gestionați

Cortizolul este cunoscut sub numele de „hormonul stresului”.

Ne ajută să ne alimentăm răspunsul de „luptă sau fugă” la situații stresante, precum atacuri sau amenințări la adresa supraviețuirii.

Deși mulți dintre noi nu ne confruntăm adesea cu situații de viață sau de moarte, experimentăm în continuare fluctuații ale cortizolului ca răspuns la factorii de stres moderni, cum ar fi stresul la locul de muncă sau lipsa de somn.

Cortizolul ridicat poate duce la hipertensiune arterială și zahăr din sânge, rezistență la insulină, libido redus și chiar boli cronice precum sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

Pe de altă parte, nici nu vrem ca nivelurile de cortizol să fie prea mici. Cortizolul scăzut poate duce la oboseală generală, pierderea poftei de mâncare și tensiune arterială scăzută.

Cum țineți Cortizolul sub control?

Pentru a menține cortizolul sub control, trebuie să ținem stresul sub control. Acest lucru poate fi dificil atunci când faceți dietă, deoarece dieta în sine este un factor de stres.

Un studiu realizat în 2010, intitulat „Dietele cu conținut scăzut de calorii crește cortizolul” 1, a determinat o mulțime de publicații mass-media care învinovățesc cortizolul pentru platourile și recuperările de greutate și lipsa unei diete reușite. Cu toate acestea, regimul alimentar este complex și nu toți cei care fac dietă sunt la fel.

O dietă eficientă este orice dietă care vă pune într-un deficit caloric, deci este logic să luați în considerare impactul restricției calorice asupra cortizolului atunci când vă gândiți la efectele dietei asupra nivelului de cortizol.

Cu toate acestea, este, de asemenea, important să luați în considerare greutatea corporală actuală și nivelul de grăsime corporală, ambele putând afecta și nivelul cortizolului prin activarea răspunsului la stres al corpului. În cele din urmă, trebuie să luăm în considerare impactul „mentalității dietei” asupra nivelurilor de cortizol. Simplul act de a decide să urmeze o dietă poate fi și un factor de stres.

Restricție calorică și cortizol

Deși au existat dovezi anterioare că dietele cu conținut scăzut de calorii cresc nivelul cortizolului, o revizuire sistematică din 2016 a constatat că postul a crescut colesterolul seric, dar că dietele cu conținut scăzut de calorii nu au crescut semnificativ colesterolul seric 2 .

În timp ce această concluzie intră în conflict cu constatările anterioare, este important de reținut că această analiză s-a concentrat pe un răspuns acut, nu pe un răspuns la luni sau chiar ani de restricție calorică. Un studiu a arătat că o restricție calorică de 2 ani nu crește nivelul de cortizol 3, dar sunt necesare mai multe cercetări cu privire la impactul restricției calorice pe termen lung asupra nivelurilor de cortizol.

De exemplu, reducerea caloriilor cu un procent mic pentru o perioadă scurtă de timp are un impact diferit asupra corpului, în comparație cu restricționarea severă a caloriilor timp de luni sau ani, fapt care nu este neobișnuit la mulți sportivi, inclusiv la culturisti.

În ciuda acestor limitări, există o lipsă substanțială de dovezi că restricția calorică crește cortizolul. De fapt, sa constatat că o restricție calorică ușoară ajută la inflamația 4 și scade nivelul markerilor inflamației 5, cum ar fi CRP și TNF-alfa 6. Sunt necesare cercetări suplimentare care să scoată la iveală ce înseamnă exact restricția calorică „ușoară” și investighează modul în care durata restricției calorice se referă la un răspuns inflamator.

În plus, restricțiile calorice s-au dovedit a avea rezultate pozitive asupra sănătății, cum ar fi creșterea markerilor de longevitate 7 și un control îmbunătățit al calității la nivelul mușchilor scheletici 8. Când ne uităm la restricțiile de calorii de la sine, se pare că dieta ar putea să nu fie atât de stresantă pentru organism, la urma urmei.

Greutatea corporală, grăsimea corporală și cortizolul

În timp ce cercetările sugerează că există restricții calorice asupra sănătății, greutatea corporală redusă și grăsimea redusă, ambele rezultate tipice ale dietei, sunt o altă poveste.

Există dovezi că indivizii supraponderali au de fapt cele mai scăzute niveluri de cortizol, în timp ce persoanele obeze și subponderale au niveluri mai ridicate (cu indivizii subponderali având cele mai ridicate niveluri) 9. Persoanele subponderale au prezentat, de asemenea, un răspuns crescut la cortizol la trezirea din somn 10 .

Aceste constatări sugerează că, chiar dacă regimul alimentar nu crește nivelul de cortizol din cauza restricției calorice, regimul ar putea crește nivelul de cortizol dacă grăsimea corporală și greutatea corporală sunt prea mici.

Se pare că activarea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA), sistemul nostru central de răspuns la stres, este legată de greutatea corporală mică și de procentul scăzut de grăsime corporală 11. Relația inversă dintre greutatea corporală/grăsime și răspunsul la stres explică cel puțin parțial de ce ne simțim atât de epuizați după o dietă îndelungată. Dacă nu restricția calorică ne dă probleme, este greutatea corporală redusă sau procentul de grăsime corporală.

Aportul important aici este să vă luați în considerare greutatea corporală și compoziția actuală înainte de a vă decide să vă puneți într-un deficit caloric. În timp ce cineva cu un procent ridicat de grăsime corporală ar putea beneficia de dietă, cineva care este deja extrem de slab ar putea ajunge să exacerbeze un răspuns de stres deja prezent în corpul său, ducând la rezultate nedorite pentru sănătate.

„Mentalitate dietetică” și cortizol

Regimul este mai mult decât restricționarea caloriilor sau căutarea unei greutăți corporale reduse sau a unui procent scăzut de grăsime corporală. Cineva ar putea spune că „face dietă” și nu face niciuna dintre acestea.

„Mentalitatea dietei” sau percepția asupra dietei poate fi un factor de stres imens, indiferent dacă cineva urmează de fapt o dietă eficientă. De exemplu, dieta repetată este asociată cu stresul emoțional 12. Modul de gândire pe care îl adoptăm atunci când alegem dieta poate, prin urmare, crește nivelul de cortizol prin declanșarea răspunsului la stres al organismului pe care l-am discutat.

Atunci când luăm în considerare impactul asupra nivelului de cortizol al aderării la o „mentalitate dietetică”, ar trebui să luăm în considerare și diferențele de sex, întrucât regimul alimentar este frecvent întâlnit la femei 13, iar bărbații și femeile au răspunsuri diferite ale cortizolului la stres 14. În consecință, poate fi cazul ca adoptarea unei „mentalități dietetice” să aibă efecte diferite la bărbați și femei.

Există mult mai multe de explorat în ceea ce privește stresul dietei, dar deocamdată, ceea ce este important de reținut este că dieta poate avea un impact asupra răspunsului la stres al organismului nostru nu numai prin acțiunile noastre și fiziologia noastră, ci și prin percepțiile și psihologia noastră.

Un instrument util atunci când urmează o dietă ar putea fi să ai o atitudine relaxată cât mai mult posibil pentru a reduce stresul fiziologic și psihologic implicat. Putem alege să abordăm fiecare masă și antrenament cu o minte deschisă și să încercăm să nu lăsăm nicio lovitură de viteză să ne supere.

Mesaj de luat

Regimul poate îmbunătăți sau nu starea generală de sănătate, în funcție de situația actuală. Luați în considerare greutatea corporală, procentul de grăsime corporală, istoricul dietei și starea generală de sănătate și consultați cu siguranță medicul dumneavoastră sau un alt profesionist din domeniul sănătății înainte de a face modificări semnificative în dieta dvs.

Ciclurile de încărcare și tăiere pot avea un impact asupra corpului. Dovezile sugerează că consecințele negative asupra sănătății ale unei diete repetate, cum ar fi valorile peste valorile normale ale tensiunii arteriale, ritmului cardiac, glicemiei, lipidelor și insulinei, sunt mai frecvente la persoanele care iau greutate normală în comparație cu cele care sunt supraponderale sau obeze 15 .

Din nou, cea mai importantă mâncare de luat masa este că dieta când sunteți deja la o greutate corporală mică sau deja foarte slabă vă poate pune stresul inutil pe corp.

Estimările recente sugerează că 42% dintre adulții din întreaga lume încearcă să slăbească 16. Dietele ar putea să nu conducă la rezultate negative asupra sănătății la început, dar regimul pentru perioade lungi de timp poate pune mult stres pe corpul dumneavoastră.

Pentru a ține sub control nivelurile de cortizol și stresul general, mâncați o dietă echilibrată, faceți multă mișcare, dar și multă odihnă, petreceți timpul cu familia și prietenii, bucurați-vă de aer liber când puteți și faceți timp pentru activități care vă fac să vă simțiți bine.

Referințe
  1. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, DeJager J, Taylor SE. Dieta cu conținut scăzut de calorii crește cortizolul. Psychosom Med. 2010; 72 (4): 357-364. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
  2. Nakamura Y, Walker BR, Ikuta T. Revizuirea sistematică și meta-analiza dezvăluie cortizolul plasmatic acut crescut după restrângerea caloriilor post, dar nu mai puțin severă. Stres. 2016; 19 (2): 151-157. doi: 10.3109/10253890.2015.1121984
  3. Fontana L, Villareal DT, Das SK și colab. Efectele restricției calorice de 2 ani asupra nivelurilor circulante de IGF-1, proteine ​​care leagă IGF și cortizol la bărbați și femei non-obezi: un studiu clinic randomizat. Celula de îmbătrânire. 2016; 15 (1): 22-27. doi: 10.1111/acel.12400
  4. Park CY, Park S, Kim MS, Kim H-K, Han SN. Efectele restricției ușoare de calorii asupra metabolismului lipidic și a inflamației în ficat și țesutul adipos. Biochem Biophys Res Commun. 2017; 490 (3): 636-642. doi: 10.1016/j.bbrc.2017.06.090
  5. Ott B, Skurk T, Hastreiter L și colab. Efectul restricției calorice asupra permeabilității intestinului, a markerilor de inflamație și a microbiotei fecale la femeile obeze. Sci Rep. 2017; 7 (1): 11955. doi: 10.1038/s41598-017-12109-9
  6. Meydani SN, Das SK, Pieper CF și colab. Restricția moderată a caloriilor pe termen lung inhibă inflamația fără a afecta imunitatea mediată de celule: un studiu controlat randomizat la oameni non-obezi. Îmbătrânire (Albany NY). 2016; 8 (7): 1416-1431. doi: 10.18632/aging.100994
  7. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI și colab. Efectul restricției calorice pe 6 luni asupra biomarkerilor de longevitate, adaptare metabolică și stres oxidativ la indivizii supraponderali: un studiu controlat randomizat. JAMA. 2006; 295 (13): 1539-1548. doi: 10.1001/pit.295.13.1539
  8. Yang L, Licastro D, Cava E și colab. Restricția calorică pe termen lung îmbunătățește procesele celulare de control al calității la nivelul mușchilor scheletici umani. Rep. Celulei 2016; 14 (3): 422-428. doi: 10.1016/j.celrep.2015.12.042
  9. Schorr M, Lawson EA, Dichtel LE, Klibanski A, Miller KK. Cortizolul măsoară în spectrul de greutate. J Clin Endocrinol Metab. 2015; 100 (9): 3313-3321. doi: 10.1210/JC.2015-2078
  10. Monteleone AM, Monteleone P, Serino I, Amodio R, Monaco F, Maj M. Subiecții subponderali cu anorexie nervoasă au un răspuns crescut de cortizol salivar nevăzut la subiecții restabiliți în greutate cu anorexie nervoasă. Psihoneuroendocrinologie. 2016; 70: 118-121. doi: 10.1016/j.psyneuen.2016.05.004
  11. Deuschle M, Gilles M. Femeile depresive hipercortizolemice: slabe, dar obez din punct de vedere visceral? Neuroendocrinologie. 2016; 103 (3-4): 263-268. doi: 10.1159/000437168
  12. SA franceză, Jeffery RW. Consecințele dietei pentru a pierde în greutate: efecte asupra sănătății fizice și mentale. Health Psychol. 1994; 13 (3): 195-212.
  13. Kruger J, Galuska DA, Serdula MK, Jones DA. Încercarea de a pierde în greutate: practici specifice în S.U.A. adulți. Am J Prev Med. 2004; 26 (5): 402-406. doi: 10.1016/j.amepre.2004.02.001
  14. Reschke-Hernández AE, Okerstrom KL, Edwards AB, Tranel D. Sex și stres: bărbații și femeile prezintă răspunsuri diferite de cortizol la stresul psihologic indus de Trier Social Stress Test și Iowa Singing Social Stress Test. J Neurosci Res. 2017; 95 (1-2): 106-114. doi: 10.1002/jnr.23851
  15. Montani J-P, Schutz Y, Dulloo AG. Dietele și ciclul de greutate ca factori de risc pentru bolile cardiometabolice: cine este cu adevărat expus riscului? Obes Rev. 2015; 16 Supliment 1: 7-18. doi: 10.1111/obr.12251
  16. Santos I, Sniehotta FF, Marques MM, Carraça EV, Teixeira PJ. Prevalența încercărilor de control al greutății personale la adulți: o revizuire sistematică și metaanaliză. Obes Rev. 2017; 18 (1): 32-50. doi: 10.1111/obr.12466

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.