după

Ce trebuie să faceți după un antrenament - Recuperare când aveți peste 45 de ani

Să recunoaștem, niciunul dintre noi nu devine mai tânăr. Facem glume despre asta, ne îndrăgostim reciproc despre faptul că suntem încet, dar adevărul nu este o problemă de râs. Odată ce traversați 45 de ani cronologici, marea majoritate a oamenilor observă unele schimbări mari. Obosesc mai repede. Antrenamentele sunt mai grele, iar durerea durează mai mult. Recuperarea se măsoară în zile, nu în ore. Este din ce în ce mai greu să slăbești și să-l câștigi mai ușor. Modelele noastre de somn se schimbă, la fel și dorința noastră sexuală.

Combinația de stil de viață, dieta modernă și lipsa exercițiilor fizice regulate sunt o combinație puternică care oferă unele rezultate urâte pe termen lung. Chiar dacă doriți să faceți modificări semnificative, pur și simplu nu este suficient timp în zi sau săptămână în mod regulat.

Astăzi aș dori să mă refer la unele dintre principalele disfuncții de sănătate cu care se confruntă profesionistul în vârstă. Nu este vina ta, iar aceasta nu este o prelegere care să te facă să te simți prost cu tine. Mai degrabă, vreau să înțelegeți cu ce vă confruntați și cum puteți reveni.

Rezultate maxime cu timp minim investit

Știind ce trebuie să faceți după un antrenament vă va ajuta să obțineți rezultate maxime

Când ai vreo douăzeci și treizeci de ani, nu trebuie să fii la fel de atent când te antrenezi. Este ușor să faci prea multe exerciții pentru fiecare grup muscular, prea multe repetări și prea multe seturi. Nu trebuia să vă faceți griji cu privire la ce să faceți după un antrenament. Probabil că nici nu ai avut obiective clare pentru fiecare antrenament.

Când ești tânăr, îți poți permite să faci astfel de greșeli. Pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să fim mult mai atenți. Avem nevoie de rezultate maxime cu timp minim investit. Nu doar pentru că ducem vieți aglomerate și nu putem petrece ore întregi la sală. Acest lucru se datorează faptului că fiecare antrenament reprezintă o anumită cantitate de uzură a corpului. Nu are sens să grăbim epuizarea efectuând mai mult exercițiu decât este necesar pentru a ne atinge obiectivele.

Provocarea cu care ne confruntăm pe măsură ce îmbătrânim este exercitarea corectă a fiecărui grup muscular. Acum trebuie să ne îngrijorăm ce să facem după un antrenament! Mușchii cresc printr-un răspuns adaptiv la intensitatea la care sunt forțați să lucreze. La mijlocul anilor 40, antrenamentele încep să-ți afecteze mai mult corpul și recuperarea după antrenament nu este ceea ce era.

Va trebui să faceți câteva modificări la rutina dvs. pentru a vă asigura că nu sunteți supra-antrenat. Ședințe lungi de antrenament cu greutate și alergare a fost perfect în anii 20 și 30, dar în anii 40, va trebui să vă reduceți, deoarece devine mai greu să vă ridicați din pat dimineața după o antrenament greu.

6 moduri de recuperare naturală

Oboseală extremă după un antrenament Să știm că exagerați

De unde știi că exagerezi? Oboseală extremă. Exercițiul ar trebui să vă energizeze și să vă ridice, chiar și atunci când vă simțiți nemotivat la începutul sesiunii de transpirație. Iată șase modalități de recuperare naturală după exerciții pe măsură ce îmbătrânești. Acestea sunt primele 6 lucruri pe care le puteți face pentru a răspunde la întrebarea ce trebuie să faceți după un antrenament.

Reduceți timpul de exerciții

În loc de o sesiune de gimnastică de ore, puteți începe cu 20 de minute de antrenament de rezistență, urmat de o alergare de 20 de minute și gata. Puteți reduce acest timp și mai mult, dar necesită o consultare atentă pentru a vă crea planul personalizat.

Concentrați-vă asupra macronutrienților

Mănâncă pentru a completa după un antrenament și pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că obțineți un raport corect între carbohidrați și proteine ​​în grăsimi pentru dieta și obiectivele dvs. de fitness. Pe măsură ce îmbătrânim, nutriția joacă un rol și mai mare în capacitatea noastră de metabolizare și recuperare. Scăderea carbohidraților într-un mod controlat și supravegheat este importantă în special pentru cei cu rezistență la insulină sau tulburări metabolice.

Adăugați mai multe zile de recuperare

Obișnuiam să mă antrenez 5-6 zile pe săptămână. Acum, este în fiecare zi să mă asigur că primesc o zi pentru a-mi reveni corect de la antrenamentele mele. Dacă într-adevăr doriți să fiți la fel de eficienți cu timpul de antrenament, va trebui să aveți un plan personalizat. Nu poți ghici singur. În zilele libere, faceți yoga sau spuma pentru a vă întinde mușchii, ajutând la o recuperare suplimentară.

Mănâncă și bea Antiinflamatoare naturale

Un puternic antiinflamator natural este curcuma. Fructele bogate în antioxidanți și flavonoizi, cum ar fi afinele și cireșele, sunt și ele antiinflamatoare naturale. Sucul este pentru recuperare rapidă.

Luați în considerare adăugarea de suplimente

Există o gamă largă de suplimente cu biodisponibilitate ridicată care pot ajuta la îmbunătățirea circulației, metabolismului și la reducerea inflamației. Pe măsură ce funcțiile noastre celulare își încep declinul natural, suplimentele joacă un rol din ce în ce mai important în extinderea funcționalității noastre. Cel mai bine este să consultați medicul integrator sau medicul naturist pentru a vă asigura că alegeți exact ceea ce este potrivit pentru dvs.

O mulțime de odihnă este esențială

Asigurați-vă că vă angajați în relaxare prin mediere, yoga și atenție. Pentru o recuperare mai rapidă și o sănătate optimă, du-te la culcare devreme pentru a dormi mai mult și bea multă apă pentru a rămâne hidratat. Utilizarea aplicațiilor de urmărire a fitnessului, cum ar fi Fitbit, vă poate ajuta să monitorizați calitatea somnului, pentru a vă asigura că beneficiați din plin de timpul de recuperare odihnit.

Brian K. Theiss este un inovator și lider de gândire în domeniul fitnessului de performanță. A fost premiat pe plan internațional consultant executiv pentru sănătate și wellness din 1987. Are distincția de a fi primul antrenor certificat de fitness de către Asociația internațională pentru științe sportive (ISSA).

Brian a pregătit numeroși directori Fortune 500, sportivi profesioniști și de elită și animatori de înaltă calitate. Când împuternicește posibilitățile vieții, Brian este alegerea preferată pentru cele mai bune rezultate de performanță.

În 2016, ISSA l-a recunoscut din nou pe Theiss, ca primul consultant executiv în sănătate și wellness printre 250.000 de profesioniști în fitness și wellness din 93 de țări. Această recunoaștere consecventă a metodei TheissCare este cea care aduce clienții la TheissCare, LLC din întreaga lume.