plan

Voi fi sincer. Eu eram „hardgainer” când am început să mă antrenez.

Se părea că, indiferent cât de tare m-am antrenat și cât am mâncat, pur și simplu nu puteam să mă îngraș și să adaug dimensiuni cadrului meu slab.

Acum, rețineți că există unele cercetări care arată că hardgainers există de fapt. Și voi examina concluziile aplicabile din aceste studii mai târziu în acest articol. Dar adevărul este că majoritatea „hardgainers” fac pur și simplu câteva greșeli în ceea ce privește pregătirea și nutriția. Aceste greșeli le împiedică apoi să construiască mușchi și să se împacheteze pe masă cât de repede ar trebui.

Și acesta a fost exact cazul pentru mine. Inițial am crezut că sunt o cauză pierdută ca hardgainer slab. În realitate, însă, chiar făceam câteva greșeli cheie cu planul meu. Acest lucru mi-a luat câțiva ani să realizez și să repar. Dar mi-a început cu adevărat progresul odată ce le-am corectat.

Și sunt sigur că acesta este cazul și pentru mulți dintre voi. Așadar, pentru a vă ajuta, vă voi arăta cum să evitați aceste greșeli cruciale, parcurgând pas cu pas modul de configurare a planului dvs. de a împacheta 10 kg de mușchi ca hardgainer. Și, de asemenea, cât timp ar trebui să vă așteptați ca procesul să dureze. Fără alte îndoieli, iată sfaturile mele pentru hardgainers.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci ca hardgainer este să te asiguri că ai configurat corect antrenamentul. Ceea ce înseamnă acest lucru este că aveți nevoie de selecția corectă a exercițiilor, de scheme de repetiții și de volum. Acestea vă vor permite să vă maximizați eforturile în sala de sport. Și adevărul este că majoritatea băieților slabi care se luptă să pună dimensiunea pur și simplu nu au aceste variabile în jos. În schimb, ei folosesc abordări sub-optime atunci când vine vorba de formarea lor. Astfel explicând de ce au o creștere mai lentă.

Așadar, ceea ce aș recomanda este să începeți cu una dintre rutinele de antrenament gratuite pe care le-am făcut în articolele anterioare (corpul întreg, partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului), deoarece acestea sunt configurate optim pentru dvs. Pentru acces la rutina de încărcare adecvată pentru hardgainers:

Antrenament de 3 zile pentru tot corpul

4-Day Split corp superior-inferior

Dar ceea ce este chiar mai important decât antrenamentele în sine este următorul pas. Ceea ce implică modul în care continuați să le progresați.

Pentru că, așa cum am spus în articolele mele din trecut (de exemplu, aici), cheia pentru a vă forța mușchii să crească are legătură cu supraîncărcarea progresivă. Aceasta implică pur și simplu ca mușchii să facă mai multă muncă. Și ridicați mai multă greutate în timp, astfel încât să se poată recupera treptat mai mari și mai puternici ca răspuns la cererile sale crescute.

Mai simplu spus, brațul care poate ondula 50lbs va fi probabil mult mai mare decât brațul care poate ondula doar 20lbs, de exemplu.

Ceea ce înseamnă că trebuie să acordați prioritate supraîncărcării antrenamentelor. Și devenind mai puternic săptămână după săptămână, lună după lună, an după an.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să rămâi pur și simplu în concordanță cu rutina de antrenament. Și apoi utilizați o metodă de progresie, cum ar fi progresia dublă, pentru a vă asigura că vă supraîncărcați exercițiile în timp.

Cu această metodă:

  1. Pur și simplu încercați să vă sporiți repetările săptămână după săptămână în exercițiile dvs. Faceți acest lucru până când atingeți cu succes partea de sus a intervalului de rep.
  2. Apoi, după ce ați terminat cu succes, continuați să adăugați puțin greutate.
  3. Repetați procesul din nou. De asemenea, trebuie să vă asigurați că nu ajungeți la eșec, că utilizați mușchii potriviți pentru a muta greutatea și că forma de exercițiu nu devine compromisă în acest proces.

Este posibil să faceți corect tot ceea ce am menționat anterior. Dar următorul pas pentru majoritatea oamenilor este locul în care se află adevărata problemă.

Și acest lucru are legătură cu nutriția ta. Pentru că, în realitate, majoritatea câștigătorilor se luptă să construiască mușchi pur și simplu pentru că nu mănâncă suficient pentru a se recupera. Și crește chiar și atunci când cred că sunt.

Acesta a fost cazul cu mine în acea zi. Știam că trebuie să mănânc undeva în jur de 3.000 de calorii pentru a începe să mă îngraș. Dar după luni de zile în care mă umpleam zilnic cu ceea ce credeam că depășesc 3.000 de calorii de alimente, încă nu mă îngrășam. Abia când mi-am luat timp să mă așez și să urmăresc caloriile pe care le consumam zilnic, mi-am dat seama că mănânc sub 500 de calorii.

Astfel explicând de ce am fost în mod constant blocat la aceeași greutate. Și nu reușește să împacheteze mai multe dimensiuni. Dar sunt sigur că mulți dintre voi comiteți exact această greșeală. În calitate de câștigător, consumați mai puține calorii decât aveți nevoie în dietă.

Trebuie să-ți dai seama câte calorii consumi de fapt

Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă dați seama mai întâi câte calorii consumați. Mai degrabă decât să te bazezi pe cât de mult crezi că mănânci. Așadar, începeți să vă urmăriți aportul de calorii pentru următoarele zile. Și înțelegeți bine ceea ce pare să fie consumul mediu.

Apoi, folosind acest număr ca bază, este timpul să creșteți treptat acest aport cu aproximativ 100 de calorii pe săptămână. Doar pentru a evita cel mai bine orice disconfort la nivelul stomacului și al apetitului.

Și apoi faceți acest lucru până când începeți să câștigați în greutate cu o rată de aproximativ 1% din greutatea corporală pe lună. Deoarece cercetările indică pentru majoritatea elevilor, este cea mai eficientă rată de creștere în greutate pentru a maximiza creșterea musculară, reducând în același timp acumularea excesivă de grăsime.

Acum, acest nou aport de calorii pentru mulți dintre voi va fi probabil mult mai mare decât obișnuiți. Și vă pot spune din experiență că acest lucru devine foarte incomod și greu de realizat. Mai ales atunci când în mod ideal doriți ca cel puțin 80% din aceste calorii să provină din alimente întregi, nutritive, spre deosebire de junk.

Cum să vă creșteți aportul de calorii ca hardgainer

Pentru a vă ajuta cel mai bine în acest sens, iată câteva sfaturi pe care le-aș recomanda să le încorporez.

Creșteți-vă frecvența meselor, nu volumul

Nu creșteți doar conținutul real de calorii și volumul meselor. Acest lucru se datorează faptului că cercetările au arătat că creșterea frecvenței de consum este cea mai eficientă opțiune dacă doriți să creșteți aportul zilnic de calorii fără a vă afecta apetitul la fel de mult. De exemplu, acest studiu a constatat că, dacă aveți o gustare de 300 de calorii după prânz, veți mânca în mod natural cu 100 de calorii mai puține la cină. Rezultând un câștig „accidental” de 200 de calorii cu un stres minim pe stomac sau apetit. Și pentru dvs., acest lucru poate fi la fel de simplu ca și încorporarea gustărilor bogate în calorii, dar hrănitoare între mese. Mix de trasee, de exemplu. Care vă poate crește cu ușurință aportul caloric considerabil, fără a vă afecta apetitul cu mult.

Asigurați-vă dieta mai puțin umplută

Apoi, este vital ca dieta dvs. să fie mai puțin plină, alegând alimente care sunt mai puțin sățioase. Deci, spre deosebire de articolul meu pe care l-am făcut cu privire la cele mai bune mese pentru pierderea de grăsimi, unde am recomandat să începeți să consumați cele mai umplătoare alimente pe baza unui indice de sațietate elaborat dintr-un studiu din 1995, în cazul dvs., în schimb, ați dori să evitați aceste umpluturi alimente precum cartofi, pește și ovăz cât mai mult posibil. Și în schimb optați pentru alimente mai puțin umplute, dar încă calorii, cum ar fi pastele albe, orezul, musliul și bananele, de exemplu.

Acestea vor fi cele mai eficiente alimente pe care le puteți utiliza pentru a vă crește aportul de calorii. Fără a vă afecta apetitul la fel de mult.

Evitați supraalimentarea proteinei!

Știm importanța proteinelor pentru recuperarea și creșterea musculară. Dar știm, de asemenea, că proteinele s-au dovedit a fi cele mai satisfăcătoare dintre cei trei macronutrienți.

O lucrare din 2005 a constatat că atunci când subiecții și-au crescut aportul de proteine ​​de la 15% din caloriile zilnice la 30%, au scăzut în mod inconștient aportul zilnic de calorii cu aproximativ 441 de calorii pe zi, ca urmare a creșterii plenitudinii pe care o simțeau acum. Adică, dacă te lupți să mănânci suficiente calorii, vei dori să îți minimizezi aportul de proteine ​​în raport cu aportul de carbohidrați și grăsimi.

Știm pe baza unei metaanalize recente că un aport de proteine ​​de aproximativ 0,72 g/lb de greutate corporală este suficient pentru a vă maximiza câștigurile. Deci, în loc să depășiți cu mult acest minim, care va duce doar la o plenitudine crescută, pur și simplu vizați să atingeți zilnic acest aport minim de proteine. Și apoi utilizați mai mulți carbohidrați și grăsimi în loc de proteine ​​pentru a vă crește aportul de calorii. Dacă faceți acest lucru, veți minimiza plenitudinea pe care o simțiți și vă va ușura ingerarea de calorii zilnice.

