Această postare a fost scrisă de Heather Caplan

Pentru unii alergători, felul în care mănâncă este o parte integrantă a planului lor de antrenament.

Pentru alții, nutriția pentru alergători este un al doilea gând sau poate că nu i se acordă prea multă atenție până când nu devine o problemă.

Oricum ar fi, sfaturile pentru alergători pot varia foarte mult în funcție de cine vorbiți. Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le adresez ca antrenor și dietetician înregistrat este următoarea:

"Ce ar trebui să mănânc?"

Deși nu cred că există una dintre cele mai bune diete pentru alergători sau pentru oameni, cred că unele planuri nutriționale pentru alergători oferă mai multe beneficii decât altele.

Nutriția sportivă este o știință relativ tânără, așa că învățăm întotdeauna!

Când eliminați nutriția până la elementele de bază - macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale) - există multe adevăruri științifice.

Acest articol va trece în revistă unele dintre cele mai recente opțiuni disponibile pentru planul de dietă pentru alergători, inclusiv tendințele și mofturile în nutriția alergătorilor, care acoperă cercetările efectuate până acum (dacă există) și ce trebuie să luați în considerare atunci când alegeți un plan de nutriție pentru alergători pentru dvs.

Fie că sunteți în căutarea celei mai bune diete pentru alergători care să piardă în greutate sau doriți să vă concentrați asupra nutriției de performanță pentru alergători, există cel mai bun mod de a mânca pentru dvs. și sperăm că astăzi vă putem ajuta să o găsiți.

dietă

Cum influențează alergarea pe care mâncare o consumi?

Corpul și creierul nostru au nevoie de energie din macronutrienți pentru a merge rapid și departe și au nevoie de un echilibru de micronutrienți pentru a menține fericit toate sistemele (de exemplu, digestiv, cardiovascular, muscular etc.).

Efectuarea de mici îmbunătățiri prin consumul de alimente mai dense din punct de vedere nutrițional înseamnă că este mai mult decât probabil să observați o îmbunătățire și a stării dvs. de fitness.

Fără o cantitate adecvată de calorii și micronutrienți, corpul nu va reuși să facă progrese în rezistență, forță sau viteză.

Când trebuie să vă schimbați dieta?

Nu există timp ca prezentul!

Serios, nu există un timp „greșit” pentru a vă evalua dieta.

De fapt, există un moment greșit:

Cu o zi înainte sau dimineața unei curse, la urma urmei, nu vrem să schimbăm nimic chiar înainte de o cursă mare!

Nu contează dacă te antrenezi sau „doar” alergi pentru sănătate, fitness, calmare, etc. - evaluarea alimentelor pe care le consumi pentru a-ți spori gradul de conștientizare a modului în care te fac să te simți va duce aproape întotdeauna la îmbunătățiri pozitive.

Este posibil ca aceste îmbunătățiri să includă un somn mai bun, niveluri de energie mai stabile pe tot parcursul zilei, mai multă energie pentru rutina de alergare și recuperare mai rapidă.

Te-ai întrebat vreodată despre o dietă de alergător de elită?

Dacă dieta pentru alergători are nevoie de ceva lucru, este timpul să vă reconsiderați alegerile alimentare.

Iată o modalitate de a începe:

Începeți cu un jurnal de alimente. Acesta este un mod ușor de a vă identifica obiceiurile alimentare, factorii declanșatori ai consumului de stres, nivelurile foamei și varietatea dietei.

Dacă sunteți interesat de asistență profesională pentru evaluarea dietei, căutați un dietetician înregistrat pentru a examina acest jurnal cu dvs. Nancy Clark a vorbit despre cât de important poate fi acest lucru în interviul ei pe podcast recent.

Care este nutriția ideală pentru alergători?

Următoarele sunt tendințele dietetice pe care le consider cele mai frecvente în rândul sportivilor chiar acum.

Citiți mai departe pentru a obține esența fiecăruia și încheiați cu puncte de luat în considerare pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață.

Conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF)

Urmarea unei diete LCHF înseamnă că, din aportul zilnic total de energie, nu mai mult de 25% din energie (de exemplu, calorii) provine din carbohidrați și cel puțin 60% din grăsimi.

Acest lucru lasă maximum 15% din calorii să provină din proteine.

Grăsimea este o sursă de combustibil de lungă durată, iar organismul poate stoca mai multă energie în grăsimi decât în ​​carbohidrați.

O dietă LCHF poate antrena corpul să utilizeze grăsimile ca combustibil mai eficient, ceea ce înseamnă că mergeți mai departe cu energia stocată a corpului

Ce inseamna asta?

