Nota editorului: Aceasta este o postare de invitat de la Pavel Tsatsouline.

faci

Balansoarul cu kettlebell este cuțitul de exerciții al armatei rusești. Ce altceva mai numiți un exercițiu care poate crește atât puterea unui powerlifter profesionist, cât și rezistența unui maratonist de elită?

Balansoarul aruncă grăsimea fără dezonoarea aerobicului și dezvoltă putere explozivă și condiționare care nu se lasă niciodată. De când am introdus kettlebell-ul în Occident acum un deceniu și jumătate, leagănul a devenit un element esențial în pregătirea luptătorilor de elită și a sportivilor și a stimulat o serie de studii științifice care și-au documentat beneficiile.

Acum este rândul tău să privești puterea kettlebellului rus.

Noțiuni de bază

Când începeți să vă antrenați cu kettlebells, începeți prin a învăța swing-ul „Hard Style”. Un constructor balistic atât de forță cât și de condiționare, leagănul este centrul universului KB și posibilitatea de a face unul în condiții de siguranță și eficiență este o condiție prealabilă pentru alte abilități de kettlebell. Cu cât leagănul dvs. este mai bun, cu atât veți fi mai bine la celelalte lifturi. Înainte de a ajunge la forma adecvată, iată câteva lucruri de reținut:

  • Începeți prin a cumpăra un kettlebell de la un producător de renume. Un clopot de 24 kg/53 lb este aproape potrivit pentru majoritatea băieților pentru a începe. Chiar și la această greutate, forța sau sarcina clopotului este în sus de 500 lbs pentru un scurt moment în partea de jos a leagănului!
  • Balansoarul de la kettlebell necesită competență de mort. În esență, este un punct mort agresiv care proiectează puterea înainte, decât creșterea. Odată ce ați lovit-o cu moartea în jos - tocuri plantate, tibii verticale, coloanei vertebrale neutre, abdominale, etc. - sunteți gata să luați leagănul.
  • Balansați desculț sau în pantofi minimalisti. Vrei să te balansezi dintr-o atitudine neutră și naturală.

Ca un pumn, leagănul durează ore întregi de învățat și o viață de stăpânit. Urmând instrucțiunile de bază de mai jos, veți începe.

Balansoarul Kettlebell

Elementele de bază ale mișcării sunt simple: așezați un kettlebell pe podeaua din fața dvs. Dintr-o poziție de sumo deadlift, „hike pass” clopotul înapoi între picioare până când antebrațele intră în contact cu coapsele interioare. Împingeți exploziv șoldurile înainte, lansând clopotul la nivelul pieptului. Nu încercați să-l ridicați cu capcanele sau cu spatele!

Strângeți-vă gluteii în partea de sus a fiecărei repetări. Ghidați clopotul înapoi între picioare pentru următoarea repetare. Faceți toate repetările fără a seta clopotul în jos. Iată cum arată:

Kettlebell este ușor înainte de o linie imaginară între ambele picioare. Observați că mă întind în timp ce mențin o coloană neutră. Această atingere înainte inițiază „drumeția”.

Observați că coloana vertebrală este încă neutră (întotdeauna). Din această poziție, kettlebell-ul este rotit în poziția superioară, așa cum se arată în fotografia următoare.

Vârful leagănului kettlebell.

Dincolo de mișcările de bază, iată câteva lucruri pe care trebuie să le țineți cont în timp ce efectuați leagănul:

  • Spatele este neutru. Gâtul este ușor extins sau neutru pe fundul leagănului.
  • Tocurile, degetele de la picioare și bilele picioarelor sunt plantate, iar genunchii urmăresc degetele de la picioare.
  • Umerii sunt împachetați (conectați la corp).
  • Mânerul kettlebell trece deasupra genunchilor în timpul backswing-ului.
  • Brațele sunt drepte în poziția de jos.
  • Nu există nici o mișcare a genunchiului înainte în creștere.
  • Corpul formează o linie dreaptă în partea de sus a leagănului: șoldurile și genunchii se extind complet, coloana vertebrală este neutră.
  • Inspirați brusc prin nas în timp ce coborâți, expirați cu un „Kiai!” la urcare.
  • Abs și glute se contractă vizibil în partea de sus a leagănului.
  • Kettlebell-ul plutește momentan în vârful leagănului.

O rutină de antrenament Kettlebell Swing

În primele câteva săptămâni, exersează-ți leagănele în seturi de 10, odihnindu-te cât de mult îți dorești. Fă-o în fiecare zi, dacă este posibil. Când poți face confortabil 10 × 10 în 10 minute, ești pregătit pentru următorul antrenament.

Aruncă o pereche de zaruri de două ori și adună numerele. De exemplu: (2, 5) + (2, 6) = 15. Aceasta este durata antrenamentului de astăzi. (Poate fi de la 4 la 24 de minute, dar pentru primele două luni puneți un plafon la 12 minute.) Sarcina dvs. este să efectuați cât mai multe leagăne perfecte și clare, folosind un anumit set și schemă de rep. tuse un plămân.

Trebuie să utilizați scări de 5, 10, 15, 20 repetări (50 în total). O „scară” de reprezentare se referă la mai multe seturi ale aceluiași exercițiu efectuate cu aceeași greutate în care repetările sunt crescute progresiv. Când ați ajuns la „treapta” de sus, începeți de la capăt mai degrabă decât la piramidă în jos: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.

O scară vă permite să gestionați un volum mare de antrenament fără a arde și permite o concentrare pe tehnică. Scara este una dintre cele mai infailibile metode de întărire.

Nu stați în picioare și nu stați în timp ce vă odihniți; plimbați-vă și scuturați-vă mușchii. Acest lucru este important din mai multe motive cu care nu voi lupta.

Ascultă-ți corpul și fă următorul set când te simți pregătit. Dacă începeți setul următor și observați că forma/calitatea sau viteza mișcării se deteriorează, atunci știți că nu ați așteptat suficient. Accentul este pus pe calitatea mișcării.

Faceți antrenamentul de swing de mai sus de 3-4 ori pe săptămână. Continuați antrenamentul pentru partea superioară a corpului ca de obicei. Adăugarea unui fel de genuflexiune este o idee bună, dar este, de asemenea, în regulă să nu faceți alte exerciții pentru corpul inferior pentru o vreme. Respectați acest plan timp de câteva luni și veți afla cât de puternic este acest exercițiu.

Putere kettlebell rusă pentru tine!

Asigurați-vă că ascultați podcastul nostru despre toate lucrurile kettlebells și psihologia instruirii: