Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme, acordați atenție porțiunilor dvs.

porțiilor

Probabil ați auzit că dimensiunile porțiilor joacă un rol la fel de important în pierderea în greutate ca și alimentele pe care le consumați de fapt. Ei bine, este adevărat. Porțiunile adecvate sunt linii directoare concepute pentru a ne ajuta să mâncăm cantitatea potrivită de lucruri potrivite și să evităm să mâncăm prea mult din orice - sănătos sau nu. Acestea fac acest lucru ajutând la reglarea zahărului din sânge, explică Ariane Hundt, antrenor în nutriție clinică și expert în fitness în New York City. Mărimea potrivită a porției vă ajută să vă mențineți echilibrul glicemiei. Când mâncăm în exces, zahărul din sânge crește și declanșează o eliberare de insulină care activează depozitarea grăsimilor. Când este prea scăzut (dacă porțiunile sunt prea mici), îți trimite pofta de mâncare și pofta de zahăr crescând. Acest lucru, explică Hundt, face dificilă refuzarea acelor alimente nesănătoase, încărcate cu zahăr.

„Când zahărul din sânge este corect, energia este echilibrată, pofta de mâncare este controlată și poftele sunt controlate. Adică nu te gândești în permanență când, cum, dacă și unde să ai următorul cookie ”, spune Hundt. „Una peste alta, controlul porțiunilor se referă la posibilitatea de a rămâne în cursul dietei [pe care] ați ales-o.”

Sună ideal, dar controlul porțiunilor poate fi mai dificil în practică decât în ​​teorie. La urma urmei, poate fi confuz să știi dacă porțiunile tale au dimensiunea corectă. În plus, dimensiunile mai mici ale porțiilor vă pot lăsa să vă simțiți înfometați. Iată cum mărimile porțiilor contribuie la pierderea în greutate, pofte și niveluri de energie.

Dacă încercați să slăbiți, suplimentarea dietei sănătoase cu exerciții fizice regulate vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Aaptiv are sute de antrenamente în categorii precum yoga, antrenament de forță, alergare, ciclism în interior și multe altele. Verificați-le astăzi în aplicație!

Concentrați-vă pe hrană, nu pe lipsuri.

„Majoritatea oamenilor abordează în mod greșit regimul alimentar”, spune Hundt. "Au tăiat grupuri întregi de alimente, au redus caloriile sever și apoi au ajuns atât de flămând [încât] nu se mai pot opri, sau [au] exagerat cu dulciurile, deoarece pofta lor este mare".

Pur și simplu să mănânci mai puțin din tot nu este calea de urmat. În schimb, va trebui să vă concentrați asupra hrănirii cu o mulțime de legume și proteine ​​slabe și să vă mențineți zaharurile și amidonul scăzut. Glucidele sănătoase sunt complet fine, dar asigurați-vă că masa dvs. conține proteine ​​slabe, legume și grăsimi bune.

„O porție de alimente care conține proteine ​​este o necesitate pentru ca controlul porțiunilor să funcționeze”, spune Hundt. „Proteinele sunt substanțele nutritive cele mai abundente. O porțiune trebuie să includă și multe fibre de la legume. Aceasta oferă nutrienții și un control adecvat al zahărului din sânge. Și ar trebui să includă, de asemenea, puțină grăsime bună, cum ar fi din ulei de măsline, avocado sau ulei de cocos. ”

Începeți prin a mânca frecvent.

Este normal să poftești zaharuri și amidon dacă mănânci brusc mai puțin din ele. Pentru a preveni senzația de lipsă, mâncați mai des lucrurile bune - acele proteine ​​slabe și legume -.

„O masă perfect echilibrată este cea care realizează controlul glicemiei și, la rândul său, vă satură rapid, vă oferă energie bună și durabilă și previne pofta ulterioară”, explică Hundt. „Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să mănânci la fiecare trei până la patru ore în prima săptămână. Apoi, odată ce zahărul din sânge este echilibrat, puteți mânca ori de câte ori vă este foame, ceea ce va fi la intervale mult mai puțin frecvente. ”

Dimensiunea porțiunii globului ocular cu ușurință.

Nu, nu trebuie să vă cântăriți mâncarea sau să vă obsedați eticheta. Iată o modalitate ușoară de dimensiune a porțiunii globului ocular:

„Cel mai bun control al zahărului din sânge se realizează cu această abordare: proteine ​​de dimensiunea și grosimea palmei - gândiți-vă la pui, burger de curcan, pește, carne de vită slabă, ouă. Adăugați la aceasta câte legume puteți mânca. Au un conținut scăzut de carbohidrați [deci este aproape] imposibil să exagerați ”, spune Hundt. "În cele din urmă, adăugați puțină grăsime bună, cum ar fi o jumătate de avocado sau o lingură de ulei de măsline peste legume sau gătiți proteina în ulei de cocos."

După aproximativ trei sau patru zile de mâncare în acest fel, ar trebui să începeți să vă potoliți pofta de zahăr și să spuneți mai ușor nu dulciurilor și amidonului. Mâncați când vă este foame, în timp ce continuați să faceți alegeri sănătoase.

Luați în considerare macro-urile dvs.

Uitați-vă la macro-urile pe care le luați. Numărarea macronutrienților - proteine, carbohidrați și grăsimi - vă poate ajuta să înțelegeți cum porțiunile dvs. vă afectează foamea, energia, pierderea în greutate și pofta. „Funcționarea controlului porțiunilor depinde de ce tip de macrocomenzi fac parte dintr-o porțiune echilibrată”, spune Hundt.

Raportul ideal de macro-uri variază de la persoană la persoană. Nivelul de activitate, istoricul medical, tipul de corp și obiectivele de slăbire sunt toți factorii. O aplicație macro dietă sau un nutriționist vă pot ajuta să atingeți raportul corect de țintă macro pentru dvs. De exemplu, ar putea fi 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine.

După ce obțineți o privire asupra cantității din fiecare macronutrienți pe care o consumați, puteți regla raportul și dimensiunea porției pentru a vă simți mai puțin înfometați, mai energici și pentru a pierde în greutate la rata dorită. Rețineți că numărarea macro-urilor nu este necesară pentru pierderea în greutate, iar menținerea unui raport macro perfect nu este întotdeauna realistă pe termen lung.

Când aveți dubii, concentrați-vă pe proteine.

Indiferent de strategia dvs., cel mai important lucru este că primiți o mulțime de proteine ​​și legume. Fă-ți un obicei să-i ajungi atunci când ți-e foame, în loc de mâncăruri cu amidon. „Atâta timp cât alegeți proteine ​​și legume într-o masă, este puțin probabil [că] veți mânca în exces, așa că mâncați-l doar pe baza poftei de mâncare”, spune Hundt. „Ai mâncat vreodată peste pește? Te-ai apucat vreodată de broccoli? Exact. "

Dimensiunile porțiilor vă pot face sau rupe eforturile de slăbire. Este mult mai ușor să țineți cont de cât mâncați decât să numărați necontenit calorii toată ziua în fiecare zi. Rămâneți sârguincios atunci când vă măsurați macro-urile și treptat poftele vă vor scufunda și energia dvs. va crește.

Asigurați-vă că vă alimentați corect înainte de antrenamentele Aaptiv, este important să rămâneți energizat și hidratat înainte, în timpul și după!