp cât în ​​prezent nu există durere la mișcare) ", adaugă ea.

În timp ce Polacco spune că mișcarea aduce o mare varietate de beneficii - cum ar fi învățarea de a încetini și de a gândi prin mișcări mai intenționat și de a construi rezistența și stabilitatea deasupra capului - ea mai observă că executarea corectă necesită câteva abilități fundamentale. „A fi capabil să-ți aduci brațul deasupra capului, fără o cotă și fără arcuirea spatelui, precum și a putea face o lovitură sunt ambele abilități necesare pentru a efectua o pregătire turcească completă”, spune ea.

„Pentru persoanele care se confruntă cu dureri cu mișcări deasupra capului, care nu își pot bloca brațul deasupra capului sau au dureri cu lunges, va trebui mai întâi să abordați aceste probleme”, adaugă Polacco. Puteți încerca să utilizați o greutate foarte ușoară sau doar greutatea corporală, dar dacă aveți încă dureri la genunchi sau la umăr, opriți-vă și consultați un terapeut fizic sau un medic pentru a le rezolva.

O pregătire turcească este o mișcare compusă din mai multe mișcări mai mici, astfel încât poate părea o mișcare avansată la prima vedere. Și este, în termeni de amintire a pașilor și cuie a memoriei musculare și a coordonării. Dar, odată ce ați învățat cum să faceți fiecare parte, Polacco spune că puteți face mișcarea cu greutatea corporală, greutatea redusă sau greutatea mare, „făcându-l reglabil pentru toate nivelurile de calificare”.

Iată cum arată un început turcesc (cu un kettlebell), de la început până la sfârșit:

Înainte de a ridica un kettlebell, ar trebui să lucrați la stăpânirea pregătirii turcești doar cu greutatea corporală.

„Este important să puteți înțelege fiecare pas înainte de a aduce greutatea în amestec”, spune Polacco. „În StrongFirst spunem„ Configurarea dvs. este primul dvs. reprezentant ”, așa că vrem să ne luăm timpul și să ne asigurăm că nu ne grăbim. Cu cât este mai bună configurarea, cu atât va fi mai bună mișcarea generală. Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcările, le puteți adăuga greutate. ”

Aici, Polacco oferă instrucțiuni pas cu pas pentru configurarea mișcării:

Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcările, încercați să adăugați un kettlebell.

Trebuie doar să modificați primii doi pași:

  • Din poziția stea de mare, rulați pe partea dreaptă și apucați mânerul unui kettlebell cu palma orientată spre tavan. Așează mâna stângă pe clopot.
  • Rulați-vă pe spate și dați cu pumnul kettlebell direct în tavan, folosind ambele mâini. Odată ce clopotul este fix, așezați brațul stâng și piciorul stâng afară la un unghi de 45 de grade. Amintiți-vă: nu lăsați încheietura mâinii să se aplece înapoi și fixați-vă privirea asupra greutății. Îndoiți piciorul drept și așezați piciorul drept plat pe podea la câțiva centimetri de fund și în afara șoldului.
  • Acum, continuați cu restul mișcării, așa cum se explică în instrucțiunile de mai sus.

După ce vă întoarceți la podea, țineți brațul drept încă drept până în tavan și aduceți mâna stângă în sus și plasați-o deasupra mânerului. Cu ambele mâini, coborâți kettlebellul pe podea, aducând cotul drept în lateral. Odată ce cotul drept se întâlnește cu podeaua, puteți să vă rotiți în partea dreaptă și să eliberați greutatea.

Iată cum să încadrați pregătirea turcească în rutina dvs. de forță.

Pentru începători și oricine este avansat, dar lucrează la creșterea greutății pe care o ridică, Polacco sugerează să faceți pregătirea turcească imediat după încălzire, dar înainte de antrenamentul dvs. de forță. „În acest fel, corpul este cald, dar nu este taxat excesiv din restul antrenamentului. De asemenea, creierul tău este încă proaspăt și capabil să se gândească mai mult la fiecare mișcare. ” Dacă sunteți avansată și confortabilă cu greutatea pe care o folosiți, ea vă sugerează să o folosiți în orice moment al sesiunii de antrenament de forță sau chiar să o încorporați în încălzire - este o mișcare foarte dinamică, la urma urmei.

Oricum, Polacco spune că a face două sau trei seturi de câte una sau două repetări pe fiecare parte, de una până la trei ori pe săptămână, este, în general, un bun ghid pentru a profita de numeroasele beneficii ale formării turcești.

Gif și imagine: Fotograf: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.

Modelul Amanda Wheeler este specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea și aliații LGBTQ. Wheeler poartă pantaloni de antrenament Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 USD, nike.com; un tanc Nancy Rose Performance; și adidași Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 USD, nike.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate