Unii spun că aveți nevoie de carbohidrați cu digestie rapidă după un antrenament pentru a umple glicogenul, a crește insulina și a câștiga mușchi.

Dar, s-ar putea să întâlniți și afirmații că consumul de carbohidrați după exerciții vă va opri să ardeți grăsimi.

Dacă aș vrea să susțin importanța consumului de carbohidrați după un antrenament, ar merge așa:

După un antrenament dur, corpul tău este epuizat de glicogen - denumirea dată carbohidraților depozitați în corpul tău - care trebuie înlocuit cât mai curând posibil. Nerespectarea acestui lucru înseamnă înșelarea mușchilor și frânarea recuperării.

Glicogenul stocat în celulele musculare va trage, de asemenea, apa în acele celule. Acest lucru crește volumul celulei, declanșând modificări ale mușchiului care vor duce în cele din urmă la o creștere mai rapidă.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu un carbohidrat digerat rapid, cu un indice glicemic ridicat. Dextroza, maltodextrina, amidonul de porumb ceros sau Vitargo vor face treaba.

De asemenea, carbohidrații îți măresc nivelul de insulină, ceea ce ajută la transferarea substanțelor nutritive în celulele musculare, precum și la blocarea creșterii post-exercițiu a nivelurilor de cortizol, care ar avea în mod normal un efect catabolic asupra mușchilor tăi.

Pe scurt, pentru a maximiza cu adevărat recuperarea și creșterea musculară, carbohidrații după un antrenament sunt esențiali.

Insulina va fi crestată, cortizolul va fi oprit și glicogenul va fi restaurat pe măsură ce zeii de după antrenament te vor duce direct în cerul de recuperare.

De fapt, nu vor.

LIBER: Foaia de înșelăciune a burții plate. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea grăsimii, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ, faceți clic sau atingeți aici pentru a introduce adresa de e-mail.

Este adevărat că glicogenul muscular este sintetizat mai rapid dacă luați niște carbohidrați imediat după un antrenament, mai degrabă decât câteva ore mai târziu.

De fapt, întârzierea consumului de carbohidrați după antrenament pentru doar două ore s-a dovedit că încetinește rata de resinteză a glicogenului muscular cu până la 50% [6].

Dar atâta timp cât primiți suficient carbohidrați în dietă, nivelul glicogenului va reveni la normal după o zi sau două, indiferent de momentul în care se consumă acel carbohidrat [1, 2] .

Cu alte cuvinte, viteza sintezei glicogenului post-exercițiu nu este importantă atâta timp cât este îndeplinită necesitatea totală de carbohidrați pentru o zi.

Cu excepția cazului în care efectuați mai multe antrenamente zilnice, o dietă decentă pentru construirea mușchilor va furniza suficienți carbohidrați pentru a restabili glicogenul, indiferent dacă este luat sau nu imediat după antrenament.

Gândește-te la asta ca și cum ai pune combustibil în mașină.

Cu excepția cazului în care luați parte la o cursă, rata la care pompa distribuie combustibilul în mașină are o semnificație practică foarte mică.

Ceea ce este cel mai important este cantitatea de combustibil care intră în rezervor, mai degrabă decât viteza cu care intră acolo.

Este o poveste diferită dacă sunteți implicat într-un sport sau activitate în care durata dintre exerciții este relativ scurtă.

Practicile de antrenament ale unor sportivi, de exemplu, vor solicita adesea mai multe atacuri de exercițiu care vizează aceleași grupe musculare în aceeași zi.

În acest caz, accelerarea vitezei cu care se completează glicogenul ia o importanță mult mai mare [5]. Vrei ca acești mușchi să fie pregătiți din nou pentru acțiune cât mai curând posibil.

Cu alte cuvinte, viteza de refacere a glicogenului este importantă pentru unele persoane în anumite circumstanțe.

Dar pentru majoritatea dintre noi nu este.

Ideea că ai nevoie de carbohidrați după un antrenament pentru a „crește” nivelul insulinei și pentru a câștiga mușchi este, de asemenea, un mit.

Asta pentru că proteinele de la sine vor crește nivelul insulinei. Proteina din zer, de exemplu, are un impact mult mai mare asupra nivelului de insulină decât chiar glucoza pură [11].

Dar acest lucru nu prea are legătură cu modificările nivelului zahărului din sânge. Mai degrabă, aminoacizii din zer declanșează secreția de insulină direct în celulele beta pancreatice. Aminoacizii cu lanț ramificat, în special leucina, par a fi cei mai puternici secretagogi de insulină.

De asemenea, zerul stimulează eliberarea unei perechi de hormoni gastrointestinali cunoscuți sub denumirea de GIP și GLP-1, ambii având efectul de a crește nivelul de insulină [13].

