Odată cu creșterea rețelelor sociale ca platformă de partajare a informațiilor, veganismul devine tot mai vizibil și ar putea deveni mai acceptat în sport și în industria sănătății și fitnessului. Cu toate acestea, până în prezent, pare să existe o lipsă de literatură care să discute despre modul de gestionare a dietelor vegane în scopuri atletice. Acest articol a încercat să revizuiască literatura de specialitate pentru a oferi recomandări despre cum să construiască o dietă vegană pentru sportivi și sportivi.

  • dietele

În timp ce puține date ar putea fi găsite în literatura de nutriție sportivă în mod specific, s-a dezvăluit în altă parte că veganismul creează provocări care trebuie luate în considerare atunci când se proiectează o dietă hrănitoare. Aceasta a inclus suficiența energiei și a proteinelor; adecvarea vitaminei B12, fierului, zincului, calciului, iodului și vitaminei D; și lipsa acizilor grași n-3 cu lanț lung EPA și DHA în majoritatea surselor vegetale.

Veganismul este o alegere de viață pe care par să o facă mai mulți oameni. Cu toate acestea, în ciuda creșterii popularității sale, atunci când majoritatea se gândesc la un vegan, tind să se gândească la un activist pentru drepturile animalelor sau la cineva care are un suflet un pic hippie. Și cel mai probabil, veganul menționat este ușor subalimentat din cauza unei diete stricte de tofu, linte și salată.

Dar, în ciuda stereotipului, în ultimii ani, din ce în ce mai multe vedete sportive și sportivi cunoscuți au luat, de asemenea, decizia de a intra în verde și de a urma o dietă vegetariană. Și cu rapoarte că doi frați vegani marinari se pregătesc să traverseze Atlanticul, alimentați pur și simplu de o dietă bogată în linte, fasole de soia și legume, se pare că este vegan și purtând un cardigan de lână nu mai merg mână în mână.

Dacă vor avea succes, frații britanici care intenționează să trăiască dintr-o dietă de mese liofilizate în călătoria lor vegană de 3.000 de mile vor deveni primii care vor traversa într-o dietă pe bază de plante. Dar, în timp ce veganismul este acum oarecum la modă, s-a exprimat îngrijorarea că o dietă care restricționează carnea, peștele și lactatele nu poate fi bună pentru sănătatea ta.

Energia centrală

Dietele vegane pot face dificilă obținerea unui număr suficient de calorii - mai ales dacă consumul de energie (cantitatea de calorii pe care o ardem) este mare. Iar pentru sportivii care se antrenează mult, aceasta ar putea fi o problemă. Acesta este motivul pentru care mi-am propus să aflu dacă o dietă vegană poate oferi într-adevăr unui sportiv tot ce trebuie pentru a efectua la un nivel optim. Și descoperirile mele au oferit cu siguranță un element de gândire.

Cercetările anterioare arată că veganii ar putea consuma mai puține proteine ​​și grăsimi decât non-veganii și ar putea lupta pentru a obține suficientă vitamină B12 - care se găsește în carne, pește și lactate. B12 este o vitamină importantă, iar lipsa acesteia poate duce la anemie, slăbiciune și modificări ale dispoziției.

Problema proteinelor

Proteinele sunt necesare pentru o piele și mușchi sănătoși și este importantă pentru sportivi în ceea ce privește recuperarea după exerciții. Dar consumul de proteine ​​suficient într-o dietă vegană este mai puțin îngrijorător decât ați crede, mai ales dacă sunt consumate suficiente calorii. Deși s-a sugerat că vegetarienii și veganii ar putea avea nevoie de ceva mai multă proteină decât omnivorele - din cauza surselor vegetale care sunt mai greu de digerat - principala preocupare pentru frații cu vâsle se va asigura că mănâncă zilnic o gamă de alimente bogate în proteine.

Compușii organici numiți aminoacizi sunt elementele constitutive ale proteinelor - găsite în toate alimentele proteice, cum ar fi carnea și leguminoasele - deși multe surse de proteine ​​vegetale tind să nu conțină toți aminoacizii esențiali. Dar o dietă vegană poate obține toți aminoacizii esențiali, în cantități suficiente, dacă dieta este variată și adecvată din punct de vedere energetic. Legumele - cum ar fi fasolea, linte, mazăre - și cerealele - cum ar fi orezul, ovăzul, grâul - sunt toate bogate în proteine, cu profiluri complementare de aminoacizi. Și consumul unei game din aceste alimente pe tot parcursul zilei va asigura satisfacerea confortabilă a necesităților de proteine ​​și aminoacizi.

Cu energie și proteine ​​acoperite, următoarea preocupare principală a unei diete vegane este obținerea de suficienți micronutrienți - deci verificarea vitaminelor și a mineralelor. A fost atins în unul dintre blogurile mele anterioare. În timp ce vitamina B12 poate fi suplimentată cu o tabletă sau o injecție zilnică, alți nutrienți precum calciu, fier, zinc și iod pot fi gestionați cu ușurință cu o planificare atentă a meselor. Alimentele precum semințele de in și nucile sunt, de asemenea, elemente esențiale importante ale unei diete vegane, deoarece sunt o sursă bună de omega-3, împreună cu suplimente de alge, care pot ajuta la controlul inflamației și la îmbunătățirea recuperării. Este clar că a fi vegan și sportiv poate merge mână în mână, dar este nevoie de o planificare atentă.

Mesajul meu Take Home:

Există mai multe avantaje ale urmării unei diete vegane, în ceea ce privește conținutul de antioxidanți, recuperarea mai rapidă după exerciții și potențialul unui risc redus de boli cronice. Dar, există câteva considerații speciale care trebuie făcute pentru sportivi din cauza potențialului de deficiențe de vitamine și minerale. Prin urmare, dacă sunteți un atlet care are în vedere o dietă vegană, asigurați-vă că acordați o atenție specială pentru a lovi toate vitaminele și mineralele importante. Cu siguranță este realizabil! Noroc!