Corpul tău arde mai multe grăsimi corporale, făcându-i pe unii să o considere cea mai bună dietă pentru alergători pentru a slăbi.

Această abordare pare a fi cea mai populară ca dietă ultra runner.

Cercetările sugerează că este posibil să dureze doar cinci zile de antrenament cu LCHF pentru a „spori capacitatea de ardere a grăsimilor”, iar după doar două până la trei săptămâni în această dietă, una „realizează adaptarea la concentrații mari de cetonă din sânge”. (1)

Recomandările nutriționale mai tradiționale pentru alergători au inclus un aport mult mai mare de carbohidrați (de exemplu, 45-55% din energia totală) și aproximativ jumătate din cantitatea de grăsimi (20-35% din energia totală).

Dar rețineți acest lucru:

Recomandările privind aportul de carbohidrați pentru alergători sunt mai des calculate cu grame de carbohidrați pe greutate corporală (de exemplu, 7-10 grame de CHO pe kilogram de greutate corporală). (2)

Unde pot afla mai multe?

Paleo

Teoria spune că dieta occidentală a devenit cereale prea concentrate, dar strămoșii noștri paleolitici au supraviețuit și au prosperat cu proteine ​​și plante.

Deci, de ce să nu ne întoarcem la asta?

Se pare că dietele „paleo” au unele zone gri, dar liniile directoare includ în mare măsură: fără lactate, soia, cereale (gluten), leguminoase sau zaharuri procesate (și de obicei fără alcool).

Unii consumatori de paleo evită să mănânce multe fructe și se concentrează în principal pe proteinele animale.

Este o dietă restrictivă bazată pe afirmații în mare parte disputate cu privire la necesitatea și capacitatea organismului uman de a digera în mod adecvat produsele agricole moderne, cum ar fi cerealele, leguminoasele, soia etc.

Prin eliminarea acestor grupuri de alimente, consumatorii de paleo speră să reducă inflamația și să evite intoleranțele alimentare presupuse.

De multe ori se concentrează pe alimente întregi și proaspete, omițând multe alimente foarte procesate.

Dieta paleo variază de la nutriția sportivă tradițională, deoarece tinde să fie bogată în proteine, bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.

Principalele surse de carbohidrați sunt legumele și fructele cu amidon.

Cercetările cu privire la această dietă sunt limitate și s-au concentrat mai mult pe antrenamentele de forță de intensitate mare decât pe sporturile de anduranță.

Natura restrictivă a dietei atrage critici, deoarece sportivii pot beneficia de profilul nutritiv al leguminoaselor, cerealelor integrale și al produselor lactate (dacă sunt tolerate).

Unde pot afla mai multe?

Vegetarian

Deși nu este neapărat o „tendință”, vegetarianismul a cunoscut o creștere recentă a popularității, dacă vreți.

Mai multe restaurante și magazine alimentare oferă mâncăruri și produse vegetariene ca niciodată.

Vegetarianismul se întinde de la vegetarieni lacto-ovo (include lactate și ouă) până la vegan (nu există deloc produse de origine animală, inclusiv miere, ouă, lactate etc.).

Mai mulți alergători de rezistență de elită și sportivi profesioniști urmează o dietă vegetariană sau vegană și se comportă bine.

Unii au susținut că eliminarea produselor de origine animală le-a îmbunătățit chiar și capacitatea atletică și recuperarea.

Cercetările au arătat că dietele vegetariene sunt suficiente pentru sportivi într-o varietate de sporturi și la orice nivel, dar nu a dovedit încă din punct de vedere științific nici un efect benefic, nici dăunător în comparație cu o dietă omnivoră.

Cu toate acestea, următorii micronutrienți pot necesita o atenție suplimentară pentru vegani și vegetarieni, deoarece o dietă pe bază de plante nu oferă întotdeauna cantități adecvate: fier, vitamina B12, calciu și vitamina D. (3)

Unde pot afla mai multe?

FODMAP scăzut

Dieta scăzută FODMAP nu ar trebui considerată o tendință, ci mai degrabă o abordare relativ nouă (sau recent populară) pentru identificarea alimentelor care pot agrava simptomele intestinului iritabil.

Această dietă reduce aportul anumitor tipuri de zaharuri (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli) care pot provoca disconfort și/sau inflamații intestinale.

Ar trebui urmat numai dacă este sugerat de un medic primar și/sau un specialist în nutriție și numai sub îndrumarea lor.

Unde pot afla mai multe?