În calitate de hardgainer, trebuie să vă urmăriți/ajustați planul

Acum, ultimul pas are legătură cu urmărirea și ajustarea planului în consecință. Și există 3 lucruri pe care doriți să le urmăriți. Acestea vor determina apoi ce trebuie să ajustați.

Greutate corporala

În primul rând, doriți să vă urmăriți greutatea corporală de dimineață în fiecare zi. Și luați o medie săptămânală a acestuia la sfârșitul fiecărei săptămâni.

Dacă după o lună:

  • Nu v-ați îngrășat

  • Nu ați reușit să vă atingeți obiectivul de creștere în greutate de aproximativ 1% din greutatea corporală pe lună

Atunci este o indicație că va trebui doar să vă creșteți ușor caloriile. Puteți face acest lucru prin ingerarea unor carbohidrați și/sau grăsimi suplimentare, de exemplu. Continuați să faceți acest lucru până când sunteți pe drumul cel bun cu obiectivele lunare de creștere în greutate.

Performanțe la sala de sport și măsurători ale circumferinței corpului

Apoi, doriți să vă urmăriți performanța în sala de sport. La fel ca și diferite măsurători ale circumferinței corporale, cum ar fi brațele, pieptul, umerii și picioarele, de exemplu. În mod ideal, puterea dvs. și aceste măsurători corporale ar trebui să crească treptat, împreună cu greutatea corporală. Deoarece toate acestea sunt o indicație bună, faceți totul corect și îmbrăcați cu succes masa musculară.

Cu toate acestea, dacă greutatea dvs. crește, dar pur și simplu nu vedeți prea multe îmbunătățiri sau platouri în ceea ce privește performanța în sala de gimnastică și măsurătorile circumferinței, atunci poate fi necesar să vă ajustați planul de antrenament.

Mai precis, pe baza cercetărilor efectuate pe hardgainers, vă recomandăm să măriți numărul de seturi pe care le efectuați în sala de sport. O lucrare din 2018 a lui Schoenfeld și a colegilor săi a analizat impactul pe care l-a avut creșterea volumului unui antrenament pe tot corpul asupra creșterii musculare la persoanele antrenate.

Ceea ce au descoperit este că, pe măsură ce ați crescut numărul seturilor efectuate pe exercițiu de la 1 set până la 5 seturi, numărul celor care nu răspundeau a scăzut.

După cum puteți vedea aici, au existat foarte puține răspunsuri reduse în condiții de volum mai mare în comparație cu condițiile de volum mai mic.

Înțeles că dacă:

  • Încă nu vă confruntați cu multe schimbări

  • Te-ai platit în ciuda faptului că tot ce am trecut am fost în frâu

Cum să creșteți volumul de antrenament atunci când un hardgainer s-a platit

Apoi creșterea temporară a volumului de antrenament poate fi soluția. Ceea ce puteți face în mai multe moduri, dar una dintre cele mai simple modalități este să faceți următoarele:

  1. În primul rând, începeți prin adăugarea unui set suplimentar per exercițiu în antrenamentele dvs. după fiecare săptămână sau două. Continuați să adăugați seturi, dar evitați să depășiți 8-10 seturi pe grupă musculară pe sesiune. Acesta pare a fi pragul la care volumul suplimentar tinde să facă mai mult rău decât bine.
  2. Apoi, veți dori să rămâneți la acest volum crescut atât timp cât performanțele și măsurătorile dvs. de antrenament se îmbunătățesc.
  3. Odată ce începeți să vă simțiți destul de obosiți și/sau progresele dvs., luați o săptămână de încărcare. Și apoi pur și simplu readuceți volumul la ceea ce a fost inițial la pasul 1. Veți dori să rămâneți la acest volum de bază pentru o perioadă de timp, în funcție de modul în care vă simțiți. Și cum funcționează performanța dvs. înainte de a repeta și de a parcurge ciclul prin procesul de mai sus.

Folosind această abordare, mulți dintre voi, care nu răspund și adevărați câștigători, vor vedea probabil o îmbunătățire semnificativă a câștigurilor pe care le obțineți.

Dar țineți cont de băieții care fac sau mai greu, creșterea musculară necesită timp. Este un proces foarte lent, care necesită multă răbdare și consecvență. De exemplu, chiar și cu toate sistemele potrivite și cu o creștere în greutate de aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână, împachetarea cu 10 kilograme de mușchi ar duce la o medie de 150 de kilograme care a trecut deja etapa de începător în sala de sport cel puțin 7 luni pentru a face acest lucru. Dar, în mod realist, probabil în jur de 8-10 luni sau cam așa, având în vedere că o parte din această creștere în greutate ar fi probabil grasă.

Nu lăsați acest lucru să vă demotiveze. Pentru că, deși 10 kilograme de mușchi s-ar putea să nu pară prea mult, va face o mare diferență pentru fizicul dumneavoastră. Deci da, creșterea musculară necesită timp și este un proces lent, dar rezultatul final merită cu siguranță.