Formă adecvată, variații și greșeli comune

Capul este

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Flexia cranio-vertebrală

Ținte: Gât

Nivel: Începător

Capul din cap este un exercițiu fundamental Pilates. Îl puteți folosi ca parte a încălzirii și ca calmant al stresului pe tot parcursul zilei. Capul din cap este ușor, dar nu este doar un exercițiu de Pilates pentru începători. Este prima mișcare evidentă (după respirație și abdominale) în multe dintre cele mai avansate exerciții. Capul din cap face parte din multe exerciții Pilates Mat și echipamente. Efectuați câteva dintre următoarele exerciții cu covor, experimentând capul ca o extensie a curbei coloanei vertebrale: peretele se rostogolește în jos, suta, se rostogolește ca o minge, se rostogolește și se întinde un picior.

Beneficii

Capul din cap protejează gâtul și este o parte esențială a curbei coloanei vertebrale în toate tipurile de exerciții de rulare - în sus, în jos și peste. Veți descoperi că începerea corectă a exercițiilor face o mare diferență. Nu folosiți capul înclinat mult în Pilates, dar este important să vă antrenați pentru a recunoaște modul în care vă folosiți capul și gâtul. A avea capul înclinat înapoi într-un mod comprimat este un obicei pentru mulți, deoarece acumulează stres pe tot parcursul zilei. De asemenea, din ce în ce mai multe sarcini zilnice, cum ar fi verificarea telefonului mobil, implică deplasarea capului înainte și în jos, ceea ce duce la o poziționare cronică slabă a capului și gâtului. Capurile din cap te ajută să te reîntrenezi să-ți susții capul, menținând în același timp o postură neutră a gâtului.

Instrucțiuni pas cu pas

Puteți practica capul în picioare sau în picioare, dar cel mai bine este să-l practicați culcat, așa cum ați face la începutul unei sesiuni Pilates.

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Picioarele trebuie să fie paralele cu șoldurile, genunchii și picioarele într-o singură linie. Brațele odihnesc de-a lungul părților laterale, cu palmele în jos. Coloana vertebrală este într-o poziție neutră - toate cele trei curbe naturale sunt prezente. Asigurați-vă că fața dvs. este plată până la tavan, astfel încât să nu începeți să înclinați în sus sau în jos. Scanați-vă mental corpul, lăsând tensiunea inutilă. Respirați adânc în această poziție.

  1. Inspirați: folosiți respirația pentru a spori senzația de lungime a coloanei vertebrale, astfel încât spațiul din partea din spate a gâtului - chiar sub baza craniului - să se deschidă, eliberând bărbia în jos. Simțiți acest lucru ca o mișcare de prelungire și deschidere, mai degrabă decât de a trage bărbia în jos din față. Asigurați-vă că evitați să vă blocați bărbia. Aceasta este poziția reală a capului.
  2. Expirați: reveniți la poziția neutră.
  3. Inspirați: înclinați capul înapoi. Aceasta este doar o mică mișcare. Din nou, păstrați lungimea în gât. Vrei ca partea din spate a gâtului să se simtă sprijinită. Respirația vă poate ajuta dacă vă gândiți să călătoriți pe lungimea coloanei vertebrale și să vă umpleți zona din spatele gâtului.
  4. Expirați: reveniți la poziția neutră.
  5. Repetați exercițiul de mai multe ori, mișcându-vă cu respirația.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Neînțelegerea tacului

Dacă sunteți nou în Pilates și sunteți invitați să faceți un semn din cap, asigurați-vă că întrebați instructorul exact cum să o efectuați. Obținerea de feedback vă va asigura că vă protejați gâtul corect.

Nu efectuați un cap de cap atunci când este necesar

Deoarece este atât de simplu, oamenii uită să dea din cap corect. Nu omiteți acest indiciu în niciun exercițiu în care este făcut.

Modificări și variații

Capul din cap este o mișcare de bază și ar trebui să fii antrenat să o faci corect. Dacă aveți restricții care vă împiedică să o efectuați, discutați-le cu instructorul.

Siguranță și precauții

Capul ar trebui să fie sigur pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți leziuni la nivelul gâtului, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre ceea ce este adecvat. În timpul sarcinii, evitați să vă întindeți pe spate după primul trimestru.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: