Rezumatul INSIDER:

spus Katz

• Modul în care vă tratați corpul în anii 20 vă poate afecta sănătatea timp de decenii.
• INSIDER a întrebat trei medici și un dietetician ce pot face tinerii acum pentru a rămâne sănătoși pe termen lung.
• Sfatul lor este să limitați toxinele dăunătoare și timpul de screening, plus să acordați atenție sănătății mintale.
• Nu uitați să faceți alegeri mai sănătoase și să dormiți și mai mult.

Majoritatea celor de 20 de ani nu se gândesc greu la starea lor de sănătate pe termen lung, dar ar putea dori să înceapă - și în curând.

"La 20 de ani, sincer, sunteți destul de protejat împotriva problemelor de sănătate, deoarece tineretul este un tonic atât de puternic", a declarat David Katz, MD, directorul Centrului de Cercetare a Prevenirii Universității Y ale. "Puteți scăpa de o mulțime de lucruri. Pe de altă parte, acest lucru nu va fi adevărat în deceniile următoare."

INSIDER se ocupă de trei medici și un dietetician - toți membrii True Health Initiative - și au aflat că obiceiurile de sănătate pe care le formezi în primul tău deceniu de maturitate pot face o mare diferență mai departe.

„Modificările stilului de viață pot reduce riscul apariției bolilor cronice - indiferent dacă este vorba de diabet cu debut precoce, infarct miocardic, accident vascular cerebral, demență, cancer - probabil în mod colectiv cu 70 până la 80%”, Tom Rifai, MD, director medical regional pentru sănătatea metabolică și managementul greutății la Henry Ford Health System, a spus INSIDER.

Deci, ce anume presupun aceste schimbări ale stilului de viață? Iată ce spun experții că toți cei 20 de ani ar trebui să înceapă să facă chiar acum:

1. Formați o relație sănătoasă cu alcoolul.

"Nu există nicio îndoială că anii '20 sunt cu adevărat atunci când natura relației tale cu alcoolul este probabil stabilită pentru tot restul vieții", a spus Katz. "Dacă începeți să beți prea mult ca o chestiune de rutină, vă poate dăuna din punct de vedere al sănătății pe termen lung."

Pe scurt, consumul excesiv de alcool în timp poate duce la boli hepatice, crește riscul de apariție a mai multor tipuri de cancer și probleme cardiace și poate depune sistemul imunitar, conform NIH.

Dacă sunteți înclinat să beți, faceți-l moderat: nu este mai mult de o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați, potrivit Clinicii Mayo.

2. Evitați opioidele și tutunul.

Probabil ați auzit de epidemia de opioide care măturește în prezent țara chiar acum: din 1999, numărul americanilor care au murit din cauza supradozelor legate de opioide (care implică atât analgezice dependente de prescripție, cât și heroină) s-a cvadruplat. Riscurile tutunului sunt, de asemenea, binecunoscute, dar acest lucru se repetă în continuare: fumatul poate provoca cancer aproape oriunde în corp și poate afecta fertilitatea, printre multe alte efecte negative.

„A face alegeri înțelepte cu privire la expunerile recreative la substanțe potențial toxice este absolut în partea de sus a listei pentru această grupă de vârstă”, a spus Katz.

Uneori, însă, expunerea la droguri nu este recreativă: o mulțime de oameni primesc rețete pentru analgezice, cum ar fi oxicodonă, după intervenții chirurgicale sau leziuni. Dacă se întâmplă acest lucru, asigurați-vă că sunteți conștient de potențialul periculos pentru dependență.

„Vrei să îl folosești la minimum, după cum este necesar, și să treci rapid la lucruri mai sigure”, a spus Katz.

3. Începeți să luați în serios sănătatea mintală.

„Cred că această grupă de vârstă trebuie să știe că sănătatea mintală face parte din sănătate”, a spus Katz. "Merită respect. Orice te deranjează, există tratament dacă ai nevoie de el. Și începe cu respectarea acestuia, astfel încât să cauți ajutor și să nu-ți fie rușine."

Nu sunteți sigur cum să găsiți ajutor? Folosiți acest ghid pas cu pas de la Alianța Națională pentru Bolile Mentale.

4. Limitați timpul de ecran.

Douăzeci și ceva de ani petrec ore întregi pe zi uitându-se la dispozitivele digitale - și se încurcă cu somnul lor într-un mod major. Lumina albastră emisă de ecrane păcălește creierul să rămână alert prin suprimarea melatoninei, hormonul care ne reglează ciclul de somn. Prea mult timp pe ecran, mai ales noaptea, afectează calitatea somnului. (Și nu aveți nevoie ca noi să vă spunem cât de important este somnul.)