Într-un studiu, administrarea a 50 de grame de carbohidrați cu 25 de grame de proteine ​​din zer după exerciții nu a reușit să stimuleze sinteza proteinelor musculare sau să inhibe descompunerea proteinelor într-o măsură mai mare de 25 de grame de proteine ​​singure [3].

Creșterea insulinei numai de la proteine ​​este suficientă pentru a inhiba rata crescută de descompunere a proteinelor musculare care se întâmplă în mod normal după antrenamentul cu greutăți [12].

Cu alte cuvinte, dacă luați o cantitate rezonabilă de proteine ​​după antrenament, adăugarea de carbohidrați nu vă va ajuta să câștigați mușchi mai repede.

Cercetați cercetarea și veți găsi foarte puține dovezi care să arate că adăugarea de carbohidrați după antrenament la un shake de proteine ​​are alte beneficii suplimentare de construire a mușchilor în comparație cu shake-ul de proteine ​​singur [4, 14].

Dar pierderea de grăsime?

Poate ați auzit că luarea la bord a carbohidraților cu acțiune rapidă după un antrenament vă va sabota încercările de a vă slăbi.

Cercetările pe această temă sunt un pic cam amestecate. Unele studii arată că administrarea de carbohidrați după un antrenament pune frâna la arderea grăsimilor, în timp ce altele arată că nu are niciun efect.

Un studiu, care a analizat metabolismul grăsimilor timp de trei ore după o masă post-antrenament sau apă simplă, arată o diferență mică în numărul de calorii grase arse [7].

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition arată că oxidarea grăsimilor rămâne ridicată chiar și atunci când se mănâncă un castron mare de paste după exercițiu [8].

Pe de altă parte, cercetătorii Universității de Stat din Colorado au descoperit o scădere semnificativă a oxidării grăsimilor atunci când o masă mixtă bogată în carbohidrați a fost consumată imediat după exercițiu [9].

O echipă canadiană a constatat, de asemenea, că înlocuirea caloriilor arse în timpul exercițiului cu un shake de lapte post-exercițiu limitează creșterea normală a metabolismului grăsimilor care are loc după un antrenament [10].

Cu toate acestea, toate aceste patru studii au o aplicație practică limitată și iată de ce.

Dacă ați dorit cu adevărat să stabiliți efectul carbohidraților după un antrenament asupra pierderii de grăsime, ar trebui să vă uitați la modificările compoziției corpului pe o perioadă de 2-3 luni. Măsurarea metabolismului grăsimilor în timpul unei perioade înguste de timp imediat după exerciții vă oferă o imagine foarte limitată despre ceea ce se întâmplă.

Pentru a pierde grăsime, nu aveți nevoie decât de un deficit de energie. Atâta timp cât o masă/shake-ul de după antrenament nu reduce sau elimină acest deficit, nu va încetini rata pierderii de grăsime.

Pe scurt, nu este nimic în neregulă cu administrarea de carbohidrați după un antrenament.

Nu vă va împiedica să pierdeți grăsime.

Dar nici nu va face o mare diferență în ceea ce privește viteza cu care câștigi mușchi și nu este la fel de vitală cum se credea cândva.

Vezi și: Foaia de înșelăciune a burții plate

Dacă doriți mai puțină mușchi și mai mult mușchi atunci când vă uitați în jos la abdomen (sau unde ar trebui să fie), consultați Foaia de înșelăciune a abdomenului plat.

Este un ghid rapid, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă spune exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ a foii de cheat, vă rugăm să introduceți adresa de e-mail în caseta de mai jos și apăsați pe butonul „trimiteți-l acum”.

Bara laterală principală

Despre autor

aveți

Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Marea Britanie. Deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și a fost prezentat sau a contribuit la mass-media importante de pe două continente, inclusiv BBC și Sunday Times din Marea Britanie și Men’s Health and Men’s Fitness din SUA.

CĂRȚI ȘI PROGRAME

MX4 a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii cât mai repede posibil, fără a vă distruge articulațiile. Este perfect dacă programele regulate de antrenament par să te lase cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate.

Muscul Evo

Muscle Evo este un program dovedit de antrenament pentru persoanele care doresc să se concentreze pe câștigarea mușchilor în timp ce minimizează creșterea grăsimii. Acesta combină cele mai recente științe despre construirea mușchilor cu principiile de formare din școala veche pentru a vă face slabi și puternici.

Fără guturi

Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, fără a fi nevoie să respectați un set de reguli de alimentație confuze, să tăiați grupuri întregi de alimente sau să mâncați alimente care nu vă plac sau despre care nu ați auzit niciodată, manualul nutrițional Gutless vă va arăta cum se face.