Putem spune în cele din urmă: „sportiv pe bază de plante” nu mai este un oximoron. Heck, în zilele noastre nu este nici măcar o raritate.

bază

Când Matt Frazier și-a început blogul, No Meat Athlete, în 2009, au apărut povești despre atletul rar care a excelat în ciuda dietei sale vegetariene sau chiar vegane (aproape nimeni nu a îndrăznit să spună „din cauza”). Dar povestea dietelor pe bază de plante în sporturile de competiție nu a avut exemple adecvate și nici o aparență de organizare.

Acest lucru a fost la doar doi ani de la publicarea Thrive, de Brendan Brazier, un fost triatlet profesionist Ironman care a creditat o dietă vegană cu scurtarea timpului de recuperare. Câțiva ani mai târziu, documentarul Forks Over Knives a evidențiat-o pe Mac Danzig, un luptător mixt de arte marțiale care a ales și această dietă pentru a ajuta la recuperare, oferindu-i un avantaj față de adversarii care au necesitat mai multă odihnă între antrenamente.

Matt Frazier și Stepfanie Romine

Alimente întregi, rețete pe bază de plante, pentru a ajuta toți sportivii - de la joggeri de weekend până la concurenți de talie mondială - să aibă performanțe mai bune și să se refacă mai repede.

Apoi, cărțile lui Scott Jurek (Eat & Run) și Rich Roll (Finding Ultra) au explodat pe scenă în decurs de o lună una de cealaltă în 2012, documentând amândouă poveștile incredibile ale autorilor de succes în sporturile de ultra-rezistență - și modul în care acel succes nu a fost în ciuda dietelor lor vegetale.

Atât în ​​jocurile olimpice din 2012, cât și în 2014, sportivii vegetarieni și vegani au câștigat medalii, iar în jocurile din 2016, singurul powerlifter masculin din echipa Statelor Unite a fost Kendrick Farris, bazat pe plante. Jucătorii NFL, cum ar fi linistul defensiv David Carter, au experimentat cu succes o dietă pe bază de plante. Turul Franței, Liga Națională de Hochei și Liga Majoră de Baseball au produs toate poveștile sportivilor care adoptă diete pe bază de plante pentru a-și face un picior. Venus Williams a apelat chiar la o dietă pe bază de plante după ce a fost diagnosticată cu o boală autoimună.

Dar poate cel mai mare cui din sicriul mitului conform căruia sportivii au nevoie de proteine ​​animale pentru a fi puternici a venit prin amabilitatea lui Patrick Baboumian, un puternic german care a doborât recordul mondial în 2013, purtând 1.216 de lire sterline pe spate pe o distanță de 10 metri! Și, ai ghicit, mănâncă o dietă pe bază de plante. Fără carne, fără lactate, fără ouă.

Deci, de ce fac sportivii care aleg dietele pe bază de plante? În afară de motive etice, de mediu sau de sănătate pe termen lung, recuperarea pare să fie cea mai mare, iar densitatea nutrienților și natura antiinflamatoare a unei diete pe bază de plante sunt cele mai probabile explicații.

În timp ce multe produse de origine animală provoacă inflamații, fitonutrienții și compușii din multe alimente vegetale luptă împotriva acesteia. Probabil că ați văzut ghimbir, curcuma și usturoiul pe listele de alimente antiinflamatoare, dar știați că fructele de pădure, nucile, verdele și chiar soia au și proprietăți antiinflamatoare? Deoarece antrenamentele dure descompun fibrele musculare, un proces care creează în mod natural inflamația, alimentele care ajută la reducerea inflamației permit o recuperare mai rapidă și mai completă - iar alimentele care fac acest lucru cel mai bine sunt plante întregi.

Întreaga filozofie alimentară, bazată pe plante

O formulă simplă pentru sănătate, atât cât există, vine de la Dr. Joel Fuhrman, autorul cărții Mănâncă pentru a trăi: sănătatea este egală cu substanțele nutritive împărțite la calorii (H = N/C). Cu alte cuvinte, cu cât puteți obține mai mulți micronutrienți în cel mai mic număr de calorii, în timp ce consumați în continuare alimente integrale, cu atât veți fi mai sănătos. Ca un puternic avocat al dietelor pe bază de plante, Fuhrman subliniază că plantele întregi au un scor dramatic mai mare la această scară decât produsele de origine animală sau alimentele procesate, cum ar fi cerealele rafinate sau uleiurile.

Deși „sănătatea” în acest context înseamnă în mod obișnuit să rămâneți sau să vă îndreptați către greutatea ideală pe termen scurt și protecția (sau chiar inversarea) bolilor și inflamației pe termen lung, s-ar putea explica doar de ce atât de mulți sportivi de elită se transformă la diete pe bază de plante pentru a accelera recuperarea după antrenamente.

Din punct de vedere al sănătății, o mulțime de micronutrienți în relativ puține calorii înseamnă că corpul dvs. primește o mulțime de materii prime de care are nevoie pentru a se repara și proteja, fără a fi nevoie să faceți o muncă excesivă (și să creați deșeuri excesive) în modul de metabolizare a caloriilor. Același raționament se aplică dintr-o perspectivă atletică, în care accentul este pus pe repararea corpului dvs. de la antrenamente dure: Când vă hrăniți corpul cu o dietă densă de micronutrienți, este necesară relativ puțină muncă (sau timp) pentru a utiliza acești micronutrienți. Rezultatul este abilitatea dvs. de a finaliza mai multe antrenamente pe săptămână decât competiția - sau pentru aceia dintre noi care nu doresc neapărat să ne mărească frecvența de antrenament, înseamnă pur și simplu să vă prezentați la următorul dvs. complet recuperat și gata să faceți totul din nou.

Desigur, doar pentru că un aliment nu conține produse de origine animală nu înseamnă că este sănătos. Există o mulțime de junk food vegan în lume în zilele noastre și, deși aceasta este o schimbare de ritm distractivă față de chiar acum câțiva ani, nu vă va ajuta corpul să rămână sănătos sau să se recupereze rapid după antrenamente.

Dar ce zici de proteine?

Știm la ce te gândești: Unde sunt eu, sportiv, să-mi iau proteinele? Într-o lume dorită să-și obțină proteinele (și stimulată de reclame și lobbyiștii din agricultura mare), știm că următorul fragment va fi greu de crezut.

Dacă mâncați alimente întregi, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea de suficiente proteine.

Aruncați o privire la sportivii de elită care excelează pe o dietă pe bază de plante. Ai auzit vreodată de Michael Arnstein, Fruitarianul? Printre numeroasele sale realizări ultrarunning se numără un timp de 12 ore, 57 de minute, 100 de kilometri - un ritm arzător de 7: 45 de minute, apoi cel de-al șaptelea cel mai rapid timp vreodată de un american. În dieta Arnstein de fructe și legume crude, doar aproximativ 10% din calorii sunt proteine. Alți sportivi pe bază de plante, cum ar fi Brazier și Jurek, au spus că obțin aproximativ 15% din calorii din proteine.

Ce tip de dietă vă aduce în această gamă? Ați ghicit: un aliment întreg, pe bază de plante. Peste 25% din caloriile din majoritatea boabelor provin din proteine, năutul, linte și boabele de soia fiind mai mult de 30% proteine. Migdalele sunt 15% proteine; grâul integral este de 14 la sută. Majoritatea fructelor conțin mai puține proteine ​​decât aceste alimente, dar aruncați o privire la unele legume obișnuite: 34% din caloriile broccoli sunt proteine; kale este de 35% proteine. Și Popeye a luat ceva cu spanac: peste jumătate din caloriile sale provin din proteine.

Așadar, puteți vedea că nu doar tofu, fasole și nuci împachetează proteinele într-o dietă pe bază de plante. Într-adevăr, aproape orice altceva din alimentele întregi, dietele pe bază de plante - cereale, legume, totul, cu excepția majorității fructelor - are un conținut de proteine ​​de 12-15% din caloriile totale. Puneți totul împreună și veți obține o dietă care vă oferă o mulțime de proteine ​​- chiar și ca sportiv.

Trucul aici, desigur, este de a elimina majoritatea alimentelor procesate din dieta ta. Aceste alimente au eliminat o mare parte din proteinele lor (ca să nu mai vorbim de fibre și micronutrienți valoroși). Zahărul și uleiul nu vă vor oferi proteine ​​și, cu cât includeți mai multe dintre aceste alimente în dietă, cu atât reduceți cantitatea medie de proteine. Dar dacă vă bazați dieta pe alimente întregi, probabil veți consuma o cantitate adecvată de proteine ​​cu puțin efort.

Rețetă: Paste fără carne din linte-ciuperci (bolognese)

Ken Carlson, Waterbury Publications, Inc.

Se servește: 2 până la 4/Face aproximativ 6 căni (1,4 kg) sos

Mulți oameni au asociații dragi din copilărie cu spaghete și sos de carne și nu există niciun motiv pentru care nu puteți obține același confort dintr-o versiune pe bază de plante! Combinația de linte și ciuperci (vegan-ese, dacă vreți) contribuie cu o multă aromă și o textură consistentă la acest sos simplu de paste. Se servește peste paste din cereale integrale sau mămăligă. Îngheață bine și poate fi ușor înmulțit pentru a servi o mulțime. Resturile pot fi servite și peste ovăz simplu dimineața.

• 2 linguri de ulei de măsline (OF: 1/4 cană/60 ml de ciuperci)

• 1 ceapă galbenă mare, tăiată cubulețe

• 2 ciuperci portobello sau un pachet de 10 uncii (283 g) ciuperci cremini, tăiate și tocate fine

• 2 linguri de pastă de roșii

• 3 căței de usturoi, tocați

• 1 linguriță de oregano

• 2 1/2 cani (600 ml) apă

• 1 cană (200 g) linte maro

• O cutie de 28 de uncii (794 g) de roșii în piure sau tăiate cubulețe cu busuioc (cu suc dacă este tăiat cubulețe)

• 1 lingură de oțet balsamic

• Sare și piper negru

1. Puneți un vas mare pe foc mediu. Adăugați uleiul. Odată ce uleiul este fierbinte (sau bulionul începe să fiarbă), adăugați ceapa și ciupercile. Acoperiți și gătiți până când ambele sunt moi, aproximativ 5 minute. Adăugați pasta de roșii, usturoiul și oregano și gătiți 2 minute, amestecând continuu.

2. Se amestecă apa și lintea. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul la mediu-mic și se fierbe timp de 5 minute, acoperit. Adăugați roșiile (și sucul dacă folosiți cubulețe) și oțetul. Puneți la loc capacul, reduceți focul la minim și gătiți până când lintea este fragedă, aproximativ 30 de minute.

3. Gatiti pastele conform instructiunilor de ambalare.

4. Scoateți sosul de pe foc și condimentați cu sare și piper după gust. Se ornează cu busuioc și se servește deasupra pastelor.

Faceți-l rapid: folosiți linte gătite, care sunt disponibile în cutii sau în pachete sigilate în răcitorul de legume refrigerat. Omiteți apa din rețetă dacă luați acest traseu și gătiți sosul pe mediu-mic timp de 20 de minute, amestecând lintea la sfârșit doar pentru a le încălzi.

Notă: Examinați întotdeauna leguminoasele dvs. - linte, fasole și frații lor - înainte de a le folosi într-o rețetă. Dacă sunt crăpate, încrețite sau altfel ciudate, pot dura mai mult timp pentru a găti. În unele cazuri, este posibil să nu se înmoaie deloc. (Treceți peste ele și deschideți o cutie de fasole pentru cină!)

Variație: Înlocuiți ciupercile cu 1/2 cană (50 g) de nuci tocate mărunt.