„Nu este vorba doar de a putea adormi și de a rămâne adormit”, a declarat pentru INSIDER Cindy Geyer, MD, director medical la Canyon Ranch din Lenox, Massachusetts. „De asemenea, îți influențează foamea. O mulțime de studii arată că persoanele care nu au somn tind să aibă [niveluri] mai mari de hormoni ai foamei. Sunt mai puțin capabili să-și folosească creierul logic pentru a rezista la indicațiile alimentare pe care le au în față. timpul. Deci joacă un rol uriaș cu greutatea. "

Atât Geyer, cât și Rifai au recomandat aplicații care filtrează o parte din lumina albastră emisă de ecranele dvs. Puteți ridica și o pereche de ochelari care să facă treaba. Și nu uitați să vă faceți ochii pași. Geyer a sugerat regula 20-20-20 a Consiliului Consiliului: La fiecare 20 de minute pe care le petreceți uitându-vă la un ecran, priviți ceva la 20 de metri distanță timp de 20 de secunde.

5. Mănâncă pentru inima ta.

Învârtirea și curățarea sucurilor și yoga ar putea fi la modă până târziu, dar un lucru nu s-a schimbat: bolile de inimă sunt încă principala cauză de deces în această țară și a fost de ceva vreme. Din fericire, există o modalitate ieftină de a reduce riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate a inimii, potrivit dietistului Andy Bellatti: Mănâncă mai bine.

„De multe ori, când oamenii încep să aibă probleme cardiace - chiar dacă sunt trigliceride ridicate sau probleme de colesterol sau probleme de tensiune arterială - o mulțime de efecte se întâmplă în anii 30 și 40, dar sunt cauzate de ceea ce ați făcut acum zeci de ani", Bellatti i-a spus INSIDER. "20 de ani sunt un moment foarte bun pentru a începe să vă reduceți riscul."

Puteți începe prin a obține mai multe legume cu frunze și fibre (mai ales sub formă de fasole sau leguminoase) și asigurați-vă că mâncați acizi grași omega-3. Se găsesc în fructe de mare, legume de mare, semințe de in, nuci și semințe de chia și sunt cunoscute pentru a proteja sănătatea inimii în mai multe moduri, potrivit American Heart Association.

Apoi, încercați să începeți să limitați excesul de sodiu și zahăr.

"Zaharul adăugat este problematic pentru arterele și inima ta", a spus Bellatti. "În anii 20 de ani, aș scăpa în special de orice fel de sursă lichidă de zahăr. Asta include nu doar sifon, ci și suc - este zahăr concentrat și nu există fibre. Căciul include și ceea ce eu numesc cafele de desert. Un Frappuccino nu este o cafea. "

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea aportului de zahăr adăugat la aproximativ 25 de grame (sau 6 lingurițe) pe zi. Pentru sodiu, rămâneți la 2300 mg (aproximativ 1 linguriță de sare de masă) pe zi.

6. Exersează mai mult - nu mai greu.

Toată lumea știe că exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și greutatea scăzută. Dar mai puțini oameni știu că exercițiul nu trebuie să fie intens pentru a fi benefic.

"Învățăm că este probabil mișcare cu volum mare, intensitate mică sau moderată, asociată cu longevitatea", a spus Rifai.

Sfatul lui: Nu vă gândiți la exerciții fizice ca la un antipas pe care îl primiți o dată pe zi. Tratați-l ca pe o garnitură pe care o stropiți la fiecare masă, toată ziua.

"Mutați-vă ori de câte ori puteți. Puteți avea o întâlnire în picioare sau pe jos? Minunat. Ați parcat mai departe? Da, contează. Dacă puteți găsi scări, îmbrățișați-le. Ești la etajul 20? Nu ai să iau toate cele 20 de etaje, dar să vă obișnuiți să coborâți la etajul 17 și să construiți de acolo ", a spus el. „Nu ignorați niciun tip de activitate fizică”.

7. Modificați-vă mediul.

Mediul dvs. are o influență puternică asupra capacității dvs. de a rămâne la obiceiuri sănătoase. Luați cercetări făcute de Dr. Brian Wansink la Laboratorul de alimente și mărci de la Universitatea Cornell: El și echipa sa au studiat bucătăriile oamenilor adevărați și au descoperit că femeile care țineau o sticlă de sifon pe tejghea cântăreau mai mult de 24 până la 26 de lire sterline decât vecinii care nu. Dar femeile care aveau un castron cu fructe pe tejghea cântăreau cu 13 kilograme mai puțin decât vecinele care nu aveau.

Concluzia: nu păstrați îngăduințele acasă și așteptați-vă că le veți putea rezista folosind singură voința.

"Faceți alegerea implicită alegerea sănătoasă", a spus Rifai. "Bineînțeles, [ai] îngăduința ocazională ici și colo, pe măsură ce întâlnești sau o poftești. Dar nu o avea așezată acolo în fața ta în casă."

8. Ține-te responsabil.

Cu toții am abandonat în liniște chiar și cele mai fervente rezoluții de sănătate. Asta pentru că formarea unor noi obiceiuri este o muncă grea.

Deci, vă ajută să aduceți o copie de rezervă.

„Încearcă să fii responsabil într-un fel care ți se pare prietenos”, a spus Rifai - indiferent dacă îți faci alergarea săptămânală cu un prieten sau folosind un antrenor personal. Chiar și trackerele și aplicațiile (cum ar fi Fitbit sau MyFitnessPal) vă pot ajuta.

În curând, a spus el, veți învăța să vă bazați mai puțin pe aceste ajutoare externe și, cu timpul, veți putea să vă treceți la răspundere pe cont propriu.