Fundația internațională pentru tulburările funcționale gastro-intestinale: „Liniile directoare pentru o dietă scăzută FODMAP”

IIFYM (Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.)

Una dintre cele mai noi tendințe de a atinge hashtag-urile pe Instagram, IIFYM înseamnă „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” - adică macronutrienți - care este în esență numărarea caloriilor, reambalate.

Povestea spune că persoanele care urmează dieta pot mânca „orice”, atâta timp cât se încadrează în cantitatea lor zilnică (grame) de carbohidrați, proteine ​​și/sau grăsimi.

Este posibil ca indivizii să își determine nevoile prin intermediul calculatorului online și/sau al unui profesionist în nutriție și apoi să-și adune aportul zilnic în grame.

Din câte știu, nu s-au făcut cercetări exclusiv asupra acestei diete specifice și a relației sale cu sportivii de anduranță.

Cu toate acestea, vorbește despre dezbaterea de aur nutrițională a calității versus cantitate.

Mulți profesioniști din domeniul sănătății sunt de acord că pierderea în greutate poate fi realizată cu o serie de accente pe carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. (4)

Unde pot afla mai multe?

[bctt tweet = ”Găsirea unei diete potrivite pentru alergători poate fi copleșitoare. @Runners_Connect explică cele mai populare tendințe în nutriția alergătorilor. ” prin = ”nu”]

Mâncare intuitivă

Mâncarea intuitivă nu este o tendință sau o modă nouă, ci a devenit un cuvânt cheie.

Nu este o dietă; nu specifică ce alimente să mănânce, nu are nimic de-a face cu numărarea caloriilor, restricționarea alimentelor sau omiterea oricăror tipuri sau grupuri de alimente.

În esență, alimentația intuitivă este un proces prin care devenim mai conștienți de foame și niveluri de sațietate, adaptându-ne nevoilor organismului.

Acest concept poate fi deosebit de provocator pentru sportivii de elită, care de multe ori au o putere foarte mare de energie și mănâncă des pentru a-și alimenta antrenamentul.

Un studiu a constatat că sportivele colegiale de sex feminin care au experimentat o alimentație intuitivă au găsit procesul eliberator și au remarcat rezultate care includeau „ameliorarea practicilor alimentare dezordonate”. (5)

Pentru sportivii de zi cu zi care se antrenează pentru distanțe noi, funcționează bine pentru a ajuta la identificarea nivelurilor adevărate ale foamei și pentru a evita creșterea în greutate din cauza alimentării excesive în timpul antrenamentului.

Unde pot afla mai multe?

Ce tendință nutrițională (dacă există) este cea mai potrivită pentru dvs.?

Indiferent de dieta pe care alegeți să vă concentrați pentru a vă alimenta alergarea, acordați prioritate calității alimentelor în raport cu cantitatea!

Dacă urmați un program de antrenament pentru maraton, acest lucru este deosebit de important, deoarece nu există o dietă pentru alergători de maraton.

Concentrarea atât de atentă asupra cantității de alimente consumate este probabil să îndepărteze focul de tipul de alimente consumate și dacă acestea sunt sau nu opțiuni bogate în nutrienți.

Multe dintre aceste diete subliniază macronutrienții specifici - care reprezintă o piesă mare a puzzle-ului de alimentare - dar și micronutrienții contează!

Vă încurajez să solicitați sfatul unui profesionist în nutriție, cum ar fi un dietetician înregistrat, înainte de a face modificări dietetice drastice.

Cunoașterea este putere și asta se poate traduce prin mai multă forță, viteză, rezistență și, sperăm, plăcere pe fugă!

RunnersConnect Insider Bonus

Descărcați-vă Ghidul GRATUIT unde vă împărtășim cele mai bune alimente de mâncat înainte de a rula în zona dvs. Insider Members.

Ghidul conține 5 dintre cele mai hrănitoare alimente de consumat înainte de o alergare de 60 de minute sau mai puțin și 10 alimente care vă vor alimenta în timpul alergărilor dvs. de peste 60 de minute. Fiecare dintre aceste alimente pre-selectate cu atenție vă va ajuta să vă simțiți mai bine în antrenament (asigurându-vă totodată că nu vă supără stomacul!) Știm cu toții cât de rău se simte acest lucru!

Nu ești membru RunnersConnect Insider? Este GRATUIT să vă înscrieți. Faceți clic aici pentru a începe

Heather Caplan este dietetistă și alergătoare de maraton în zona DC. Antrenează alergători pentru Team Amazing Day și poate fi găsită prin site-ul ei, heathercaplan.com, pentru toate întrebările de antrenor și nutriție.