Căscatul și mâncarea sănătoasă nu trebuie să se excludă reciproc.

alimentare

Indiferent cât de mult iubești mâncarea sau cât de calificat ești în departamentul de gătit, să mănânci bine în mod consecvent este o luptă continuă - mai ales după o zi obositoare, când chiar gândul de a găti cina (nu te deranjează să curățe după) te duci direct la cea mai apropiată articulație fast-food.

Acest lucru se datorează faptului că odihna insuficientă se încurcă cu hormonii foamei noastre. „Când suntem obosiți, nivelurile hormonului foamei grelina cresc și nivelurile de leptină, hormonul care ne ajută să ne simțim plini, scade”, spune dieteticianul înregistrat din New York, Katherine Brooking, RD. "Zonele creierului care controlează puterea de voință sunt deturnate, ceea ce face mai dificilă rezistența la pofta de mâncare."

Mai greu, dar nu imposibil, spun experții. Cu doar un pic de planificare anticipată, puteți să vă arătați hormonii foamei care nu se pot lovi, cine este șeful. Iată cum să începeți.

Ascundeți-vă gustările

Păstrarea gustărilor neperisabile în birou și mașină (dacă vremea permite) poate reduce tentarea de a ajunge la alimente convenabile care nu au hrană - și adesea înrăutățește pofta, spune Grace Derocha, RD, educatoare pentru diabet certificată și antrenor de sănătate certificat la Blue Cross Scutul Albastru din Michigan. Gustări precum nuci, semințe, naut prăjit, prăjit și floricele vă pot ajuta la stabilizarea zahărului din sânge - o condiție prealabilă pentru a vă anula pofta - și vă poate face mai ușor să vă îndepărtați de drumul spre casă de la serviciu.

Dublați la pregătire

Dacă pregătirea mesei nu este treaba ta (sau programul tău o face să devină un obicei dificil de întreținut), pregătește-te pe măsură ce gătești mai mult decât crezi că vei avea nevoie de fiecare dată când faci o masă - să zicem, dublă sau triplă, spune St. Dietetician înregistrat cu sediul în Louis, Alex Caspero, RD. Cu cât alimentele sunt mai versatile (gândiți-vă: orez brun, pui la grătar, legume prăjite, salată de ton), cu atât mai multe opțiuni de mix-and-match trebuie să alegeți după o zi lungă la birou.

Faceți porții suplimentare (și înghețați-le)

Sigur, mesele congelate sunt convenabile, dar pot deveni scumpe - la fel și aruncarea resturilor pe care nu le mai poți privi. Rezolvați ambele probleme împărțind resturile în porții cu un singur serviciu și înghețându-le în containere sau pungi de depozitare, sugerează Molly Devine, RD, fondatorul Eat Your Keto și consilier al KetoLogic. După câteva preparate de gătit, veți avea o varietate de mese de casă gata de încălzit din care să alegeți în nopțile în care pur și simplu nu puteți.

Uneori, când îți dorești ceva dulce, nu vei înceta să mai fantezi cu privire la asta până nu-ți dai pofta - mai ales când ești obosit. „Credeți sau nu, vă sugerez să mâncați îngăduința, dar să o faceți într-un mod planificat și moderat”, spune Natalie Rizzo, dietetician din New York, înregistrat.

De exemplu, dacă aveți o poftă de ciocolată nocturnă mai punctuală decât sunteți, țineți două săruturi Hershey pe tejghea și știți că le puteți mânca pentru a vă satisface pofta. „A te lăsa poftă te va împiedica să-ți pierzi controlul și să-ți dai seama de ceva de care corpul tău nu prea are nevoie”, spune ea.

"Pregătiți masa "gustările

Mulți dintre noi avem rutina de pregătire a meselor blocate, dar uităm că gustările sunt locul în care tindem să ieșim din cale. „Dacă ești genul de persoană care se așează și mănâncă o pungă întreagă de chipsuri de cartofi când ești obosit, nu-ți oferi această opțiune”, spune Rizzo. În schimb, la începutul săptămânii, întindeți cinci recipiente mici și umpleți-le cu gustări sănătoase - cum ar fi nuci, fructe uscate și biscuiți din cereale integrale - și faceți tot posibilul să nu cumpărați alte gustări pentru săptămână. Îți vei satisface nevoia de gustare, dar opțiunile mai sănătoase planificate în prealabil nu te vor împovăra.

Organizați un schimb de cină cu prietenii

Șansele sunt că ai câțiva prieteni care încearcă, de asemenea, să mănânce mai sănătos, dar, la fel ca tine, programele lor agitate le împiedică. „Organizați un swap de masă, unde să gătiți cu toții o masă sănătoasă mare și să schimbați porții”, spune Rizzo. Puneți porții în recipiente individuale și voila, o masă sănătoasă pentru fiecare noapte a săptămânii. În acest fel, în loc să comandați mâncare pentru luat masa, cina este deja acoperită - și pentru o fracțiune din preț.

„Când sunteți în modul pofta din cauza lipsei de somn, puteți reduce daunele optând pentru versiuni mai sănătoase ale alimentelor pofte în mod obișnuit”, spune Brooking. De exemplu, schimbați vasul de înghețată cu o cană de iaurt grecesc de 6 uncii sau cutia de bomboane de ciocolată pentru o batonă de proteine ​​cu aromă de ciocolată. Veți putea să vă bucurați de texturile și aromele poftei dvs. de bază, iar proteinele din aceste selecții vă vor ajuta să vă mențineți mai plin mai mult timp.

Pentru a primi articolele noastre de top livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living

Alegeți cina în timpul pauzei de prânz

Dacă știți că veți lucra târziu sau dacă gândul la cumpărăturile alimentare va declanșa o lovitură de ochi Liz Lemon, păstrați o listă de restaurante sănătoase în regim de așteptare care sunt pe drumul spre casă, spune Derocha. Consultați meniurile din timp și marcați cele mai sănătoase mese disponibile în fiecare unitate, astfel încât să puteți lua o decizie în cunoștință de cauză, chiar și atunci când sunteți îngrijorat pentru timp.

Păstrați o rezervă de cinci până la 10 rețete de „cele mai mari hituri” la îndemână - pe care știți că le faceți rapid și le puteți pune laolaltă fără prea multe agitații, spune Susan Bowerman, RD, director de educație și formare nutrițională la nivel mondial la Herbalife Nutrition. Cu cât iubești mai mult (și chiar bați peste) rețetele, cu atât mai puțin vei lăsa un lucru mic ca oboseala să împiedice o masă sănătoasă. Tu: 1. Pofte: 0.