Ieșirea din hibernare de iarnă cu ceva mai mult volum decât am avut de intrat poate fi frustrant. Dar, pierderea rapidă în greutate vă poate ucide performanța pe bicicletă. În schimb, iată cum puteți pierde greutatea de iarnă, în timp ce vă distrugeți concurenții.

Avem grăsime corporală dintr-un motiv. Corpul nostru are nevoie de niște grăsimi pentru a continua să funcționeze corect, pentru transportul vitaminelor liposolubile, pentru energie și pentru a menține un sistem imunitar sănătos. Cu toate acestea, o cantitate prea mare de grăsime corporală poate însemna că nu veți avea performanțe la fel de bune pe bicicletă (vreun raport de putere-greutate care se află acolo?). Există multe informații despre diete, dar ați ales o abordare greșită și probabil că veți pierde mușchi, vă va încetini metabolismul și vă veți afecta performanța. Dacă doriți să vă reduceți grăsimea corporală, trebuie să o faceți cu atenție.

pierde

Discută despre obiectivele tale
Înainte de a începe, asigurați-vă că procentul de grăsime corporală pe care îl vizați este de fapt realist și sigur pentru dvs. Dacă intenționați să slăbiți câteva kilograme pe care le-ați pus în timpul iernii, probabil că este în regulă, dar nu vă lăsați duși și nu duceți lucrurile prea departe. Cel mai scăzut procent recomandat de grăsime corporală este de 5% la bărbați și 12% la femei. Cu toate acestea, aceste niveluri nu sunt neapărat cele mai bune pentru toți sportivii, deci discutați ce este mai bine pentru dvs. cu antrenorul și/sau dieteticianul sportiv.

Începeți devreme
Pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci mai puțin decât arzi (deficit de calorii), dar acest lucru poate face antrenamentul mai dificil și te poate împiedica să performezi la cel mai bun nivel. Dacă începeți devreme, vă veți oferi mai mult timp, astfel încât veți putea să vă atingeți obiectivul de grăsime corporală mai încet (vizați cel mult 0,5 kg pe săptămână). Pierderea în greutate mai încet scade probabilitatea de pierdere a mușchilor, imperativ pentru menținerea fitnessului, forței și, în cele din urmă, a performanței.

Dacă puteți, încercați să cronometrați pierderea în greutate atunci când nu aveți o cursă - sau cel puțin în perioadele mai puțin intense din programul de antrenament. Veți avea mai puține șanse de a suferi boli sau leziuni, deoarece sistemul imunitar și funcțiile corporale vor fi mai bine susținute.

Mergi pentru o calitate bună
Alimentele care conțin mult zahăr sau grăsimi sunt pline de calorii de care corpul tău nu prea are nevoie. Alimentele „topite”, cum ar fi înghețata, ciocolata, chipsurile sau alcoolul, sunt primele exemple de alimente de evitat - multe calorii, ușor de consumat și, cel mai rău dintre toate, nu prea umplătoare (unde a plecat acel pachet de Tim Tams?).

În schimb, concentrează-te pe calitate. Schimbați alimentele procesate cu alimente neprelucrate ambalate cu fibre și proteine ​​pentru a vă umple. De exemplu, fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe sau carne slabă și pește. Te vei simți mai plin mai mult timp și vei mânca mai puține calorii pe parcursul zilei, ceea ce va duce la pierderea în greutate.

Proteinele au avantajul suplimentar de a ajuta la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate. S-a demonstrat că răspândirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei stimulează mai multă producție de proteine ​​musculare decât împărțirea acesteia între două sau trei mese. Includeți produse precum lactate, nuci, ouă sau carne slabă, pui sau pește la fiecare masă și gustare.

Dacă sună prea bine ca să fie adevărat, probabil că este ...
O modalitate ușoară de a observa o dietă accidentală este prin promisiunile lor nerealiste. Dacă vedeți vreo afirmație de genul „Scăpați 5 kg într-o săptămână”, „Pierderea ușoară în greutate într-un singur pas” sau „Pierdeți greutatea rapid și țineți-o pentru totdeauna”, fugiți cât de repede puteți!

Restricționarea prea drastică a caloriilor duce la un aport slab de nutrienți care ar putea să nu poată sprijini antrenamentul și recuperarea corespunzătoare. Nu sunt suficienți nutrienți care pot duce rapid la leziuni, boli sau sindrom de supra-antrenament. De asemenea, vă puteți afecta negativ sănătatea reproducerii și a oaselor, precum și metabolismul. În schimb, evitați reducerea aportului de calorii cu mai mult de 300-500 de calorii pe zi.

Lucrați la sincronizare
Acordați o atenție deosebită alimentelor pe care le consumați în timpul sesiunilor de antrenament. Consumul de alimente potrivite înainte de antrenament vă va permite să vă antrenați mai greu, iar consumul de alimente potrivite după antrenament vă va ajuta la recuperare și va reduce rănile și bolile.

Alegeți alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi fructe sau lactate, înainte de ședință și un amestec de carbohidrați și proteine ​​în termen de 30 de minute de la ședință, pentru a realimenta și pentru a ajuta la reparații. Unele alimente bune post-antrenament includ iaurt sau lapte, ouă pe pâine prăjită, cereale sau terci preparate cu lapte, o pulbere proteică de recuperare sau o masă cu carbohidrați și proteine ​​(de exemplu, prânz sau cină).

CÂTEVA SFATURI FINALE.

Maximizați procesul și prin:
—Băut suficient lichide. Menținerea hidratării vă poate ajuta să reduceți pofta de mâncare și să vă mențineți mulțumiți de porții mai mici.
- Incetineste! Adesea mâncăm mai mult decât ne trebuie, deoarece mâncăm prea repede și stomacul nostru nu are suficient timp pentru a ne spune creierului că este plin. Minimizați caloriile suplimentare luând 20-30 de minute pentru masă.
- Verifică-ți pofta de mâncare. Adesea mâncăm din alte motive decât foamea: de exemplu, obișnuință, stres, plictiseală, motive sociale etc. În schimb, înainte să mănânci, întreabă-te „De fapt îmi este foame?” iar dacă răspunsul este nu, încercați să faceți altceva în schimb.
- Evitați alcoolul. Alcoolul oferă calorii goale, dar afectează și performanța.
- Umpleți legume. Umpleți jumătate din farfurie cu legume sau salată pentru a obține o cantitate de fibre de umplutură care va reduce și caloriile din masă.
- Dormi suficient. Lipsa somnului contribuie, de asemenea, la o recuperare slabă, crește pofta de mâncare și reduce performanța, așa că asigurați-vă că aveți 6-8 ore în fiecare noapte.